Conseils pour inclure plus de légumes dans vos repas quotidiens

Nous avons déjà parlé de l'importance d'inclure les légumes dans votre alimentation quotidienne, mais aujourd'hui je vais souligner certains des avantages les plus importants pour enfin vous convaincre de les inclure dans vos repas et quelques manœuvres pour y parvenir avec succès.

Les bienfaits qui m'ont convaincu d'inclure des légumes à chaque repas

Contrôle de l'appétit et par conséquent du poids corporel

Tout d’abord, c’est un mythe selon lequel on est rassasié pendant un repas et que deux heures plus tard on a de nouveau faim. La plupart des légumes sont faibles en calories et en matières grasses, mais la réalité est que les légumes vous aident à rester rassasié plus longtemps après le repas car la teneur élevée en fibres des légumes, en atteignant l'intestin, stimule la production de l'hormone Glucagon-Like Peptide de type 1 ou GLP-1.

L’un des effets les plus importants du GLP-1 est la sensation prolongée de satiété, qui permet de mieux contrôler son appétit et par conséquent son poids.

D’autre part, une revue bibliographique des régimes à base de plantes (BPD) pour le traitement de l’obésité a été réalisée à l’aide de PubMed et Scopus. La recherche a donné lieu à 27 essais d'intervention (3 361 participants) et 6 méta-analyses (9 168 participants, 61 essais).

Les 6 méta-analyses ont montré une perte de poids ( moyenne -2,9 kg, plage -2,02 kg à -4,1 kg ), une réduction de l'indice de masse corporelle et des améliorations de l'hémoglobine A1c, des lipoprotéines de basse densité et du cholestérol total.

Les protocoles alimentaires qui privilégient les légumes sont généralement faibles en calories, mais riches en nutriments et en fibres, ce qui permet de maintenir un poids corporel stable sur le long terme.

 

La quasi-totalité du complexe vitaminique se trouve dans les légumes

À mesure que nous vieillissons, le corps devient moins efficace pour absorber et utiliser de nombreux nutriments. En consommant quotidiennement des légumes frais, vous vous assurez que votre corps maintient son apport en vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires à un vieillissement en bonne santé.

Les légumes fournissent principalement de la vitamine A, B5, du folate, du C et du bêta-carotène, qui aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs, ce qui se reflète dans un corps gracieux, flexible et dynamique avec une apparence toujours jeune.

Des études montrent qu’une alimentation riche en légumes réduit le risque de maladies chroniques, ainsi que de problèmes cardiaques et bien plus encore. Une méta-analyse comparant 95 études prospectives a révélé que chaque 200 grammes supplémentaires de fruits et légumes par jour était associé à un risque inférieur de 8 % de maladie coronarienne, un risque inférieur de 16 % d'accident vasculaire cérébral et un risque inférieur de 8 % de maladie cardiovasculaire. , une diminution de 3 % des cas de cancer et une diminution de 10 % des décès prématurés .

 

Les légumes : un soutien décisif pour votre système immunitaire

Manger des légumes riches en nutriments contribue à renforcer le système immunitaire pour mieux combattre toute menace de maladie ou d’infection. Certains des légumes ayant des propriétés importantes pour cet effet sont les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé ; ainsi que des légumineuses colorées comme les carottes, les poivrons et les betteraves.

 

Les légumes augmentent votre niveau d'énergie

Souvent, la sensation de fatigue tout au long de la journée est imputée au stress, au manque de sommeil réparateur ou au manque de protéines. On pense rarement que cela est dû au fait que votre alimentation ne contient pas suffisamment de légumes.

En fait, les légumes à feuilles vertes foncées, comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et les blettes, fournissent à l'organisme du fer, du magnésium et des vitamines B, qui aident à maintenir des niveaux d'énergie adéquats.

Le fer, quant à lui, participe à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps, et de la myoglobine, une protéine qui fournit de l'oxygène aux muscles. Le magnésium est crucial pour de nombreuses fonctions, notamment pour vous aider à maintenir des habitudes de sommeil saines. Et les vitamines du complexe B aident le corps à convertir les aliments en énergie (métabolismes anabolisant et catabolique) ; pour créer de nouvelles cellules et maintenir la santé des cellules de la peau, des cellules cérébrales et d’autres tissus du corps.

!Attention ! D’abord les aliments, puis les suppléments. Donnez la priorité aux aliments qui contiennent naturellement des vitamines et des minéraux plutôt que d’utiliser des suppléments contenant le minéral ou la vitamine isolément. Un supplément ne sera jamais comparé à un aliment car ce dernier contient également d’autres composants qui rendront efficace l’absorption de la vitamine ou du minéral dans votre organisme.

 

La consommation de légumes favorise un vieillissement en bonne santé

Le vieillissement affecte tout le corps, et pas seulement la peau, car il est lié à une plus grande vulnérabilité aux maladies chroniques ou de longue durée.  Il existe des aliments qui, en plus de favoriser un vieillissement en bonne santé, peuvent favoriser une apparence jeune, tandis que d'autres peuvent offrir une protection contre les mécanismes internes du vieillissement tels que la perte osseuse et le déclin cognitif.

La plupart des légumes sont riches en nutriments tels que la vitamine C et le bêta-carotène qui peuvent aider à protéger les cellules des dommages oxydatifs et à maintenir le corps en bonne santé au niveau cellulaire.

Selon un article du magazine Texas Real Food , « plusieurs études montrent qu’une alimentation riche en légumes peut constituer une étape importante pour augmenter la longévité et améliorer la qualité de vie. Une alimentation riche en protéines végétales, telles que les légumineuses, au lieu de viande rouge et d’œufs, est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer de la prostate.

Les fonctions cognitives et la santé cérébrale peuvent également bénéficier d’une alimentation principalement à base de plantes. « De plus en plus de recherches suggèrent que les régimes à base de plantes peuvent protéger contre le déclin cognitif, une conséquence courante du vieillissement. »

 

Composants d'un régime privilégiant les légumes

Une alimentation à base de plantes se compose principalement de

Légumes (en privilégiant ceux à feuilles vert foncé) et fruits (en privilégiant les fruits rouges).

Des graines comme les graines de lin, de chia, de chanvre, de tournesol et de citrouille.

Noix comme les macadamias, les amandes, les noix de pécan, les noix, les graines d'abricot.

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots ; les aliments riches en amidon dans une version à amidon résistant rétrograde, c'est-à-dire qu'ils ont été cuits puis refroidis, ce qui ralentit le taux de digestion dans l'intestin et exerce et un effet positif sur la prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. C'est le cas des pommes de terre cuites et refroidies ou des pâtes pour une salade, mais aussi du riz pour les sushis, etc. ( étude )

Germes d'orge, de brocoli et d'autres céréales et graines.

Les graisses saines, en particulier celles d'origine végétale, sont liées à la longévité et comprennent les graisses mono- et polyinsaturées comme celles que l'on trouve dans les graines, les noix, les avocats, l'huile de coco vierge, les olives et, par conséquent, l'huile d'olive.

 

Comment commencer à faire la transition vers l’inclusion de plus de légumes dans votre routine alimentaire

1. Commencez par des aliments qui vous sont familiers

Pour ce faire, il incorpore une version végétarienne à vos aliments préférés.

Aussi, en augmentant la part de légumes dans vos plats habituels.

2. Incorporer des aliments végétaux entiers ou entiers

Concentrez-vous sur les légumes, les graines, les fruits et diverses noix.

Essayez, autant que possible, de privilégier les options non transformées ou peu transformées.

 

5 stratégies qui vous permettent de consommer plus facilement plus de légumes dans vos repas

au petit déjeuner

• Transformez vos œufs brouillés en omelette avec des épinards, de l'oignon rouge haché et de la tomate par exemple.

• Romprez votre jeûne avec un extrait de jus vert. Peut inclure des épinards, du chou frisé, du céleri, du fenouil, du concombre, de la laitue et d'autres légumes à feuilles vert foncé.

• Préparez un smoothie avec du lait de coco et incluez des superaliments comme les myrtilles, les fraises ou d'autres baies.

Snacks aux crudités

• Bâtonnets de carottes au houmous
• Cornichons crus seuls ou avec sauce grecque (yaourt grec, fromage feta, huile d'olive, ail émincé et jus de citron.
• Bâtonnets de céleri avec une trempette de crème sure, mayonnaise, aneth et ciboulette hachée.

 

Légumes rôtis pour composer votre déjeuner

• Carottes et betteraves rôties combinées avec des pignolias, des pignons de pin ou du fromage feta pour faire une salade.
• Vous pouvez rôtir du brocoli ou du chou-fleur avec du beurre et de l'ail ou un mélange d'épices au lieu de les faire bouillir ou de les cuire à la vapeur.
• Champignons rôtis au four marinés dans l'huile d'olive, ail émincé, ciboulette fraîche hachée, sel, poivre et poudre d'ail.

Ajoutez des salades ou des légumes pré-coupés à n'importe quel repas.

Depuis quelques temps, les grandes surfaces proposent des variétés de légumes prédécoupés ou des salades très pratiques pour composer son repas. Avec tous les avantages que je vous ai montrés auparavant, il n'y a aucune raison de ne pas les inclure dans vos repas comme les pâtes, les pizzas, le poisson et plus encore.

Incluez des légumes dans vos rôtis

• Vous pouvez embrocher des légumes et les griller. Parmi eux, des morceaux de courgettes, des champignons, des poivrons, des tomates cerises, de l'oignon échalote par exemple.  Faites-les d'abord griller, puis arrosez-les de jus de citron et d'ail frais.
• Les épis de maïs, légèrement arrosés d'huile d'olive et saupoudrés de paprika fumé, sont un excellent ajout à vos rôtis.

Quelques conseils utiles

• Planifiez les repas de la semaine à l'avance en privilégiant les légumes entiers. Cela vous permet de faire vos achats consciemment, d'éviter le gaspillage et de préparer les ingrédients lorsque vous les préparez.
• Ayez une liste de courses basique, qui vous permettra d’éviter de faire des achats impulsifs.
• Évitez de faire du shopping lorsque vous avez faim. Commencez par prendre votre petit-déjeuner ou votre déjeuner, puis faites du shopping.  De cette façon, nous évitons les tentations.
• Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de voir le menu du restaurant à l'avance et quel plat convient le mieux à votre style de restauration.
• Pour vos réunions et événements, vous pouvez proposer de prévoir une préparation à base de légumes.

Gardez à l’esprit que la transition et l’adaptation à un régime alimentaire à base de plantes sont un changement positif et, espérons-le, qui durera toute la vie.  Tout d’abord, écoutez votre corps, ce qu’il ressent lorsque vous effectuez ces changements et ajustez les proportions de chaque macronutriment (protéines, glucides, lipides et eau) en fonction de vos besoins quotidiens.

Pendant la transition pensez à rester actif physiquement, à vous hydrater et à varier vos aliments.  Votre corps vous remerciera.