Guía definitiva para conformar su entrenamiento de fuerza personalizado: qué debe tener en cuenta

 

Lo hemos dicho hace poco, cuando los músculos tiran de los huesos, los activan y los hacen trabajar.  Los huesos responden renovándose y esto es lo que mantiene o mejora su fuerza.  A medida que sus músculos se fortalecen pueden jalar con más fuerza y en consecuencia sus huesos responden fortaleciéndose igualmente.

El movimiento enérgico del cuerpo que se traduce en ejercicio vigoroso, tanto de resistencia cardiovascular como de fuerza, se encarga de activar el músculo esquelético que, como lo aprendimos, se trata de un órgano endocrino.   Entre las hormonas que se activan a través del músculo esquelético están las miosinas, il-6, il-15, BDNF y más.  Todas ellas con funciones importantísimas para la salud de su cuerpo.

Pero no solamente el ejercicio vigoroso o de intensidad activan el músculo esquelético, su alimentación también juega un papel importante y para no alargar mucho la historia, la proteína es el macronutriente que le permite mantener la salud y óptimo funcionamiento de sus músculos.

Por otra parte, tenga en cuenta que la acumulación de glucosa es tóxica para el organismo, pero, es a través del movimiento enérgico que ésta se elimina del cuerpo y esto, se facilita con el consumo de las proporciones adecuadas de macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasa y agua).

  

Lo que debe tener en cuenta

• Su programa de ejercicios debe estructurarse sobre las bases de una normatividad más que objetivos. Una mentalidad enfocada en que los resultados no se obtienen de un día para otro, sino que se requiere de un compromiso con su bienestar y constancia en el tipo de actividad que escoja realizar.  Estas serían las claves para que el ejercicio forme parte de su estilo de vida a largo plazo.

• Su programa de entrenamiento, sobre todo si se trata de una persona principiante, o que se restablece de un periodo sedentario, debería incluir una adaptación neuronal. Esto quiere decir que el primer mes usted se dedica a conocer bien el funcionamiento, la técnica apropiada al utilizar máquinas, bandas, pesas libres y las otras herramientas a su disposición, así como la respiración adecuada, antes de incorporar peso o intensidad a sus ejercicios.

• Luego deben empezar progresiones, pero no quiere decir que cada vez debe levantar más peso, sino más bien, le propongo ciclos. Esto puede incluir también variaciones en los ejercicios o tipos de deporte.

• Se refiere a ello con el crecimiento de los músculos.  Esto no es necesariamente un crecimiento descomunal de músculos y es que, eso no es tan fácil de lograr, de todos modos.  Se refiere más bien a lo que en español llamamos “tonificar” o que los músculos se muestran definidos; parece que estuvieran un poco más grandes, pero en realidad es que el músculo a desplazado a la grasa en ciertos depósitos.  Así que no debemos asustarnos con la idea de hipertrofia.

• Además, si su entrenamiento comprende un aspecto aeróbico o de resistencia cardiovascular, unas fases de estiramiento consciente y esto acompañado de una alimentación balanceada y el descanso apropiado, el único riesgo que corre es de que sus músculos se tonifiquen, más que otra cosa.

  

Conozca aquí las diferentes posibilidades que pueden conformar un programa de entrenamiento para que usted escoja el que se adapte a su estilo de vida y necesidades

Normatividad sobre objetivos

Es fácil decir que se quiere perder peso o tornear los músculos del cuerpo, pero rara vez tenemos en cuenta los detonantes que nos desvían de nuestros objetivos.  Un ejemplo tener la intención o decir que “quiero fortalecer mis piernas, pero solo puedo entrenar un día a la semana”.   Así es difícil obtener los resultados que se desean. 

Tiene más sentido hacer un compromiso de asistencia y si le toca salir un poco antes o llega un poco después, por lo menos cumplió con asistir.  Eso también tiene una influencia en su entrenamiento a nivel psicológico.

 

Adaptación neural

Las adaptaciones neuronales al entrenamiento se refieren a los cambios en el sistema nervioso que le permitirán activar mejor los principales motores en movimientos específicos y coordinar mejor la activación de todos los músculos relevantes, lo que se traduce en una mayor fuerza neta en la dirección de movimiento que se pretende.

Para personas que están empezando o retomando el ejercicio luego de una larga temporada de inactividad, es recomendable que, si se entrena 3 veces por semana, realice ejercicios que involucren todos los músculos del cuerpo y que realice 1, 2 o 3 sets de 20 y 15 repeticiones.  Esto le permitirá aprender la técnica correcta y a su cuerpo adaptarse a los movimientos y a empezar a manejar peso.

La adaptación neural puede tomar alrededor de un mes antes de empezar de lleno con el entrenamiento como tal.

 

Entrenamiento

Luego de la adaptación neural, usted decide si durante esos tres días que se entrena por semana prefiere trabajar cada día todo el cuerpo o enfatizar en un grupo muscular.  Ambas alternativas funcionan y son válidas.

Cuatro grupos de ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudar a fortalecer los huesos. Se trata de ejercicios para la espalda baja como el peso muerto, los empujes (tipo flexiones de pecho), los tirones, como es el caso del remo; y las sentadillas que involucran todos los músculos de las piernas. Se recomienda hacer por lo menos un ejercicio de cada grupo.

 

Entrenamiento por progresiones

A medida que avance por las etapas, los ejercicios harán trabajar más los músculos y estos ejercicios más duros se conocen como "progresiones". 

El principio de progresión se aplica cuando se está intentando aumentar fuerza, tonificar músculo y mejorar resistencia, es propicio avanzar en el entrenamiento con pesas para evitar estancarse. 

Pero si usted está conforme con entrenar unas pocas veces por semana con poca variación en el peso, la duración y los músculos trabajados, no pasa nada por no seguir el principio de progresión.

En caso de que decida aplicar el principio de progresión, este se logra al aumentar la carga de las pesas, la duración, la frecuencia y la intensidad y lo puede hacer tanto en el entrenamiento de fuerza como de resistencia.

 

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por su sigla en inglés) se caracteriza por series cortas y repetidas de ejercicio relativamente intenso con periodos intermitentes de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Tanto el HIIT como el entrenamiento de fuerza tradicional pueden mejorar la fuerza explosiva de las extremidades superiores e inferiores. La ventaja del entrenamiento por intervalos de alta intensidad sobre el entrenamiento de fuerza tradicional es que, según estudios corroborados, es un protocolo de entrenamiento eficaz, que puede requerir menos tiempo y producir una mejor evolución de la potencia anaeróbica media.

 

Descansos activos

Efectivamente usted necesita de días de descanso entre entrenamientos, sobre todo cuando está realizando progresiones, así como con intervalos, o simplemente después de entrenamientos exigentes.

Cuando se empieza a disfrutar de los beneficios del ejercicio y a percibir que los entrenamientos están dando resultados positivos, a menudo se despierta el deseo de poner a prueba nuestros cuerpos y a veces llevarlos hasta el límite y está bien, pero así mismo, es importante equilibrar con el descanso adecuado y a veces, con actividades que permitan al cuerpo reponerse sin imponerle un estrés físico que no permita su recuperación.

Ejercicios menos intensos como yoga, ciclismo ligero o simplemente caminatas pueden complementar el entrenamiento principal.  Estas actividades ligeras elevan moderadamente la frecuencia cardiaca que se traduce en beneficios como la activación del flujo sanguíneo y la reparación de pequeños desgarres en los músculos. 

Sin embargo, el descanso activo no debe realizarse en detrimento del descanso total.  Así que es muy factible que su cuerpo se beneficie de la recuperación activa, pero el descanso completo es primordial e irremplazable.

 

Cuando viene de otro deporte o quiere añadir el entrenamiento de pesas a su deporte principal o a su práctica. 

El entrenamiento de fuerza puede realzar su calidad y desempeño si practica otro deporte y es porque realza potencia muscular, densidad ósea, resistencia y desempeño en general. 

Aquí lo importante es definir su objetivo:  El entrenamiento de fuerza es un deporte que puede practicarse como complemento de otra disciplina. En los deportes de combate, mejora la fuerza y la velocidad del luchador para hacerle ganar estabilidad y potencia. Al flexibilizar los músculos, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir posibles lesiones. En los deportes de resistencia, aporta solidez y fuerza.

Por otra parte, un culturista no debe trotar o correr con regularidad, ya que este deporte provoca un desgaste muscular. Si corriera, debería practicar HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, donde alterne los esfuerzos físicos intensos con descansos. Todo depende del objetivo que se ha trazado y de sus prioridades.

 

Algunos ejercicios clave para incorporar en su rutina de fuerza

Recuerde que los ejercicio que realice pueden ser con su peso corporal, con bandas, poleas y finalmente con peso.  Inicialmente, lo más seguro es estructurar su programa con máquinas las cuales proporcionan soporte postural para luego progresar a las pesas libres.

A la base, cualquier programa de entrenamiento con peso debe incluir los siguientes ejercicios con el fin de activar todos los grupos musculares:

 

Sentadillas

Tijeras alternadas

Prensa atlética

Peso muerto

Prensa de pecho

Remo con polea

Prensa de hombro