Astucias para incluir más verduras en sus comidas diarias

 

Hemos hablado antes de la importancia de incluir verduras en su alimentación cotidiana, pero hoy voy a enfatizar en algunos de los beneficios más importantes para finalmente convencerle de incluirlas en sus comidas y algunas maniobras para lograrlo con éxito. 

 

Los beneficios que me convencieron a mí de incluir verduras en cada comida

Control del apetito y en consecuencia del peso corporal

Primero que todo, es un mito que le llenan durante la comida y que dos horas después va a sentir hambre de nuevo.  La mayoría de las verduras cuentan con un bajo contenido calórico y de grasas, pero la realidad es que las verduras le ayudan a mantenerse satisfecho(a) por más tiempo luego de la comida debido a que el alto contenido de fibra presente en los vegetales, al llegar al intestino, estimula la producción de la hormona Péptido Similar al Glucagón tipo 1 o GLP-1 (por su sigla en inglés). 

Uno de los efectos más importantes de la GLP-1 es la prolongada sensación de saciedad lo que le permite controlar mejor su apetito y en consecuencia su peso corporal.

Por otra parte, se realizó una revisión bibliográfica de las Dietas a Base de Plantas (DBPs) para el tratamiento de la obesidad mediante PubMed y Scopus. La búsqueda arrojó 27 ensayos de intervención (3361 participantes) y 6 metaanálisis (9168 participantes, 61 ensayos).  

Los 6 metaanálisis mostraron pérdida de peso (media -2,9 kg, rango -2,02 kg a -4,1 kg), reducción del índice de masa corporal y mejoras en la hemoglobina A1c, las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total.

Los protocolos alimenticios que dan prioridad a las verduras suelen ser bajos en calorías, pero densos en nutrientes y en fibra, lo que permite mantener un peso corporal estable a largo plazo.

 

Prácticamente todo el complejo vitamínico se encuentra en las verduras

A medida que envejecemos el cuerpo se vuelve menos eficiente en la absorción y utilización de muchos nutrientes.  Al consumir verduras frescas cotidianamente usted asegura que su cuerpo mantenga el abastecimiento de todas la vitaminas, minerales y antioxidantes para un envejecimiento saludable.

Las verduras le aportan principalmente vitamina A, B5, folato, C y betacaroteno que ayudan a proteger las células del daño oxidativo lo que se refleja en un cuerpo grácil, flexible, dinámico y de apariencia siempre juvenil.

Estudios demuestran que dietas ricas en verduras reducen el riesgo de enfermedades crónicas, así como de afecciones cardiacas y más. Un metaanálisis que comparó 95 estudios prospectivos descubrió que cada 200 gramos adicionales de frutas y verduras al día se asociaban a un riesgo 8% menor de enfermedad coronaria, un 16% menor de ictus, un 8% menor de enfermedad cardiovascular, un 3% menor de cáncer y un 10% menor de muerte prematura.

 

Vegetales: un apoyo decisivo a su sistema inmunológico

El consumo de verduras ricas en nutrientes ayuda a robustecer el sistema inmunitario para combatir mejor cualquier amenaza de enfermedad o infección.  Algunos de los vegetales con importantes propiedades para este efecto son las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y el kale (col risada); así como legumbres coloridas tales como la zanahoria, los pimentones y la remolacha. 

 

Las verduras incrementan sus niveles de energía

A menudo, al sentir fatiga a lo largo del día, se culpa al estrés, falta de sueño reparador o a la falta de proteína.  Rara vez se piensa que se deba a que no está consumiendo suficientes verduras en su dieta.

De hecho, las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada, las espinacas, la berza y las acelgas, proporcionan al organismo hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, que contribuyen a mantener unos niveles de energía adecuados. 

El hierro por su parte ayuda a formar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todas partes del cuerpo, y mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. El magnesio es crucial para muchas funciones, entre otras, le ayuda a mantener patrones de sueño saludable.  Y las vitaminas del complejo B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía (metabolismos anabólico y catabólico); a crear nuevas células, y a mantener la salud de las células de la piel, del cerebro y de otros tejidos del cuerpo.

!Atención ! Primero los alimentos y luego los suplementos.  Dele prioridad a los alimentos que contienen vitaminas y minerales de forma natural antes que echar mano de suplementos que contienen el mineral o la vitamina de forma aislada.  Un suplemento nunca se va a comparar con el alimento porque este último, además, contiene otros componentes que harán eficiente la absorción de la vitamina o el mineral en su organismo.

 

El consumo de vegetales fomenta un envejecimiento saludable

El envejecimiento afecta al cuerpo completo, no solo a la piel, pues está ligado a una mayor vulnerabilidad a enfermedades crónicas o de larga duración.  Existen alimentos que además de fomentar un envejecimiento saludable pueden propiciar un aspecto juvenil, mientras que otros le pueden brindar protección contra los mecanismos internos del envejecimiento como la pérdida de masa ósea y el deterioro cognitivo.

La mayoría de las verduras tienen un elevado contenido en nutrientes como la vitamina C y el betacaroteno que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y mantener el cuerpo sano desde niveles celulares.

Según un artículo de la revista Texas Real Food, “múltiples estudios demuestran que las dietas ricas en verduras pueden ser un paso importante para aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida. Una dieta repleta de proteínas vegetales, como las legumbres, en lugar de carne roja y huevos, se asocia a un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como cardiopatías, diabetes y cáncer de próstata.

La función cognitiva y la salud cerebral también pueden beneficiarse de una dieta principalmente a base de plantas. Cada vez hay más estudios que sugieren que las dietas vegetales pueden proteger contra el deterioro cognitivo, una consecuencia común del envejecimiento.”

 

Componentes de una alimentación priorizando las verduras

La alimentación que dé preponderancia a los vegetales se compone principalmente de

Verduras (favoreciendo aquellas de hojas verde oscuro) y frutas (dando preferencia a los frutos rojos).

Semillas como linaza, chía, cáñamo, girasol y calabaza.

Nueces como macadamias, almendras, pecanas, nueces del nogal, pepas de albaricoque.

Legumbres como lentejas, garbanzo y fríjoles; alimentos ricos en almidón en versión almidón resistente retrógrado, es decir, que han sido cocidos y luego enfriados, lo que ralentiza el ritmo de la digestión en el intestino y ejerce y un efecto positivo en la prevención de la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Es el caso de las patatas o pasta cocidas y enfriadas para una ensalada, así como arroz para sushi, etc. (estudio)

Germinados de cebada, brócoli y de otros granos y semillas.

Grasas saludables especialmente las de origen vegetal están relacionadas con la longevidad e incluyen grasas mono y poliinsaturadas como las que se encuentran en semillas, nueces, aguacates, aceite de coco virgen, aceitunas y, en consecuencia, aceite de olivas.

  

Cómo empezar a hacer la transición para incluir más verduras en su rutina alimenticia

1. Empiece con alimentos que le sean familiares

Esto lo hace incorporando una versión vegetariana a sus comidas favoritas.

También, al incrementar la porción de vegetales en sus platos habituales.

2. Incorpore alimentos vegetales completos o integrales

Céntrese en verduras, semillas, frutas y nueces variadas.

Trate, en la medida de lo posible, de favorecer las opciones sin procesar o mínimamente procesadas.

 

5 estrategias que le facilitan consumir más vegetales en sus comidas

En el desayuno

• Convierta sus huevos revueltos en una tortilla con espinaca, cebolla roja tajada y tomate, por ejemplo.

• Rompa su ayuno con un extracto de jugo verde. Puede incluir espinaca, kale, apio, cepa de hinojo, pepino cohombro, lechuga y otras verduras de hojas verde oscuro.

• Prepare un batido con leche de coco e incluya super alimentos como arándanos azules, fresas u otros frutos rojos.

 

Tentempiés con verduras crudas

• Palitos de zanahoria con hummus
• Pepinitos crudos solos o con salsa griega (yogurt griego, queso feta, aceite de olivas, ajo picado y zumo de limón.
• Palitos de apio con un dip (salsa) de crema agria, mayonesa, eneldo y cebollín picado.

 

Vegetales asados para componer su almuerzo

• Zanahoria y remolachas asadas combinadas con pignolias o piñones o queso feta para hacer una ensalada.
• Puede asar el brócoli o la coliflor con mantequilla y ajo o con una mezcla de especias como alternativa a hervirlos o cocerlos al vapor.
• Champiñones asados en el horno marinados en aceite de olivas, ajo picado, cebollín fresco, picado, sal, pimienta y ajo en polvo.

 

Añadir a cualquier comida una ensaladas o verduras pre-cortadas

De un tiempo para acá los supermercados ofrecen variedades de verduras o ensaladas pre-cortadas que son muy practicas a la hora de armar su comida. Con todos los beneficios que le he mostrado antes no hay razón para no incluirlas a sus comidas desde pasta, pizza, pescados y más.

 

Incluya vegetales en sus asados

• Se pueden armar brochetas de verduras y asarse a la parrilla. Entre ellas, trozos de calabacín, champiñones, pimentones, tomates Cherry, cebolla chalote, por ejemplo.  Aselas primero, luego rocíelas con zumo de limón y ajo fresco.
• Las mazorcas de maíz, ligeramente rociadas con aceite de oliva y espolvoreadas con paprika ahumada, son un gran complemento en sus asados.

 

Algunos consejos útiles

• Planee las comidas de la semana con anticipación enfatizando en vegetales completos. Esto le permite comprar con consciencia, evitar desperdicios y tener los ingredientes listos cuando realice la preparación.
• Tenga una lista de compras básica, lo que le permitirá evitar hacer compras impulsivas.
• Evite hacer compras con hambre. Primero, desayune o almuerce y luego vaya a mercar.  Así evitamos tentaciones.
• Al comer fuera de casa, trate de ver el menú del restaurante con anticipación y qué plato es el que más se adapta a su estilo de alimentación.
• Para reuniones y eventos, usted puede ofrecerse a aportar una preparación con vegetales.

Tenga en cuenta que hacer la transición y adaptarse a una alimentación que da prevalencia a los vegetales es un cambio positivo y ojalá para toda la vida.  Primero que todo, escuche a su cuerpo, cómo es que él se va sintiendo a medida que usted hace estos cambios y ajuste las proporciones sobre todo de cada macronutriente (proteína, hidratos de carbono, grasa y agua) según sus requerimientos diarios.

Durante las transición recuerde mantenerse activo(a) físicamente, hidratarse y variar los alimentos.  Su cuerpo se lo agradecerá.