Une alimentation consciente commence par la qualité et non par la quantité. Apprenez à y parvenir

Manger consciemment = qualité, pas quantité. 

Une bonne alimentation commence par le cerveau. La faim est une sensation normale qui nous pousse à manger. Le corps indique au cerveau que l'estomac est vide et ce dernier, à son tour, renforce l'information en émettant des bruits ou des crampes dus à la faim.

La faim, quant à elle, est en partie contrôlée par l’hypothalamus du cerveau, le taux de sucre dans le sang, le vide de l’estomac et des intestins et certains niveaux d’hormones dans le corps.

Ainsi, le système nerveux associé au canal élémentaire ressent le besoin de nourriture et déclenche une alarme à laquelle nous répondons en grignotant quelque chose comme des aliments emballés comme des cacahuètes, des Cornitos, des Doritos, des chips, des biscuits, etc.

Selon le Dr Scott Butsch, directeur de la médecine de l'obésité à l'Institut métabolique et bariatrique de la Cleveland Clinic, aux États-Unis, suivre un régime est autant un exercice mental que l'exercice de manger et recommande de passer de l'habitude de manger de grandes quantités d'aliments préparés à l'habitude de consommer des aliments nutritifs de bonne qualité. Mais cela ne se produit pas comme ça. Le Dr Butsch propose quelques stratégies essentielles pour assurer la réussite de ce changement.

Selon Butsch, il existe des moyens d'éliminer les comportements autodestructeurs dont nous sommes coupables lorsque nous changeons ce que nous mangeons et la façon dont nous le mangeons, soulignant une nette différence entre les aliments de bonne qualité comme les légumes, les fruits, les protéines végétales et les protéines maigres. ; et de grandes quantités d'aliments préparés qui ont bon goût (probablement grâce à des niveaux élevés de glutamate monosodique), mais qui conduisent inévitablement à une accumulation de graisse autour de la taille.

Aliments de bonne qualité à inclure dans vos repas quotidiens

Légumes, fruits, certaines légumineuses, graines, noix

Pour que ces aliments entrent dans la catégorie de bonne qualité, ils doivent être pratiquement sous leur forme naturelle et avec le moins d'intervention possible de la main de l'homme.

C'est-à-dire que l'on trouve actuellement des fruits au sirop ou déshydratés et avec des additifs dans les grandes surfaces ; des légumes génétiquement modifiés, en plus d'être déjà préparés avec des ingrédients chimiques et congelés pour que vous puissiez les emporter chez vous pour les décongeler et les réchauffer au micro-ondes.

De même, les paquets de noix arrivent entre nos mains assaisonnées, avec de grandes quantités de sel ou caramélisées.

Ce n'est pas de la bonne qualité.

Un autre signe qui peut être guidé et que les nutritionnistes recommandent est qu'en entrant dans un supermarché, vous trouverez des aliments naturels , non pas dans les couloirs centraux, mais dans les couloirs périphériques et c'est à vous de garder à l'esprit que les aliments surgelés et transformés , en conserve, emballés, faciles à préparer ou prêts à consommer, n'entrent pas dans la catégorie des NATURELS.

Comment pouvons-nous devenir plus conscients des aliments de bonne qualité ?

La nourriture est réduite à quatre groupes de macronutriments que sont les glucides, les protéines, les graisses et l'eau. L'eau est censée être un micronutriment, mais en réalité nous en avons besoin bien plus qu'on ne le croit car grâce à elle, de nombreux processus organiques sont réalisés dans l'organisme avec une consommation adéquate de ce précieux liquide.

Aliments de bonne qualité dans chaque catégorie de macronutriments :

Graisses : jusqu'à récemment, on considérait qu'un régime pauvre en graisses devait être consommé en raison de la charge calorique par gramme (9kcal), alors qu'1 gramme de glucides ou de protéines ne contient qu'environ 4Kcal. Cependant, le manque de graisses saines ne permet pas à l’organisme de fonctionner correctement puisqu’elles sont cruciales pour les réserves énergétiques, la protection des organes vitaux, comme isolant et transport des vitamines liposolubles, les mouvements des articulations et bien plus encore.

Consommation recommandée :

20 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses, sauf si vous suivez un régime cétogène pour activer la flexibilité métabolique de votre corps.

Sources :

Huile de coco, huile d'olive, avocat, huile de poisson, olives, noix comme la macadamia, jaune d'œuf.

Glucides : Ce macronutriment est utilisé comme carburant lors d'exercices de haute intensité, évite la dégradation des protéines en préservant les muscles pendant l'exercice, et comme carburant pour le système nerveux central à moins de suivre un régime cétogène.

Consommation recommandée :

1. Personnes sédentaires : 20 à 30 % de vos calories totales devraient être des glucides.
2. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice : 50 % des calories proviennent des glucides.
3. Athlètes ou personnes qui s'entraînent à haute intensité : 70 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides (1,2 à 2,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel).

Sources :

1. Légumes à feuilles vertes
2. Tournesol, citrouille, graines de lin, graines de chia
3. Les légumineuses comme les haricots noirs et rouges ; lentille, pois chiche
4. Fruits, notamment fruits rouges, pomme, noix de coco, pêche (préférez les fruits entiers plutôt que le jus).

Protéine : ses fonctions sont nombreuses et importantes dans le corps humain, il est donc essentiel que la protéine que nous consommons soit de bonne qualité.

Parmi ses principales fonctions figurent la construction des tissus organiques, des muscles, des cheveux, de la peau, des ongles, des os, des tendons, des ligaments et du plasma sanguin.

De même, ils font partie des membranes plasmiques cellulaires et font partie des systèmes hormonaux, de transport et de métabolisme de l’organisme.

Les protéines participent à l’équilibre acido-basique pour maintenir un pH neutre dans le milieu organique.

Consommation recommandée :

1. Personnes sédentaires : 20 grammes de protéines par kilo de poids (soit 60% de l'apport calorique)
2. Personnes actives : 0,30 à 0,45 gramme de protéines par kilogramme de poids (30 à 50 % de l'apport calorique)
3. Athlète de compétition : 50 à 0,90 grammes de protéines par kilogramme de poids (variable)
4. Jeune athlète : 0,80 à 1,00 grammes de protéines par kilogramme de poids (variable)
5. Bodybuilder : 0,50 à 0,70 gramme de protéines par kilogramme de poids (environ 65 % de l'apport calorique)
6. En limitant les calories : 0,32 à 0,50 gramme de protéines par kilogramme de poids
7. Quantité maximale de protéines que l'organisme peut utiliser par jour : environ 50 grammes par kilogramme de poids .

Sources :

• Certaines légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches ( 15 grammes de protéines végétales par tasse de légumineuse cuite).
• Tofu biologique et de préférence lacto-fermenté ( 10-19 grammes de protéines complètes pour 100 grammes)
• Noix comme les amandes ( 5 à 7 grammes de protéines végétales pour 28 grammes de noix, selon la variété)
• Levure nutritionnelle ( 9 grammes de protéines complètes présentes dans 2 cuillères à soupe)
• Graines de chanvre ( 11 grammes de protéines complètes pour 28 grammes ou 2-3 cuillères à soupe de graines)
• Spiruline ( 8 grammes de protéines complètes pour 2 cuillères à soupe)
• Moringa ( 1 gramme de protéines complètes pour 30 grammes ou 2-3 cuillères à soupe)
• Graines de chia ( 6 grammes de protéines végétales pour 35 grammes de graines)
• Légumes et fruits riches en protéines : Tous les légumes et fruits contiennent des protéines végétales, c'est-à-dire qu'ils peuvent contenir certains des acides aminés essentiels, mais pas tous.

Cependant, certains des légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les choux de Bruxelles et les patates douces. ( 4 à 5 grammes de protéines végétales pour chaque tasse de légumes cuits)

Le Dr Butsch souligne que si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids santé, vous devez aborder votre alimentation différemment. Il dit que les humains sont des consommateurs excessifs et qu'on ne prend jamais le temps de penser que la quantité de calories que l'on consomme se répercutera sur notre organisme en fonction de la dépense énergétique ou du mode de vie que l'on mène, qu'il soit sédentaire, actif ou sportif.

Historiquement, il s’agissait de mettre de la nourriture dans l’assiette, de l’obtenir. Aujourd'hui, il existe une disponibilité abondante d'aliments bon marché comme les céréales raffinées, les fast-foods qui ont été transformés, conservés avec des conservateurs et des sucres, alors que nous ne prenons même pas le temps de réfléchir à la façon dont ils sont préparés. Nous sommes dispersés et cherchons simplement à satisfaire la faim.

10 aliments apparemment sains que vous devriez éliminer de votre alimentation

Beaucoup de gens pensent que s’ils consomment uniquement des « aliments sains », ils perdront du poids, ce qui n’est pas vrai car les aliments sains ou non ont une charge calorique. L’avantage des aliments sains est que, lorsqu’ils sont consommés, ils fournissent à l’organisme les nutriments et le carburant dont il a besoin pour fonctionner efficacement.

L'industrie alimentaire n'aide pas beaucoup. Certaines entreprises font la publicité d’aliments étiquetés « sains » alors qu’en réalité ils ne le sont pas. Regardons quelques exemples :

1. miel d'agave
2. Pains aux grains entiers
3. Canneberges séchées
4. barres protéinées
5. Yaourt glacé
6. Forfait repas avec fruits déshydratés
7. granola
8. Aliments emballés tels que pommes de terre, plantains, maïs
9. Viande séchée emballée sous vide
10. chocolat diététique

Malgré tout le marketing qui leur est fait en tant qu'aliments sains, leurs préparations contiennent souvent du sucre, de la farine raffinée, du glutamate monosodique, de l'aspartame ou du sucralose (ce dernier dans les sucreries diététiques).

Alimentation intelligente : 6 stratégies utiles pour éviter de trop manger

1. Bien sélectionner ce que vous allez manger (le menu). Oui, cela implique de planifier les repas, mais vous n'êtes pas obligé de les préparer immédiatement. Par exemple, vous pouvez, à un moment donné le dimanche, programmer ce que vous allez manger chaque jour du lundi au vendredi et c'est très utile car vous pouvez en même temps préparer une liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour la semaine. Cela vous fait gagner du temps et, en plus, vous évite d'aller au marché pour acheter ce que vous trouvez en premier au lieu de ce qui vous va bien.

2. Choisissez les ingrédients les plus sains que vous puissiez obtenir pour votre préparation culinaire. Votre corps vous remerciera.

3. Mangez des portions adéquates . Une assiette de nourriture suffit et ci-dessus, je vous ai donné l'information, en fonction de vos activités ou de votre style de vie, de la quantité en grammes de chaque nutriment qui vous convient le mieux quotidiennement. Maintenant, si vous avez faim même après avoir mangé ou si vous êtes anxieux, préparez une grande salade de légumes avec de la laitue, de la tomate, de l'avocat et d'autres ingrédients que vous pourriez avoir sous la main. En effet, les légumes contiennent beaucoup de fibres et peuvent vous aider à calmer la faim ou l’anxiété liée au fait de ne pas manger suffisamment.

4. Commencez à manger sainement AUJOURD’HUI . Si vous venez d'un festin et que vous avez mangé tout ce qui vous est arrivé, cela ne vaut pas la peine de vous mortifier, mais plutôt de l'accepter et de repartir de zéro vers une alimentation saine et contrôlée. Qu'il soit clair que, si vous avez déjà exagéré dans votre consommation, cela ne sert à rien de vous punir et de vous restreindre complètement, car une restriction aussi radicale vous fera à un moment donné ne plus pouvoir en supporter et retourner à un autre festin.

5. Exercice . Le temps d’isolement a des effets néfastes sur l’organisme car le manque d’activité physique détériore entre autres les muscles, les articulations, le système respiratoire et la mobilité. Des études ont été réalisées indiquant que, tant que nous restons actifs, l'hormone leptine serait activée, envoyant des signaux au cerveau qui empêchent l'apparition de signes de faim dans le corps. Il y a encore d'autres expériences à faire, mais vous et moi savons que lorsque vous faites de l'exercice ou une activité physique exigeante, le corps n'a pas faim.

6. Hydratation . Cette tactique est très importante car elle améliore non seulement vos mouvements digestifs et rénaux, mais aide également à nettoyer votre peau et à remplir efficacement de nombreuses autres fonctions dans le corps. Afin de vous aider à contrôler votre appétit, je vous suggère de boire un ou deux verres d'eau 15 minutes avant les repas.

Si vous faites partie de ces personnes qui ont faim l’après-midi et entre les repas, essayez de boire deux verres d’eau au lieu de grignoter. C'est parce que le corps a besoin d'eau et nous pensons que c'est la faim.

7. Essayez de pratiquer le jeûne intermittent . Le jeûne intermittent implique des cycles de jeûne et d’alimentation qui peuvent vous apporter des avantages importants pour la santé, notamment la perte de poids, l’inversion du diabète de type 2, etc. Consultez mon article sur le jeûne ici et découvrez cette pratique merveilleuse et efficace.

Aujourd’hui est une bonne journée pour commencer à manger consciemment. Remonter le moral!