Alimentación de precisión ¿Cuánta proteína es recomendable consumir al día y el momento adecuado?

 

La alimentación de precisión es un área de investigación emergente combinada con lo que también se ha denominado medicina de precisión busca mejorar el tratamiento personalizado de las enfermedades, y la nutrición de precisión es específica de la ingesta dietética. Ambas desarrollan intervenciones para prevenir o tratar enfermedades crónicas basándose en las características únicas de cada persona, como el ADN, la raza, el sexo, el historial sanitario y los hábitos de vida.   

Esto es un gran avance porque, finalmente, la ciencia está entendiendo que cada persona es diferente y que puede tener una respuesta diferente a alimentos y nutrientes específicos, de modo que la mejor dieta para un individuo puede ser muy diferente de la mejor dieta para otro.  Pero, aparte de mejorar el tratamiento de enfermedades, la alimentación de precisión le puede servir para lograr sus objetivos a nivel de peso, pérdida de exceso de grasa corporal o mejorar su desempeño atlético

Lo que yo he propuesto desde que inicié a publicar mis artículos de salud es que usted escuche a su cuerpo, vea cómo reacciona a ciertas prácticas, a ciertos alimentos, a ciertos suplementos, de manera que usted mismo(a) pueda determinar y estructurar su programa alimenticio, dieta, o simplemente, forma de alimentarse, pero también teniendo en cuenta su estilo de vida y nivel de actividad física.

Creo que, de alguna manera, al consumir sus alimentos o al elegir un plato en el menú de un restaurante, ya tiene en cuenta si algún alimento no le sienta bien, o, por el contrario, ve que está en el menú y siente que eso es lo que “necesita” comer.  Ahí, usted intuitivamente está aplicando la alimentación de precisión.

Ahora bien, antes de adentrarnos en la cantidad de proteína requerida al día, sabrá que yo abogo por una alimentación diversa principalmente a base de plantas, proteína completa de buena calidad, y de grasa saludable que forme parte en la preparación de un alimento o como componente de una ensalada, por ejemplo.

Pienso que todos los alimentos tienen cabida en la nutrición y no me parece apropiado demonizar ninguno de ellos, ni siquiera el azúcar. 

Sin embargo, los parámetros que conforman nuestra sociedad actual inducen a un estilo de vida principalmente sedentario donde se pasan 8 horas o más sentados en una oficina frente a un computador, facilitándole la alimentación con comidas ultra procesadas listas para consumir, poco tiempo para atender su salud física y emocional; y manejando niveles de estrés que ni siquiera un descanso profundo puede contrarrestar.

Pero hoy no voy a armar una revolución para luchar contra el sistema.  Una vez más voy a estimular su criterio y proporcionarle aquí las herramientas para que usted pueda determinar cuánta proteína requiere su organismo a diario, teniendo en cuenta su estado de salud, su edad, su estilo de vida y nivel de actividad física.

Recuerde que la proteína es uno de los macronutrientes que conforman nuestra alimentación junto con los carbohidratos y las grasas, aunque yo incluyo también el agua.

Según la alimentación de precisión o más bien, sus necesidades en cuanto a la cantidad que requiere por su edad, posibles condiciones de salud y nivel de actividad física, hoy le presento la información más actualizada y corroborada a la que he tenido acceso en cuanto al consumo y efecto de la proteína en su organismo.

En una entrevista reciente de la doctora Rhonda Patrick al Dr.  Luc Van Loon, catedrático de Fisiología del Ejercicio y la Nutrición y director del grupo de investigación M3 del Departamento de Biología Humana de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos,

“Las proteínas se sintetizan y descomponen constantemente en el organismo a una tasa de 1-2% al día, esto quiere decir que cada 100 días usted prácticamente cuenta con una musculatura nueva” y ¡esto es válido a cualquier edad! 

Pero atención, porque es según su actividad si dentro de 100 días esa musculatura va a reflejar el cuerpo de una persona entrenada, de un fisicoculturista, el de una persona escuálida por el sedentarismo, o la de una persona fragilizada por atrofia muscular debido a la dificultad para recuperarse de una lesión o por envejecimiento.

La Organización Mundial de la Salud ha establecido que el consumo mínimo de proteína o aminoácidos debe ser como mínimo de 0.8 gramos por kilogramo de peso y esto es para mantener un equilibrio neutro de nitrógeno.  Sin embargo, este requerimiento no tiene en consideración variaciones como edad, nivel de actividad o estado de salud. *

En principio, el cuerpo se adapta a las diferentes variaciones en los niveles de proteína, aunque el mínimo requerimiento asegura las funciones básicas del cuerpo, vale la pena tratar de obtener niveles óptimos de consumo de aminoácidos pues apoyan el mantenimiento de la salud muscular, así como de la salud en general.  En este sentido,

El mínimo requerimiento de consumo proteínico al día, según la OMS:  0.8gr. por kilogramo (0.36 por libra) de peso corporal.

Según Van Loon un requerimiento más realista:  recomienda hasta 1.6 gr. Por kilogramo (0.73 por libra) de peso corporal.

Pero el beneficio es decreciente al exceder la cantidad adecuada, añade Van Loon:  más de 1.6 gr. Por kilogramo (0.73 gr. Por libra) de peso corporal no añade beneficios salvo en circunstancias excepcionales (como recuperación de una cirugía, personas de edad convalecientes y atletas).

 

No solo los músculos son requirentes de proteína

Según los experimentos de Van Loon presentados en una publicación de 2021, usted tiene un intestino nuevo en dos días, un hígado nuevo en una semana, un nuevo cerebro en 3 semanas y muestran tasas de síntesis proteica (basal) sustancialmente superiores a las del tejido muscular esquelético. Estos datos sugieren que estos tejidos también pueden poseer un alto nivel de plasticidad. Todo esto en respuesta al consumo proteínico al día y según los autores, queda por determinar si las tasas de síntesis proteica en estos tejidos pueden ser moduladas por estímulos externos (como ejercicio, por ejemplo).

 

Equilibrio energético y necesidades proteínicas según su estado de salud y actividad física

DIETA 

Si está haciendo una dieta o se encuentra en un estado de déficit calórico, mantener o aumentar ligeramente la ingesta de proteínas puede ayudar a conservar la masa muscular, esto es crucial durante la pérdida de peso para garantizar que el peso perdido procede principalmente de la grasa y no del músculo.  Por esto, en la medida de lo posible, si esta haciendo dieta, ayuno intermitente o durante la convalecencia de una enfermedad, tratar de consumir el requerimiento óptimo de proteína al día para favorecer la retención muscular al compensar el aumento de la degradación proteica que acompaña a una menor ingesta calórica y que no la remplace la grasa.

 

ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

En el caso de personas que hacen entrenamientos de resistencia, fuerza y otros, la síntesis de proteína muscular por supuesto incrementa, pero así mismo, la tasa de degradación proteínica.

No obstante, el efecto neto favorece la síntesis, especialmente cuando se combina con la ingesta de proteínas.  El consumo de proteínas después del ejercicio aumentaría aún más la síntesis de proteínas musculares (SPM) e inhibiría la degradación de proteínas musculares (DPM), favoreciendo la adaptación muscular.

Como lo hemos mencionado en artículos anteriores, los principales estímulos para el fortalecimiento del músculo esquelético son el ejercicio (especialmente, de fuerza) y el adecuado consumo de proteína.

 

ENVEJECIMIENTO

No es que el envejecimiento sea inevitable, es un proceso natural, pero el ejercicio, el ayuno y el ayuno intermitente serían herramientas útiles a nivel de restauración corporal y adicionalmente, su nutrición, en gran medida, se puede encargar de retrasarlo o acelerarlo. Este es uno de esos casos en que es pertinente aplicar la alimentación de precisión.

Desafortunadamente, a medida que se envejece los adultos mayores tienden a una reducción en su tasa de síntesis proteínica referente a su consumo de proteína en comparación con personas jóvenes y es lo que Van Loon denomina resistencia anabólica. 

Normalmente, 20 gramos de proteína de buena calidad maximizan la síntesis proteínica muscular en adultos jóvenes, mientras que en adultos mayores resulta insuficiente. 

Afortunadamente, la actividad física puede mitigar la resistencia anabólica.  Según Van Loon, la práctica de ejercicio antes de la ingesta de proteínas mejora la respuesta SPM en los adultos mayores, lo que sugiere que la reducción de la actividad física, y no sólo la edad, contribuye significativamente a la resistencia anabólica.

De hecho, estudios realizados con hombres jóvenes y adultos mayores saludables donde se les ha indicado realizar actividad física, específicamente, entrenamiento de fuerza seguido por un consumo igual de proteína, han confirmado que no hay diferencia en cuanto a la respuesta positiva en la síntesis de proteínas miofibrilares en los hombres mayores comparado con los jóvenes.

Es más, ese estudio indica que hacer ejercicio antes de la ingesta de proteínas permite un mayor uso de los aminoácidos derivados de las proteínas alimentarias para la síntesis de proteínas musculares de Novo, tanto en hombres jóvenes como en los mayores.

 

¿Como calcular el consumo de proteína diaria para una persona que se encuentra en sobre peso?

Estas personas no deben guiarse por las recomendaciones diarias de proteína según su peso actual sino, más bien, de acuerdo con su peso ideal que tiene en cuenta su edad, género y estatura. (Fórmula, Peso en kilogramos = 2,2 x IMC (índice de masa corporal magra) + (3,5 x IMC) x (Altura en metros menos 1,5) o usted puede encontrar su peso ideal en este enlace

 

Distribución proteínica al día:

¿Distribuir el consumo de proteína a lo largo del día afectaría su absorción?

Si usted es una persona joven, normal y no requiere asegurarse de que su cuerpo está absorbiendo y asimilando la proteína, no tiene objetivos a nivel salud ni es atleta, puede organizar sus comidas, específicamente su consumo de proteína, como se sienta mejor.  Para los otros casos es recomendable prestar atención a esta distribución.

Según el doctor Van Loon, la distribución de las proteínas a lo largo del día es crucial para optimizar el acondicionamiento muscular.  Uno de sus estudios publicado en 2023 indica que consumir 20-25 gr de proteína en cada comida asegura múltiples estímulos anabólicos a lo largo del día, maximizando la síntesis de proteína muscular o SPM y apoyando el reacondicionamiento muscular.  Para los atletas o las personas con mayores necesidades de proteínas, añadir un tentempié rico en proteínas antes de dormir puede proporcionar un estímulo anabólico adicional, especialmente después de los entrenamientos nocturnos.

Existe la otra posibilidad:  que usted consuma una gran cantidad de proteína (100 gramos vs 25 gramos) luego de su entrenamiento.  Esta opción ha demostrado proporcionar una respuesta anabólica más prolongada y robusta que la opción de consumir de a 25 gramos en cada comida. Lo que pasa es que la proteína necesita tiempo para asimilarse, así que, en un contexto de ayuno intermitente o de hacer una sola comida al día podría funcionar, pero en general, no es recomendable.

En ese sentido, la ingestión de un gran volumen de proteína aumenta aún más el balance neto de proteínas en todo el organismo y las tasas de síntesis de proteínas musculares mixtas, miofibrilares, músculo-conectivas y plasmáticas. La ingesta de proteínas tiene un impacto insignificante en las tasas de degradación de proteínas en todo el cuerpo o en las tasas de oxidación de aminoácidos.  

 

Suplementar con aminoácidos o proteínas en polvo

Ya lo he dicho antes, alimentos antes de suplementos.  Sin embargo, con los ritmos de vida que vivimos en la actualidad, una proteína de suero es aceptable ya que se absorbe rápidamente y es que a veces, es difícil esperar hasta llegar a la casa por el hambre, o  también puede  terminar comiendo lo primero que se encuentre en el camino.  Así que, una proteína de suero aislado, de buena calidad, es una alternativa.

También, la creatina que es un compuesto de ácido orgánico nitrogenado de origen natural formado por metionina, arginina y glicina.  La creatina se encuentra en muchos tejidos corporales (p. ej., corazón, cerebro, retina), pero predominantemente (-95%) en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina o creatina libre.

La creatina cumple una función importante que es la de facilitar la transferencia de fosfatos de alta energía en la producción y rápida regeneración del trifosfato de adenosina (ATP).

La creatina es bastante popular en el medio atlético ya que aumenta el rendimiento en tareas repetitivas y explosivas, como el sprint y el entrenamiento de resistencia, y facilita el aumento de la masa corporal magra.  Pero, además, tiene importantes beneficios a nivel cognitivo que puede revisar en mi artículo y video en esteenlace.

En cuanto al colágeno, son las articulaciones, tendones, ligamentos y piel los más beneficiados con la suplementación y no tanto los músculos como tal.  Recordemos, sin embargo, que los músculos se adhieren al hueso a través de los tendones.  Según van Loon, la fuerza física estaría ligada a ese tejido que conecta músculo y hueso, ahí la presencia del colágeno sería más relevante, pero se necesitan más estudios para corroborarlo.

 

Hormona del crecimiento y síntesis del colágeno en el organismo

Por otra parte, la hormona del crecimiento (GH) desempeña un papel importante en la estimulación de la síntesis de colágeno, la principal proteína estructural de diversos tejidos conjuntivos. 

En este sentido, la liberación de GH inducida por el ejercicio aumenta de forma natural la secreción de la hormona del crecimiento, es lo que puede potenciar la síntesis de colágeno.

Además, el efecto combinado del ejercicio y la GH puede mejorar la salud y la función de los tejidos conectivos, ayudando potencialmente a la recuperación de lesiones y al mantenimiento general de los tejidos.  Pero la estimulación de la hormona del crecimiento humano tiene más alcances que puede identificar en mi artículo y video en este enlace.

 

En conclusión, es la estimulación muscular a través del ejercicio físico, acentuado con el entrenamiento de fuerza lo que provoca la activación del ciclo de construcción-degradación de muchos sistemas en su cuerpo, entre ellos, su sistema muscular.  Es precisamente esa estimulación la que induce a su organismo a requerir de la proteína como piedra angular para la reconstrucción y el mantenimiento, no solo de sus músculos sino de otros importantes órganos como el cerebro y el hígado.

Si le interesa, en este enlace (aunque está en inglés) encuentra la fórmula que le indica las cantidades aproximadas de proteína a consumir, según su peso,  edad y nivel de actividad.

 

 

 

*Nota:  para llegar a la conclusión del equilibro de nitrógeno, esto se hace teniendo en cuenta que los aminoácidos que forman las proteínas contienen nitrógeno.  Midiendo el equilibrio entre la ingesta de nitrógeno (procedente de las proteínas) y la excreción de nitrógeno (en la orina, principalmente en forma de urea), los investigadores pueden determinar si una persona tiene un balance de nitrógeno positivo, negativo o neutro.  Pero los reportes en este sentido han resultado imprecisos debido a subestimación de la ingesta de alimentos y pérdidas de nitrógeno no medidas a través de la piel o el aliento, por ejemplo.