Cómo asegurar buenos niveles de colágeno en su cuerpo

Artículo actualizado previamente publicado en 2019 

El colágeno es la principal proteína estructural de la matriz extracelular que se encuentra en los distintos tejidos conjuntivos del organismo. Como principal componente del tejido conjuntivo, es la proteína más abundante en los mamíferos, constituyendo entre el 25%- 35% del contenido proteico de todo el organismo.

El colágeno está formado por aminoácidos unidos entre sí para formar una triple hélice de fibrillas alargadas que se conoce como hélice de colágeno. Lo encontramos principalmente en tejidos conectivos como cartílagos, huesos, tendones, ligamentos y piel.

Entre las principales funciones del colágeno están aportar fuerza, estructura y elasticidad a los tejidos conectivos o conjuntivos, pero a medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos eficiente en la producción de esta proteína que es la que más abunda en el cuerpo. Además, factores relacionados con el estilo de vida, como la exposición excesiva al sol, el tabaquismo o la falta de sueño impiden la adecuada producción de colágeno.

Según un estudio de la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos publicado en 2019, a partir de los 40 años se empieza a perder alrededor del 1% de colágeno cada año, y en torno a los 80 años se tiene un 75% menos de colágeno que un adulto joven.  La disminución de la producción de colágeno puede provocar cambios como la pérdida de firmeza y elasticidad de la piel, así como la pérdida de masa ósea.

  

Tipos de colágeno

Aunque se han descubierto un total de 28 tipos de colágeno, cinco son los más conocidos y tres con los que comúnmente se suplementa en la actualidad.

Tipo I constituye el 90% del colágeno del cuerpo y comprende piel, cabello, uñas, órganos, huesos y ligamentos. 

Tipo II conforma los cartílagos.

Tipo III se encuentra en huesos, cartílagos, dentina, tendones y otros tejidos conectivos.

El tipo IV se encuentra en las llamadas capas de tejido epitelial, que cubren las superficies y las cavidades corporales.

El tipo V es uno de los principales elementos de las superficies celulares y la placenta. 

Los tipos I, II y III son los más populares por sus efectos antienvejecimiento.

El colágeno es deficiente en algunos de los aminoácidos esenciales desde el punto de vista nutricional, como la isoleucina, la fenilalanina/tirosina y los aminoácidos de azufre. Por esta razón, la gelatina (colágeno desnaturalizado) no se considera una buena fuente de proteínas alimenticias.

Otra controversia con los suplementos de colágeno es que, regularmente, se hacen a base de los restos de pollo, res y/o pescado, y es difícil determinar su pureza, porcentaje de metales pesados en su contenido y calidad del producto.

Por esta razón, no todos los especialistas en salud están de acuerdo en recomendar colágeno en forma de suplemento.  Algunos nutricionistas y dermatólogos recetan a sus pacientes simplemente la preparación de un caldo casero de costilla de res que debería, generalmente, contener el requerimiento diario de colágeno. 

Si elige suplementar, ha de saber que un producto de alta calidad mostrará en su etiqueta que el suplemento ha sido examinado por contaminación con metales pesados, origen de los ingredientes, etc.

Actualmente, encontrará los suplementos de colágeno en dos presentaciones: 

• Péptidos o hidrolizados que presentan cadenas más cortas de colágeno que se descomponen y se absorben de forma más fácil.
• Gelatina que es esencialmente una forma degradada y cocinada del colágeno a partir de huesos, piel y cartílagos de animales.

Hay alimentos que son naturalmente ricos en colágeno y tal vez la forma más barata y eficaz para suplementar.  Esto es consumiendo caldo de hueso, especialmente de hueso de costilla de res.  Hay otras presentaciones para suplementar con colágeno, como cápsulas, en polvo y líquido.

Por otra parte, en el mercado existen los llamados suplementos de colágeno vegano, que en realidad no contienen colágeno (el colágeno no es vegano por naturaleza). En su lugar, estos productos se componen de otros ingredientes que se dice que estimulan la producción de colágeno y los encontrará como “Collagen Boosters”

En los años 80 el colágeno tuvo un auge porque se inyectaba con el fin de hacer los labios más carnosos y suavizar las líneas de expresión.  Pero esta práctica cayó en desuso debido a que el efecto tenía poco tiempo de duración en el sitio inyectado en comparación con otros productos y, además, muchas personas tuvieron reacciones alérgicas al colágeno.

Hace un par de años la gente empezó a consumirlo y, al parecer, con mejores resultados.  En 2014 un estudiorealizado en 300 personas entre edades de 18-74 años y de varios grupos caucásicos europeos señaló que las personas que consumieron una dosis diaria de colágeno marca Pure Gold Collagen tipo 1 al día antes del desayuno y durante 12 semanas, mostraron una mejoría en las propiedades de sus pieles, sobre todo, en las líneas de expresión, así como una reducción de un 24% en la profundidad del pliegue naso-labial (el que comunica los lados de la nariz con las comisuras de los labios) que se acentúa con la edad.

En otro grupo del mismo estudio se observó mayor firmeza de la piel en la zona de las patas de gallo y en la medición del antebrazo radial. (1)

Otro estudio realizado en 53 hombres mayores que padecían sarcopenia (pérdida de masa muscular derivada de la edad), encontró que aquellos que consumieron 15 gramos de colágeno al día más una rutina de pesas, 3 veces por semana, durante 3 meses, obtuvieron una cantidad significativa de masa muscular comparado con aquellos que solo levantaban pesas.

Aunque las investigaciones aún contrastan, varios estudios han demostrado que los suplementos de colágeno sí ayudan a aliviar el dolor de la artritis y el dolor articular producido por la práctica del ejercicio.

  

Cómo detectar la pérdida de colágeno en su cuerpo y decidir si usted necesita suplementar

En la piel:  el colágeno provee la firmeza y la estructura de la piel.  A medida que progresa el declive en la producción de colágeno, la piel se deshidrata y pierde su grosor; es cuando aparecen los signos de la edad.

En los huesos:  a medida que los niveles de colágeno y de minerales disminuye, los huesos se debilitan haciéndolos, eventualmente, vulnerables a fracturas.

En articulaciones: el uso y el abuso de las articulaciones durante la vida reducen la eficacia de su funcionamiento y el rango de movimiento.  A medida que se envejece este desgaste se refleja en molestias en las articulaciones que dificultan la actividad física y la eficiencia en sus movimientos.

En músculos:  la pérdida de músculo con la edad disminuye la integridad del tejido conectivo que adhiere las fibras musculares a un músculo fuerte y eficiente. La edad está ligada a la disminución de la fuerza muscular y su desempeño, cosa que afecta el equilibrio, la postura al caminar y la movilidad en general.

 

Suplementación con colágeno para personas veganas, ¿cómo funciona?

Por naturaleza el colágeno se obtiene a partir de restos animales y las personas que no consumen proteína animal se encontrarían en desventaja para sacar provecho de este suplemento.  Sin embargo, la ciencia ha logrado producir colágeno humano con levadura genéticamente modificada y bacteria.

Se ha identificado que la bacteria P.pastoris es particularmente más efectiva y comúnmente utilizada para producir colágeno de alta calidad.

Con el fin de producir colágeno se necesitan 4 genes humanos para el código del colágeno que son añadidos a la estructura genética de los microbios.  Una vez que los genes están en su lugar, la levadura o bacteria empiezan a formar las estructuras del colágeno humano.

A esto se le añade pepsina que es una enzima digestiva y ayuda a la conformación del colágeno que se convierten en moléculas exactas de colágeno humano.  He aquí el colágeno vegano.

Hasta ahora, el colágeno vegetal para consumir no es colágeno real, sino un conjunto de ingredientes veganos diseñados para ayudar a estimular la producción de colágeno del propio cuerpo.

Notará que la mayoría de los suplementos de colágeno veganos dicen "potenciador de colágeno" o "constructor de colágeno" en su envase. Estos potenciadores y constructores contienen elementos que ayudan a aumentar la producción natural de colágeno en su cuerpo.

Sin embargo, gracias a la ingeniería genética, ahora tenemos colágeno vegano real para el cuidado de la piel, el cual, parece que ha demostrado ser muy eficaz. (Estudio)

  

Beneficios específicos del colágeno vegano

El colágeno vegano tendría más efectividad cuando se utiliza de manera tópica sobre todo en casos de,

• Suturas dermatológicas
• Estimulación de la producción de piel y tejido
• Coadyuvante de la cicatrización
• Sirve también como transporte de medicamentos en el organismo y para el tratamiento de ciertos tumores.

A nivel estético, las cremas que contienen colágeno vegano,

• Ayudarían a dar a la piel un aspecto más juvenil al reducir las arrugas visibles y promover la elasticidad de la piel.
• A reducir de las líneas de expresión, así como la aparición de líneas finas en cara, cuello y otras áreas del cuerpo.
• A mejorar la elasticidad de la piel reduciendo la flacidez mientras que proporciona un aspecto más suave y terso.
• A aumentar la producción natural de colágeno en el cuerpo ya que contienen lo que se conoce como «potenciador de colágeno» o « collagen booster».

  

¿Cómo y cuál es el mejor momento para tomar el colágeno?

La mayoría de los suplementos de colágeno vienen en polvo o en cápsulas, cualquiera de las dos formas se absorbe bien en el organismo.  La mayoría de las personas prefiere el colágeno en polvo gracias a su versatilidad ya que lo puede añadir al café, a un batido o en una sopa.

En cuanto al momento del día, algunas personas lo toman en su café o té en la mañana; si usted está siguiendo una rutina de ejercicios, es ideal tomarlo durante esos días de entrenamiento; consumirlo tal vez una hora después de haber terminado la rutina y antes de comer.

Respecto al colágeno tópico existen muchas marcas que ofrecen cremas con péptidos de colágeno o también sueros con potenciadores de colágeno que parecen funcionar, aunque varían en precios y presentaciones. 

Elija productos con altas concentraciones de péptidos.  Además, escoja productos que mantengan la piel en contacto con los péptidos el mayor tiempo posible.  En este sentido, los sueros y cremas funcionan mejor que los pañitos húmedos.  Así mismo, los péptidos de colágeno van mejor junto con vitamina C, retinol, niacinamida y ácido hialurónico.

Finalmente, existen varias maneras naturales de promover y potenciar la producción de colágeno en su cuerpo de las que usted puede echar mano como su forma de alimentarse, sus hábitos y estilo de vida; factores ambientales y por supuesto, algunos productos a base de colágeno.  Una vez más, en sus manos está la fórmula para sentirse y mantener un aspecto juvenil por mucho tiempo.