El Ayuno
Aprovecho este tiempo en que, pasada la temporada de fiestas, encuentros y celebraciones, todo en nuestro entorno se dispone para la renovación y los propósitos para el año que inicia. Espero, con la siguiente lectura, convencerle de incluir el ayuno entre los nuevos hábitos para su vida.
El ayuno es el acto de abstenerse de comer o beber por un periodo de tiempo. Puede realizarse por varios motivos, sea como manifestación religiosa o técnica curativa en el ámbito de la medicina alternativa.
La ciencia investiga actualmente si los beneficios del ayuno que se están empezando a promulgar y consiguiendo cada vez más adeptos, es tan solo otra moda, o son reales. Conozca los beneficios comprobados del ayuno, los tipos y quienes pueden sacar provecho de esta práctica.
El estrés oxidativo provocado por el ayuno ha de tener un efecto positivo en el cuerpo ya que obliga al organismo a producir sustancias que contrarrestan el estrés, protegiendo el cuerpo del envejecimiento y promoviendo la actividad mitocondrial.
En un experimento publicado por el Periódico de Reportajes Científicos, Scientific Reports, un grupo de investigadores de el Instituto de Ciencia y Tecnología de Okinawa (OIST) y la Universidad de Kyoto revelaron otros efectos del ayuno, más allá de solo quemar grasa. Al realizar un análisis de sangre de cuatro humanos, jóvenes, participantes del estudio, quienes ayunaron entre 34 y 58 horas, los científicos encontraron 42 sustancias diferentes que se elevan durante el tiempo en que la persona está ayunando (y dos que descienden), de las cuales, la ciencia solo se tenía conocimiento 14 cuando una persona ayuna. Esto significa que, después de este estudio, ya hay descubiertas 30 sustancias que el organismo humano produce en grandes cantidades durante el tiempo de ayuno. (1)
El hecho de que el cuerpo produzca estas sustancias indica que el ayuno activa muchos procesos que tienen significativos beneficios para la salud, incluyendo una gran defensa antioxidante, lo que ha de explicar sus supuestos efectos antienvejecimiento. Debido a que estas investigaciones sobre el ayuno apenas empiezan, se esperan muchos más descubrimientos sobre los beneficios que aporta esta práctica al ser humano.
Ayuno, ayuno intermitente y alimentación cetogénica cíclica
Como hemos visto y verá más adelante en este artículo, los beneficios del ayuno son concluyentes. Sin embargo, con el ritmo de vida que tenemos, un ayuno prolongado es difícil de sobrellevar y, a veces, surgen efectos secundarios indeseables que dificultan cumplir con el tiempo de abstinencia.
Debe quedar claro que, de todos los experimentos realizados hasta el día de hoy, el ayuno es la única práctica con efectos metabólicos profundos. No solo promueve los mecanismos de autofagia y mitofagia (los procesos naturales de limpieza que se llevan a cabo a nivel celular para reciclar células viejas y desechos y permitir el funcionamiento óptimo de células y mitocondrias); así como la regeneración de células madre.
Hacer periodos de abstinencia alimentaria seguidos de periodos de reabastecimiento, estimula la biosíntesis mitocondrial de forma exponencial.
Una de las mejores cosas que le puede pasar a su organismo es tener muchas y grandes mitocondrias que funcionen de manara óptima ya que son nuestra fuente de energía.
Hay evidencia de que el ayuno ayuda a prevenir o incluso revertir la demencia pues ayuda al cuerpo a deshacerse de deshechos tóxicos. Al reducir la producción de insulina, se da paso a que se incremente la hormona del crecimiento que es crucial para el desarrollo muscular y el vigor corporal. La mayoría de estos beneficios regeneradores suceden, no durante el ayuno, sino durante el periodo de reabastecimiento y lo mismo ocurre al hacer ciclos de alimentación cetogénica.
Según el doctor Mercola quien ya ha publicado numerosos artículos sobre este tema, el ayuno es una técnica eficaz para combatir la obesidad, resistencia a la insulina y otros problemas de salud. La razón para esto es porque cuando la autofagia se activa, el cuerpo empieza a descomponer y a reciclar proteínas viejas, incluyendo la proteína beta-amiloide del cerebro, la cual, se cree, contribuye a la aparición del Alzheimer. Luego, durante la fase de reabastecimiento, aumenta la producción de hormona del crecimiento, haciendo que se creen nuevas células y proteínas.
Un ayuno solo con agua puede ser muy benéfico para aquellas personas que están bregando a perder peso y/o combatir diabetes tipo 2, pero el ayuno como tal, es exigente. (artículo)
Afortunadamente, la ciencia ha tomado el ejemplo de nuestros ancestros al revaluar la dieta del paleolítico. Ha de saber que ellos no se levantaban por la mañana a desayunar huevos con tocineta, de hecho, los hombres fuertes de la comunidad salían a cazar hasta por 2-3 o incluso, 4 días y volvían con el alimento para la comunidad después de ese lapso de “ayuno”. Se alimentaban por uno o dos días (si estamos hablando de carne) y de nuevo a la cacería. En los últimos años, se ha esclarecido que el cuerpo simplemente no puede funcionar de manera óptima cuando se le está abasteciendo permanentemente de calorías.
Lo que se ha determinado como ayuno intermitente funciona de manera que se somete al cuerpo a ciclos de abastecimiento (alimentación) y de hambre (ayuno) calcando los hábitos alimenticios ancestrales para restaurar el organismo de una manera natural, permitiendo que se sucedan beneficios bioquímicos en él.
Cómo funciona el ayuno intermitente
Para empezar, al estar comiendo todo el día y sin saltarse una comida, el cuerpo se acostumbra a quemar azúcar como fuente principal de combustible, lo que reduce la función de las enzimas que se utilizan y queman grasa acumulada en el organismo. Como resultado, usted se vuelve más insulino-resistente y empieza a acumular peso, aunque haga esfuerzos por adelgazar o alcanzar su peso ideal.
Debe quedar claro que, para perder grasa, el cuerpo debe encontrarse en un estado en que “pueda” quemar grasa. Las dos maneras más efectivas de lograr que el cuerpo cambie su fuente de combustible de glucosa a grasa son ayunando y/o haciendo un ciclo de alimentación cetogénica. Para que los resultados sean mejores, usted puede hacer ambas, ya que estas dos estrategias se apoyan una a la otra.
Por ahora, según el doctor Mercola, los beneficios comprobados del ayuno que se conocen son los siguientes:
- Activación de los mecanismos de autofagia y mitofagia
- Aumento en la producción de la hormona del crecimiento la cual promueve el desarrollo y la salud muscular.
- Estimula las células madres para que se renueven
- Previene, decelera la progresión y revierte diabetes tipo 2
- Estimula la producción energética eficaz y la biosíntesis mitocondrial.
- Reproduce algunos de los beneficios cardiovasculares asociados con el ejercicio.
- Disminuye la inflamación
- Mejora la función pancreática
- Mejora la glucosa circulante y los niveles lípidos del organismo
- Protege contra la enfermedad cardiovascular
- Reduce la hipertensión
- Controla los niveles de grasa visceral
- Mejora la función metabólica
- Reduce LDL (colesterol malo)
- Ayuda a perder peso
- Mejora función inmunológica
- Estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro que estimula la formación de nuevas neuronas y estimula químicos cerebrales que protegen contra cambios cerebrales asociados con el Parkinson y el Alzheimer.
La efectividad del ayuno intermitente depende de una dieta saludable
Recuerde que los beneficios del ayuno se obtienen cuando rompe el ayuno y le da a su cuerpo los nutrientes necesarios para reabastecerse, fortalecerse y rejuvenecerse. Así que solamente perder peso no va a mejorar los problemas de salud adyacentes. Por eso es recomendable combinar los ayunos intermitentes con dieta cetogénica cíclica.
Es clave equilibrar las proporciones entre los macronutrientes que se consumen, es decir, para que su cuerpo empiece a quemar la grasa que tiene acumulada, debe consumir una dieta con elevado índice de grasas saludables (70%), una proporción moderada de proteína (20%) y vegetales bajos en carbohidratos (10%) cuando rompa el ayuno.
Ha de saber que la dieta cetogénica proporciona muchos de los mismos efectos para la salud que el ayuno y el ayuno intermitente mencionados más arriba, más aún, cuando se realizan juntos, las personas pueden experimentar mejoras significativas en su salud aparte de la pérdida de peso. Ve aquí algunos de los beneficios:
- Mejorada sensibilidad a la insulina
- Aumento de masa muscular
- Reducción de la inflamación
- Reducción de riesgo de cáncer
- Aumento de la longevidad
- Pérdida de peso
¿Por qué hacer ciclos?
Tanto una dieta cetogénica como un ayuno intermitente le permiten a su organismo cambiar de fuente de combustible: de azúcar a grasa lo que se llama flexibilidad metabólica. Esta flexibilidad metabólica promueve un funcionamiento óptimo de todas las células y sistemas del cuerpo. Ambas técnicas funcionan a la maravilla, pero cunado se practican juntas, está comprobado que los resultados son mucho más rápidos y consistentes.
Aunque la práctica sola del ayuno intermitente le acercará a su peso ideal, es importante que lo que coma durante “la ventana de reabastecimiento”, sea nutritivo para poder darle al organismo los mejores nutrientes para reconstruirse.
Lo mismo sucede con la dieta cetogénica. Una vez que se empiezan a ver los resultados, las personas desean hacerla de forma continua, pero no es aconsejable por varios motivos.
- Es verdad que se empieza a sentir una ligereza en el cuerpo, claridad mental y el cuerpo que cambia rápidamente. Pero una cetosis prolongada tiene efectos secundarios que usted no va a querer, por ejemplo, la insulina suprime la producción de glucosa en el hígado. Pero si la insulina suprime por largos plazos o de manera crónica, el hígado trata de compensar el déficit haciendo más glucosa. Como resultado, el azúcar en sangre se eleva ¡aunque no esté consumiendo carbohidratos!
- Aunque es durante la fase de ayuno que ocurre el reciclaje celular, es durante la fase de reabastecimiento que ocurren los efectos rejuvenecedores porque el cuerpo está “despejado” y listo para recibir nutrientes que lo reconstituyan.
- La cetosis puede producir en algunas personas efectos por los cambios metabólicos, pero es al principio y si usted lo hace de forma cíclica, no deben aparecer, pueden ser más ligeros o desaparecen cuando usted incrementa la ingestión de proteína o carbohidratos. Los posibles efectos secundarios son:
- Hipoglicemia
- Estreñimiento o diarrea
- Micciones (orina) frecuentes
- Mareo ligero
- Calambres musculares
- Ganas de comer dulce
- Síntomas similares a los de gripa
- Dificultad para dormir
- Aliento bucal diferente
- Palpitaciones en el corazón
- Debilidad y desempeño físico un poco disminuido.
- Caída de pelo.
Recuerde que estos síntomas son pasajeros mientras el organismo hace el cambio metabólico, por ello es bueno hacer los ciclos, para que el organismo se adapte poco a poco.
Cómo iniciarse en el ayuno intermitente y la alimentación cetogénica en 3 pasos
Los pasos que le ofrezco a continuación los propone el doctor Joseph Mercola para que la transición sea más llevadera y debido a que mi estilo es un poco más extremo, me parece que estos pasos son muy pertinentes, sobre todo si usted nunca ha ayunado o hecho dietas.
- Organice su horario de ayuno intermitente. Aunque existen varias modalidades, le sugiero que pruebe con el ayuno de 14 o 16 horas (preferiblemente 16). Es decir, tendrá una Ventana de 10 horas (si hace 14 horas de ayuno) u 8 horas (si hace el ayuno de 16 horas). Así que, haga todas sus comidas durante la Ventana de reabastecimiento. Mientras se acostumbra a hacer sus comidas en este horario, no haga muchos cambios drásticos en los alimentos para que el proceso no sea chocante.
Una vez que se haya acostumbrado al horario, puede empezar a aplicar la dieta cetogénica (ese sería el paso 2), seguido por el componente cíclico (paso 3). Una vez alcanzado el paso 3, podrá hacer ciclos con tranquilidad añadiendo unos pocos carbohidratos saludables.
- Pasar a la dieta cetogénica hasta lograr las suficientes cetonas.
Para esto hay que seguir tres lineamientos:
- Restringir el consumo de carbohidratos a máximo 20-40 gramos al día.
- Remplazar los carbohidratos por grasas saludables, cosa que, aproximadamente el 70% de su consumo calórico en un día sea de grasa
- Limite su consumo de proteína a 1 gramo por kilogramo de su peso corporal. Es decir, si usted pesa 60 kilos, ha de consumir hasta 60 gramos de proteína.
Puede comer cantidades moderadas de vegetales verdes. Los carbohidratos que debe eliminar durante el ciclo cetogénico son los granos y todas las formas de azúcar, especialmente las refinadas.
Cuáles son las grasas saludables
Las fuentes saludables de grasa incluyen el aguacate, aceitunas, aceite de coco, el ghee (mantequilla clarificada), las nueces (algunas remojadas y germinadas ver mi articulo donde explico por qué hay que germinar algunas nueces), pero principalmente, nueces de macadamia, pecana y almendras; semillas como las de linaza (excelente fuente de omega-3), semillas de cáñamo, girasol y calabaza.
Así mismo, el aceite MCT (Triglicéridos de cadena media a base de aceite de coco), la crema de coco con toda su grasa y la manteca de cacao cruda.
Evitar las grasas trans y los aceites vegetales refinados poliinsaturados ya que añadir estas grasas hace más daño que bien.
A veces es difícil hacer un estimado de las cantidades de estos nutrientes en las comidas, pero, para empezar, le recomiendo que haga el ciclo cetogénico que propongo aquí, con unas recetas especiales, después de haber hecho ayuno de 14-16 horas.
- Una vez que usted haya comprobado que se encuentra en estado de cetosis, empiece a hacer los ciclos para entrar y salir de manera que su organismo adquiera la flexibilidad. Esto se logra añadiendo unos porcentajes un poco más altos de carbohidratos, una o dos veces por semana. Una sugerencia es que triplique la cantidad de carbohidratos comparado con los días en que está haciendo dieta cetogénica.
Ha de saber que la transición a la flexibilidad metabólica puede tomar entre dos semanas o varios meses, dependiendo del estado de su organismo y hasta que éste sea capaz de utilizar de forma efectiva la grasa como fuente de energía.