Pourquoi et comment modérer sa consommation de sucre

C'est encore au tour du sucre. C'est l'un des produits addictifs les plus largement disponibles sur le marché et le plus facile à atteindre dans notre garde-manger, même déguisé en aliments sains.

Il n'est pas nécessaire d'être une boîte de sucettes pour dépasser la quantité de sucre, il est partout, c'est même un ingrédient de la sauce tomate, de la moutarde et de la mayonnaise ; Il fait partie des conservateurs contenus dans les emballages de pommes de terre, de patacones, de granolas et d'aliments emballés (supposément salés).

Les sucres cachés s’accumulent rapidement dans notre corps et c’est pourquoi il est important que vous surveilliez attentivement les ingrédients de ce que vous et votre famille consommez.

Tous les sucres ne sont PAS égaux

Le sucre est une substance inflammatoire et sa consommation excessive augmente le risque de maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires et intestinales, la stéatose hépatique, bien sûr le diabète et, à terme, certains cancers. Une consommation excessive de sucre provoque la carie dentaire, l’obésité, le vieillissement prématuré et affecte les fonctions cérébrales. De plus, en consommant trop de calories provenant du sucre, l’apport nutritionnel des aliments naturels et complets diminue puisque le sucre inhibe l’absorption de plusieurs vitamines et minéraux.

Par où commencer ?

Comprenons d’abord pourquoi nous avons des envies de sucre. Des études ont montré que la consommation de sucre a un impact profond sur les mêmes parties du cerveau qui sont stimulées par les drogues addictives, ce qui peut éventuellement conduire à une tolérance et une dépendance accrues.

L’excès de sucre peut même interférer avec les hormones (leptine et ghréline) qui régulent l’appétit et les suppriment, provoquant des envies de sucre supplémentaires. La bonne nouvelle est que même les envies de sucre peuvent être vaincues.

Les différents sucres

Pour mieux comprendre les sucres, faisons-le avec des exemples dans nos menus du jour.

Glucides

Vous avez probablement entendu les termes sucres lents ou complexes et sucres rapides ou simples, bons glucides, mauvais glucides. En bref, les glucides sont la partie des aliments qui contient du sucre ou de l'amidon (l'amidon est considéré comme du sucre car le corps l'absorbe sous forme de glucose).

Quand nous pensons au sucre, nous imaginons quelque chose qui a un goût sucré. Mais en réalité, tous les glucides, y compris ceux qui n'ont pas un goût sucré, comme les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre, une fois décomposés, sont absorbés par l'organisme sous forme de glucose et que l'organisme utilise comme carburant pour les 20 prochaines années. minutes. minutes (s’il n’est pas utilisé, il est stocké sous forme de graisse). Du point de vue de notre corps, il ne se soucie pas d'une cuillerée de sucre roux ou blanc ou d'une tranche de pain blanc.

Il existe deux types de glucides, les complexes (également appelés « bons » ou « non raffinés ») et les simples (appelés « mauvais » ou « raffinés »). Les glucides complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples. Ces aliments ont une teneur élevée en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Par exemple, le riz brun, le quinoa, l'amarante, ainsi que certaines légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, seraient des glucides complexes car ils mettent plus de temps à être absorbés et donnent donc plus de temps à l'organisme pour utiliser l'énergie qui en provient.

N'oubliez pas, cependant, que ces glucides complexes peuvent également provoquer une augmentation de la glycémie s'ils sont consommés en excès, alors choisissez soigneusement la qualité et la quantité de vos glucides sains.

À l’exception des fruits frais, les glucides simples (ou sucres simples) sont digérés bien plus rapidement que les glucides complexes. Ils n’ont pas beaucoup de contenu nutritionnel car ils contiennent peu de fibres, ce qui peut provoquer des augmentations et des baisses brusques de la glycémie. Le sucre (blanc et brun), les farines raffinées, le pain blanc, certains pains de blé entier, les biscuits, les pâtes, les gâteaux, les muffins, les craquelins, les salés, les aliments emballés, les boissons énergisantes, les sodas et les jus de fruits en sont quelques exemples.

glucose

Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le pancréas libère de l’insuline, l’hormone principale du métabolisme. L'insuline a de nombreuses fonctions, mais la plus importante est peut-être de réguler les niveaux de glucose pour le transporter vers les cellules et l'utiliser comme carburant.

Cependant, une alimentation riche en sucres simples et en glucides raffinés entraîne trop rapidement une grande quantité de glucose dans votre sang. En conséquence, votre pancréas est obligé de produire davantage d’insuline, ce qui n’est bon ni pour vous ni pour votre pancréas.

Cela peut devenir un cercle vicieux qui, avec le temps, se transforme en résistance à l’insuline, ce qui signifie que votre corps perd son efficacité à réguler la glycémie. La résistance à l’insuline affecte également votre capacité à stocker les graisses comme carburant. En d’autres termes, il n’est pas aussi facile pour vous de perdre du poids si vous avez beaucoup d’insuline en circulation dans votre corps. Et croyez-moi, le poids n'est pas la chose la plus importante lorsqu'il y a un excès de glucose et d'insuline dans l'organisme puisque ce déséquilibre est à l'origine de maladies graves de notre époque.

Quelle quantité de sucre est saine ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande que pas plus de 10 calories proviennent de sucres ajoutés. L'American Heart Association recommande un maximum de 6 cuillères à café (24 grammes) par jour pour les femmes et un maximum de 9 cuillères à café (36 grammes) par jour pour les hommes. Cependant, il est toujours important que vous écoutiez votre corps et que vous ressentiez la quantité de sucre qu'il peut consommer, tolérer et utiliser sans qu'il ne soit stocké pour devenir des dépôts graisseux ou provoquer des modifications de la glycémie.

Et rappelez-vous que tous les sucres ne sont pas égaux.

Édulcorants

Le fait de ne pas consommer ou de réduire votre consommation de sucre ne signifie pas que vous devez abandonner le goût sucré de votre palais. Heureusement, il existe aujourd’hui plusieurs alternatives qui sont également saines, comme la stévia, le yacon et le xylitol. Ce sont des édulcorants issus de produits naturels dont la saveur sucrée leur permet de satisfaire l'envie de douceurs en bouche.

Il faut aussi savoir que les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose, le saccharose, la saccharine ont des effets néfastes sur l’organisme alors, pour votre bien, évitez-les. Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels peut vous aider à consommer moins de calories, mais plusieurs études montrent déjà que ces produits chimiques stimulent les envies d'aliments plus sucrés.

Stratégies qui peuvent vous aider à réduire ou à éliminer la consommation de sucre dans votre alimentation

Maintenant, pour vous aider dans votre projet de réduction de la consommation de glucides dans votre alimentation, j'ai réalisé un tableau qui peut vous aider et vous servir de guide pour contrôler la quantité de glucides que vous consommez.

Si ce tableau vous intéresse, je l'ai au format PDF. Vous pouvez m'envoyer votre email à johannakoelle@protonmail.ch et je me ferai un plaisir de vous l'envoyer afin que vous puissiez le télécharger et l'avoir sous la main pour effectuer vos achats et suivre votre consommation de glucides.

Autres stratégies qui peuvent vous aider à contrôler votre consommation de sucre :

1. Buvez suffisamment d'eau pure tout au long de la journée .

Plusieurs fois, le corps demande de l'hydratation et nous interprétons les signaux comme de la faim . Vous est-il arrivé qu'une heure ou deux après avoir déjeuné, vous ayez soudainement faim ? Et vous avez le sentiment qu'il vous manque peut-être quelque chose de sucré pour compléter votre déjeuner ? Essayez de boire un grand verre d'eau pour voir ce qui se passe. Il est fort possible que votre corps ait eu besoin d’hydratation.

2. Buvez votre extrait vert tous les jours .

Souvent, les fringales découlent du besoin de notre corps d'une substance ou d'un nutriment et que nous satisfaisons avec un fast-food à portée de main. Si vous commencez à boire un extrait ou un smoothie contenant des légumes crus, votre corps commencera à répondre à ces besoins et les fringales deviendront de moins en moins fréquentes. Voir mes recettes sur https://www.johannakoelle.com/blogs/extracts

3. Essayez de manger de grandes salades .

Lorsque vous mangez votre plat principal, j'espère que ce sera une bonne salade ou au moins un bon compagnon, composé de nombreux légumes à feuilles vertes, de noix, de graines, d'avocat et même d'olives.

Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre, ou de l'huile d'olive et du vinaigre de cidre de pomme.

Avec la grande salade, il en va de même avec le smoothie ou l'extrait vert : elle est tellement pleine de nutriments et de saveurs qu'il n'y a plus de place pour les fringales. Faites le test !

4. Mangez un peu de protéines à chaque repas .

Il y a quelques semaines, j'ai publié sur mon blog Comment obtenir vos protéines et quelques conseils utiles pour absorber ce nutriment essentiel à notre corps. Jetez un œil et composez vos propres recettes avec des protéines végétales de la meilleure qualité.

5. Dormez plus (ou du moins mieux)

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, la production d'hormones qui régulent l'appétit est inhibée, ce qui rend difficile pour le corps de comprendre les signaux du corps concernant la faim et le sommeil. En cas de manque de sommeil, le corps demande de la nourriture pour rester éveillé et bien sûr, le choix se porte sur le sucre puisqu'il s'agit d'une énergie immédiate.

Faites l’effort de vous reposer. Jusqu'à 7 heures suffisent s'il s'agit de 7 heures de sommeil profond.

Voici quelques conseils pour vous aider à réinitialiser vos cycles circadiens :

• Essayez de prendre votre dernier repas au moins 4 heures avant de vous coucher.
• Évitez de faire de l'exercice à l'approche de l'heure du coucher.
• Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit.
• Essayez de dormir dans le plus d'obscurité possible.
• Si vous en avez besoin et si vous le pouvez, utilisez des bouchons d’oreilles pour vous isoler du bruit.
• Essayez de bronzer tôt dans la journée pour pouvoir réinitialiser votre horloge biologique.
• Essayez de boire des infusions comme de la camomille dans les heures précédant le repos.
• Évitez l’alcool car il ne vous permet pas d’avoir un sommeil réparateur.
• Essayez d'éviter d'utiliser des lumières artificielles la nuit. Il est difficile, mais dans la mesure du possible, d'utiliser au minimum la télévision, le téléphone et l'ordinateur, car ces lumières incandescentes inhibent le processus normal d'endormissement.

Il est difficile en ce moment d'éviter le sucre car il est partout, mais sachez que vous n'êtes pas seul et que vous devez faire attention à ce que vous mangez, regardez les ingrédients des aliments emballés ou les ingrédients que vous achetez pour vos préparations. Intégrez ces nouvelles habitudes à votre routine quotidienne et vous verrez les résultats.

Ces stratégies que je viens de vous présenter vont beaucoup vous aider, cependant, si vous avez encore des envies sucrées, posez-vous les questions suivantes :

1. Ai-je bu suffisamment d’eau aujourd’hui ? Mon conseil est de boire au moins 2 litres d'eau par jour et si vous buvez du café ou du thé, davantage, car ces boissons sont diurétiques et n'hydratent pas le corps. De même, si vous fumez ou pratiquez des sports qui vous font transpirer beaucoup, vous devez vous hydrater en conséquence.

2. Ai-je mangé la grande salade (avec beaucoup de légumes et de fibres) qui devrait accompagner mon repas principal ? Sinon, préparez-vous un smoothie avec des légumes verts et une pomme verte. Cela vous laissera satisfait et, plus important encore, avec de bons nutriments dans votre corps.

3. Est-ce que je m'ennuie émotionnellement ? Attendez 20 minutes, sortez et faites le tour du pâté de maisons, ou si vous en avez l'occasion, faites de l'exercice.

4. Avez-vous bu de l'alcool récemment ? Dans ce cas, votre corps vous envoie des signaux indiquant qu’il a besoin de plus de sucre puisque la production d’insuline dans le corps a été stimulée de manière inhabituelle. Vous devez attendre, boire de l’eau et essayer d’éviter autant que possible tout sucre jusqu’à ce que votre insuline se stabilise.

5. Toujours envie de sucre ? Buvez de l'eau gazeuse et un peu de jus de citron, ou une infusion. Ces boissons vous aident beaucoup.

N'oubliez pas que nous sommes une communauté et vos commentaires et contributions pour soutenir les personnes qui lisent ce blog et qui en ont besoin sont les bienvenus.