Les bons exercices d’étirement pour améliorer votre entraînement

L'étirement est un aspect de l'exercice physique qui consiste à placer une partie de votre corps dans une certaine position qui servira à allonger et à allonger le muscle ou le groupe musculaire et, de cette manière, à augmenter sa flexibilité et son élasticité.

Effectuer des étirements appropriés avant et après un entraînement de force et/ou de résistance peut augmenter les performances, améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure. Connaître les différents types d'étirements et les réaliser au bon moment est essentiel et vous permettra d'augmenter l'efficacité de votre entraînement.

 

Avantages de pratiquer des exercices d’étirement

Améliore la flexibilité en retardant la détérioration de la mobilité liée au vieillissement . Les exercices d'étirement peuvent avoir un effet anti-âge, car ils favorisent la flexibilité, améliorent la posture, favorisent la circulation et réduisent le risque de blessure. À mesure que nous vieillissons, nos muscles et nos tissus conjonctifs deviennent plus rigides, ce qui peut entraîner une diminution de la mobilité et une augmentation de l'inconfort. Des étirements réguliers peuvent aider à contrecarrer ces effets, contribuant ainsi à un mode de vie plus jeune et plus agile.

Améliore les performances dans les activités physiques grâce à une flexibilité améliorée . Effectuer des exercices d'étirement avant l'entraînement prépare vos muscles à des activités de haute intensité, tandis que les étirements (principalement statiques) après l'entraînement aident à la récupération.

Réduit le risque de blessures et de dommages. Des étirements fréquents aident à prévenir les blessures en améliorant la flexibilité globale et l'amplitude des mouvements de toutes les articulations du corps.

Améliore la circulation sanguine en réduisant les douleurs musculaires et le temps de récupération. Les étirements après l'entraînement aident à réduire les tensions musculaires, améliorent la circulation sanguine et facilitent la dégradation de l'acide lactique, ce qui favorise une récupération plus rapide.

  

Particulièrement recommandé dans les circonstances qui nécessitent

Amélioration de l'amplitude de mouvement articulaire

Amélioration de la posture en renforçant les muscles du dos

Rétablir l’équilibre neuromusculaire normal entre les groupes musculaires

Réduire les blessures, les tensions et les dommages physiques

Réduire les douleurs post-entraînement

Maintenir l’agilité et la fonctionnalité musculaire

  

Types d'étirements

Les exercices d’étirement sont traditionnellement inclus dans le programme d’entraînement et de récupération. Il est important de garder à l’esprit que la force maximale, le nombre de répétitions et le volume total sont différents pour chaque type d’étirement. 

Les trois différents types d'étirements sont

Étirement dynamique (DS) : implique des mouvements actifs qui augmentent le flux sanguin et préparent les muscles à l'exercice. Il est préférable de faire ce type avant les entraînements.

Étirement statique (SE) : Il consiste à maintenir l’étirement pendant une période de temps plus bénéfique après l’entraînement, lorsque les muscles sont chauds.

Étirements pré-contraction : Les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) sont une forme avancée d'entraînement de flexibilité qui consiste à étirer et à contracter le groupe musculaire cible. L’objectif principal des étirements PNF est d’augmenter l’amplitude de mouvement (ROM) et la flexibilité.

Récemment, on a délaissé les étirements statiques (SE) ou les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) pendant l'échauffement pour mettre davantage l'accent sur les étirements dynamiques (DE).

Une revue a comparé les effets des étirements statiques, des étirements dynamiques et du PNF sur les performances, l'amplitude des mouvements et la prévention des blessures. Les données ont indiqué que les changements de performance induits par l'EE (-3,7 %), l'ED (+1,3 %) et le PNF (-4,4 %) étaient faibles à modérés, les tests étant effectués immédiatement après l'étirement, probablement en raison d'une activation musculaire plus faible après l'EE et le PNF. . Une relation dose-réponse a illustré des déficits de performance plus importants avec ≥60 s (-4,6 %) qu'avec <60 s (-1,1 %) d'EE par groupe musculaire. En revanche, l’EE a démontré un bénéfice modéré (2,2 %) en termes de performance avec des muscles plus longs.

Les tests ont été effectués en moyenne 3 à 5 minutes après l'étirement, et la plupart des études n'incluaient pas d'activités dynamiques post-étirement ; Lorsque ces activités ont été incluses, aucun effet clair sur la performance n’a été observé. La dysfonction érectile a produit des améliorations de performance légères à modérées lorsqu'elle était effectuée dans les minutes suivant une activité physique. Les étirements EE et PNF n'ont eu aucun effet clair sur les blessures toutes causes confondues ou de surmenage ; aucune donnée disponible pour les ED. Toutes les formes d’entraînement ont induit des améliorations de la RoM (amplitude de mouvement), qui duraient généralement moins de 30 minutes. Les changements peuvent être dus à une réduction aiguë de la raideur musculaire et tendineuse ou à des adaptations neuronales entraînant une meilleure tolérance aux étirements.

Compte tenu des changements légers à modérés immédiatement après l'étirement et des limites de l'étude, il est recommandé de s'étirer dans le cadre d'un échauffement comprenant une activité dynamique supplémentaire après l'étirement pour réduire les blessures musculaires et augmenter la RoM des articulations avec des effets sans conséquence sur les performances sportives ultérieures.

 

Exercices d'étirement recommandés

Étirements dynamiques avant l'entraînement

Les étirements dynamiques sont essentiels pour s'échauffer avant une séance d'entraînement, car ils préparent vos muscles et vos articulations à l'activité physique à venir.

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, contractez votre torse et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Fentes

Avancez avec une jambe en position de fente, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Alternez les jambes et répétez 10 répétitions de chaque côté.

Coups de pied avec des talons jusqu'aux fessiers

Pendant que vous courez sur place, frappez vos talons vers vos fessiers. Cela aide à réchauffer vos ischio-jambiers et augmente votre fréquence cardiaque.

Cercles de bras

Tenez-vous debout, les bras tendus à hauteur d’épaule et faites de petits cercles en augmentant progressivement la taille. Inversez la direction après 20 cercles.

Élévations de mollets

Levez-vous, soulevez vos talons du sol et abaissez-les. Répétez 10 fois pour augmenter le flux sanguin vers vos jambes.

Torsions de la colonne vertébrale

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras à la hauteur des épaules et faites pivoter doucement votre torse d’un côté à l’autre. Répétez 5 à 10 fois.

Promenades en planches

Levez-vous, penchez-vous en avant pour placer vos mains sur le sol et étendez-les en position de planche. Puis relevez-vous. Répétez l'exercice pendant 5 à 10 répétitions.

  

Étirements statiques

Les étirements statiques sont un moyen efficace d’améliorer la flexibilité, d’augmenter les performances sportives et de réduire les tensions musculaires. Cela implique de maintenir l'étirement pendant un certain temps, généralement de 30 à 60 secondes, et il est préférable de le faire après l'entraînement, lorsque les muscles sont chauds.

Étirements statiques recommandés

Pour les débutants

Étirement des mollets debout

Debout devant un mur, reculez d’un pied et appuyez votre talon sur le sol tout en pliant votre genou avant. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous avec une jambe étendue et l’autre pliée. Étendez vos bras vers les orteils de votre jambe tendue, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.

Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

Agenouillez-vous sur un genou avec le pied opposé devant. Poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit. Tenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirement des quadriceps debout

Debout sur une jambe, ramenez votre talon opposé vers vos fessiers et tenez votre cheville. Gardez vos genoux joints et maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirement des épaules

Placez un bras sur sa poitrine et utilisez le bras opposé pour le rapprocher doucement. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de bras.

 

Pour les sportifs confirmés

pose de pigeon

En commençant en position de planche, avancez un genou et placez-le derrière votre poignet, en étendant l'autre jambe derrière vous. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté pour étirer vos hanches.

étirement du cobra

Allongez-vous face contre terre, placez vos mains sous vos épaules et soulevez votre poitrine tout en gardant vos hanches au sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour étirer vos muscles abdominaux.

Étirement de la figure quatre

Allongez-vous sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et tirez votre jambe non croisée vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté pour assouplir vos fessiers et vos hanches.

Étirement du papillon

Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble et appuyez doucement vos genoux vers le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour étirer l’intérieur des cuisses. 

Étirement de la poitrine

Tenez-vous à côté d’un cadre de porte ou d’une colonne, les bras à hauteur d’épaule. Penchez-vous doucement en avant pour étirer votre poitrine et vos épaules. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

 

Étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive

Ces étirements constituent une forme avancée d’entraînement de flexibilité pour augmenter l’amplitude des mouvements, surtout à court terme. Ils sont réalisés spécifiquement pour augmenter la flexibilité, la mobilité, la force et l’endurance musculaire.

D’autre part, il est utilisé pour faciliter l’apprentissage moteur et la coordination : c’est en raison de ces caractéristiques qu’il est couramment utilisé en rééducation et en entraînement sportif de haut niveau.

Voici quelques-unes des techniques d’étirement PNF les plus courantes et leurs objectifs :

Tenir-Détendre

Technique : Placez le muscle en position étirée et maintenez-le pendant quelques secondes. Contractez le muscle de manière isométrique pendant 6 à 10 secondes sans bouger. Détendez l'étirement et étirez-vous à nouveau en expirant, approfondissant ainsi l'étirement.

Objectif : Active le réflexe myotatique inversé pour permettre un étirement plus profond. Augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

 

Contrat-Relax

Technique : Étirez passivement le muscle jusqu’au point de résistance. Demandez à une personne de contracter le muscle contre résistance pendant 6 à 10 secondes. Détendez-vous et continuez à étirer le muscle.

Objectif : Détendre le muscle après la contraction pour permettre un étirement plus profond. Augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

 

Tenir, se détendre et se contracter

Technique : Étirer passivement le muscle. Demandez à une personne de contracter le muscle de manière isométrique pendant 6 à 10 secondes. Détendez-vous immédiatement et contractez le muscle opposé tout en étirant davantage le muscle cible.

Objectif : Détendre le muscle cible tout en contractant le muscle opposé pour faciliter un étirement plus profond. Cela augmentera la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

 

Initiation rythmique

Technique : Déplacez passivement le membre dans toute l'amplitude de mouvement en suivant un schéma rythmique, en augmentant progressivement l'amplitude à chaque répétition.

Objectif : Faciliter l’initiation au mouvement et l’apprentissage du schéma de mouvement. Il peut être utilisé pour augmenter l’amplitude des mouvements.

Contractions répétées

Technique : Demandez à une personne de contracter le muscle contre résistance sur toute l’amplitude des mouvements, en se relaxant entre les contractions.

Objectif : Augmente la force musculaire, l’endurance et la coordination. Il peut être utilisé pour augmenter l’amplitude des mouvements.

 

Considérations supplémentaires

Adaptez votre routine : le besoin et le type d'étirements peuvent varier en fonction des objectifs de mise en forme individuels et des exercices spécifiques effectués. Par exemple, les étirements statiques peuvent ne pas être essentiels avant des activités nécessitant des mouvements explosifs, comme le sprint ou le levage de charges lourdes.

Écoutez votre corps : les étirements ne devraient pas causer de douleur. Si vous ressentez une gêne, ajustez votre technique ou consultez un professionnel du fitness. 

L'intégration de ces étirements à votre routine peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de vos séances d'entraînement et à minimiser le risque de blessure.