Los motivos irrefutables para iniciar YA su entrenamiento de fuerza

 

No cabe duda y la ciencia, con innumerables estudios, corrobora que el entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para incrementar masa muscular, fuerza y resistencia cardiovascular.

El objetivo con el entrenamiento de fuerza es construir músculo por medio de incrementos paulatinos de peso en las cargas que se levantan.  Esto significa que, con el fin de ganar músculo, los ejercicios que le incitan a utilizar su fuerza deben alcanzar un punto en que planteen un reto para los músculos, sin que pierda la técnica adecuada. 

Y es que puede parecer contradictorio que usted se “lesione” a propósito durante el entrenamiento con el fin de ganar masa muscular, pero es exactamente eso lo que sucede y es precisamente para que se estimulen hormonas y neurotransmisores que van a “cicatrizar esas microrroturas” y hacer que su cuerpo construya masa y se fortalezca.

Una vez que sus músculos se adaptan, se pueden realizar variaciones en el entrenamiento y eso se realiza a través de cambios en el peso que se maneja, número de series, número de repeticiones en la serie; así como los períodos de descanso o incluso, énfasis en el movimiento negativo o fase excéntrica del ejercicio, por ejemplo.

Para lograr estos objetivos, normalmente se utiliza algún tipo de resistencia (o peso), como el peso corporal, barras y mancuernas; bandas de resistencia u otras herramientas.

 

9 beneficios del entrenamiento de fuerza

Lo que se debe tener en cuenta al tomar la decisión de incorporar el entrenamiento de fuerza a su estilo de vida es que está haciendo una inversión a largo plazo:  está sentando las bases para un envejecimiento saludable, a nivel postural, muscular, hormonal, así como la salud de su cerebro.

Hace poco he aprendido que el músculo esquelético es un órgano endocrino.  Cuando se contrae el músculo, la duración e intensidad de la contracción libera miosinas (que son péptidos hormonales) o proteínas que se liberan a partir de las células del músculo esquelético.

Entre las leucinas que se liberan están la muy conocida Il-6 o la IL-15 que afectan la lipólisis en el organismo (movimiento de grasas) y la utilización de la glucosa.  Recordemos que niveles excesivos de glucosa en el organismo son tóxicos y por ello debe ser removida del cuerpo. 

Al ejercitarse (en ayunas es un +) se mejora la utilización del azúcar, pero otras moléculas que libera el músculo esquelético como Irisina y Catepsina B estimulan la producción de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro o BDNF (por su sigla en inglés), que es un componente de la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas), así como de consolidar conexiones sinápticas en el cerebro.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de músculo esquelético y un 10% por músculo liso visceral y músculo cardíaco y constituyen lo que coloquialmente llaman “carne del cuerpo”.

Los músculos tienen una gran capacidad de adaptación, modificando más que ningún otro órgano, tanto su contenido como su forma.  De una atrofia severa puede volver a reforzarse en poco tiempo gracias al entrenamiento, sobre todo, de fuerza.

Creo que acabo de darle un abrebocas de los beneficios y lo importante que es para su cuerpo el entrenamiento de fuerza, pero hay más.  Vamos a los específicos

Fuerza funcional

Fuerza funcional se refiere a la fuerza que usted necesita en el día a día para realizar sus actividades diarias como levantarse, agacharse, mantener buena postura, cargar (niños, bolsas de mercado, objetos medianamente pesados), por ejemplo.  Esto es porque el entrenamiento de fuerza como verá protege huesos, articulaciones y le ayuda a mantener una buena postura debido al fortalecimiento muscular obtenido a través de dicho tipo de entrenamiento.

 

Masa y tono muscular

Por naturaleza, el uso de sus músculos para contrarrestar un peso o una resistencia mejora su tono muscular y puede incrementar su masa muscular, no necesariamente hipertrofia (tamaño de los músculos), según régimen.  Desde que inicia incluso con pesos ligeros, se pueden empezar a ver los resultados. 

Estudios corroboran que al incrementar peso y realizar entre 8-12 repeticiones por serie, usted puede empezar a percibir hipertrofia muscular.

 

Reducción de grasa corporal, especialmente en el abdomen

Según un estudio de Harvard, publicado por la revista Obesity (Obesidad), “Cuando las personas incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, no solo queman calorías, sino que aumentan la masa muscular magra, lo que estimula el metabolismo".  La masa muscular es un factor importante a la hora de determinar la tasa metabólica basal, o el número de calorías que el cuerpo quema al día para mantener las funciones fisiológicas.

 

Ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso

Los beneficios potenciales para la salud como resultado de una pérdida de peso inducida por dieta se pueden ver comprometidos por la pérdida de masa corporal magra asociada a la pérdida de peso. 

Una revisión publicada en la librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos proporciona una visión de lo que se sabe sobre la pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y sus implicaciones para la función física general (por ejemplo, la capacidad para levantar objetos, caminar y subir escaleras). E indica que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, y el ejercicio de tipo resistencia también mejora la fuerza muscular. Por lo tanto, se concluye que el tratamiento de pérdida de peso, que incluye una dieta hipocalórica con una ingesta adecuada (pero no excesiva) de proteínas y un aumento de la actividad física (en particular el ejercicio con pesas), debe promoverse para mantener la masa muscular y mejorar la fuerza muscular y la función física en personas con obesidad.

 

Previene la sarcopenia

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, una composición saludable de grasa corporal para un hombre de 60-69 años es del 21-23% de grasa corporal y para las mujeres es del 23,2-27,5%. Desarrollar y conservar el músculo magro evita que el cuerpo almacene demasiada grasa extra.

La sarcopenia -pérdida de masa, fuerza y función muscular relacionada con el envejecimiento- puede deberse a una alimentación inadecuada, a la falta de ejercicio y a cambios hormonales. 

Al perder músculo, el cuerpo debe sustituirlo por algo, que casi siempre es grasa y aunque con la edad es normal perder algo de masa muscular, perder demasiada puede ser perjudicial. El aumento de los depósitos de grasa corporal incrementa el riesgo de enfermedades metabólicas, obesidad y cáncer.  La sarcopenia puede empezar a los 40 años, por lo que el momento de actuar es ahora.

El entrenamiento de fuerza es la única actividad que ha demostrado ralentizar la progresión de la sarcopenia y reducir sus efectos. Los ejercicios de resistencia y el levantamiento de peso ligero pueden ayudarle a aumentar la fuerza y conservar más músculo a medida que envejece, dejando menos espacio para que se acumule la grasa y mejorando su salud en general.

 

Mejora la masa ósea

Un artículo de la Sociedad Real de la Osteoporosis señala que el entrenamiento progresivo de fuerza muscular es el mejor tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular para los huesos. Consiste en utilizar pesas o bandas de resistencia para aumentar el trabajo de los músculos a lo largo del tiempo. Para ello, se aumenta gradualmente el peso que levanta, de forma lenta y controlada. A medida que progresa el entrenamiento, se comprueba que los movimientos se hacen más fáciles a medida que los músculos se fortalecen.

Las pesas son probablemente lo mejor para la fuerza ósea, pero las bandas son una gran manera de empezar. Y es importante aumentar gradualmente la carga en el entrenamiento en función de la forma física y la fuerza muscular que se va adquiriendo.

 

Previene lesiones y puede acelerar la recuperación al utilizarse en rehabilitación

Normalmente pensamos que el colágeno debe ser consumido para tener reservas en el organismo y gozar de sus beneficios, pero una de las cosas que más me cautiva sobre el entrenamiento de fuerza es que también aumenta el número y el diámetro de las fibrillas de colágeno en los tendones para aumentar su fuerza y ayudar a prevenir lesiones, como lo corrobora una revisión de 2015 publicada en el International Journal of Sports& Physical Therapy, una publicación de la Federación Internacional de Fisioterapia Deportiva.  Esto significa que usted puede mantener niveles elevados de colágeno en su organismo a través del entrenamiento de fuerza y robustecido por el colágeno que consuma a través de su alimentación y/o suplementación.

En cuanto a cómo contribuye el entrenamiento de fuerza al proceso de rehabilitación, este se realiza a través de:

Fortalecimiento muscular: Las lesiones ortopédicas suelen provocar debilidad o atrofia muscular debido al desuso o a un traumatismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta situación al centrarse en los músculos debilitados, aumentando gradualmente su fuerza y resistencia con el tiempo. Mediante la incorporación de ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, las personas pueden recuperar masa muscular y mejorar su capacidad funcional.

Estabilidad y apoyo articular: Unos músculos fuertes desempeñan un papel crucial en la estabilidad de las articulaciones, especialmente después de una lesión o intervención quirúrgica. Mediante ejercicios específicos centrados en la estabilidad articular y la propiocepción, las personas pueden mejorar el equilibrio, la coordinación y el funcionamiento general de las articulaciones. Esto no sólo mejora la movilidad, sino que también reduce el riesgo de futuras lesiones al proporcionar un mejor apoyo a las zonas vulnerables.

 

Apoya y realza la salud cardiovascular

La grasa visceral o abdominal se localiza dentro y alrededor de los órganos vitales y se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).  Esta grasa está relacionada con las ECVs porque se asocia a la liberación de determinadas proteínas y hormonas que provocan inflamación. Se ha demostrado que esta inflamación daña los vasos sanguíneos, aumenta la presión arterial y provoca otros problemas cardiacos. Por lo tanto, prevenir o reducir cualquier exceso de grasa abdominal mediante el entrenamiento de fuerza puede, sin duda, mejorar la salud del corazón.

La revista health.usnews.com menciona una investigación de 2013 publicada en el Journal of Applied Physiology demostrando que los hombres jóvenes que entrenan fuerza con regularidad tienen un mejor funcionamiento del HDL, o colesterol bueno, en comparación con aquellos que nunca entrenan. El entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial y los niveles de triglicéridos de forma similar al ejercicio cardiovascular, pero tiene beneficios aún mayores sobre el HDL.

 

Favorece la salud mental

Según un artículo de la Universidad del estado de Pensilvania, USA, estudios científicos están relacionando el entrenamiento de fuerza no solo a la salud física sino también a la mental. 

Hay pruebas sólidas de que el ejercicio puede prevenir y tratar la depresión. Esto incluye el entrenamiento con pesas. Un estudio de 2018 publicado en JAMA Psychiatry valida la conexión.

El estudio fue un metaanálisis, lo que significa que los investigadores realmente analizaron 33 estudios sobre la depresión en el contexto del entrenamiento con pesas.

En todos los estudios, el entrenamiento con pesas benefició al estado de ánimo. Las personas que estaban deprimidas antes del estudio mostraron mejoría. Los que no estaban deprimidos tenían menos probabilidades de deprimirse que las personas que no hacían ejercicios con pesas. El número de ejercicios o repeticiones, o si las personas ganaban fuerza muscular, no marcaba ninguna diferencia. El simple hecho de hacer ejercicio ayudaba a combatir la depresión.

  

Nunca es tarde para empezar

Una de las maneras en que se detecta el deterioro por envejecimiento en el cuerpo es que, aunque la persona sea activa, la intensidad en el ejercicio disminuye.

Cuando los músculos tiran de los huesos, les dan trabajo. Los huesos responden renovándose. Esto mantiene o mejora su fuerza. A medida que los músculos se fortalecen, tiran con más fuerza. Esto significa que es más probable que sus huesos se fortalezcan.

Para fortalecer los músculos, tendrá que moverlos contra cierta carga. Para ello, añada una pesa contra la que trabajen los músculos. Puede ser su propio peso corporal, una banda de resistencia o una pesa.

 

¿Cómo iniciarse?

Tal vez lo más práctico sea empezar un entrenamiento progresivo de resistencia muscular con un instructor calificado en un gimnasio. Allí mejor que en cualquier otro lado le aconsejarán sobre las técnicas y las pesas y máquinas que puede utilizar.

Algunos instructores también pueden aconsejarle sobre las pesas o bandas que puede utilizar en casa.  Para hacer las progresiones es importante tener en cuenta el estado físico y fuerza muscular.

Cuatro grupos de ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudar a fortalecer los huesos. Se trata de ejercicios para la espalda baja como el peso muerto, los empujes (tipo flexiones de pecho), los tirones, como es el caso del remo; y las sentadillas que involucran todos los músculos de las piernas. Se recomienda hacer un ejercicio de cada grupo.

A medida que avance por las etapas, los ejercicios harán trabajar más los músculos y estos ejercicios más duros se conocen como "progresiones".   Sin embargo, el próximo artículo se enfocará a profundidad en cómo iniciarse en el entrenamiento con pesas.