¿Cuántos carbohidratos consumir al día según la distribución por MACROS?

Cuando su alimentación se enfoca en consumir sus alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) en las cantidades y en proporciones adecuadas, teniendo en cuenta sus características personales y con una finalidad específica, sea perder peso, ganar músculo, reponerse de una convalecencia o simplemente mantenerse nutricionalmente equilibrado(a), usted estará sentando en su organismo las bases para un envejecimiento saludable.

Es más, conocer sus requerimientos alimenticios, proporcionar los nutrientes ajustados a sus necesidades individuales le da energía durante sus actividades diarias, mientras que fomenta un sueño reparador durante las horas de descanso.  Todo esto para mantener la homeostasis de su organismo, prevenir enfermedades metabólicas que en últimas funciona como una herramienta anti-envejecimiento.

La mayoría de las personas nos encontramos en uno de estos grupos:  desea mejorar su estado de salud (sin alterar su peso corporal); desea reducir su peso corporal, o también grasa; desea ganar masa muscular (manteniendo peso corporal), combatir la sarcopenia, si se trata de una adulto mayor; o desea mejorar su desempeño deportivo como es el caso de deportistas recreativos.

Consumir más calorías de las que el cuerpo gasta conduce al aumento de peso, mientras que consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta conduce a la pérdida de peso, incluyendo la grasa y, finalmente, la masa muscular. Así que ningún extremo es bueno.

El momento y la frecuencia de las comidas también influyen en el consumo de energía, ya que el gasto energético del organismo fluctúa a lo largo del día.

 

Factores que pueden afectar su requerimiento calórico diario

La edad porque a medida que envejecemos el metabolismo, en principio, se ralentiza disminuyendo su requerimiento calórico diario. Su estatura y peso corporal porque sus dimensiones, al igual que sus porcentajes de músculo y grasa corporal influyen en el cálculo de su consumo calórico.

Género y hormonas donde, las mujeres, por su parte, debido a sus ciclos menstruales y su disposición anatómica para la concepción, afrontan picos de energía y estimulaciones hormonales fluctuantes.

Nivel de actividad física y estilo de vida y por supuesto, su estado de salud porque algunas condiciones o enfermedades afectan la forma en que su cuerpo asimila y utiliza las calorías.  Así mismo sucede con algunos medicamentos que pueden interferir en su consumo y uso calórico.

 

Ya aprendimos cuánta proteína y cuánta grasa puede requerir al día según sus especificaciones personales.  Hoy le proporciono las herramientas para identificar cuántos carbohidratos y cuáles según diferentes características y estilos de vida para que ejerzan un efecto apropiado en su organismo.

 

Calcular la ingesta de carbohidratos

No podemos descuidar el consumo de carbohidratos, porque es el macronutriente más importante a la hora de proporcionarnos energía y reponer las reservas de glucógeno muscular durante la recuperación post-entrenamiento.

Cuando haya calculado el consumo de proteínas y grasas, es el turno de calcular la cantidad de carbohidratos que debe consumir al día. 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Para averiguar la ingesta diaria de carbohidratos, debe restar las calorías procedentes de las proteínas y de las grasas al total calórico.

Para facilitarle la tarea, puede utilizar una calculadora de macronutrientes que abundan en internet.  Una vez más aquí dejo un enlace a una aplicación sencilla que le puede ayudar: https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/

Tomando el ejemplo ya utilizado en el artículo sobre el consumo de grasa del cual aquí también dejo el enlace.

Los datos introducidos hacen referencia a una persona medianamente activa que quiere perder peso/grasa, resulta en una distribución de macronutrientes de 162gr de Carbohidratos, 195gr de proteína y 68g de grasa a lo largo del día.

Ahora bien, para que tenga una idea del contenido calórico y la distribución de macronutrientes de algunos alimentos, enseguida encuentra una tabla con estas informaciones. 

 

Tabla de alimentos por Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono con base en 100 gramos

 

Carnes (Por 100gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Bistec de ternera	92	20.7	1	0.5
Cordero (pernil)	98	17.1	3.3	0
Hígado de res	129	21	4.4	0.9
Pechuga de pavo	134	22	4.9	0.4
Pollo (muslo)	130	19.6	5.7	0
Pollo (pechuga)	108	22.4	2.1	0
Atún fresco	158	21.5	8	0
Bacalao	122	29	0.7	0
Calamar	68	12.6	1.7	0.7
Dorada	80	19.8	1.2	0
Gamba	65	13.6	0.6	2.9
Langosta	88	16.2	1.9	1
Merluza	71	17	0.3	0
Mero	80	17.9	0.7	0.6
Salmón	176	18.4	12	0
Sardina	124	15	4.4	1.1
Trucha	96	14	1.5	0.7
Huevo entero (50 gr)	78	7	5.6	0
Frutas (por 100gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Aguacate	232	1.9	23.5	3.2
Arándano	41	0.6	0.4	10.1
Cereza	48	0.8	0.1	11.7
Ciruela	36	0.5	0.1	8.9
Frambuesa	30	1	0.6	5.6
Fresa	27	0.9	0.4	5.6
Limón	14	0.6	0	3.2
Mandarina	41	0.7	0.4	9.1
Mango	73	0.7	0.4	16.8
Manzana	45	0.2	0.3	10.4
Melón	30	0.8	0.2	7.4
Naranja	53	1	0.2	11.7
Piña	55	0.5	0.2	12.7
Plátano	85	1.2	0.3	19.5
Pomelo	26	0.6	0	6.2
Sandía	15	0.7	0	3.7
Nueces y semillas (por 100 gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Almendra	499	16	51.4	4
Avellana	625	13	62.9	1.8
Maní cacahuete	452	20.4	25.6	35
Nuez del Nogal	670	15.6	63.3	11.2
Piñón Pignolia	568	29.6	47.8	5
Pistacho	600	29.6	47.8	5
Nuez de pecana	691	9.17	71.97	13.86 (de azúcar 3.9g)
Macadamia	718	8	76	14 (de azúcar 4.6g)
Semillas de girasol	584	21	51	20
Semillas de calabaza	446	19	19	54
Semillas de cáñamo	553	32	49	8.7
Semillas de linaza	534	18	42	29
Semillas de chía	486	17	31	42
Semillas de albaricoque	624	25.51	38.6	14
Verduras y hortalizas	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Ajo	124	6	0.1	26.3
Alcachofa	17	1.4	0.2	2.3
Apio	22	2.3	0.2	2.4
Berenjena	16	1.1	0.1	2.6
Brócoli	31	3.3	0.2	4
Calabacín	12	1.3	0.1	1.4
Cebolla	24	1	0	5.2
Coles de Bruselas	31	4.2	0.5	4.3
Coliflor	25	3.2	0.2	2.7
Espárragos	27	3.6	0.2	2.9
Espinacas	31	3.4	0.7	3
Fibra de Konjac o glucomanan o Shirataki	11	0.3	0	4.9
Guisantes frescos	70	7	0.2	10.6
Hinojo	16	0.5	0.3	3.2
Lechuga	19	1.8	0.4	2.2
Potato	80	2.1	1	18
Pepino cohombro	10.4	0.7	0.1	2
Puerro	26	2.1	0.1	2.5
Remolacha	42	1.5	0.1	8.2
Repollo	19	2.1	0.1	2.5
Setas (Champiñones)	35	4.6	0.4	5.2
Tomate	16	1	0.5	0.7
Zanahoria	37	1	0.2	7.8
Leguminosas (por 100gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Judías secas	316	23	1.3	61
Garbanzo	338	21.8	4.9	54.3
Guisantes secos	304	21.7	2	53.6
Lenteja	325	25	2.5	54
Cereales y Derivados (por 100gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Arroz	362	7	0.6	87.6
Centeno	350	9.4	1	76
Copos de maíz	372	7.6	1	85.2
Harina integral	321	11	1.9	69,7
Harina	345	11	0.7	82.3
Maíz	363	9.2	3.8	73
Pan Blanco	270	8.1	0.5	64
Pan integral	230	9	1	47.5
Pan tostado	420	11.3	6	83
Pasta al huevo	368	19	0.2	73.4
Pasta de sémola	361	11.5	0.5	77.6
Polenta (harina de maíz)	358	8.7	2.7	79.8
Tapioca	363	0.6	0.2	86.4
Grasas (por 100 gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Aceite de olivas	900	0	100	0
Aceite de semillas	900	0	100	0
Aceite de coco	878	0.8	99	0
Mantequilla	750	0.6	83	0.3
Ghee (mantequilla clarificada)	870	0.3	99.5	0
Manteca de cerdo	891	0.3	82.8	0.2
Margarina	747	0	99	0.3
Lácteos (por 100 gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Leche entera	63	3.2	3.7	4.6
Leche semidescremada	49	3.5	1.8	5
Leche descremada	33	3.4	0.2	4.7
Yogurt entero	61	3.3	3.5	4
Yogurt griego	117	4.05	9.19	5.04
Crema batida	381	2.0	19.1	2.7
Quesos (por 100 gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Queso Cottage	98	11	4.3	3.4
Queso Feta	264	14	21	4.1
Peccorino	110	9	7.6	1
Parmesano	374	36	25.6	0
Brie	263	17	21	1.67
Edam	306	26	22	1
Emmental	404	28.5	30.6	3.6
Gruyère	393	29	30	1.5
Mozarella	245	19.9	16.1	4.9
Otros (por 100 gr)	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de carbono
Chocolate sin azúcar	672	12.2	57.5	26.3 (de azúcar 3.9g)
Chocolate negro	505	3.9	34.2	59.6
Chocolate de leche	535	7.65	29.66	59.4
Miel	300	0.6	0	80
Miel de manuka	340	0	0	82
Miel de Yacón	286	2.06	0.16	68.53
Polen de abeja	314	24.1	4.9	43.5
Levadura nutricional	328	45	6.9	37 (de azúcar 0g)

 

Si le interesa tener una copia de la tabla en PDF escríbame a mi correo johannakollou@gmail.com

 

¿Cómo utilizar esta tabla?

Digamos que a usted le encanta el chocolate y quiere incluirlo en su comida, pero no quiere dañar sus esfuerzos alimenticios y todo el ejercicio que han hecho progresar su cuerpo.

Tomado de nuevo los parámetros del ejemplo anterior, mi pregunta es: ¿dónde catalogaría el chocolate en la distribución de macronutrientes?

Primero, revise los macronutrientes en la envoltura del chocolate: si contiene azúcar y cuánta, cantidad de proteína, grasas y por supuesto, la calorías.

Como la persona del ejemplo es medianamente activa, tiene derecho a consumir un total de 1690 (si está deseando perder grasa, por ejemplo).

Según el tipo de alimentación que usted prefiera ha de distribuir sus macronutrientes mientras se mantenga en el rango de ingesta calórica que corresponde a sus objetivos.

Según la tabla de los alimentos, este es un ejemplo si la persona hace 3 comidas al día.

 

Primera comida

2 huevos duros (156 calorías, 14 gr de proteína, 11.2 gr de grasa, 0 carbohidratos),

1/2 taza (100 gr) de yogurt griego (117 calorías, 4.05 gr proteína, 9.19 gr de grasa, 5.05 gr de carbohidrato);

con 50 gr (1/4 taza) de frambuesas (15 calorías, 1 gr de proteína, 0.6 gr de grasa; 5.6gr. de carbohidratos)

1 tajada de pan integral (78 calorías, 4gr de proteína; 1gr. De grasa; 12 gr de carbohidratos)

1 taza de café o té negro, sin azúcar (2.5 calorías)

 

Segunda comida

100 gr de bacalao (122 calorías; 29 gr de proteína, 0.7 gr de grasa; 0 gr de carbohidratos)

Ensalada mediana con

50 gr de lechuga (10 calorías; 0.9 gr de proteína; 0.2gr de grasa; 1.1gr de carbohidratos)

1 tomate (30gr: 22 calorías, proteína 1gr; grasa 0 gr.; carbohidratos 5 gr.),

1 aguacate (100gr: 250 calorías; proteína 2gr; grasa 24 gr; carbohidratos 3.2gr),

1 cebolla pequeña (25gr: 10 calorías; proteína 0.3gr; grasa 0.1 gr; carbohidratos 2.2gr),

2 cucharadas o 28gr. de aceite de olivas (238 calorías; proteína 0gr; grasa 28 gr; carbohidratos 0gr) y

2 cucharadas (28gr) de vinagre de manzana (6.2 calorías; proteína 0 gr; grasa 0 gr; carbohidratos 0.3 gr)

½ taza de arroz (50gr; calorías 180; proteína 7 gr; grasa 0.6gr; carbohidratos 44 gr)

 

Tercera comida

2 tajadas de pan integral (156 calorías, 8gr de proteína; 2gr de grasa; 24 gr de carbohidratos)

½ taza (100gr) de queso cottage (98 calorías; 11 gr de proteína; 4.3 gr de grasa; 3.4 gr de carbohidratos)

100 gr de salmón ahumado en tajadas (117 calorías; 18 gr de proteína; 4.3 gr de grasa; 0 gr de carbohidratos.

Bebida aromática como un té de manzanilla sin azúcar

 

Calorías totales: 1577.7

Proteína: 100gr

Grasa: 86 gr

Carbohidratos:  105 gr

Ahora 1690 – 1568 = 122 serían las calorías que todavía puede incluir en su consumo calórico total diario.

En principio, tendría derecho a un pedazo de chocolate que contenga esas 122 calorías

Sin embargo, si usted quiere más chocolate, puede disminuir la cantidad o eliminar alguno de los alimentos del menú de ese día y, sobre todo, en la hora que usted consumiría ese chocolate.

 

Consejos útiles según Anthony Collova fundador y diseñador de la IIFYM (algo así como si se adapta a sus macros):

Consuma por lo menos 1-2 gramos de proteína por kilogramo de peso magro y más si es una persona activa o atletas, de la tercera edad o si se recupera de una lesión.

Consumir alrededor de 1 gramo de grasa saludable por kilogramo de peso magro.

Se recomienda consumir un 25% (en libras, 50% en kg) de su peso corporal en fibra y que haría parte de su consumo diario total de hidratos de carbono.

El resto de las calorías según su Gasto Calórico Total Diario estará compuesto de carbohidratos.

Trate de beber entre 2-3 litros de agua al día aparte de otros líquidos como té, café, jugos, etc.  Esto tiene varios efectos importantes en el organismo aparte de ayudarle a equilibrar su peso.

Si su proceso de pérdida de peso llega a estancarse, reduzca su consumo de carbohidratos a 15-20 gramos.(las personas con más peso que perder pueden subir más que las que tienen menos que perder).

Ajuste sus macros SÓLO cuando su pérdida de grasa se estanque durante 10 días o más.

Nunca reduzca las calorías, los carbohidratos o las grasas si sigue progresando en la pérdida de grasa. Cualquier cambio que haga debe ser poco frecuente y deliberado.

 

Cosas para recordar:

• Seleccione primero alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales). Una vez satisfechos sus micronutrientes, opte por alimentos que le gusten comer, manteniéndose dentro de su rango personal de macros.

• Tome un multivitamínico específico para cada sexo para asegurarse de que cubre sus micronutrientes.