Control del apetito y equilibrio emocional cuando activa su nervio vago

 

El nervio vago, también conocido como nervios vagales porque, de hecho, son dos, y tal vez, los nervios principales del sistema nervioso parasimpático, o más específicamente, es la red sensorial que informa al cerebro de lo que ocurre en órganos de nuestro cuerpo como el tubo digestivo (estómago e intestinos), los pulmones, el corazón, el bazo, el hígado y los riñones.

El o los nervios vagales intervienen en todo, desde el habla hasta el contacto visual, pasando por las expresiones faciales e incluso la capacidad de sintonizar con la voz de otras personas. En estos tiempos ha cobrado especial relevancia debido a que es el responsable de calmar sus órganos tras la estresante respuesta de adrenalina de "escape o combate" ante el peligro.

Probablemente ya está cayendo en cuenta de que el nervio vago desempeña un papel fundamental en el bienestar general. Pero, adivine, también puede estar detrás de la inflamación crónica y el dolor.

Cuando su nervio vago funciona al 100%, usted tiene la capacidad de sobreponerse más rápidamente luego de percibir un shock o un peligro, sea encontrarse con un tigre, o simplemente una amenaza percibida como el pánico al hablar en público.    Si el nervio vago tiene un tono bajo, es decir, no está funcionando a su 100%, se le dificultará regular la inflamación, lo que puede desencadenar daños a órganos y vasos sanguíneos, en caso de que la inflamación se volviera crónica.

Si experimenta fatiga, ansiedad, problemas digestivos, sensibilidad a los alimentos, depresión, niebla cerebral o una sensación de abatimiento, el nervio vago estaría involucrado y por supuesto, afectado.

 

Propiedades antiinflamatorias del nervio vago

En el sistema nervioso autónomo del cuerpo se controla la comunicación entre el cerebro y las vísceras, como el corazón y los intestinos. Ahí, como se dijo antes, el nervio vago desempeña un papel crucial en mantener y/o devolver el equilibrio del cuerpo.

Investigaciones recientes han indicado que el nervio vago tiene la capacidad de reducir la inflamación en el cuerpo. Este efecto antiinflamatorio se logra a través de diferentes mecanismos, como la liberación de cortisol para combatir la inflamación. Debido a la importancia del nervio vago en las interacciones entre el cerebro y el sistema digestivo, se considera como un posible objetivo para el tratamiento de enfermedades del tracto intestinal, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide, entre otras.

Una forma de tratamiento es a través de la neuro-modulación que utiliza dispositivos electrónicos convirtiéndose en una terapia no farmacológica alternativa para los tratamientos convencionales, aunque se necesitan más experimentos para consolidar su uso.

 

El nervio vago como modulador del eje cerebro-intestino en los trastornos psiquiátricos e inflamatorios

El nervio vago envía constantemente información sensorial actualizada sobre el estado de los órganos del cuerpo " en sentido ascendente" a su cerebro a través de los nervios aferentes (que llevan información desde la periferia hacia el Sistema Nervioso Central). De hecho, entre el 80 y el 90 por ciento de las fibras nerviosas del nervio vago se dedican a comunicar el estado de las vísceras hasta el cerebro estableciendo una de las conexiones entre el cerebro y el tracto gastrointestinal donde las fibras aferentes envían información actualizada sobre el estado de los órganos.

Hay evidencia preliminar que sugiere que la estimulación del nervio vago puede ser útil como tratamiento adicional para la depresión resistente, el trastorno de estrés postraumático y enfermedades intestinales inflamatorias. Este tipo de tratamiento aumenta la actividad del nervio vago y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la capacidad de recuperación. Al estimular ciertas fibras nerviosas en el intestino, se pueden afectar áreas del cerebro que son importantes para regular el estado de ánimo y la ansiedad.

Se están realizando estudios preliminares que sugieren que ciertas bacterias intestinales beneficiosas o probióticos pueden tener efectos positivos en su estado de ánimo y nivel de ansiedad al influir en el nervio vago. El nervio vago está relacionado con un mejor manejo del estrés, y se ha observado que actividades como la meditación y el yoga pueden aumentar su actividad, lo cual puede ayudar a mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles y reducir los síntomas de tristeza y ansiedad.

Lo mejor de todo esto es que, al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, su nervio vago se puede fortalecer o tonificar y hacer así, más eficiente su funcionamiento.  Según un estudio publicado en 2018, tonificar el nervio vago aumenta la resistencia del organismo, es decir, la capacidad de alternar entre estados de estrés y de calma. También se ha demostrado que una mayor activación del nervio vago es antiinflamatoria, lo que proporciona un bienestar general al cuerpo.

Sin embargo, no es cosa de un día.  Como cualquier entrenamiento, hay que estimularlo por lo menos una vez al día y es que, entre más practique algo, más fácil será para su cerebro echar mano de ello en momentos de necesidad.  En la medida que lo estimule usted estará creando nuevas vías neuronales a las que puede acceder en momentos de estrés o ansiedad. 

 

Los beneficios de estimular su nervio vago

El nervio vago puede afectar tanto su salud física como mental de varias maneras.  A través de la estimulación del nervio vago, la cual, puede llevarse a cabo con un dispositivo eléctrico, pero también de forma no invasiva, usted puede mantenerlo saludable y tonificado.

Los beneficios se reflejan en:

• El tratamiento contra la epilepsia al minimizar la convulsiones
• El tratamiento de la depresión resistente a medicamentos
• Regulación de las emociones
• Reducción del estrés
• Reducción de la presión arterial
• Reducción de la frecuencia cardiaca
• Reducción de la inflamación
• El tratamiento de la migraña y cefaleas en racimo

Su nervio vago realiza un papel importante en el organismo y para mantenerlo fuerte y equilibrado usted puede participar dándole a su organismo algunos nutrientes clave y adoptando ciertas prácticas que le ayudan a lograrlo.

  

Alimentos que ayudan a tonificar su nervio vago

Omega-3.  Son grasas esenciales que el organismo no puede producir y que debe obtener de la dieta o mediante suplementos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado de agua fría, como la caballa, el atún y el salmón, las semillas de linaza y las semillas de chía. Estas grasas son necesarias para el funcionamiento eléctrico normal del cerebro y el sistema nervioso.  Estudios demuestran que las grasas omega-3 aumentan el tono vagal y la actividad vagal y, por tanto, ayudan a reducir la frecuencia cardiaca y a aumentar su variabilidad.

Variabilidad cardiaca:  se refiere al tiempo que transcurre entre latido y latido del corazón cuyo parámetro refleja el estado de los mecanismos autonómicos del corazón.

 

Por otro lado, tanto una alimentación alta en carbohidratos como en grasas alteraran la señalización del nervio vago de la saciedad.  Un informe de la revista Nature, publicó un experimento con ratas con obesidad inducida a través de estos dos tipos de alimentación y cuyos resultados demostraron que tanto las dietas ricas en grasas como las ricas en carbohidratos perjudican la actividad del nervio vago.

 

Probióticos.  El sistema nervioso del intestino conecta con el cerebro a través del nervio vago, que se ha descrito como "la interfaz del eje microbiota-intestino-cerebro".

En un estudio con animales, los ratones suplementados con el probiótico Lactobacillus rhamnosus experimentaron diversos cambios positivos en los receptores GABA mediados por el nervio vago.

Los receptores GABA del cerebro están implicados en el estado de ánimo; una posible relación entre la estimulación intestinal del nervio vago por L. rhamnosus y una mayor actividad GABA se suma a un conjunto de pruebas emergentes sobre los posibles beneficios para la salud de los probióticos.

 

Consumir fibra.  La hormona GLP-1 (Péptido 1- Similar al Glucagón por su sigla en inglés) es una hormona que estimula los impulsos del nervio vago al cerebro, ralentizando los movimientos intestinales y haciéndonos sentir más saciados después de las comidas. (estudio)

Estudios realizados con animales sugieren que la fibra puede ser una buena forma de aumentar el GLP-1. El GLP-1 es sintetizado y secretado principalmente por las células L entero-endocrinas del tracto gastrointestinal. Su secreción está mediada en parte por la detección directa de nutrientes mediante receptores acoplados a proteínas G, los cuales, se unen específicamente a monosacáridos, péptidos y aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como a ácidos grasos de cadena corta.   

Los alimentos ricos en estos nutrientes, como los productos ricos en fibra, los frutos secos, los aguacates y los huevos, también parecen influir en la secreción de GLP-1 y, por tanto, pueden promover resultados beneficiosos asociados en individuos sanos, así como en individuos con diabetes de tipo 2 o con otras alteraciones metabólicas.

  

Prácticas que le permiten estimular la función del nervio vago

Ayuno.  Tanto el ayuno intermitente como la reducción de la ingesta calórica han demostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca en animales, que se cree es un indicador de tono vagal.

Según una teoría, el nervio vago podría mediar en una reducción del metabolismo durante el ayuno. En concreto, el nervio vago detecta un descenso de la glucosa en sangre y una disminución de los estímulos mecánicos y químicos procedentes del intestino. Esto parece aumentar los impulsos vagos del hígado al cerebro (NTS), lo que ralentiza la tasa metabólica, según los datos obtenidos en animales.

Estos estudios realizados en animales sugieren que hormonas como el NPY (Neuropéptido Y) aumentan mientras que la CCK (Colecistoquinina) y la CRH (Hormona liberadora de corticotropina) disminuyen durante el ayuno.

Lo contrario puede ocurrir después de comer. Las señales estimulantes del intestino relacionadas con la saciedad parecen contribuir a aumentar la actividad simpática y la respuesta al estrés (mayor CRH, CCK y menor NPY).

 

Inmersión/exposición al frío (duchas frías, salir a la calle a bajas temperaturas con poca ropa)

Debido a la proximidad del nervio vago a la piel en la región del cuello y la cabeza, se está investigando la eficacia de la activación del nervio y el grado de tratamiento posible mediante métodos no invasivos.

Según un artículo de la revista www.icebarrel.com cuando el sistema nervioso simpático está sobre activado, el cuerpo experimenta estrés de “escape o combate”. Esto provoca estrés físico, pero también angustia mental y emocional.  Una Variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC) baja es un buen indicador de depresión y ansiedad, además de estar asociada a enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que la estimulación no invasiva del nervio Vago mejora la VFC y reduce la frecuencia cardíaca general en la recuperación atlética, pero también se ha descubierto que esto se aplicaría a las personas con estrés diario habitual (Buchheit et al., 2009; Jungmann et al., 2018). La inmersión en agua fría es uno de los mejores métodos de estimulación no invasiva del nervio Vago para reducir el estrés diario, así como la recuperación del ejercicio y una completa y mejorada forma física.

 

Tararear y cantar

La laringe está conectada al nervio vago. Cuando canta, tararea o dice "om", usted está activando el nervio. Si está estresado(a) o se encuentra ansioso(a) y necesita calmarse, pruebe a tararear: probablemente notará que su ritmo cardíaco se ralentiza y empieza a sentir que se relaja.

Como el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales y a los músculos de la parte posterior de la garganta, cantar, tararear y hasta hacer gárgaras activarían estos músculos y estimularían la tonificación del nervio vago.

  

Meditación/mindfulness

Como el nervio vago es parte del sistema parasimpático está sujeto a sus ritmos respiratorios, es decir, se puede agitar o se puede calmar según la forma en que usted esté respirando.

La meditación, en general, le exhorta a tomar consciencia de su respiración y trabajar con ella para contrarrestar circunstancias que le afectan desde el exterior y enseñarle a reconfigurar su cuerpo para mantenerle estable y su mente clara a la hora de enfrentar situaciones difíciles.

 

Respiración lenta y profunda

Un estudio publicado en la revista Nature en 2021 señala que Los ejercicios respiratorios parecen reducir la ansiedad y aumentar la actividad parasimpática evaluada mediante índices de VFC (variación de frecuencia cardiaca).  Los resultados del indicaron que tanto en los adultos jóvenes como en los mayores que participaron en el estudio la RLP (respiración lenta y profunda) aumentó significativamente la potencia de la HF (alta frecuencia, por su sigla en inglés) y redujo la ansiedad de estado.

Esto reflejaría un mayor beneficio del tono vagal que contribuye a mejorar las estrategias de regulación emocional con la edad o, posiblemente, un mecanismo de compensación que promueve una gestión eficaz de la ansiedad.  

De hecho, la integración neuro-visceral y el modelo de coherencia psicofisiológica indican que una VFC más alta (especialmente en la banda HF) se asocia a un mejor rendimiento cognitivo. Una mayor actividad vagal también predice mejores estrategias de regulación de las emociones, como la prevención de la negatividad, pero mayor efecto de positivismo en el envejecimiento.

Por último, adoptando una perspectiva más clínica, la RLP encajaría muy bien entre las eficaces técnicas ofrecidas como parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para reducir la ansiedad, el estrés o el dolor en adultos mayores, entre otros.

 

Ejercicio

Estudios demuestran que hacer ejercicio y poner el cuerpo en movimiento puede afectar al nervio vago. El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de resistencia cardiovascular pueden aumentar la actividad del nervio vago y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

El ejercicio reduce la actividad nerviosa simpática y controla la respuesta parasimpática, de modo que la función cardiovascular y la respiratoria están equilibradas.

 

Yoga

Según la revista www.livescience.com "el yoga ayuda a regular el sistema nervioso parasimpático reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo, los patrones respiratorios y permitiendo que el cuerpo y la mente liberen el estrés de la vida cotidiana. Por estas razones, el yoga puede ayudar a aumentar la resistencia a los factores estresantes de la vida y la autorregulación, aumentando así el tono vagal."

 

Masaje de pies o Reflexología podal

(el tacto suave o firme que puede contribuir a la estimulación del nervio)

Un estudio publicado en 2011 por la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos indica que la reflexología podal puede aumentar la modulación vagal, disminuir la estimulación simpática y reducir la presión arterial en sujetos sanos y pacientes con enfermedad arterial coronaria.

Al estimularse el nervio vago provoca la liberación de oxitocina, y esta hormona favorece la relajación, una digestión sana y una sensación general de bienestar.

Cuando el masaje se aplica en los pies, estimulando el nervio vago, éste a su vez alcanza y estimula todos los órganos del cuerpo promoviendo una sensación de bienestar.

Ahora puede ver lo importante que es la salud óptima de su nervio vago. Si está desequilibrado, su salud física y mental pueden correr peligro. Por eso, estimular el nervio vago puede ayudar a realzar el funcionamiento eficiente de todo su cuerpo.