Cómo y cuándo tomar estos suplementos para optimizar su absorción
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ASTAXANTHINA, CÚRCUMA, AZUL DE METILENO, RESVERATROL, Y ASHWAGANDHA
A veces, la efectividad de un suplemento depende de la forma en qué se tome: Puede depender de la hora del día en que se tome, con lo que lo tome o si es mejor que se haga con el estómago vacío para que su cuerpo lo pueda absorber y beneficiarse de él.
Considero especialmente la Astaxanthina, la cúrcuma, el azul de metileno, el resveratrol y la Ashwagandha porque he recibido varios mensajes donde me preguntan sobre dosificación, efectos secundarios y si personas con ciertas condiciones pueden tomarlos.
Estos suplementos efectivamente requieren de ciertas condiciones específicas que le permitirán ejercer la función para la cual, usted, en principio lo está tomando.
Astaxanthina (AST)
Es un alga la que le da esa coloración rojiza como se puede ver en la fauna marina que la consume y que se impregna de esa misma coloración como es el caso del salmón, el krill y otros con un efecto antioxidante potente que actúa para liberarle de radicales libres.
La astaxanthina se absorbe de manera similar a la grasa: tanto las células grasas como las mitocondrias dentro de sus células están rodeadas de una membrana grasosa y la astaxanthina tiene la propiedad única de atravesarlas tanto de entrada como de salida.
Los efectos en el cerebro a nivel de la BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro que se encarga de desarrollar neuronas y células nerviosas), han demostrado incitar su rejuvenecimiento.
En la piel tiene la función de anti-melanoma y como potencial fármaco anticancerígeno. (estudio)
A nivel ocular, estudios demuestran que la AST tiene un gran potencial para tratar enfermedades oftálmicas, como el síndrome del ojo seco, la queratitis, la catarata y la degeneración macular asociada a la edad. Estas condiciones están asociadas al estrés oxidativo y a la inflamación que conducen a la producción de intermediarios reactivos y a la apoptosis (muerte) celular. Aunque los estudios se han hecho in vitro, se necesitan hacer experimentos en animales y humanos para consolidar estos hallazgos. (estudio)
Recomendaciones de dosificación y horario óptimos:
Tome la astaxanthina con comidas que contengan grasas saludables para una mejor absorción. Como antioxidante liposoluble, la biodisponibilidad de la astaxanthina puede aumentar de 2 a 4 veces cuando se consume con alimentos que contienen grasa.
La dosis típica oscila entre 4 y 18 mg diarios. La mayoría de los estudios han utilizado dosis entre 6-12 mg al día durante 4-12 semanas para observar beneficios. Comience con una dosis más baja y auméntela gradualmente si es necesario.
Hacer ciclos: Cada tres meses dejar de tomar AST por 15 días y luego retomar por 3 meses.
Consejos de administración:
Trague las cápsulas o los comprimidos enteros con algo de grasa
Sea constante con la ingesta diaria como parte de su rutina
Evite tomarlo con el estómago vacío
Posibles combinaciones
La astaxantina puede combinarse de forma segura con otros antioxidantes o nutrientes como la vitamina C, la vitamina E o la coenzima Q10 para potenciar sus efectos.
Busque suplementos que:
Se deriven del alga Haematococcus pluvialis, que proporciona una astaxanthina más estable y biodisponible. Así mismo, que se hayan sometido a pruebas de pureza y potencia realizadas por terceros
Cúrcuma
Potente antiinflamatorio cuyo consumo no ha demostrado efectos secundarios. Es un antioxidante que, además, incrementa el funcionamiento del glutatión (nuestro antioxidante maestro) y el efecto de otros antioxidantes en el organismo.
La cúrcuma beneficia la función cognitiva y del sistema nervioso de su cuerpo. Estudios han demostrado que puede ayudar a disminuir la formación de placas en el cerebro. Además, sus efectos se evidencian en la reducción de lípidos, presión sanguínea; a frenar la formación de la placa en las arterias.
Por otro lado, es anti-bacterial y antiviral natural. Fungicida, antiparasitario y modulador de cualquier tipo de proliferación bacteriana.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias ayuda en gran manera a la salud hepática y biliar.
Puede actuar directamente sobre el ADN y protegerlo del daño que producen los radicales libres y promoviendo su reparación.
A nivel endocrino ayuda principalmente a regular la sensibilidad a de la insulina.
Biodisponibilidad:
- Es mejor, en la medida que pueda, tratar de consumir el rizoma de cúrcuma que se parece al jengibre. Esto es porque el rizoma se compone de muchísimos fitonutrientes, mientras que el extracto o su presentación en polvo, es reducida.
- Al consumir la cúrcuma con pimienta, sobre todo negra o blanca, facilita su absorción en el organismo humano. La presencia de la piperina retiene la cúrcuma en el organismo el tiempo suficiente para que este lo absorba ya que, por naturaleza, se elimina demasiado rápido.
- Consumir un poco de grasa junto con la cúrcuma porque este fitonutriente al igual que el resveratrol es liposoluble.
- No sé si habrá escuchado que someter al calor algunos alimentos potencia sus propiedades nutricionales, mientras que otros, las pierden. Pues la cúrcuma se encuentra en el segundo grupo, así que en la medida de lo posible y si utiliza el extracto, trate de obtener el que ha sido liofilizado que no solo contiene las propiedades de la cúrcuma sino todos los componentes del rizoma.
Resveratrol
Al igual que otros antioxidantes, el resveratrol contiene diversas cualidades protectoras, como antiinflamatorio e incluso podría inducir la autofagia (reciclaje celular) que pueden ayudar al organismo a llevar a cabo una serie de procesos cotidianos y a combatir enfermedades.
Entre los beneficios estarían una mejora de la utilización de la glucosa en el organismo, estimulación de la AMPK (sensor altamente conservado de los bajos niveles de ATP intracelular que se activa rápidamente tras casi todos los estreses mitocondriales, incluso aquellos que no alteran el potencial de membrana mitocondrial).
Activación de la SIrtuina-1 que reduce significativamente el estrés oxidativo y, por tanto, aumenta la disponibilidad de óxido nítrico. La SIRT1 también regula las proteínas que controlan la inflamación y el ciclo celular, lo que mejora la salud endotelial.
Numerosos estudios, aunque algunos controversiales, documentan una amplia gama de beneficios potenciales como antienvejecimiento, anticancerígenos y otros como reducción de la grasa corporal, colesterol total, colesterol LDL y HDL, Hemoglobina A1c y reducción en la talla de la cintura.
Sin embargo, un estudio reciente de 2023 donde se dieron 1gramo, 500 mg o placebo, reveló que en el grupo que tomó 1 gramo al día se redujeron los niveles de estrés oxidativo, en adultos mayores con diabetes. Los indicadores mostraron mejoras en LDL, colesterol general, https://youtu.be/VpVF1bmnAmo?si=bNHMZFizRFqGT0l2
La administración oral transmucosa (por ejemplo, sublingual o bucal) puede proporcionar concentraciones máximas más elevadas, pero durante menos tiempo, por ello, si va a suplementar con Resveratrol, prefiera trans-resveratrol y para realzar su biodisponibilidad, es decir, que el cuerpo lo retenga suficiente tiempo para absorberlo, se sugiere consumir con un poco de aceite de olivas y pimienta que le ayudan a permanecer más tiempo en el organismo, dándole a su cuerpo mayor oportunidad de absorción.
Algunos estudios no encontraron diferencias importantes entre los estados de alimentación y ayuno. Algunas personas recomiendan consumirlo con su primera comida, pero sospecho que es por la necesidad de la presencia de grasa para mejorar su absorción.
Otras personas recomiendan que se tome junto con quercetina (500 mg hasta dos veces al día), por las mismas razones.
Azul de metileno (AM)
¿Quiénes pueden beneficiarse de suplementar con azul de metileno (AM)?
El azul de metileno resulta prometedor para mejorar la función cognitiva y la memoria tanto en individuos sanos como en aquellos con deficiencias cognitivas:
Las personas que buscan mejorar la concentración, la memoria y la claridad mental pueden beneficiarse de sus efectos nootrópicos (sustancias naturales o sintéticas que pueden tener un impacto positivo en las habilidades mentales).
Las personas con deterioro cognitivo leve o enfermedades neurodegenerativas en fase inicial como el Alzheimer y el Parkinson pueden experimentar beneficios neuroprotectores y una mejora de la función cognitiva.
El AM puede aumentar la producción de energía celular, esto puede ayudar a individuos con síndrome de fatiga crónica o fatiga relacionada con enfermedades autoinmunes.
A personas que experimentan síntomas prolongados de COVID-19, particularmente fatiga.
Así mismo a personas que buscan mejorar el rendimiento físico y la resistencia.
Algunas investigaciones indican que el AM puede ayudar a personas con trastornos del estado de ánimo, ya que puede mejorar el bienestar emocional.
Las personas que sufren ansiedad o depresión, debido a sus efectos sobre los neurotransmisores.
Otros posibles beneficios:
El AM también puede beneficiar a personas con metahemoglobinemia, un trastorno sanguíneo que afecta al transporte de oxígeno.
Personas que han sido sometidas a ciertos procedimientos quirúrgicos, ya que se utiliza para cartografiar los ganglios linfáticos y las glándulas paratiroides.
Personas con infecciones crónicas como la enfermedad de Lyme.
Finalmente, para personas que buscan efectos antienvejecimiento, especialmente para la salud de la piel.
Dosificación:
La dosis suplementaria típica de azul de metileno oscila entre 0,5 y 4 mg/kg de peso corporal. Sin embargo, para la suplementación general se suelen utilizar dosis mucho más bajas:
Se suelen recomendar dosis bajas de 10-30 mg diarios para obtener efectos terapéuticos.
Algunos estudios que muestran beneficios para la salud cognitiva utilizaron dosis en torno a 16-17 mg al día.
Algunas personas prefieren una microdosificación:
Empezar con dosis muy bajas, de unos 5 mg al día y aumentar gradualmente hasta 6-10 mg.
Utilice un programa intermitente, como 2 días de toma y 1-2 días de descanso, con pausas ocasionales más largas. La eficacia del azul de metileno depende de su capacidad para alternar entre sus formas oxidada (AM) y reducida (azul de leucometileno):
El AM acepta electrones del NADH y se reduce a azul de leucometileno.
A continuación, el azul de leucometileno transfiere estos electrones al citocromo c, oxidándose de nuevo a AM.
Este ciclo permite al AM transportar continuamente electrones en la cadena de transporte de electrones mitocondrial.
El proceso de ciclado es crucial para los efectos beneficiosos del AM sobre la función mitocondrial:
Evita posibles bloqueos en la cadena de transporte de electrones, especialmente en los complejos I y III.
El ciclado ayuda a mantener un flujo eficiente de electrones, incluso cuando las vías normales están deterioradas.
Consideraciones importantes:
La dosis óptima es altamente individualizada. Trabaje con un profesional sanitario para determinar la dosis adecuada para usted.
Empiece con una dosis baja y auméntela lentamente.
Las dosis superiores a 5 mg/kg se consideran tóxicas.
Tenga cuidado con las posibles alteraciones del microbioma intestinal con dosis superiores a 30 mg al día.
Horario y frecuencia de suplementación con AM:
Debido a su semivida de 5-7 horas, el azul de metileno puede tomarse una o dos veces al día:
Muchas personas lo toman por la mañana, hacia las 9.00 horas.
Si se toma dos veces al día, lo habitual es tomar una dosis por la mañana y otra hacia la 1 de la tarde.
Precauciones de seguridad:
Utilice únicamente azul de metileno de calidad USP para minimizar las impurezas.
Consulte a su médico antes de usarlo, especialmente si padece hipertensión o está tomando otros medicamentos.
Vigile los posibles efectos secundarios e interacciones.
Recuerde que, aunque el AM es prometedor por sus beneficios para la salud, es crucial que no se produzcan efectos secundarios.
Las dosis más bajas de AM actúan como un inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO), que ayuda a aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina, cruciales para la regulación del estado de ánimo.
Más no es mejor: En dosis altas (>10 mg/kg), el MB puede provocar una letanía de efectos secundarios potenciales, como hipertensión, metahemoglobinemia (una afección que en realidad trata en dosis bajas), mareos, malestar gastrointestinal, afectar a las lecturas de un oxímetro de pulso, inducir anemia hemolítica en pacientes con una afección genética denominada G6PD, etc.
Ashwagandha
La Ashwagandha es una hierba que se ha utilizado en la medicina tradicional ayurvédica y se considera un adaptógeno (sustancias que se utilizan en la medicina herbal para la supuesta estabilización de los procesos fisiológicos y la promoción de la homeostasis).
Uno de los beneficios más conocidos de la Ashwagandha es su capacidad para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad:
Los estudios han demostrado que puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés, en personas con estrés crónico. Los resultados se han identificado luego de 12 semanas de suplementación.
La Ashwagandha ayudaría a conciliar mejor el sueño: Algunas investigaciones indican que puede mejorar la calidad general del sueño.
También hay pruebas de que la Ashwagandha puede mejorar el rendimiento físico, ya que puede aumentar la fuerza muscular y la recuperación.
Los estudios han demostrado que puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en atletas.
A nivel cognitivo, la Ashwagandha puede ayudar a mejorar la memoria, el tiempo de reacción y el rendimiento en las tareas.
Otras áreas en las que la Ashwagandha se muestra prometedora son:
Reducción de la inflamación en el cuerpo
Favorecer la fertilidad masculina y la salud reproductiva
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
Dosis recomendada
La dosis típica recomendada para la Ashwagandha es:
250-500 mg al día durante al menos 1 mes
300-800 mg de extracto estandarizado al 5-10% de withanólidos
500 mg dos veces al día (1000 mg en total al día)
Duración (ciclos)
Tomar durante 1-3 meses seguidos
Después de 3 meses, tomar un descanso de 4 semanas antes de reanudar.
Horario
Puede tomarse a cualquier hora del día, con o sin alimentos
Para conciliar el sueño, es preferible tomarlo por la noche.
Consideraciones
Empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario.
La dosis puede variar en función de los beneficios para la salud deseados
Busque suplementos cuya calidad haya sido sometida a pruebas independientes
Es importante tener en cuenta que, aunque la Ashwagandha suele considerarse segura para la mayoría de las personas, los efectos a largo plazo de su uso durante más de 3 meses no están bien estudiados.
Medicamentos que pueden interactuar con la Ashwagandha
Medicamentos para la tiroides
La Ashwagandha puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas. Tomarla con medicamentos de hormona tiroidea podría potencialmente causar niveles excesivos de hormonas tiroideas en el cuerpo.
Medicamentos para la diabetes
La Ashwagandha podría reducir los niveles de azúcar en sangre. Combinarla con medicamentos para la diabetes podría causar una bajada excesiva del azúcar en sangre.
Medicamentos para la presión arterial
Dado que la Ashwagandha puede bajar la presión arterial, tomarla con medicamentos antihipertensivos podría causar potencialmente que la presión arterial baje demasiado.
Inmunosupresores
La Ashwagandha puede aumentar la actividad del sistema inmunológico, lo que puede disminuir los efectos de los medicamentos inmunosupresores.
Sedantes y depresores del SNC
La Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Tomarla con medicamentos sedantes podría intensificar estos efectos, causando potencialmente problemas respiratorios o somnolencia excesiva.
Medicamentos metabolizados por el hígado
La Ashwagandha podría afectar a la rapidez con la que el hígado descompone ciertos medicamentos, alterando potencialmente sus efectos y efectos secundarios.
Precauciones
Consulte a su médico antes de tomar Ashwagandha, especialmente si está tomando algún medicamento.
Deje de tomar Ashwagandha al menos 2 semanas antes de una intervención quirúrgica programada, ya que puede interactuar con la anestesia.
Tenga cuidado si padece afecciones hepáticas, ya que la Ashwagandha podría afectar a la función hepática.