Cuánta grasa consumir cuando se enfoca en los MACROS

 

La ventaja de una alimentación focalizada, es decir, cuando usted determina cuál es su objetivo, sea perder peso, perder grasa acumulada, ganar masa muscular, etc., es que gracias a la distribución de los 3 macronutrientes en su plato usted puede ajustar su consumo calórico, así como una absorción equilibrada de nutrientes con la certeza de lograr su objetivo.

Ya aprendimos a obtener el gasto calórico de mantenimiento que es la base para determinar su objetivo.  Partiendo de ahí, según su nivel de actividad y la adecuada cantidad y distribución de macronutrientes, usted está en el camino al éxito.  Aquí encuentra el enlace al artículo y video que le explica cómo funciona la distribución de proteínas, grasas y carbohidratos en su alimentación con miras a obtener los resultados que usted busca.

Hemos visto también que la proteína no solo ayuda a reparar tejido, sino que es crucial para funciones cerebrales, hormonales y hepáticas.  Además, que 20-30% de la calorías provenientes de la proteína que consume, son utilizadas para digerir esa proteína, lo que quiere decir es que puede consumir un poco más de lo establecido, ya que claramente esa proteína será utilizada.

En cambio, solo se requiere 5-15% de las calorías que provienen de grasas o carbohidratos para digerir estos macronutrientes, así que se debe ser un poco más cuidadoso o cuidadosa en su consumo.

Pero no menosprecie la grasa porque su consumo tiene ventajas específicas si su objetivo es perder peso, mejorar desempeño atlético o simplemente mejorar su salud en general y eso es  porque,

• Aumenta el tiempo de sensación de saciedad: Las grasas saludables ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, reduciendo la probabilidad de comer en exceso y picar entre horas. Esto se debe a que las grasas son más densas en calorías que los carbohidratos o las proteínas, proporcionando una mayor sensación de satisfacción y saciedad después de comer.
• El consumo de grasas saludables puede aumentar el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías. Esto es especialmente cierto en el caso de las dietas que sustituyen los carbohidratos por grasas, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de quemar grasas para obtener energía.
• Las grasas ralentizan la digestión de los hidratos de carbono, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos de azúcar. Esto puede evitar picos y caídas en los niveles de energía, por lo que es más fácil mantener un déficit de calorías necesario para la pérdida de peso.
• El consumo de grasas saludables ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que son esenciales para la salud en general y pueden favorecer los procesos metabólicos que contribuyen al control del peso.
• Mejora los niveles de colesterol: Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede mejorar los niveles de colesterol al aumentar el HDL (colesterol bueno) y disminuir el LDL (colesterol malo), favoreciendo la salud del corazón durante los esfuerzos por perder peso. 

Además, resulta imperativo consumir la suficiente cantidad de grasa y, ojalá la más saludable, porque se necesita para otras funciones muy importantes

• Energía y función celular: Las grasas saludables son una fuente importante de energía y son esenciales para apoyar el crecimiento celular. Ayudan a proteger los órganos y a mantener la temperatura corporal
• Inflamación y salud cerebral: Las grasas saludables intervienen en la reducción de la inflamación y favorecen la salud cerebral. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son importantes para la función cerebral y pueden mejorar el estado de ánimo y las funciones cognitivas.
• Salud de la piel y los huesos: Los ácidos grasos esenciales contribuyen a una piel sana al influir en las respuestas inflamatorias, pero también contribuyendo a mantener unos huesos fuertes.

Según la recomendación general, la ingesta diaria de grasa debe equivaler alrededor de un 30% del total de calorías de su consumo diario. Recordemos que 1 g de grasa equivalen a 9 kilocalorías.   

Para clarificar cuánto debe consumir de cada macronutriente al día, según su objetivo voy a darle un ejemplo:

Primero debe establecerse su Gasto Calórico Total

Necesitamos su tasa basal metabólica o BMR (por su sigla en inglés) cuya fórmula es:

• Hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
• Mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

 

Ahora su Gasto Calórico Diario Total resulta de su BMR que lo acaba de hacer por su nivel de actividad física (NAF) representado en la siguiente tabla:

 

GCDT = BMR X NAF

 

NAF	TASA DE ACTIVIDAD FÍSICA	DESCRIPCIÓN
Sedentario	1.55	Empleado de oficina haciendo poco o nada de ejercicio
Moderadamente activo	1.85	Por ejemplo: • Persona con un trabajo sedentario que hace cardio / entrenar con pesas 1 hora al día • Persona con un trabajo que implica caminar durante las horas de trabajo y no hacer ejercicio fuera de su trabajo
Muy activo	2.2	Por ejemplo: • Persona con un trabajo que implica actividad moderada durante aproximadamente 8 horas diarias • Persona con un trabajo sedentario que hace natación (o similar) 2 horas diarias • Persona con un trabajo sedentario que hace cardio y entrena con pesas 2 horas diarias
Extremadamente activo	2.4	Por ejemplo: • Ciclista de competición (3-4 horas diarias, o deporte equivalente) • Persona con un trabajo que implica actividad moderada durante ~ 8 horas diarias que también hace cardio durante 1 hora diaria

                                           https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/

 

 

Ahora, para calcular sus macronutrientes están las aplicaciones, pero aquí dejo el enlace a una calculadora muy sencilla que le puede ayudar:  https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/

 

Según los datos proporcionados, estos serían los resultados:

Según los datos que hemos introducido y que hacen referencia a una persona medianamente activa que quiere perder peso/grasa, resulta en una distribución de macronutrientes de 162gr de Carbohidratos, 195gr de proteína y 68g de grasa a lo largo del día.

Estas cantidades no tienen que consumirse todas a la vez, usted puede repartirlas en dos, tres, cuatro comidas a lo largo del día. La clave es atenerse al número de calorías fijado por la fórmula de gasto calórico diario y a las cantidades obtenidas por la calculadora de macronutrientes.

Teniendo en cuenta la proporción de macronutrientes en su alimentación diaria, en promedio se recomienda que consuma entre 1-2 gramos de grasa por kilogramo de peso ideal (y tal vez un poco más si es una persona activa).  Es decir, si usted está pesando actualmente 65 kilos y desea perder 5 kilos de peso, debe hacer el cálculo con relación a su peso ideal, en este caso 60 kilos.

Consumir alrededor de 1 gramo de grasa saludable por kilogramo de peso magro.

Trate de que sean grasas saludables las que consume, tales como el aceite de olivas, algunos quesos curados como el peccorino o el holandés que, entre más añejados, pueden contener más grasa y menos lácteo. Huevos provenientes de gallinas criadas al aire libre; grasas omega-3 principalmente presentes en el pescado como el salmón, el atún, las sardinas y que, en la medida que se pueda, provengan de pesca en su hábitat natural.

Esas proporciones se irían ajustando según el enfoque nutricional que usted prefiera, sea bajo en carbohidratos, cetogénico, dieta mediterránea, vegana, vegetariana, paleo, etc.

 

Según Anthony Collova, el diseñador de este enfoque que se centra en los macronutrientes,

“Al centrarse en los macronutrientes en lugar de en el mero recuento de calorías, la IIFYM (si se adapta a sus macros) sirve como esclarecedora herramienta educativa, sobre todo para quienes no están familiarizados con el desglose nutricional de los alimentos.

Tomemos, por ejemplo, una comparación entre 150 gramos de salmón y una barra de chocolate: a pesar de que el recuento de calorías es similar, sus perfiles de macronutrientes difieren significativamente.

¿Por qué?

Aunque ambos son ricos en grasas, los hidratos de carbono de la tableta de chocolate son mucho más elevados. Por otro lado, el salmón es abundante en proteínas.”

Por esta razón, al conocer el contenido de macronutrientes de los alimentos, puede determinar y satisfacer sus necesidades personales de macronutrientes, especialmente si no está muy familiarizado con el seguimiento de macros.

No se pierda la próxima entrega donde hablaremos de cómo ajustar los carbohidratos en su alimentación, la tabla con los alimentos más apropiados para aprender a sortear sus macros y algunos consejos útiles para que, cualquiera que sea su objetivo de salud lo logre con éxito.