Exercice - l'importance de l'échauffement et de la récupération
Si vous faites partie de ceux qui pratiquent un certain type de sport ou d'exercice, vous aurez réalisé que la qualité de votre performance a beaucoup à voir avec l'échauffement que vous faites avant de commencer l'exercice et la récupération une fois que vous avez terminé. la séance d’exercices.
Il y a de la confusion et parfois de l'apathie en pensant que ces deux étapes ne sont pas importantes, surtout quand on n'a pas beaucoup de temps et d'autres activités en attente dans la routine quotidienne. Il est bon de réfléchir au temps que vous allez consacrer à la séance d'exercices, qu'il s'agisse de résistance ou cardiovasculaire comme l'athlétisme, le cyclisme ou même le yoga.
Pour le Yoga, l'échauffement se fait à travers une séquence de postures répétées plusieurs fois appelée Surya Namaskar A ou B, ou plus connue sous le nom de Salutation au Soleil.
Cette séquence peut être utilisée pour d'autres types d'exercices, mais il existe également d'autres moyens et celui qui s'est avéré efficace pour prévenir les blessures est le programme FIFA 11+.
Le programme FIFA 11 est un échauffement rapide qui implique des exercices de traînage, de saut et d'équilibre qui durent 10 minutes.
Le programme FIFA 11+ est un échauffement plus complet qui comprend des sprints, des sauts verticaux en hauteur, des squats, des levées de jambes et des rotations.
Dans une étude comparative portant sur des footballeurs des deux sexes et allant d'adolescents à des personnes d'âge moyen, les résultats du programme FIFA 11+ étaient nettement supérieurs en termes de 40 % de blessures en moins au genou, à la cheville, aux ischio-jambiers et à la hanche. Bien que les études aient été réalisées auprès de joueurs de football, il a été conclu que d'autres pratiques comme le basket-ball, l'athlétisme, le tennis et les sports qui nécessitent des changements de direction rapides peuvent bénéficier de ce type d'échauffement.
Programme FIFA 11+
Ce programme démarre lentement et progresse systématiquement à travers 3 niveaux de difficulté ou d'intensité. Au total, il y a 15 exercices présentés ci-dessous et dont vous pouvez télécharger le manuel sur le site FIFA 11 + et consulter, si vous êtes intéressé, d'autres études réalisées concernant le programme. ( 1 )
Le refroidissement
La manière dont se termine la séance d’entraînement n’est pas moins importante.
D'une part, des études ont montré que les bains d'eau glacée après l'exercice ne sont pas aussi efficaces qu'une activité douce pour solliciter les muscles entraînés. ( 2 )
Pour ma part, j’ai commencé il y a des années à faire des poses de yoga dans le cadre des étirements post-exercice recommandés par mon entraîneur. Finalement, cela est devenu une partie de ma routine de remise en forme.
Ainsi, après l’entraînement, faire quelques étirements et rentrer chez vous à pied ou jusqu’à l’arrêt de bus peut vous aider beaucoup.
Avantages de la cryothérapie
Bien que les bains froids ne soient pas aussi efficaces pour se rafraîchir après l'exercice, la cryothérapie présente des avantages intéressants, comme celui d'une exposition régulière au froid qui augmente le tissu adipeux brun, dense en mitochondries et qui permet à l'organisme de brûler les graisses plus efficacement, surtout sous la douche. ou des immersions sont effectuées à intervalles de 50 ou 60 secondes pendant 15 minutes à des températures pouvant varier entre 7 ℃ et 10 ℃. Cela contribue également à améliorer la tolérance au froid.
De même, lorsque le corps est exposé au froid, la production de noradrénaline dans le cerveau augmente, ce qui contribue à améliorer la concentration, l'attention, l'humeur et à réduire la douleur. Le Dr Joseph Mercola suggère que vous pouvez doubler la production de noradrénaline en vous douchant pendant 20 secondes à une température de 5 ℃ ou pendant plusieurs minutes à une température de 13 ℃. ( 3 )
Bien que la noradrénaline soit mieux connue comme neurotransmetteur, elle agit également comme une hormone qui provoque une vasoconstriction permettant à l'organisme de conserver la chaleur et comme une molécule qui signale à l'organisme de produire davantage de mitochondries dans le tissu adipeux (rappelez-vous que les mitochondries sont la principale source d'énergie).
Le corps produit également une protéine anti-choc froid dans le cerveau qui réagit aux expositions au froid. Cette protéine est connue sous le nom de RNA-binding motif 3 (de son nom anglais) ou ARNm 3, capable de régénérer les synapses, c'est-à-dire les connexions entre neurones. Des études sur des cellules humaines ont révélé que RBM3 peut être activé simplement en diminuant la température de ½ degré ℃, ce qui suggère que la cryothérapie pourrait avoir un effet neuroprotecteur.
Conclusion
Quant à l'échauffement, en fonction du temps et de l'exercice, vous pouvez faire des salutations au soleil (par exemple, musculation, athlétisme, cyclisme et yoga). Pour des sports comme le basket-ball, le volley-ball et le football, la séquence FIFA 11+ peut être appliquée.
Pour se rafraîchir, il est bon de s'étirer, de faire une marche légère et de rester actif toute la journée, même si vous travaillez assis à un bureau (pour cela, essayez de vous lever toutes les 20 minutes et de marcher).
Ce qui n'est pas conseillé, c'est de se baigner avec de l'eau froide après un entraînement de force, car avec ce type d'entraînement, le corps génère des espèces réactives à l'oxygène EsRO qui aident à augmenter la masse musculaire. L'exposition au froid dans la première heure après la musculation supprime le processus bénéfique. Ainsi, les jours où vous pratiquez ce type d'entraînement, il est préférable d'éviter les douches froides ou les bains d'eau glacée pendant au moins une heure après l'entraînement, selon le Dr Rhonda Patrick. ( 4 )