Guide pratique du jeûne intermittent

Le jeûne est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes, mais les femmes peuvent particulièrement bénéficier de cette pratique. Le corps d’une femme est conçu pour stocker la graisse pour la reproduction, mais il peut également être très efficace pour l’utiliser.

Pendant le sport, les hommes et les femmes peuvent obtenir de grands avantages si l'exercice est associé au jeûne intermittent, mais chaque sexe a une nuance différente.

Les femmes, quant à elles, peuvent utiliser efficacement les graisses comme carburant pour la performance sportive, tout en oxydant moins de protéines et de sucres, c'est-à-dire qu'elles ne consomment pas leurs muscles comme ce serait le cas pour les hommes. En ce sens, les hommes doivent être plus conscients de leur consommation de protéines entre le jeûne, les cycles cétogènes et les jours de repas normaux.

Connaissons les avantages du jeûne intermittent :

• Peut aider à inverser le diabète de type 2 ( 1 )
• Renforce votre système immunitaire en augmentant le nombre de vos globules blancs
• Il réduit considérablement l’inflammation comme vous le verrez plus tard dans les types de jeûne que vous pourrez pratiquer.
• Stimule l'autophagie (recyclage des protéines anciennes ou inefficaces)
• Il augmente l'hormone de croissance humaine (HGH), facilitant la stimulation du métabolisme, surtout dans les cas où celui-ci stagne. Par conséquent, il favorise la perte de poids corporel, mais également la réparation des tissus.
• Aide à régénérer les neurones , améliorant l'activité cognitive. En ce sens, cela améliore la mémoire et le temps de concentration. Il peut aider les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, voire d'un cancer, mais aussi :
• Le corps produit non seulement des cétones lors des cycles cétogènes, mais également lors du jeûne. Les cétones peuvent traverser ce que l’on appelle la barrière hémato-encéphalique et contrôler l’inflammation dans le cerveau.
• La concentration s'améliore. Lors du jeûne, les capacités cérébrales augmentent car lorsque l’insuline n’est pas produite, des hormones contre-régulatrices comme la noradrénaline sont activées, ce qui augmente l’énergie physique. Lorsque la norépinéphrine augmente, le taux métabolique est maintenu car le corps est inondé d’énergie, car il s’agit d’un mécanisme de survie.
• Améliore les performances productives . Dans un article de La Vanguardia, d'Espagne, le créateur de la plateforme Smart Sapiens , Pablo Castañeda, explique que « le jeûne accentue l'environnement hormonal et métabolique de l'éveil, en augmentant les niveaux d'hormones comme la dopamine et la noradrénaline qui nous poussent à l'action, améliorer le fonctionnement de nos mitochondries (les centres énergétiques des cellules) et synchroniser nos rythmes circadiens pour mieux utiliser les heures de travail"

• La touche rajeunissante. Selon uneétude de l'USC (Université de Californie du Sud), un jeûne prolongé (2 à 3 jours) peut reconfigurer et régénérer l'ensemble du système immunitaire. Ce n'est donc pas une mauvaise idée d'arrêter de manger dès que l'on ressent les premiers symptômes de la grippe. En fait, de nombreuses personnes perdent l’appétit lorsqu’elles attrapent un rhume ou une grippe, ce qui contribuerait à une meilleure récupération et au renforcement du système immunitaire.

En vieillissant, les télomères rétrécissent et la vitalité cellulaire se perd. Le raccourcissement accéléré des télomères a été associé, entre autres, aux maladies cardiovasculaires, aux maladies du système nerveux (Alzheimer, Parkinson), au cancer, au diabète et à l'infertilité. Il s’avère que le jeûne augmente l’activité de la télomérase, permettant ainsi la croissance des télomères. Une autre raison de jeûner !

Le jeûne intermittent fonctionne différemment pour les hommes et les femmes.

Puisque le corps jeûne, il est dans un état idéal pour perdre la graisse corporelle accumulée. Cela se produit parce que le corps est dans un état de « stress » et libère par conséquent de l’adrénaline, qui à son tour induit la production de lipase hormono-sensible ou triacyglycérol lipase, une enzyme qui provoque la lipolyse (mobilisation des lipides).

Selon l’ American Journal of Applied Physiology, les femmes peuvent brûler plus de graisse grâce à l’adrénaline que les hommes. En ce sens, les femmes ont des niveaux plus élevés de lipides intramyocellulaires, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires et maintiennent un équilibre dynamique entre l'approvisionnement et l'utilisation.

Ce qu'il faut pour commencer à jeûner

Il existe plusieurs types de jeûne et si vous êtes nouveau dans cette pratique, sachez que cela peut mieux fonctionner pour vous si, lorsque vous rompez votre jeûne, vous suivez un protocole cétogène que j'explique en profondeur dans ce lien . Dans cet autre lien , retrouvez le défi cétogène que je vous propose.

De nombreuses personnes ont l’habitude de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ainsi qu’une collation entre les repas. L'idée est que nous prenions des collations pour compléter un de ces repas principaux, ou plutôt, ne mangeons pas entre les repas, nous nous retrouverons donc avec 3 repas par jour et que vous pourrez les faire en suivant le premier type de jeûne :

12/12 .

Cela implique de jeûner ou de s'abstenir complètement de nourriture pendant 12 heures, tandis que pendant les 12 heures suivantes, vous avez la possibilité de vous réapprovisionner. Ces heures de jeûne permettent avant tout à votre corps de se reposer de la transformation des aliments et de se consacrer plutôt à transporter les nutriments qu'il a reçus là où ils sont nécessaires, à collecter les toxines et autres déchets métaboliques, ainsi qu'à rétablir la flore intestinale, entre autres, d'autres actions importantes que vous ne pouvez pas effectuer si vous digérez constamment de la nourriture.

REMARQUE : Après avoir fait cette pratique pendant plusieurs jours, écoutez votre corps car au fil des jours, votre corps aura moins faim, alors mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Vous pouvez conserver les restes pour le prochain repas ou commencer à préparer des portions légèrement plus petites. Cela dépend aussi de votre niveau d'activité physique car si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne ou qui est un athlète, vous devez consommer ce dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles, vous restaurer et avoir suffisamment d'énergie, donc, dans ce cas, quand c'est votre repas. fois, mangez bien.

16/8 voire 18/6.

L'étape suivante consiste à essayer d'aller à un niveau de jeûne plus élevé, c'est-à-dire que si vous jeûnez 12 heures, essayez d'aller à 14 heures ou mieux à 16 heures. Si votre dernier repas a eu lieu à 19 heures et que vous avez rompu votre jeûne à 19 heures. 7h Le lendemain matin, vous pouvez reporter votre petit-déjeuner à 11h voire 12h et combiner le petit-déjeuner avec le déjeuner.

Cet horaire lui permet de se nourrir dans un délai de 8 heures, tout en s'abstenant de nourriture pendant 16 heures. Ici, vous obtiendrez les mêmes bénéfices que le 12/12, mais, en plus, votre corps commencera à produire un peu de cétones, à produire moins d'insuline et à profiter de temps de qualité pour que le corps récupère.

Vous jeûnerez désormais pendant 16 voire 18 heures et avec une fenêtre de ravitaillement de 8 voire 6 heures. Les bénéfices commencent à se voir, vous perdez de la graisse petit à petit et le meilleur, c'est que cela semble naturel et que vous n'aurez pas du tout l'impression de mourir de faim. De nombreuses personnes se sentent à l'aise avec le jeûne du 18/6 où ils prennent leur premier repas à midi et leur dernier repas à 18 heures, ou leur premier repas à 13 heures et leur dernier à 17 heures.

Il est fortement conseillé et préférable de jeûner au moins entre le 16/8 et le 12/12. Une étude très récente réalisée sur des hommes en bonne santé qui s'entraînent avec des poids (les deux groupes, celui qui a jeûné pendant 12 heures et celui qui en a fait 16). Le résultat a montré que le groupe qui a jeûné pendant 16 heures a eu une diminution spontanée de 6,1% de sa consommation d'énergie (leur appétit a été supprimé).

Également, une réduction de 3,36 % du poids corporel et une perte de 18,8 % de graisse viscérale. Le groupe de 12 heures a gagné de la masse musculaire de 3,37 % mais n’a pas perdu de graisse.

Les deux groupes ont augmenté leur force musculaire. Cependant, la taille musculaire mesurée dans les bras et les jambes a augmenté respectivement de 11,87 % et 6,95 % dans le groupe à jeun de 12 heures. Dans le groupe 16/8, la taille musculaire a été légèrement réduite de 4,31 % et 2,9 %.

Voyons maintenant les bénéfices cardio-métaboliques :

Le groupe qui a jeûné pendant 16 heures a présenté une réduction significative de l'hormone leptine (24,9 % et cela peut être la raison de la diminution de la taille musculaire), une diminution de la glycémie (9,26 %), de l'insuline (28,26 %). 20,98%) ; augmentation de l'adiponectine (21,3 %), impliquée dans la signalisation de l'insuline ; augmentation du bon cholestérol (15,39%) et réduction du mauvais cholestérol.

De plus, les indicateurs d'inflammation chronique ont été significativement réduits par rapport aux niveaux de base des interleukines IL-1Beta, IL-6, TNF-alpha, puisqu'ils ont diminué de 22,97 %, 25,22 % et 13,88 % dans le groupe à jeun 16/4 pendant 8 ans. en 12/12, ils sont restés les mêmes. Cette expérience a été réalisée sur des hommes.

24 heures de jeûne.

Il existe un niveau plus avancé qui est devenu à la mode ces derniers temps. Cela implique de jeûner pendant 23 heures et de manger un seul gros repas pendant une heure. C'est ce qu'on appelle en anglais OMAD (un repas par jour) et où le mécanisme de l'autophagie se met à l'œuvre à plein régime. Les personnes qui ont besoin de perdre du poids, qui présentent de nombreux indicateurs inflammatoires ou dont le métabolisme stagne sont de bons candidats pour ce type de jeûne.

Ces jeûnes sont bons à faire de temps en temps car ils permettent d’entrer dans un état de cétose plus profond. Autrement dit, tous les avantages mentionnés ci-dessus, mais de manière plus énergique. C’est là que se produisent tous ces effets de rajeunissement et de maintien de l’ADN.

Le corps sera dans un état de stress consciemment induit et pour les femmes, cela signifie que nous produisons du cortisol et que les niveaux d'œstrogènes sont modifiés, c'est pourquoi il est possible que les premières fois que les femmes font des cycles de jeûne intermittent ou cétogènes, elles ne perdent pas de poids, mais Au contraire, ils ajoutent un kilo ou deux, mais calmez-vous, c'est pendant que le corps reconnaît ce qui se passe et bientôt les résultats commenceront à se voir.

Pour réellement bénéficier de votre jeûne, vos niveaux de leptine doivent être faibles. Lorsque vous mangez, les niveaux de leptine augmentent et vous indiquez au cerveau qu’il y a suffisamment de carburant et qu’il peut stimuler le métabolisme. Lorsque les niveaux de leptine sont faibles, la leptine peut avertir le cerveau qu’il n’y a pas de carburant et que le métabolisme ralentira pour assurer sa conservation. Le fait est que la leptine doit être faible pour que la lipolyse (mouvement des graisses dans le corps) se produise.

Que manger

Que consommer pendant le jeûne

Thé Matcha ou autre comme Earl Grey peut-être sucré avec de la Stevia. Les personnes qui souhaitent boire du café et qui ne le trouvent pas très stimulant peuvent le faire.

Vinaigre de cidre dissous dans de l'eau avec un peu de sel, du jus de gingembre, ½ cuillère à café de curcuma et du poivre noir ou de Cayenne.

Électrolytes à condition qu'ils ne contiennent aucun type d'édulcorant, surtout si vous faites de l'exercice le matin.

Aromatique de cannelle qui aide à maintenir l’équilibre de la glycémie.

Restez hydraté avec de l'eau

Ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque le moment de rompre le jeûne approche

Pendant que nous jeûnons, le cortisol augmente et ce n’est pas mauvais car cela nous aide à perdre de la graisse. Ce qui n’est pas bon, c’est d’avoir des niveaux élevés de cortisol et d’y ajouter de la nourriture, car c’est ce qui nous fait stocker les graisses.

Lorsque vous atteignez la fin du jeûne, les niveaux de cortisol sont élevés, c'est une période de grande sensibilité donc il faut être prudent lors de la rupture du jeûne car nous allons introduire de la nourriture dans le corps et en fonction de ce que nous mangeons, il y a un grand risque qui s'accumule rapidement sous forme de graisse. L’idée est d’essayer de réduire les niveaux de cortisol avant de rompre le jeûne.

L'une des propositions est de prendre de la cannelle aromatique ou du thé et d'y ajouter de la cannelle. Récemment, un composant de l’huile essentielle de cannelle, un polymère de méthyl-hydroxy-chalcone, a attiré l’attention des chercheurs pour avoir activé l’enzyme responsable de l’ancrage de l’insuline dans ses récepteurs lipocytaires, permettant ainsi à ces cellules de mieux répondre à l’insuline. ( article )

Comment rompre le jeûne

Quelques recommandations :

Essayez de préparer les repas principaux à faible teneur en glucides et à teneur plus élevée en protéines. Deux choses se produisent ici : vos glucides sont une grande salade avec des légumes-feuilles, des tomates, des avocats, des olives, etc. Protéines si elles sont d'origine végétale, qui constituent 0,9 à 1,5 grammes par kilogramme de poids (femmes), 1 à 2 grammes par kilogramme de poids (hommes) ; et correspondant à votre niveau d'activité. La graisse est éventuellement une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive ajoutée à la salade. N'oubliez pas que 1 gramme de graisse = 9 000 calories, tandis que 1 gramme de protéines ou de glucides = 4 000 calories, il est donc préférable de compter sur les graisses présentes dans vos repas plutôt que d'en ajouter.

Le deuxième repas de la journée dépendra de l'heure, du nombre d'heures qu'il faut avant de s'endormir et de ce que contient la nourriture :

En complément du jeûne intermittent, la thermothérapie contribue à augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH).

Lors de la pratique du jeûne intermittent ou de toute autre intervention diététique, il est crucial de veiller à l’équilibre hormonal, notamment chez les femmes.

Soyez impatient de commencer 2022 en étant le meilleur de vous-même !