La figura tonificada de su cuerpo depende de la distribución de macronutrientes en su plato de comida

No le demos más vueltas al asunto, aunque es clave el ejercicio, la actividad física diaria, un sueño reparador y manejar su estrés, la forma en que distribuye los macronutrientes, es decir, proteína, carbohidratos y grasas en su plato, es la clave para dar la forma en que luce su cuerpo.

Hoy nos concentramos en cómo encontrar su consumo calórico personalizado de mantenimiento.  Es decir, su gasto calórico al día y partiendo de ahí usted podrá fijar su objetivo: sea perder peso, ganar masa muscular, perder grasa, o aumentar de peso, por ejemplo.

  

¿Para qué conocer su gasto energético diario total o TDEE?

En principio, usted requiere de un gasto calórico mínimo o tasa metabólica basal, lo que se refiere básicamente a las calorías de mantenimiento para vivir, lo que necesita su cuerpo para tener la fuerza de levantarse, respirar, su corazón de latir, su función cognitiva de desempeñarse apropiadamente y más.  El gasto energético total o TDEE es la sumatoria de su gasto calórico mínimo más el gasto calórico extra o que genera su cuerpo por otras actividades y que varía con la edad, el sexo, el nivel de actividad física alimentación y otros factores.

 

El gasto energético diario total (TDEE por su sigla en inglés) corresponde a

=  La tasa metabólica basal+ El efecto térmico de la actividad física diaria que no es ejercicio (NEAT) + El efecto térmico del ejercicio (TEA)+ El efecto térmico de los alimentos consumidos (TEF).

Su tasa metabólica basal o BMR por sus siglas en inglés, es una estimación de la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día con sus funciones normales, pero no incluye ni la actividad física diaria ni el ejercicio como tal.

Si bien su BMR se mantendrá relativamente constante de un día a otro, la cantidad total de calorías que quema cada día, o su gasto energético diario total (TDEE) va a variar definitivamente según su estilo de vida. Los dos principales factores de estilo de vida que afectan su TDEE son la dieta y el ejercicio. Estos resultan en calorías que se queman a través de procesos llamados efecto térmico de los alimentos (TEF) y efecto térmico de la actividad (TEA).

El TEA es relevante porque tiene en cuenta las calorías que se queman durante el ejercicio, y generalmente es a lo que la gente se refiere cuando habla de "quemar calorías". Como es de esperar, esto puede tener un impacto muy significativo en el TDEE de una persona, ya que los atletas de resistencia a veces pueden quemar más del doble de calorías cuando están entrenando en comparación con el tiempo de inmovilidad que pasan durante el día.

Por su parte, la TEA se refiere al ejercicio deliberado (correr, nadar, levantar pesas, etc.) se separa de las calorías que usted quema con el movimiento a lo largo del día (estar de pie, subir escaleras, etc.).

Ahora bien, lo que en inglés se conoce como NEAT o el efecto térmico como consecuencia de sus actividades diarias que no son ejercicio deliberado, como hacerle oficio a su casa, ir de compras al supermercado, sacar a pasear su mascota, son actividades que entrarían en esta categoría.  Se ha demostrado que el efecto térmico de la actividad sin ejercicio (NEAT) tiene efectos significativos sobre la salud, el metabolismo y, potencialmente, la longevidad. 

El NEAT ha demostrado beneficios metabólicos, por ejemplo, un estudio realizado en ratas demostró que las actividades de intensidad baja a moderada asociadas al NEAT producían una mayor actividad de la lipoproteína lipasa (LPL) en comparación con el ejercicio intenso, pero no sostenido. Una mayor actividad de la LPL se asocia a un mejor metabolismo de los lípidos y a una reducción del riesgo cardiovascular.

Estas actividades suelen ser más sostenibles a largo plazo que los programas de ejercicio estructurados, lo que puede dar lugar a una mayor adherencia y a beneficios acumulativos para la salud a lo largo del tiempo. (estudio)

Las pruebas existentes sugieren firmemente que el aumento de la termogénesis en actividades no relacionadas con el ejercicio puede contribuir a un estilo de vida más saludable y, potencialmente, a una mayor esperanza de vida.  Así que, téngalas en cuenta porque hacerle oficio a su casa o lavar usted mismo su carro le puede beneficiar más de lo que usted cree. 

El TEF, o también termogénesis inducida por la dieta (DIT), se utiliza teniendo en cuenta el hecho de que su cuerpo debe gastar energía para digerir los alimentos que consume, y de que la cantidad de energía que se debe gastar para digerir ese alimento depende del alimento en sí. Por ejemplo, en promedio, se requiere más energía para digerir proteínas que para grasas o carbohidratos, con el 20 – 30 % de las calorías consumidas como proteínas que se utilizan para digerirlas, en comparación con el 5-15% para grasas y carbohidratos.

En este sentido, los porcentajes y distribución de los macros hacen la diferencia en cuanto el gasto calórico de su cuerpo según la energía con la que él dispone.

 

La diferencia entre contar calorías y hacer seguimiento de macros

Ambas son técnicas válidas para llevar el control de su ingesta calórica diaria.  Contar calorías le puede ayudar a perder o a mantener su peso corporal actual pero no necesariamente la proporción exacta de macronutrientes. 

Si usted desea hacer cambios en su figura corporal (como perder grasa), o si es atleta (incrementar su fuerza) o simplemente deportista recreativo (aumentar masa muscular), hacer un seguimiento de macronutrientes le permite ajustar su alimentación a los objetivos de rendimiento y composición corporal.

Mi interés no es abrumarle con fórmulas o con aplicaciones de internet para obtener el número de calorías que debe consumir al día.  Sin embargo, estas aplicaciones le proporcionan unos criterios básicos que le ayudan a determinar cuánto de cada macronutriente debe haber en su plato de comida si usted quiere mantener el peso que tiene, si quiere perder grasa, si quiere ganar músculo o si necesita subir de peso.

Esta información que me dispongo a compartir con usted por lo menos le va a dar la libertad para que usted organice cómo quiere comer y lo más importante, que vea resultados.

Ya no tiene que caer en dietas de moda donde le dicen que debe eliminar uno u otro alimento.  Cuando usted sabe cuánto de cada macronutriente le conviene comer, según sus objetivos establecidos, se acaba el sentimiento de sacrificio o de sentirse relegado porque las otras personas sí están comiendo de todo mientras usted, no.   Por eso, hacerle seguimiento a cuánto de cada macronutriente hay en cada una de sus comidas es la clave para lograr los objetivos que usted se propone en cuanto a su figura corporal, así como a la energía y desempeño diario.

Las aplicaciones para llevar la cuenta del consumo de macronutrientes son muy accesibles, pero no sé si cuentan con la opción en español.  Hay una que se llama Prospre: Planificador de comidas y que podría ayudarle a calcular sus macronutrientes. 

Existen varias fórmulas para realizar el cálculo. Las tres fórmulas más comunes son Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor y Katch-McArdle. Para cada una de las fórmulas a continuación,

BMR es la tasa metabólica basal en calorías (kcal),
m es la masa corporal en kg,
h es la altura en cm,
a es la edad en años,
BF% es el porcentaje de grasa corporal.

 

Factor de Actividad Física (FAF)

Dado que el TEF (comida) tiene menos impacto que el TEA (actividad y ejercicio deliberado), y dado que el TEF es mucho más complejo de estimar con precisión, las fórmulas para calcular el TDEE suelen combinar estos valores en un solo número llamado factor de actividad física. Este factor de actividad física se determina estimando el nivel de actividad física de una persona, y eligiendo el valor correspondiente de una tabla de valores conocidos. El FAF (factor de actividad física) se multiplica por el BMR para determinar el TDEE.  Este factor oscila entre 1.1 y 2.0 para la gran mayoría de las personas.

Este es el método que se utiliza en la calculadora de estas plataformas y puede proporcionar una aproximación del TDEE que, en principio, es suficiente, sobre todo si usted está aprendiendo a manejar esas aplicaciones.

 

El superávit o el déficit Calórico serían la CLAVE

Palabras más, palabras menos, para perder peso, su ingesta calórica debe ser menor que su TDEE.  Por el contrario, si quiere aumentar de peso, debe comer más calorías que su TDEE.  La diferencia entre las calorías que consume y el TDEE determinará la velocidad con la que va cambiando su peso.

Su objetivo será la guía para variar su ingesta calórica respecto a su TDEE

Si su objetivo es perder peso, trate de que la pérdida de peso sea sostenible, es decir, que la pérdida de peso no sea rápida porque eso es tan solo un indicador de que está sometiendo a su cuerpo a mucho estrés, así que deje que el proceso sea gradual.  Esto le permite controlar que el peso perdido sea de grasa y no de músculo.  Es importante también tener en cuenta que no haya desbalances de nutrientes.  Medio kilo (500 gr) de pérdida de peso por semana suele ser un objetivo aceptable y dentro de los parámetros saludables.

¿Cuánto sería entonces el incremento calórico ideal para aumentar de peso?

Si usted desea ganar principalmente músculo y no grasa, esto también debe hacerse gradualmente. Para un aumento de peso moderado, medio kilo (500 gr) por semana sería un objetivo razonable.

¿Cómo traducir sus objetivos de peso en calorías?

Esto depende de varios factores, como su nivel de actividad, el tipo de trabajo, qué alimentos priman en su plato, etc.  Sin embargo, una aproximación común es convertir el músculo o la grasa corporal que desea reducir o aumentar en calorías, y luego apuntar a esa cantidad para un superávit o déficit calórico.

Para facilitarle el procedimiento, si el caso es de perder peso y/o grasa corporal esto correspondería aproximadamente a reducir 500 calorías de su TDEE, para hacerlo de forma gradual, sin que caiga en déficit de algún nutriente importante y, sobre todo, para que usted vaya monitoreando el progreso.   De esta manera usted mismo(a) puede ir ajustando las calorías según sea necesario, dependiendo de lo rápido o lento que pierda o gane peso.

Para el caso contrario, es decir, para aumentar masa muscular, de todos modos, va a necesitar subir un poco de peso y, por consiguiente, grasa.  Sin embargo, esto también depende en gran medida de su actividad física y de los porcentajes de cada nutriente durante su ingesta calórica diaria.  Aquí también aplica lo de ir aumentando de a 500 calorías en su ingesta diaria a ver cómo va reaccionando su organismo.

 

¿Cuál sería entonces la proporción adecuada de macronutrientes?

Una vez establecido el objetivo de calorías (para eso sirven estas aplicaciones), el siguiente paso es decidir cómo distribuir los macronutrientes en su plato para llegar a consumir esas calorías.

Empecemos por entender que las proteínas contienen 4 calorías por gramo. Los carbohidratos contienen igualmente 4 calorías por gramo.  Mientras que las grasas proporcionan 9 calorías por gramo consumido.  Así que, a fin de cuentas, estas son las matemáticas en su consumo calórico diario y cuyas proporciones se verán reflejadas primero en su plato y luego en las formas de su cuerpo.

Nota: Aunque el alcohol no es un macronutriente ha de saber que aporta 7 calorías por gramo para que lo tenga en cuenta en su cuenta calórica.

Ejemplos de las calorías de algunas bebidas alcohólicas típicas:

• 1 copita de alcohol (vodka o ginebra) con limonada dietética = 80 calorías
• 1 vaso de vino, 5 oz (unos 150 ml aproximadamente) = 120 calorías
• Cerveza, 12 oz (unos 355 ml aproximadamente) - 180-200 calorías

 

Ahora usted ya sabe que todos sus alimentos están clasificados dentro estos tres grupos de macronutrientes:

En principio, la proteína incluye proteína animal, así como aminoácidos libres (aislados en pastillas), lácteos (bajos en grasa), proteínas vegetales (que no son proteínas completas pues suelen ser deficientes en uno o más aminoácidos y que a menudo debe complementarse con otro alimento que la convierta en una proteína completa).

Los carbohidratos se refieren principalmente a todos los vegetales, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas, así como los productos que se preparan a partir de ellos.

Grasas saludables incluyen el aceite de oliva, lácteos como ciertos quesos añejados tipo Parmesano o Pecorino.  Huevos, salmón, atún y otras fuentes de grasas omega-3 presentes en pescados y en ciertas nueces, especialmente.

En el próximo artículo le explico, a través de estudios actualizados, cuánta proteína y de qué clases se absorben mejor y hacen funcionar su cuerpo de forma más eficiente.