Técnicas para controlar la ansiedad

 

 

Ya sea que se trate de un trastorno de ansiedad o simplemente lo que se siente antes de un evento importante en nuestra vida, ciertas prácticas pueden ayudarle a encontrar alivio inmediato, incluso de manera profunda y continua a esta aflicción.

La ansiedad es una dolencia que abarca un cierto espectro de significados.  Puede confundirse con un afán por completar la lista de quehaceres diarios, una condición debilitadora que incluye pánico y preocupación aguda, o como una ramificación del PTSD (Trastorno de estrés post traumático).

La ansiedad no es lo mismo que el miedo, pero a menudo se utilizan indistintamente. La ansiedad se considera una respuesta orientada al futuro, de acción prolongada y centrada en una amenaza difusa, mientras que el miedo es una respuesta orientada al presente y de corta duración ante una amenaza claramente identificable y específica.

Existen varios niveles de ansiedad y en casos severos, solo un tratamiento médico que incluye prescripción de medicamentos puede ayudar a encontrar la calma y el equilibrio. 

Lo que yo propongo aquí son estrategias para confrontar la ansiedad, las técnicas y algunos suplementos naturales para restablecerse.

 

Síntomas más comunes de ansiedad

Entre los signos y síntomas que pueden indicar que está padeciendo ansiedad están,

• Sentirse nervioso, inquieto o tenso
• Sensación de peligro inminente, pánico o fatalidad.
• Aumento de la frecuencia cardiaca
• Respiración acelerada (hiperventilación)
• Sudar
• Temblores
• Sentirse débil o cansado
• Dificultad para concentrarse o pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
• Dificultad para dormir
• Experimentar problemas gastrointestinales (GI)
• Dificultad para controlar la preocupación.
• Necesidad de evitar las cosas que desencadenan la ansiedad.

 

Cómo confrontar la ansiedad

Paso 1: Acepte la ansiedad

Aquellas personas que son sensibles a ese sentimiento saben que por más de que se quiera evitar, la ansiedad llega de forma abrumadora.  Así que en lugar de resistirse, o negar esta emoción, ¿por qué no asumirla?

Tal vez la primera acción para enfrentar la ansiedad es preguntarse ¿qué está tratando de enseñarme este sentimiento ahora mismo? 

Solo esta pregunta puede hacernos reflexionar sobre las situaciones que provocan este sentimiento y cambiar la perspectiva de que la ansiedad es algo “malo” de lo cual debemos liberarnos.  Cuando se mira la ansiedad como una maestra, se abren las posibilidades de crecimiento en áreas que no hemos explorado anteriormente.  A menudo evitamos algo porque no lo controlamos o nos sentimos inseguros.  Cuando nos acordamos de que todas las cosas que nos pasan son para nuestra evolución como personas, en lugar de quejarnos de nuestra situación, volvemos a la pregunta ¿qué están tratando de enseñarme esta circunstancia y este sentimiento?

 

Paso 2:  libere su ansiedad

A menudo, la ansiedad es el resultado de emociones reprimidas que necesitan liberarse.  Aunque nuestra sociedad nos ha instruido para hacernos ocultar sentimientos y emociones, nuestros cuerpos necesitan lo contrario y van a tratar de manifestar energías reprimidas de las maneras más creativas.  Si no se liberan de una manera saludable, lo harán a través de la ansiedad o la enfermedad.

Muchas veces la ansiedad se puede manifestar como una tristeza o pena profunda, como rabia, miedo y más.  Esto no cambiará hasta que no les demos la oportunidad de salir a flote, siendo honestos con nosotros mismos, tomándonos el tiempo para preguntarnos sinceramente qué es lo que sentimos y por qué.

 

Técnicas

Además de cuestionarnos sobre lo que nos está enseñando la ansiedad y el entendimiento que, de alguna manera permite reencontrarnos con nosotros mismos, existen otras formas que nos ayudan a descubrir y liberar algunas de las emociones reprimidas que están provocando esa ansiedad. 

 

Yoga

A veces, durante la práctica del yoga se advierte una liberación espontánea de emociones (por ejemplo, estudiantes que al estar sosteniendo por un cierto período de tiempo una postura de apertura de cadera, empiezan a llorar).  Esta es una forma natural de liberar emociones reprimidas.

A través de una postura u otra práctica consciente, podemos trabajar resueltamente en la liberación de ciertas emociones para disminuir la ansiedad y recuperar la armonía de nuestro ser emocional.

Posturas:

 

1. Savasana (la postura del muerto). Muchas veces la ansiedad surge de un continuo trabajo sin equilibrarnos con el tiempo de descanso.  Con solo unos minutos de profunda relajación (como la que se logra practicando Savasana), usted puede cambiar completamente su estado mental.

El cómo:  acuéstese sobre su espalda, ya sea sobre una estera de yoga o en la cama y tómese un momento para relajarse.  Así de simple. Si se le dificulta relajarse, puede poner una música suave de fondo, o unas gotas de aceite esencial de lavanda en el difusor, o incluso, poner un almohadín sobre los ojos.  Si quiere, puede poner en práctica la técnica del escaneo corporal o la respiración ventral, pero, de todas formas, tómese un momento para relajarse en quietud, sin hacer nada.

 

2. Balasana (postura del bebé). Algunas veces la ansiedad puede surgir de un sentimiento general de no sentirse seguro(a) de sus alrededores, o incluso de su propio cuerpo.  La práctica de esta postura del tipo semilla, le ayuda a sentirse protegido(a) y reconfortado(a), así como a anclar su energía a través de la presión suave que se ejerce en la frente.

El cómo:  Siéntese apoyando sus espinillas sobre la estera, las rodillas en posición más ancha que la caja torácica, reposando los glúteos casi sobre los talones y los dedos gordos de los pies tocándose.  Extienda los brazos en frente suyo, pero deje los codos relajados.  Lo más importante es dejar que la frente descanse sobre la estera.  (si no alcanza a tocar la estera, ponga una o dos toallas o mantas dobladas hasta que logre apoyar la frente, permitiendo que el cuello se relaje).  

Luego, empiece a inhalar lentamente llenando el tórax y exhalando.  Permanezca así de 1-3 minutos.

 

3. Matsyasana variación (postura del pescado variación). La ansiedad puede manifestarse por sentimientos de tristeza o dolor que nos incitan a encerrarnos en nosotros mismos y a escondernos.  Relajarse en una postura que puede, de forma sutil, abrir el corazón, permite que esas emociones que se encuentran enraizadas, salgan lentamente a flote, ayudándole a que las pueda liberar de forma apacible pero eficaz.

El cómo:  empiece por sentarse con las caderas frente a un cojín o almohadón y lentamente reclínese sobre este permitiendo que sus brazos se suelten a los lados con las palmas hacia arriba.  Siéntase libre de añadir una manta doblada para apoyar la cabeza.  Puede extender las piernas o flexionarlas en forma de mariposa. 

Una vez se sienta el descanso, deje que se cierren los ojos y trate de descansar sobre el apoyo durante 5-10 minutos.  Deje que aflore cualquier emoción y agradézcale, después de todo, ya no se esconde.  Las lágrimas son siempre una señal positiva de que se está llevando a cabo una sanación.

 

Método de Wim Hof

Este método que comprende tres pilares: retención de la respiración, duchas de agua fría, y un compromiso de constancia con usted mismo(a), ha resultado una estrategia muy efectiva para la forma en que nosotros, los occidentales, podemos abordar un compendio de todo lo que abarca la meditación.

Respiración según el método de Wim Hof:

• Recostarse o adquirir una postura relajada.
• Haga 30 inhalaciones y exhalaciones profundas (esto le puede provocar con un poco de borrachera y sensación de que la cabeza le da vueltas, pero está muy bien) inhalando todo lo que pueda, pero no exhalando completamente, sin pausas entre inhalación y exhalación.
• Luego de 30 o 40 respiraciones profundas, exhale y se aguante sin respirar por el tiempo que pueda manteniendo la calma (se sorprenderá del tiempo que puede estar sin respirar). 
• Cuando no pueda más, tome el aire en una inhalación profunda y aguante por 15 segundos.   Luego exhale y repita de nuevo todo el ciclo entre 3-10 veces.

Para las duchas se aconseja tomar su ducha normal y al final bañarse con agua muy fría empezando por 5 segundos y cada día hacer incrementos de 5 segundos.

 

Sauna

Hay pruebas convincentes de que factores psicosociales como el estrés, la depresión y la ansiedad están fuertemente implicados en el desarrollo de trastornos psicóticos.

El baño en la sauna, una actividad vinculada a la relajación y el bienestar, que es de uso común y está fácilmente disponible especialmente en los países nórdicos, se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud que incluyen la mejora del dolor y los síntomas asociados a enfermedades musculoesqueléticas, el tratamiento del dolor de cabeza crónico y la reducción del riesgo de enfermedades respiratorias, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ictus y mortalidad.

Este estudio junto con otros, ha demostrado que otras terapias pasivas con calor, como la terapia Waon, las saunas de infrarrojos y la hipertermia de cuerpo entero, alivian el estrés y mejoran los síntomas de trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad.

La sauna envía sangre ricamente oxigenada al cerebro para mejorar las funciones cognitivas.  también permite disponer de tiempo y espacio para aquietar la mente y relajarse, lo que ayuda a calmar la ansiedad y estabilizar el estado de ánimo.

El cómo:  en la medida que tenga acceso y pueda, una frecuencia de 4-15 veces mensuales le permitirán recibir todos los beneficios que esta práctica le puede brindar.

 

Suplementos

Ashwagandha

Es mi recomendación número 1.  Aunque sus efectos empiezan a sentirse a las 8 semanas de estar suplementando, es un maravilloso adaptógeno que le permite manejar mejor el estrés y la ansiedad.

Vitamina D3

Estudios demuestran que la insuficiencia o deficiencia de vitamina D es particularmente común en personas con problemas de salud mental, incluidos los trastornos de ansiedad.

Además, investigaciones sugieren que tomar dosis altas de vitamina D puede ser eficaz para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad en personas con trastornos de ansiedad.

Un estudio realizado en 2020 en 106 personas con depresión descubrió que el tratamiento con 1.600 UI de vitamina D al día durante 6 meses produjo mejoras significativas en los síntomas de ansiedad, en comparación con un grupo de control.

 

Aceites esenciales de lavanda, manzanilla, romero y salvia esclarea

Los aceites esenciales y la aromaterapia estimulan el sentido del olfato. Los nervios de la nariz envían señales al cerebro, lo que desencadena la liberación de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina. 

La serotonina es una sustancia química del cerebro que modula el estado de ánimo y puede ayudarle a sentirse tranquilo y feliz cuando se libera. La dopamina es otro mensajero cerebral que interviene en el sistema psicológico de recompensa y puede potenciar los sentimientos positivos. Los aceites esenciales pueden mejorar el estado de ánimo al potenciar la liberación de serotonina y dopamina.

Los efectos de los aceites esenciales son temporales. Por ello, deben formar parte de un protocolo complementario a alguna de las técnicas mencionadas anteriormente.

Advertencia

Existen efectos secundarios potenciales e incluso peligros de tomar suplementos para la ansiedad para las siguientes personas:

• Personas que toman ciertos medicamentos que podrían interferir o interactuar con determinados suplementos.
• Personas con otras afecciones mentales o médicas, en las que la suplementación puede empeorar los síntomas existentes inducidos por el estrés y la ansiedad o provocar nuevos síntomas.
• Personas con ansiedad grave que necesitan atención médica inmediata.
• Personas embarazadas o en período de lactancia (a menos que consulten antes con un médico).