L’entraînement d’intensité moyenne-élevée est-il meilleur que l’entraînement de faible intensité, ou même les mots croisés, pour la santé de votre cerveau ?

Une étude très complète publiée en 2015 par la revue Neurology (Neurology) montre un suivi réalisé sur un groupe de personnes âgées (environ 700), nées en 1936, en Écosse.  En 1947, presque tous avaient passé des tests obligatoires d’intelligence et de santé mentale à l’école.

Cela a donné aux chercheurs une base de référence sur laquelle travailler, et des décennies plus tard, les chercheurs ont réalisé des IRM sur des participants âgés de 70 ans pour documenter la taille de leur cerveau.

Ils ont ensuite été suivis dans des activités telles que les mots croisés et les échecs, ainsi que dans des activités physiques quotidiennes telles que les travaux ménagers et les promenades. Trois ans plus tard, ils ont de nouveau passé des IRM pour mesurer à quel point leur cerveau avait rétréci.

Il s'est avéré qu'il existait "une corrélation forte et directe montrant qu'à mesure que l'exercice physique augmente, le rétrécissement du cerveau diminue", explique Christopher Wanjek du magazine LiveScience . "Se promener plusieurs fois par semaine semble suffisant."

De plus, les exercices de haute intensité pourraient produire des effets encore plus puissants, comme nous le verrons bientôt.

L’exercice physique d’intensité moyenne-haute pourrait-il prévenir la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson ?

Selon l'article de Mollie McGurk de BrainFacts.org, "Il existe de plus en plus de preuves montrant que les entraînements d'intensité modérée à élevée peuvent être plus efficaces pour nous tenir 'éveillés' à mesure que nous vieillissons. "

Augmenter l’intensité de l’exercice pourrait avoir un impact encore plus profond sur les mécanismes importants pour établir de nouvelles connexions et réparer d’éventuelles lésions cérébrales.

Mais attention ! Vous ne pouvez pas passer d’un mode de vie sédentaire à des entraînements de haute intensité.  Tout demande de l'adaptation et surtout de tenir compte d'où l'on vient, c'est-à-dire de quelle condition physique on se trouve, si on a un passé sportif ou si on a été plutôt sédentaire, si on a des blessures, etc.

Comment l'exercice d'intensité aide votre cerveau

Selon Mollie McGurk de BrainFacts.org, un exercice intense peut bénéficier au cerveau de manière spécifique :

• « En augmentant la fréquence cardiaque, le cerveau libère des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, les fonctions cognitives et maintiennent le volume cérébral.
• L'exercice intense améliore également le flux sanguin vers le cerveau, l'exposant à une meilleure absorption des nutriments, à la croissance cellulaire et à la prévention des dommages neuronaux.
• Les muscles sécrètent l'hormone irisine dans le sang à des niveaux plus élevés lors d'un exercice intense. L'irisine est liée à la croissance et à la protection des neurones.
• Un exercice intense déclenche la libération de cétones produites dans le foie en l'absence de glucose. Le corps cétonique bêta-hydroxybutyrate (BHB) a amélioré la fonction cérébrale chez les patients atteints de démence vasculaire en protégeant la barrière hémato-encéphalique et en réduisant la neuro-inflammation.

En fait, la cétone BHB, l'hormone irisine et un métabolite clé appelé lactate, qui augmentent les performances cognitives après le HIIT, pourraient être parmi les messagers qui disent au cerveau de fabriquer une protéine essentielle appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau. (BDNF). Le BDNF est connu comme « engrais cérébral » car il favorise la croissance de nouveaux neurones et de nouvelles connexions.

McGurk mentionne dans son article une étude selon laquelle seulement six minutes de cyclisme à haute intensité augmentaient les niveaux de BDNF quatre à cinq fois plus que le cyclisme à faible intensité. Selon les chercheurs, "en effectuant des exercices à haute intensité, il a été démontré que le BDNF augmente au-delà de ce à quoi on pourrait s'attendre".

• De plus, l’exercice aigu de haute intensité doit apporter des bénéfices directs au cerveau, comme l’augmentation de l’épaisseur du cortex cérébral, grâce au renforcement de ce qu’on appelle le cortex cingulaire antérieur moyen, dont nous parlerons bientôt. En effet, il y a une amélioration de l'intégrité de la substance blanche, responsable de la connexion des régions qui envoient et reçoivent des signaux, affectant la capacité de concentration et d'apprentissage, de résoudre des problèmes et de maintenir l'équilibre lors de la marche. De même, il favorise la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales et à s'adapter tout au long de la vie, comme l'indique une étude publiée dans la revue Frontiers (Frontiers in Psychology) en 2022.

 

Le chemin vers une acuité mentale solide et durable passerait par votre cœur

La fréquence cardiaque est une mesure utilisée pour définir les niveaux d’intensité de l’exercice. Une intensité modérée nécessite entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge = X) et équivaudrait à une marche rapide ou à un vélo à rythme modéré. Une intensité élevée nécessite 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, comme la course ou le vélo à grande vitesse. C’est là que les avantages que nous avons mentionnés commencent à se manifester.

Au plus profond du cerveau

La science continue d'étudier des activités telles que l'athlétisme qui procurent ce qu'elles appellent « l'euphorie du coureur » ou cet état zen produit par les endorphines qui permet au coureur de continuer la course même lorsqu'il est épuisé ; ou la pratique du yoga qui permet d'entrer dans un état de relaxation méditative tout en l'exécutant.  Les deux pratiques induisent des effets profonds sur le cerveau. Voyons maintenant ce que vous pratiquez spécifiquement et comment ils produisent des effets pour que le cerveau reste sain et fonctionnel :

Voici ma sélection d’exercices physiques qui procurent des effets visibles sur votre corps et des bienfaits concrets pour votre cerveau.

J'ai choisi quelques activités qui apportent à la fois des bénéfices tangibles pour votre corps et votre cerveau :

1. Entraînement en résistance cardiovasculaire

La partie du cerveau qui est fortement activée par l'exercice aérobique (marche vigoureuse, course, natation, vélo) s'appelle l'hippocampe . L’hippocampe étant au cœur des systèmes d’apprentissage et de mémoire du cerveau, cette découverte explique en partie les effets accrus sur la mémoire résultant d’un état de forme physique.

2. musculation

D'après un article sur www.aarp.org Une étude de 2020 publiée dans la revue Neuro Image: Clinical a révélé que six mois d'entraînement en force peuvent aider à prévenir le rétrécissement de l'hippocampe chez les personnes âgées. Une autre étude, publiée dans les Archives of Internal Medicine , a comparé les effets de deux types d'exercices différents effectués une ou deux fois par semaine pendant 12 mois chez des femmes âgées de 65 à 75 ans (entraînement de l'équilibre et du tonus et entraînement en force) et a révélé que soulever des poids produisait les meilleurs résultats pour la mémoire et d'autres mesures de la cognition .

"Lorsque vous soulevez des poids, vous vous concentrez sur la forme et sur l'exécution de mouvements spécifiques, ce qui à son tour exerce les circuits neuronaux du cerveau", a expliqué le directeur de l'étude.

Les exercices de force stimulent le flux sanguin direct vers le cerveau, ce qui permet une plus grande efficacité dans son fonctionnement.  De plus, il augmente la production d'endorphines, des neurotransmetteurs qui stimulent une sensation de bien-être, réduisent l'anxiété et améliorent les fonctions cognitives.

3. Entraînement fractionné de haute intensité

Il a été démontré que l'entraînement par intervalles d'intensité active ce que l'on appelle le facteur neurologique dérivé du cerveau ou BDNF (pour son acronyme en anglais), une protéine clé pour la fonction cérébrale liée à l'apprentissage et à la mémoire.  Il s’agit de modifier l’intensité d’un ou plusieurs exercices.  Par exemple, vous pouvez marcher pendant deux minutes et courir pendant trois minutes à une vitesse plus rapide.

4. Yoga

La pratique physique du yoga vous aide à améliorer vos processus cognitifs, votre concentration et votre mémoire.  Les postures, mouvements et transitions conscients pendant la pratique améliorent votre fonction cardiovasculaire, votre relation avec votre corps et un sentiment général de bien-être. 

Ici, je fais spécifiquement référence à la pratique du style Ashtanga qui implique le contrôle de la respiration, les mouvements physiques (postures et transitions), la méditation et les pratiques de pleine conscience.  Au niveau cortical, des études suggèrent que le yoga peut contribuer à augmenter la matière grise dans l’hippocampe et le cortex insulaire. De plus, le yoga semble augmenter la connectivité fonctionnelle. Enfin, le yoga examiné dans d’autres études semble augmenter les composés moléculaires associés à des changements positifs dans le système nerveux parasympathique.

5. Danse

La danse peut réduire les risques de démence jusqu'à 76 %.  L’idée est que nous essayons de rester debout le plus longtemps possible.  Une étude de 2018 publiée dans la revue PLOS ONE a révélé que les adultes âgés de 45 à 75 ans qui restaient assis au moins trois heures par jour présentaient un amincissement important de leur lobe temporal médial, une partie du cerveau responsable de la formation de nouveaux souvenirs. "Cette perte de poids est généralement un précurseur de la démence", explique l'un des scientifiques qui ont réalisé l'étude.

6. Étirements

Selon le magazine en ligne www.dmoose.com , les exercices d'étirement augmentent le flux sanguin vers les muscles et les organes, y compris le cerveau, où atteint un meilleur apport d'oxygène et d'autres nutriments essentiels.

Les étirements permettent de réduire l’inflammation, de réguler les hormones du stress, notamment à la fin de votre intervalle, de l’entraînement en résistance ou en force.  Au niveau cérébral, elle favorise la concentration et réduit les tensions mentales. Il peut même aider à améliorer la mémoire grâce à son effet d’attention prolongé.

La combinaison de mouvements physiques impliqués dans les étirements peut aider à réorganiser les voies cérébrales, créant ainsi des connexions neuronales bénéfiques aux fonctions cognitives telles que les processus d'apprentissage.

Ne négligez pas votre entraînement mental

Pendant que vous faites travailler votre corps, effectuez également des entraînements spécifiques pour votre cerveau. Certaines recherches suggèrent que s'engager dans des activités mentalement stimulantes aide à développer la réserve cognitive, la capacité de résister aux changements cérébraux indésirables avant l'apparition des symptômes. Certains experts suggèrent que les personnes ayant suivi des niveaux d’éducation plus élevés ou ayant été exposées à des activités stimulant le cerveau pourraient être plus résistantes aux effets négatifs des maladies cérébrales. 

Quel que soit votre âge, osez apprendre une nouvelle langue, à votre rythme, vous n'avez rien à prouver à personne. C'est pour toi ! Ou essayez un instrument de musique, ou rejoignez l'un de ces groupes qui font des promenades écologiques ou aident une fondation.

Ce que vous pouvez faire dans votre vie quotidienne

1. Restez physiquement actif : visez au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, par semaine, en gardant à l’esprit que TOUTE activité physique profite à votre cerveau.  Et dans la mesure du possible, essayez d’incorporer 2 à 3 séances d’exercices intenses par semaine.  Votre cerveau vous remerciera.

1. Envisagez sérieusement d'améliorer la qualité de votre sommeil : Certaines théories suggèrent que le sommeil peut aider à éliminer les protéines anormales dans le cerveau, permettant ainsi la consolidation des souvenirs, une mémoire améliorée et une santé cérébrale globale. Visez sept ou huit heures de sommeil la nuit, et non des rêves fragmentés de deux ou trois heures. C’est au cours de la troisième heure de sommeil profond que l’hormone de croissance humaine est activée et libère ses importants bienfaits réparateurs et rajeunissants. De même, le sommeil consécutif donne à votre cerveau le temps et l’espace nécessaires pour consolider et stocker efficacement vos souvenirs.

3. Évitez l'isolement et restez engagé socialement : organisez des réunions avec vos amis et votre famille ; Rejoignez une organisation sociale ou faites du bénévolat dans une église, un hôpital ou un groupe caritatif. Au Japon, les habitants d'Okinawa, où ils vivent depuis très longtemps, appellent cette pratique Moai et selon eux, le soutien de leur groupe social leur apporte également solidarité et soutien en termes de finances, de santé et d'intérêts spirituels.

4. Essayez de suivre un régime de type méditerranéen, qui, selon des études, favorise la santé du cerveau . Ce modèle alimentaire met l'accent sur une alimentation principalement basée sur les plantes, le poisson, les graisses saines comme celles de l'huile d'olive et certains grains entiers.

Selon Bonner-Jackson, neuroscientifique à la Cleveland Clinic aux États-Unis, « on pense que de nouvelles compétences et de nouvelles habitudes saines créent davantage de connexions entre les cellules cérébrales et les zones du cerveau. Plus nous apprenons de nouvelles choses, plus de liens sont établis, de sorte que même si certains d’entre eux meurent des suites d’une maladie cérébrale, il existe toujours des connexions disponibles qui permettent au cerveau de rester fonctionnel.

Conclusion

La science travaille toujours pour essayer de comprendre comment et pourquoi, en plus de déterminer les facteurs qui rendent l'exercice physique si bénéfique pour le cerveau et plus encore l'entraînement d'intensité moyenne-élevée. Cependant, tout indique une augmentation du flux sanguin dans le cerveau , une augmentation des hormones de croissance et une expansion massive du réseau de vaisseaux sanguins dans le cerveau .

On observe alors que les bienfaits cognitifs sont presque aussi impressionnants que les bienfaits physiques de l’exercice sur le corps. Cela nous rappelle que notre corps et notre cerveau ne fonctionnent pas isolément l’un de l’autre. Ce que vous faites avec votre corps, ce avec quoi vous le nourrissez, peut bénéficier ou nuire à vos facultés mentales.

Votre corps et votre esprit sont connectés, donc tant que vous restez actif physiquement, mentalement et socialement et que vous traitez bien votre corps (alimentation et repos réparateur), vous pouvez faire une grande différence.

Être une personne sédentaire toute la journée, chaque jour est dangereux pour votre santé physique et votre santé mentale, alors n'attendez pas ! Trouvez une activité et faites-la, ou allez simplement vous promener.