Comment consommer des fruits et légumes, sans gâcher les résultats souhaités et quel que soit le type de régime que vous suivez

Lorsque nous envisageons de manger sainement, nous pensons que nous devrions consommer plus de fruits et de légumes. Cependant, afin de perdre du poids, de la graisse accumulée ou de réduire les maladies potentielles dues à des niveaux de sucre élevés, la plupart des fruits inhibent les efforts qu'une personne déploie à ces fins. Cela ferait-il des fruits, légumineuses et autres légumes un ennemi nutritionnel ? 

Bien sûr que non.  Tout comme vous pouvez utiliser un protocole diététique selon vos besoins, il en va de même pour les légumineuses et les fruits.

Que lit votre corps lorsque vous consommez du fructose (sucre issu des fruits) et du glucose (sucre en lequel les glucides sont transformés) ?

Le métabolisme du sucre se produit lorsque l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons est convertie en glucose, le carburant de l’organisme. Les cellules du corps peuvent utiliser le glucose directement pour produire de l'énergie, et la plupart des cellules peuvent également utiliser des acides gras ou des graisses pour produire de l'énergie, à condition que le glucose ne soit pas disponible.

Fructose, glucose, saccharose, galactose... tous ces mots qui ont cette terminaison laissent entendre qu'il s'agit d'un sucre quelconque et qu'une fois digérés, ils entreront dans le sang sous forme de glucose, qui est la seule marque connue de notre corps. Mais attention ! Eh bien, tous les sucres ne sont pas identiques.

Le glucose et le fructose sont métabolisés différemment :

Le glucose dans le sang stimule le pancréas à libérer de l'insuline et les cellules (de n'importe quelle partie du corps) peuvent capter ce glucose pour obtenir l'énergie nécessaire pour réaliser toutes les activités quotidiennes que nous proposons. Après cela, le glucose revient à des niveaux normaux, mais l'insuline aura désactivé l'utilisation des graisses à cet effet puisqu'elle a donné la priorité au glucose. De plus, le glucose qui n'a pas été utilisé à cet effet sera stocké sous forme de glycogène dans les muscles et sous forme de lipides dans les tissus adipeux de l'organisme. Le glucose va dans toutes les parties du corps

De son côté, le fructose atteint également le sang depuis l'intestin, mais il va d'abord au foie, qui le pré -traite pour voir s'il se transforme en glucose ou en graisse. Le foie peut éventuellement libérer du glucose et des graisses dans le sang , ou les stocker dans des réserves de glycogène ou de graisses.

 

Quelle est la différence d’absorption entre le glucose et le fructose ?

Le glucose est utilisé par pratiquement toutes les cellules du corps, y compris le cerveau, que vous soyez en état de cétose ou non. Chaque cellule a la capacité d'utiliser le glucose.

Note:  Lorsque vous effectuez un cycle cétogène où vous consommez très peu de glucides, au moment où votre corps épuise ses réserves de glucose, votre foie commence à produire des cétones, c'est-à-dire que votre corps commence à utiliser la graisse accumulée comme carburant, ce que l'on appelle l'état de cétose. .

Le fructose est métabolisé de manière très différente puisque le foie est le seul organe capable de le traiter et de le métaboliser. Le fructose ne peut pas être utilisé par toutes les cellules de l’organisme et sa présence inhibe complètement la production de cétones dans le foie.

Puisque le glucose peut être utilisé par toutes les cellules du corps, lorsque nous consommons du glucose, nous avons la capacité de le brûler plus rapidement. Mais comme le corps ne peut pas utiliser le fructose parce qu'il est occupé dans le foie, lorsque nous le consommons et ne l'utilisons pas dans l'activité physique, il a tendance à se transformer principalement en acides gras libres et en triglycérides et, finalement, en graisses.

Maintenant, Lorsque nous consommons des glucides, notre corps absorbe le glucose, c'est-à-dire les sucres simples issus des glucides et les enchaîne dans une formation appelée glycogène pour ensuite les stocker dans le système musculo-squelettique et un peu dans le foie. Ce qui est intéressant, c'est que le tissu musculaire fait quelque chose de différent avec le glycogène qui y est stocké : il ne l'utilise que lorsque nous faisons un effort physique et/ou avons besoin d'énergie physique pour une activité .

Les glucides et les protéines déclenchent une réponse insulinique

Il existe une grande différence entre un aliment qui augmente la glycémie (ou qui a une charge glycémique élevée) et les aliments qui déclenchent uniquement une réponse insulinique.

Lorsque nous consommons du sucre, l'insuline est produite naturellement et le pancréas doit produire cette insuline afin que le sucre présent dans le sang soit absorbé par les cellules à l'endroit du corps où il doit être utilisé. Le problème avec une personne diabétique est qu’elle ne produit pas l’insuline nécessaire et que le sucre reste flottant dans le sang.

Mais attention ! : non seulement nous stimulons la production d'insuline en consommant des glucides, mais aussi des protéines. En effet, les protéines sont considérées comme l'un des aliments les plus insulinogènes (elles améliorent la sensibilité à l'insuline).

Les scientifiques en nutrition savent depuis longtemps que les aliments riches en fibres, comme les salades, ralentissent la vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac). Ainsi, les aliments riches en fibres ralentissent le transport du glucose et d’autres nutriments vers l’intestin grêle pour être absorbés dans le sang.

Les protéines et les graisses ralentissent également la vidange gastrique. Les protéines ont l’avantage supplémentaire de stimuler une hormone appelée peptide 1 de type glucagon (ou GLP1).

Lorsque les protéines alimentaires atteignent les cellules intestinales, cette hormone est sécrétée, ce qui ralentit encore davantage la vidange gastrique. L’hormone affecte également le pancréas, où elle contribue à la sécrétion de l’hormone insuline, qui absorbe le glucose du sang.

Qu’en est-il du séquençage de la consommation alimentaire ?

La plupart des recherches scientifiques visant à déterminer si manger dans un certain ordre influence les pics de glycémie ont fourni des résultats encourageants en donnant une « précharge » de fibres, de graisses ou de protéines avant le repas. En règle générale, la précharge est liquide et est administrée environ 30 minutes avant les glucides.

Une étude réalisée en 2005 a indiqué que la consommation d'une protéine (dans ce cas, le lactosérum) avant de consommer le reste du repas produisait une réponse insulinique, entraînant une diminution de la glycémie. [1] D'autres études indiquent que consommer des protéines de pois isolées (beaucoup mieux si elles sont liquides) une demi-heure avant votre premier repas peut être très efficace non seulement pour abaisser la glycémie, mais aussi pour car en plus, il n’a pas d’effet inflammatoire.

Vous disposez désormais des outils pour savoir quand et en fonction de votre type d’alimentation, vous vous sentez à l’aise en mangeant vos légumes et vos fruits. Cependant, je vous montre les fruits et légumes les plus utilisés dans les approches diététiques les plus populaires.

 

Fruits et légumes qui se marieraient le mieux avec votre type d'alimentation

Si le fruit contient ses fibres inhérentes, comme c'est le cas lors de la consommation d'un fruit entier, jusqu'à 30 % du sucre présent dans ce fruit ne sera pas absorbé. Au lieu de cela, il sera métabolisé par les microbes intestinaux, ce qui peut améliorer la diversité microbienne et aider à prévenir les maladies. Les fibres entraînent également une augmentation plus lente de la glycémie, ce qui a des effets positifs sur la santé.

En tenant compte de cela, vous pouvez consommer des fruits et légumes de manière stratégique et en fonction de vos objectifs alimentaires.  Par exemple,

Fruits et légumes céto-friendly

 Un avocat (216 g) contient 4 grammes de sucre.

180 grammes de tomates contiennent 5 grammes de sucre.

144 grammes de fraises contiennent 8 grammes de sucre.

110 grammes de pamplemousse contiennent 10 grammes de sucre.

154 grammes de pastèque contiennent 11 grammes de sucre.

160 grammes de melon contiennent 11 grammes de sucre.

100 grammes de kiwi contiennent 12 grammes de sucre.

Les légumes qui vous conviennent le mieux si vous suivez un protocole cétogène sont :

Chou frisé, épinards, blettes, céleri, concombre, courgette, chou-fleur, asperges, brocoli, haricots, poivron vert et choux de Bruxelles.

 

Fruits et légumes dans un régime pauvre en glucides

Framboises – Une demi-tasse (60 grammes) contient 3 grammes de glucides.

Mûres – Une demi-tasse (70 grammes) contient 4 grammes de glucides.

Fraises – Huit moyennes (100 grammes) contiennent 6 grammes de glucides.

Prune – Un milieu (65 grammes) contient 7 grammes de glucides.

Mandarine – Un milieu (75 grammes) contient 8 grammes de glucides.

Kiwi – Un milieu (70 grammes) contient 8 grammes de glucides.

Cerises – Une demi-tasse (75 grammes ou environ 12 cerises) contient 8 grammes de glucides.

Myrtilles – Une demi-tasse (75 grammes) contient 9 grammes de glucides.

Melon – Une tasse (160 grammes) contient 11 grammes de glucides.

Pêche – Une pêche de taille moyenne (150 grammes) contient 13 grammes de glucides.

Les légumes les plus couramment utilisés dans un protocole pauvre en glucides sont similaires à ceux du régime cétogène.  Il y a donc principalement le chou frisé, les épinards, le céleri, le concombre, le chou-fleur, les asperges, le poivron vert, les choux de Bruxelles et bien sûr, les différentes variétés de laitue.

 

Fruits et légumes en suivant un régime méditerranéen

Suivant une approche méditerranéenne, les fruits et légumes de ces régions sont bien sûr les pommes, les oranges, les fraises, les raisins, les dattes, les figues, le melon, les pêches et l'avocat.

Les légumes les plus couramment utilisés et qui peuvent être bons pour la santé sont les tomates, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les olives, les choux de Bruxelles, les concombres, les pommes de terre, les patates douces et les navets.

Aussi, certaines légumineuses comme les haricots, les pois, les pois chiches, les cacahuètes et les lentilles.

Fruits et légumes en cas de régime limité dans le temps ou de jeûne intermittent

Un régime avec une restriction temporelle pour consommer vos aliments nécessite que ce que vous allez consommer soit riche en nutriments et qu'ils satisfassent vos besoins nutritionnels puisque c'est pour une durée limitée que vous les consommerez.

L'essentiel est principalement au moment de la rupture du jeûne et si vous décidez d'inclure des glucides à ce moment-là, alors laissez-les sous forme de salade, mais qu'elle contienne principalement des protéines de bonne qualité.

Parmi les fruits qui apportent une forte concentration de nutriments figurent l'avocat, les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les framboises, les cerises et les myrtilles. 

Les légumes, notamment les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles.  Egalement des tubercules comme les pommes de terre, le manioc et les patates douces.

Haricots noirs et autres légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les pois.

Aliments fermentés comme le chou aigre, le kimchi et le miso.

Fruits et légumes pour les sportifs

• Les baies sont riches en antioxydants et aident à maintenir la force musculaire.
• Les bananes sont l'un des fruits préférés dans le domaine sportif car elles sont faciles à transporter, à consommer et sont également utilisées comme épaississant lors de la préparation de smoothies, apportant densité et texture.
• Les cerises ont de fortes concentrations d'antioxydants.
• Les aliments hydratants sont des options parfaites lorsque vous perdez beaucoup de liquide après une séance d’entraînement. La pastèque, le céleri, les radis et les poivrons vous aident à vous sentir frais après l'entraînement.
• Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et la roquette contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, mais ce sont aussi des prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils nourrissent les bonnes bactéries de votre flore intestinale.
• Les patates douces aident à abaisser la tension artérielle et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, comme le potassium, le fer, le manganèse et le cuivre.

Les légumineuses sont un aliment facile à incorporer dans de nombreux plats ; De plus, ils regorgent de fibres, de magnésium, de protéines, de fer et de zinc. Les haricots et les légumineuses, comme les pois et les lentilles, sont les protéines végétales idéales pour les athlètes végétariens et omnivores en raison de leur polyvalence et de leurs nutriments.

Connaître les fruits et légumes qui vous conviennent le mieux selon votre Dosha en médecine ayurvédique

Saviez-vous que, selon votre physiologie, vos caractéristiques physiques et même vos goûts alimentaires, vous appartenez à l'un des Doshas prédominants de la médecine ayurvédique et que selon cette médecine ancienne, certains aliments vous aideraient à équilibrer votre Dosha.

Je vous recommande fortement de faire le Test Ayurvédique que vous trouverez sur mon site, de connaître votre Dosha et de prendre en compte les aliments qui équilibrent votre corps.  Vous serez surpris de voir que de nombreux fruits et légumes selon votre Dosha s'avèrent être parmi vos favoris.  Ici vous trouvez le lien : https://www.johannakoelle.com/pages/dosha-test