Combien de glucides faut-il consommer par jour selon la répartition par MACROS ?
Lorsque votre alimentation se concentre sur la consommation de vos aliments (protéines, glucides et graisses) dans les quantités et proportions appropriées, en tenant compte de vos caractéristiques personnelles et dans un but précis, qu'il s'agisse de perdre du poids, de prendre du muscle, de récupérer d'une convalescence ou simplement de maintenir un équilibre nutritionnel. , vous poserez les bases d’un vieillissement en bonne santé dans votre corps.
De plus, connaître vos besoins alimentaires, apporter des nutriments adaptés à vos besoins individuels vous donne de l'énergie lors de vos activités quotidiennes, tout en favorisant un sommeil réparateur pendant les heures de repos. Tout cela pour maintenir l’homéostasie de votre corps, prévenir les maladies métaboliques, ce qui fonctionne finalement comme un outil anti-âge.
La plupart d’entre nous se retrouvent dans l’un de ces groupes : vous souhaitez améliorer votre santé (sans modifier votre poids) ; vous souhaitez réduire votre poids, voire votre graisse ; vous souhaitez gagner de la masse musculaire (maintenir votre poids), combattre la sarcopénie, si vous êtes une personne âgée ; ou souhaitent améliorer leurs performances sportives, comme c'est le cas des sportifs récréatifs.
Consommer plus de calories que le corps n’en dépense entraîne une prise de poids, tandis que consommer moins de calories que le corps n’en dépense entraîne une perte de poids, y compris de graisse et éventuellement de masse musculaire. Aucun des deux extrêmes n’est donc bon.
Le moment et la fréquence des repas influencent également la consommation d'énergie, puisque la dépense énergétique du corps fluctue tout au long de la journée.
Facteurs pouvant affecter vos besoins caloriques quotidiens
Âge car à mesure que nous vieillissons, le métabolisme ralentit en principe, diminuant ainsi vos besoins caloriques quotidiens. Votre taille et votre poids car vos dimensions, ainsi que vos pourcentages musculaires et de graisse corporelle, influencent le calcul de votre apport calorique.
Genre et hormones où les femmes, de leur côté, en raison de leurs cycles menstruels et de leur disposition anatomique à la conception, sont confrontées à des pics d'énergie et à des stimulations hormonales fluctuantes.
Niveau d'activité physique et mode de vie et bien sûr, votre santé car certaines conditions ou maladies affectent la façon dont votre corps assimile et utilise les calories. La même chose se produit avec certains médicaments qui peuvent interférer avec leur consommation et leur utilisation calorique.
Nous avons déjà appris quelle quantité de protéines et de graisses vous pouvez avoir besoin par jour en fonction de vos spécifications personnelles . Aujourd'hui, je vous fournis les outils pour identifier combien de glucides et lesquels en fonction de différentes caractéristiques et modes de vie afin qu'ils aient un effet approprié sur votre corps.
Calculer l'apport en glucides
Nous ne pouvons pas négliger la consommation de glucides, car c'est le macronutriment le plus important lorsqu'il s'agit de nous fournir de l'énergie et de reconstituer les réserves de glycogène musculaire pendant la récupération post-entraînement.
Une fois que vous avez calculé votre apport en protéines et en graisses, il est temps de calculer la quantité de glucides que vous devriez consommer par jour. 1 g de glucides contient 4 kcal. Pour connaître votre apport quotidien en glucides, vous devez soustraire les calories provenant des protéines et des graisses de votre total de calories.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser un calculateur de macronutriments qui regorge sur internet. Encore une fois ici, je laisse un lien vers une application simple qui peut vous aider : https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/
En reprenant l'exemple déjà utilisé dans l' article sur la consommation de graisses dont je laisse également le lien ici.
Les données saisies se réfèrent à une personne modérément active qui souhaite perdre du poids/de la graisse, ce qui entraîne une distribution de macronutriments de 162 g de glucides, 195 g de protéines et 68 g de graisses tout au long de la journée.
Maintenant, pour que vous ayez une idée du contenu calorique et de la répartition des macronutriments de certains aliments, vous trouverez ci-dessous un tableau avec ces informations.
Tableau alimentaire par calories, lipides, protéines et glucides sur la base de 100 grammes
|
Viandes (Par 100gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
steak de boeuf |
92 |
20,7 |
1 |
0,5 |
|
Agneau (pernil) |
98 |
17.1 |
3.3 |
0 |
|
foie de boeuf |
129 |
21 |
4.4 |
0,9 |
|
Blanc de dinde |
134 |
22 |
4.9 |
0,4 |
|
Poulet (cuisse) |
130 |
19.6 |
5.7 |
0 |
|
Blanc de poulet) |
108 |
22.4 |
2.1 |
0 |
|
thon frais |
158 |
21,5 |
8 |
0 |
|
Morue |
122 |
29 |
0,7 |
0 |
|
Calmar |
68 |
12.6 |
1.7 |
0,7 |
|
Doré |
80 |
19,8 |
1.2 |
0 |
|
Crevette |
65 |
13.6 |
0,6 |
2.9 |
|
Homard |
88 |
16.2 |
1.9 |
1 |
|
Merlu |
71 |
17 |
0,3 |
0 |
|
Simple |
80 |
17.9 |
0,7 |
0,6 |
|
Saumon |
176 |
18.4 |
12 |
0 |
|
Sardine |
124 |
15 |
4.4 |
1.1 |
|
Truite |
96 |
14 |
1,5 |
0,7 |
|
Oeuf entier (50 gr) |
78 |
7 |
5.6 |
0 |
|
Fruit (par 100gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
Avocat |
232 |
1.9 |
23,5 |
3.2 |
|
Myrtille |
41 |
0,6 |
0,4 |
10.1 |
|
Cerise |
48 |
0,8 |
0,1 |
11.7 |
|
Prune |
36 |
0,5 |
0,1 |
8.9 |
|
Framboise |
30 |
1 |
0,6 |
5.6 |
|
Fraise |
27 |
0,9 |
0,4 |
5.6 |
|
Citron |
14 |
0,6 |
0 |
3.2 |
|
Tangerine |
41 |
0,7 |
0,4 |
9.1 |
|
mangue |
73 |
0,7 |
0,4 |
16,8 |
|
Pomme |
45 |
0,2 |
0,3 |
10.4 |
|
Melon |
30 |
0,8 |
0,2 |
7.4 |
|
Orange |
53 |
1 |
0,2 |
11.7 |
|
Ananas |
55 |
0,5 |
0,2 |
12.7 |
|
Banane |
85 |
1.2 |
0,3 |
19,5 |
|
Pamplemousse |
26 |
0,6 |
0 |
6.2 |
|
Pastèque |
15 |
0,7 |
0 |
3.7 |
|
Noix et graines (pour 100 gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
Amande |
499 |
16 |
51.4 |
4 |
|
Noisette |
625 |
13 |
62,9 |
1.8 |
|
cacahuète |
452 |
20.4 |
25.6 |
35 |
|
Noyer |
670 |
15.6 |
63,3 |
11.2 |
|
Pignon Pignolia |
568 |
29.6 |
47,8 |
5 |
|
Pistache |
600 |
29.6 |
47,8 |
5 |
|
noix de pécan |
691 |
9.17 |
71,97 |
13,86 (3,9g de sucre) |
|
Macadamia |
718 |
8 |
76 |
14 (sucre 4,6g) |
|
graines de tournesol |
584 |
21 |
51 |
20 |
|
graines de citrouille |
446 |
19 |
19 |
54 |
|
Graines de chanvre |
553 |
32 |
49 |
8.7 |
|
graines de lin |
534 |
18 |
42 |
29 |
|
graines de chia |
486 |
17 |
31 |
42 |
|
Graines d'abricot |
624 |
25.51 |
38,6 |
14 |
|
Légumes et légumes |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
Ail |
124 |
6 |
0,1 |
26.3 |
|
Artichaut |
17 |
1.4 |
0,2 |
23 |
|
Céleri |
22 |
23 |
0,2 |
2.4 |
|
Aubergine |
16 |
1.1 |
0,1 |
2.6 |
|
Brocoli |
31 |
3.3 |
0,2 |
4 |
|
Courgettes |
12 |
1.3 |
0,1 |
1.4 |
|
Oignon |
24 |
1 |
0 |
5.2 |
|
choux de Bruxelles |
31 |
4.2 |
0,5 |
4.3 |
|
Chou-fleur |
25 |
3.2 |
0,2 |
2.7 |
|
asperge |
27 |
3.6 |
0,2 |
2.9 |
|
Épinard |
31 |
3.4 |
0,7 |
3 |
|
Fibre de Konjac ou glucomannane ou Shirataki |
11 |
0,3 |
0 |
4.9 |
|
petits pois frais |
70 |
7 |
0,2 |
10.6 |
|
Fenouil |
16 |
0,5 |
0,3 |
3.2 |
|
Laitue |
19 |
1.8 |
0,4 |
2.2 |
|
Pomme de terre |
80 |
2.1 |
1 |
18 |
|
concombre concombre |
10.4 |
0,7 |
0,1 |
2 |
|
poireau |
26 |
2.1 |
0,1 |
2.5 |
|
Betterave |
42 |
1,5 |
0,1 |
8.2 |
|
Chou |
19 |
2.1 |
0,1 |
2.5 |
|
Champignons |
35 |
4.6 |
0,4 |
5.2 |
|
Tomate |
16 |
1 |
0,5 |
0,7 |
|
Carotte |
37 |
1 |
0,2 |
7.8 |
|
Les légumineuses (par 100gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
haricots secs |
316 |
23 |
1.3 |
61 |
|
Pois chiche |
338 |
21,8 |
4.9 |
54.3 |
|
pois secs |
304 |
21,7 |
2 |
53,6 |
|
Lentille |
325 |
25 |
2.5 |
54 |
|
Céréales et Dérivés (par 100gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
Riz |
362 |
7 |
0,6 |
87,6 |
|
Seigle |
350 |
9.4 |
1 |
76 |
|
Corn flakes |
372 |
7.6 |
1 |
85,2 |
|
farine de blé entier |
321 |
11 |
1.9 |
69,7 |
|
Farine |
345 |
11 |
0,7 |
82,3 |
|
Maïs |
363 |
9.2 |
3.8 |
73 |
|
Pain blanc |
270 |
8.1 |
0,5 |
64 |
|
Pain de blé entier |
230 |
9 |
1 |
47,5 |
|
Griller |
420 |
11.3 |
6 |
83 |
|
Pâtes aux œufs |
368 |
19 |
0,2 |
73,4 |
|
pâtes à la semoule |
361 |
11.5 |
0,5 |
77,6 |
|
Polenta (farine de maïs) |
358 |
8.7 |
2.7 |
79,8 |
|
Tapioca |
363 |
0,6 |
0,2 |
86,4 |
|
Graisses (pour 100 gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
huile d'olive |
900 |
0 |
100 |
0 |
|
huile de graines |
900 |
0 |
100 |
0 |
|
Huile de coco |
878 |
0,8 |
99 |
0 |
|
Beurre |
750 |
0,6 |
83 |
0,3 |
|
Ghee (beurre clarifié) |
870 |
0,3 |
99,5 |
0 |
|
Saindoux |
891 |
0,3 |
82,8 |
0,2 |
|
Margarine |
747 |
0 |
99 |
0,3 |
|
Laitier (pour 100 gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
lait entier |
63 |
3.2 |
3.7 |
4.6 |
|
Lait demi-écrémé |
49 |
3.5 |
1.8 |
5 |
|
lait écrémé |
33 |
3.4 |
0,2 |
4.7 |
|
yaourt entier |
61 |
3.3 |
3.5 |
4 |
|
yaourt grec |
117 |
4.05 |
9.19 |
5.04 |
|
Crème fouettée |
381 |
2.0 |
19.1 |
2.7 |
|
Fromages (pour 100 gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
Fromage blanc |
98 |
11 |
4.3 |
3.4 |
|
Fromage Fêta |
264 |
14 |
21 |
4.1 |
|
Peccorino |
110 |
9 |
7.6 |
1 |
|
Parmesan |
374 |
36 |
25.6 |
0 |
|
Brie |
263 |
17 |
21 |
1,67 |
|
Edam |
306 |
26 |
22 |
1 |
|
Emmental |
404 |
28,5 |
30,6 |
3.6 |
|
Gruyère |
393 |
29 |
30 |
1,5 |
|
Mozzarella |
245 |
19.9 |
16.1 |
4.9 |
|
Autres (pour 100 gr) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
glucides |
|
chocolat sans sucre |
672 |
12.2 |
57,5 |
26,3 (sucre 3,9g) |
|
Chocolat noir |
505 |
3.9 |
34.2 |
59,6 |
|
chocolat au lait |
535 |
7.65 |
29.66 |
59,4 |
|
Chéri |
300 |
0,6 |
0 |
80 |
|
Miel de Manuka |
340 |
0 |
0 |
82 |
|
Miel de Yacon |
286 |
2.06 |
0,16 |
68.53 |
|
pollen d'abeille |
314 |
24.1 |
4.9 |
43,5 |
|
Levure nutritionnelle |
328 |
45 |
6.9 |
37 (sucre 0g) |
Si vous souhaitez avoir une copie du tableau en PDF, écrivez-moi à johannakollou@gmail.com
Comment utiliser ce tableau ?
Disons que vous aimez le chocolat et que vous souhaitez l'inclure dans votre alimentation, mais que vous ne voulez pas nuire à vos efforts alimentaires et à tous les exercices qui ont fait progresser votre corps.
En reprenant les paramètres de l’exemple précédent, ma question est : où classeriez-vous le chocolat dans la répartition des macronutriments ?
Tout d’abord, vérifiez les macronutriments sur l’emballage du chocolat : s’il contient du sucre et quelle quantité, la quantité de protéines, de graisses et bien sûr de calories.
Puisque la personne de l’exemple est moyennement active, elle a le droit d’en consommer au total 1690 (si elle souhaite perdre de la graisse par exemple).
Selon le type de régime que vous préférez, vous devez répartir vos macronutriments tout en maintenant la fourchette d'apport calorique qui correspond à vos objectifs.
Selon la table alimentaire, ceci est un exemple si la personne prend 3 repas par jour.
Premier repas
2 œufs durs (156 calories, 14 g de protéines, 11,2 g de matières grasses, 0 glucides),
1/2 tasse (100 g) de yaourt grec (117 calories, 4,05 g de protéines, 9,19 g de matières grasses, 5,05 g de glucides) ;
avec 50 g (1/4 tasse) de framboises (15 calories, 1 g de protéines, 0,6 g de matières grasses ; 5,6 g de glucides)
1 tranche de pain de blé entier (78 calories, 4 g de protéines ; 1 g de matières grasses ; 12 g de glucides)
1 tasse de café ou de thé noir , non sucré (2,5 calories)
Deuxième repas
100 g de morue (122 calories ; 29 g de protéines, 0,7 g de matières grasses ; 0 g de glucides)
Salade moyenne avec
50 g de laitue (10 calories ; 0,9 g de protéines ; 0,2 g de matières grasses ; 1,1 g de glucides)
1 tomate (30g : 22 calories, protéines 1g ; lipides 0g ; glucides 5g),
1 avocat (100gr : 250 calories ; protéines 2gr ; lipides 24gr ; glucides 3,2gr),
1 petit oignon (25g : 10 calories ; protéines 0,3g ; lipides 0,1g ; glucides 2,2g),
2 cuillères à soupe ou 28gr. d'huile d'olive (238 calories ; protéines 0gr ; lipides 28gr ; glucides 0gr) et
2 cuillères à soupe (28 g) de vinaigre de cidre de pomme (6,2 calories ; protéines 0 g ; lipides 0 g ; glucides 0,3 g)
½ tasse de riz (50 g ; calories 180 ; protéines 7 g ; lipides 0,6 g ; glucides 44 g)
Troisième repas
2 tranches de pain de blé entier (156 calories, 8 g de protéines ; 2 g de matières grasses ; 24 g de glucides)
½ tasse (100 g) de fromage cottage (98 calories ; 11 g de protéines ; 4,3 g de matières grasses ; 3,4 g de glucides)
100 g de saumon fumé tranché (117 calories ; 18 g de protéines ; 4,3 g de matières grasses ; 0 g de glucides.
Boisson aromatique comme le thé à la camomille non sucré
Calories totales : 1577,7
Protéine : 100gr
Matière grasse : 86 gr
Glucides : 105 gr
Désormais, 1 690 – 1 568 = 122 seraient les calories que vous pouvez toujours inclure dans votre apport calorique quotidien total.
En principe, vous auriez droit à un morceau de chocolat contenant ces 122 calories.
Cependant, si vous souhaitez plus de chocolat, vous pouvez réduire la quantité ou éliminer certains aliments du menu ce jour-là et, surtout, au moment où vous consommeriez ce chocolat.
Conseils utiles selon Anthony Collova, fondateur et concepteur d'IIFYM (en quelque sorte si cela correspond à vos macros) :
Consommez au moins 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids maigre et plus si vous êtes une personne active ou un athlète, une personne âgée ou en convalescence après une blessure.
Consommez environ 1 gramme de graisse saine par kilogramme de poids maigre.
Il est recommandé de consommer 25 % (en livres, 50 % en kg) de votre poids corporel en fibres et cela ferait partie de votre consommation quotidienne totale de glucides .
Le reste des calories basées sur votre dépense calorique quotidienne totale sera constitué de glucides.
Essayez de boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour en dehors des autres liquides comme le thé, le café, les jus de fruits, etc. Cela a plusieurs effets importants sur le corps, en plus de vous aider à équilibrer votre poids.
Si votre processus de perte de poids stagne, réduisez votre apport en glucides à 15-20 grammes . (Les personnes ayant plus de poids à perdre peuvent en prendre plus que celles qui en ont moins).
Ajustez vos macros UNIQUEMENT lorsque votre perte de graisse se stabilise pendant 10 jours ou plus.
Ne réduisez jamais les calories, les glucides ou les graisses si vous progressez toujours dans la perte de graisse. Tous les changements que vous apportez doivent être peu fréquents et délibérés.
Choses à retenir :
- Sélectionnez d’abord des aliments riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Une fois vos micronutriments satisfaits, optez pour des aliments que vous aimez manger, en restant dans votre fourchette macro personnelle.
- Prenez une multivitamine spécifique au sexe pour vous assurer de couvrir vos micronutriments.