Échauffement et récupération : apprenez à moduler votre corps pour commencer et terminer votre entraînement

Si vous faites partie de ceux qui pratiquent de l'exercice ou un certain type de sport, vous l'aurez remarqué, ou du moins  Votre entraîneur vous aura prévenu que la qualité de votre performance dépend beaucoup de l’échauffement que vous effectuez avant de commencer l’exercice et de la récupération une fois la séance terminée.

Il y a de la confusion et parfois de l'apathie en pensant que ces deux étapes ne sont pas importantes, surtout quand on n'a pas beaucoup de temps et d'autres activités en attente dans la routine quotidienne. Il est bon de planifier le temps dont vous disposerez pour la séance d'exercices, qu'il s'agisse d'un entraînement de force avec des poids ; ou cardiovasculaires comme l'athlétisme ou le cyclisme, et incluez un segment d'échauffement et de récupération pour ceux-ci. 

Même faire du yoga nécessite une phase d’échauffement et une phase de récupération. En Yoga, l'échauffement se fait à travers une séquence dynamique de postures répétées plusieurs fois appelée Surya Namaskar A ou B, ou mieux connue sous le nom de Salutation au Soleil.

Tout comme le yoga commence par un échauffement dynamique, d’autres types d’entraînement peuvent bénéficier de l’utilisation de cette séquence pour s’échauffer.

Il existe également d’autres façons de s’échauffer que nous allons passer en revue. L’objectif général de l’échauffement et de la récupération est de prévenir les blessures.

L'échauffement, quant à lui, active le système nerveux central sympathique, préparant le corps, les muscles, l'esprit et apportant toute la vigueur nécessaire à un entraînement approfondi. L'échauffement vous donnera la confiance nécessaire pour effectuer les exercices avec technique, en appliquant une respiration, une posture et une amplitude de mouvement appropriées.

La récupération après l'entraînement permet une récupération progressive de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle avant l'exercice. La récupération peut être plus importante pour les athlètes d’endurance de compétition, tels que les marathoniens, car elle aide à réguler le flux sanguin. Quant à l’entraînement en force, des étirements généraux ciblant le groupe musculaire le plus sollicité à l’entraînement vous permettront de profiter des bienfaits de la récupération.

S'échauffer avant un entraînement cardiovasculaire

Qu'il s'agisse de course à pied, de vélo, de natation ou de tout autre exercice aérobique, l'échauffement commence par des mouvements qui imitent dans une moindre mesure ceux qui seront utilisés lors de la pratique sportive.  Par exemple,

• Avant de courir, marchez quelques minutes

• Faites des ciseaux de jambes ou alternez de longues foulées et revenez à la position

• Déplacez la ceinture pelvienne d’avant en arrière (crucial pour le psoas-iliaque)

• Tournez vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse.

• Se tord avec les genoux dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

• Torsions de cheville entrantes et sortantes

• Accéder à la zone des ischio-jambiers n'est pas si simple, mais un exercice spécifique pour eux, bien que statique, permet leur activation.

Note:

Pour le cyclisme, commencez à rouler doucement avant d’appliquer de la résistance ou de la vitesse.  De même, ajoutez des exercices qui impliquent de déplacer les genoux de haut en bas.

Pour la natation, nagez environ 4 à 6 tours faciles avant de commencer l'entraînement.  De même, déplacez vos bras en cercles et en effectuant d’autres mouvements similaires aux styles de mouvements utilisés pendant l’entraînement.

S'échauffer pour la musculation

Il existe plusieurs alternatives selon le temps dont vous disposez pour votre formation et ce que vous souhaitez y inclure.

Selon l' American College of Sports Medicine , il est important de combiner des exercices cardiovasculaires et de force pour éviter de surcharger les petits groupes musculaires et laisser le temps de récupérer.

Selon un article du magazine Livescience qui cite une étude du Journal of Applied Physiology, la combinaison d’exercices cardiovasculaires et de poids constitue une combinaison puissante pour réussir à perdre du poids. Les chercheurs ont découvert que chez les adultes en surpoids, l’entraînement en force peut contribuer à augmenter la masse maigre. L'entraînement aérobie est le « mode d'exercice optimal » pour réduire la masse grasse et la masse corporelle.

Désormais, ces consignes s’adressent aux personnes qui s’entraînent moins de 6 fois par semaine.   Pour les sportifs ayant un entraînement intense, il est préférable de séparer ces deux types d’entraînement pour tirer le meilleur parti de chacun d’eux.

Si votre intention est de développer l’hypertrophie musculaire (gros muscles) et la force, votre entraînement doit mettre l’accent sur ce type d’entraînement.  Dans ce cas, et pour inclure l'activation cardiovasculaire, si vous êtes en salle de sport, vous pouvez sauter à la corde ou profiter des vélos et des tapis roulants pour vous échauffer pendant seulement 15 à 30 minutes.

Ensuite, commencez par une série d'exercices sur machine ou avec poids libre, sans poids mais qui imite le mouvement de l'exercice ; Cela aide beaucoup à préparer les muscles.  Vous pouvez réaliser cette première série sans poids avant chacun des exercices de renforcement musculaire que vous allez faire.  Lorsque vous avez suffisamment chaud, vous pouvez sauter cette série d'échauffement, mais gardez toujours un œil sur votre force actuelle et évaluez si vous serez capable de faire toutes les répétitions que vous souhaitez avec le poids que vous souhaitez utiliser.

Le refroidissement

Désormais, la manière dont la séance d'entraînement se termine n'est pas moins importante que l'échauffement.  Certains entraîneurs considèrent que la récupération peut prendre de 5 à 10 minutes.

D'une part, des études ont montré que les bains d'eau glacée après l'exercice ne sont pas aussi efficaces qu'une activité douce pour solliciter les muscles entraînés. ( 2 )

Pour ma part, j'ai commencé il y a des années à faire des postures de yoga dans le cadre de la récupération de fin d'entraînement. Finalement, cela est devenu une partie de ma routine de remise en forme.  Alors, après l'entraînement, faites quelques étirements et/ou Marcher, que ce soit sur un tapis roulant ou rentrer chez soi à pied, peut être très utile.

En yoga, une relaxation est souvent utilisée pour se recentrer et cela peut également s'appliquer à l'entraînement cardiovasculaire et à la musculation.

Quelques étirements qui pourraient vous être utiles :

Gardez à l’esprit le groupe musculaire qui a été exercé pendant l’entraînement et concentrez vos étirements dessus.

En général, vous pouvez commencer par vous étirer

Épaules

Poitrine

Dos

Iliopsoas

Quadriceps

Ischio-jambiers

veaux

Conclusion

Quant à l'échauffement, selon le temps et l'exercice, vous pouvez faire des salutations au soleil (yoga), marcher, faire du vélo ou nager pendant 15 à 30 minutes puis continuer avec des exercices de renforcement musculaire.

Si le but est l'hypertrophie musculaire, faites des échauffements spécifiques, c'est-à-dire en bougeant et en activant les muscles qui vont être sollicités lors de l'entraînement, mais sans poids ou avec un poids très léger pour préparer les muscles.

Une autre alternative consiste à faire une première série de chaque exercice de force avec un poids très léger, avant un entraînement approfondi.

Pour se rafraîchir, il est bon de faire des étirements, de marcher légèrement et de rester actif toute la journée, même si vous travaillez assis à un bureau (pour cela, essayez de vous lever toutes les 20 à 30 minutes). minutes et magasiner).