Restez rassasié plus longtemps et grignotez moins entre les repas en stimulant cette hormone

Si vous avez regardé ma vidéo ou lu mon article sur la façon de stimuler le nerf vague , vous vous souviendrez que la consommation de fibres augmente la production de l'hormone peptide 1 de type glucagon ou GLP-1. Le GLP-1 est synthétisé et sécrété principalement par les cellules L entéro-endocrines du tractus gastro-intestinal. Sa sécrétion est médiée en partie par la détection de nutriments via des récepteurs couplés à certaines protéines, qui se lient spécifiquement aux monosaccharides, peptides et acides aminés, aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi qu'aux acides gras à chaîne courte.

Les aliments riches en ces nutriments, tels que les produits riches en fibres, les noix, les avocats et les œufs, semblent influencer la sécrétion de GLP-1 et peuvent donc favoriser des résultats favorables tant chez les individus en bonne santé que chez les individus atteints de diabète de type 2 ou autres. troubles métaboliques.

Si quelqu'un me demande comment perdre du poids, contrôler la glycémie ou neutraliser une autre condition métabolique, et quel supplément ou médicament magique existe pour cela, je lui dirai : OBTENEZ BEAUCOUP DE FIBRES .

Les fibres sont un type de glucides que le corps ne peut pas décomposer ou absorber, et pour commencer à mieux comprendre, il existe 2 types de fibres dans les aliments : solubles et insolubles .

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel lors de la digestion, ce qui tend à ralentir ce processus dans le système digestif. C'est le premier avantage de consommer des fibres : elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer de manière significative au contrôle du poids corporel . Les fibres solubles peuvent également aider à réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol en ralentissant leur absorption dans le sang.

Une alimentation riche en fibres solubles soutient également votre santé intestinale et votre système immunitaire. Voici d'autres avantages très importants des fibres : elles peuvent améliorer l'absorption de l'eau et des électrolytes, réguler la fonction immunitaire, combattre l'inflammation et même aider à supprimer la croissance des tumeurs du côlon .

Quelques exemples de fibres solubles sont les cosses de psyllium, les graines de lin, les fruits de la passion, les lentilles et d'autres légumineuses comme les pois ; haricots, tofu biologique, tempeh (un produit fermenté à base de soja) ; avocat; légumes crucifères, patate douce ; asperges, poires, pommes, pêches, carottes et noix de macadamia.

Les fibres insolubles , quant à elles, ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles. Cela aiderait à maintenir des selles régulières et à prévenir la constipation.

Quelques exemples de fibres insolubles sont les lentilles, les pois chiches, les pois ; Fruits rouges, notamment mûres, myrtilles, framboises et fraises. Noix de coco (rayée et floconnée) et fruit de la passion. Petits pois, épinards et avocat. Cacao, graines de lin, graines de tournesol et maïs pira ou pop-corn. Et des noix comme les amandes et les noix.

Or, toutes les fibres n’agissent pas de la même manière dans votre corps. Diverses recherches corroborent que certains types de fibres sont plus puissants que d’autres pour déclencher la libération de GLP-1 et réguler la faim. En principe, les fibres solubles seraient plus efficaces pour vous rassasier plus longtemps.

De plus, selon un article de Michaeleen Doucleff du magazine NPR « … les entreprises ajoutent des fibres aux aliments, mais bien souvent, elles n'ajoutent pas le type de fibres qui profite au corps. »

Voyons comment le glucagon-like peptide 1 ou GLP-1 (pour son acronyme en anglais) contrôle la faim en vous procurant une sensation de satiété plus longtemps en glosant les explications de Doucleff dans son article.

Lorsque vous rompez votre jeûne avec votre premier repas de la journée, par exemple, les aliments digérés passent dans l'intestin grêle, où les macronutriments qui composent ces aliments (graisses, protéines et glucides) déclenchent une activité intense dans votre sang et votre cerveau. .

La nourriture que vous mangez et qui atteint l’intestin libère un certain nombre d’hormones. Une vingtaine de ces hormones, dont le GLP-1, sont connues sous le nom d’hormones de satiété. Ils disent à votre corps de commencer à absorber et de supprimer la sensation de faim. Ainsi, vous arrêtez de manger parce que vous vous sentez rassasié.

À ce moment-là, le GLP-1 entre en action, stimulant la libération d’insuline et ralentissant le passage des aliments consommés de l’estomac vers l’intestin.

Le GLP-1 active également probablement les circuits neuronaux du cerveau en activant les nerfs de la muqueuse intestinale. Ces neurones collectent des informations provenant de l’intestin et les transmettent au tronc cérébral, où se trouve une autre voie de signalisation du GLP-1.

Mais l’action du GLP-1 est extrêmement rapide. Une fois que l’hormone atteint le sang, elle commence à se décomposer, et lorsque le GLP-1 atteint le cœur et le reste de la circulation, il n’en reste que très peu.

Ainsi, une ou deux heures après avoir rompu le jeûne avec des aliments qui ne contiennent pas de fibres, les niveaux de GLP-1 dans le sang chutent et c'est à ce moment-là que la faim commence à se réveiller et qu'il est temps de manger à nouveau.

Mais si vous incorporez consciemment au moins 10 grammes de fibres dans ce premier repas, il s’avère que vous donnez à votre intestin la possibilité de libérer du GLP-1 pendant encore plusieurs heures après ce repas.

 

Quelle quantité de fibres devriez-vous alors consommer ?

Eh bien, il est recommandé d’en consommer environ 25 à 30 grammes par jour via l’alimentation. Pour au moins un ou deux repas par jour, vous devriez essayer de remplir la moitié de votre assiette avec principalement des légumes et quelques fruits. Vous pouvez choisir une variété de couleurs et de textures différentes selon vos goûts.

Les noix, les graines et les légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles (si vous n'avez pas besoin de perdre du poids ou de contrôler votre glycémie), peuvent être d'excellents ajouts riches en fibres aux salades, aux repas ou aux collations.

 

L'activation des hormones de satiété durerait plus longtemps après avoir consommé des fibres

Comme le corps humain n’a pas la capacité de décomposer les fibres, elles traverseraient l’intestin grêle pratiquement intactes et n’atteindraient le côlon que 4 à 8 heures après leur ingestion alimentaire.

Une fois que la fibre atteint le gros intestin, sa flore digestive, espérons-le très diversifiée en bonnes bactéries, se chargera de la digérer et de la décomposer en fibres alimentaires et en molécules plus petites. Ces minuscules molécules sont chargées de stimuler la production de GLP-1, mais aussi d’une autre hormone importante dans la réduction de l’appétit appelée peptide YY ou PYY.

En prime, les minuscules molécules ont la capacité de produire elles-mêmes la satiété. Cela a été associé à une diminution du poids corporel et à une meilleure régulation de la glycémie.

Parmi les avantages d’une stimulation plus longue ou plus horaire du GLP-1 et du PYY figurent la réduction des fringales entre les repas et même le désir général de manger votre prochain repas avec beaucoup d’appétit. Autrement dit, ils augmentent le temps pendant lequel vous vous sentez rassasié, ainsi que le temps pendant lequel vous avez à nouveau faim pour le prochain repas.

 

L'effet du deuxième repas

Les hormones GLP-1 et PYY peuvent influencer la quantité et le moment où vous prenez votre deuxième repas : si vous consommez suffisamment de fibres au cours d'un repas, elles atteindront votre côlon au moment où votre prochain repas est normalement prévu. De cette manière, la réponse insulinique peut être mieux contrôlée, ainsi que la sensation de satiété tout au long de la journée.

 

Quels types de fibres sont les plus efficaces pour maintenir la satiété plus longtemps ?

Nous avons déjà vu qu’il existe différents types de fibres, mais pour obtenir ce boost supplémentaire d’hormones de satiété, il faut manger des fibres que les bactéries peuvent digérer. Ces fibres sont dites fermentescibles parce que les bactéries les fermentent littéralement, tout comme la levure fermente l'orge pour en faire de la bière.

Lors d'études préliminaires sur des souris, il a été découvert que, par exemple, une fibre présente dans l'orge, appelée bêta-glucane, induisait la plus grande perte de poids chez les animaux obèses. Mais jusqu’à présent, ces études ne corroborent cela qu’avec le bêta-glucane.

Le bêta-glucane, ou β-glucane, est un type de fibre alimentaire associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé, tels que :

• Risque réduit de maladie cardiaque
• Réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. L’un des avantages les plus étudiés du bêta-glucane est son effet sur le taux de cholestérol sanguin. Le bêta-glucane peut se lier aux acides biliaires et les excréter du corps. Les acides biliaires sont générés par le foie en utilisant les réserves de cholestérol de l'organisme, et lorsqu'ils sont expulsés du corps, le foie doit utiliser davantage de cholestérol pour fabriquer de nouveaux acides biliaires.
• Prévenir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses
• Effets anti-inflammatoires
• Régule le système immunitaire

Si votre alimentation actuelle ne contient pas beaucoup de fibres, ne vous inquiétez pas trop des fibres que vous commencez à ajouter. Le simple fait d’être conscient de la quantité de fibres que vous consommez et de l’augmenter constitue un grand pas en avant vers l’amélioration de votre santé. Ensuite, une fois que vous aurez pris l’habitude de manger plus de fibres, vous pourrez être plus sélectif quant à l’ajout de bêta-glucane.

Vous devez cependant y prêter attention, car de nombreux aliments transformés prétendant contenir des fibres ajoutent des fibres qui ne vous apportent peut-être pas les avantages escomptés.

 

Aliments riches en bêta-glucane mais qui n'affectent pas votre glycémie

herbe d'orge

Les bienfaits nutritionnels de l'orge et sa composition unique de protéines, de glucides, de fibres (comme le bêta-glucane, qui peut réduire le cholestérol), de vitamines et de minéraux.

Grâce à ses propriétés antioxydantes, l’orge peut aider à contrôler la glycémie. Il possède des propriétés antitumorales en régulant le système immunitaire et en limitant la prolifération et la propagation des cellules cancéreuses. De plus, l’orge possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut contribuer à son potentiel anticancéreux. ( article ) 

Champignons médicinaux tels que Reishi, Maitake, Shiitake et Chaga

Les bêta-glucanes, en particulier les (1-3) (1-6) bêta-D-glucanes, sont des polysaccharides hydrosolubles présents dans les parois cellulaires des champignons et sont les principaux composants immunomodulateurs des champignons médicinaux. Cela leur permet de favoriser l’immunité de la muqueuse du tractus gastro-intestinal et l’immunité de tout l’organisme. Bien que les bêta-glucanes activent principalement les macrophages et les cellules dendritiques, ils améliorent également l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), des lymphocytes T et des lymphocytes B.

Champignons shiitake

Ces champignons sont parfois recommandés lors des traitements contre le cancer en raison de leurs effets anti-tumoraux. Il a également été démontré qu’ils réduisent la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Levure nutritionnelle

Riche en bêta-glucane, la levure nutritionnelle contient également un type spécifique de bêta-glucane présent dans la levure qui a des effets de soutien immunitaire, selon une étude publiée dans le Consumer's Medical Journal .

La levure nutritionnelle est également une excellente source de nombreuses vitamines B, telles que les vitamines B6 et B12, le folate, la thiamine, la riboflavine et la niacine. La levure nutritionnelle apporte une saveur de fromage, un délicieux ajout aux salades, soupes et autres préparations.

algue

Les collations aux algues peuvent être une bonne source de bêta-glucane et d’iode. Ils sont également très nutritifs et riches en bêta-glucane, en particulier en algues brunes comme le varech. Il a été démontré que le bêta-glucane extrait d’algues brunes possède des propriétés antitumorales et stimulantes du système immunitaire.

Les algues sont également l’une des meilleures sources alimentaires d’iode. Environ 1 cuillère à soupe (10 grammes) de nori, celle que l'on retrouve dans les sushis, la préparation japonaise.

Glucomannane ou racine de Konjac

Le glucomannane provient de la racine d'Amorphophallus konjac (plante de konjac ou igname d'éléphant), originaire des régions chaudes et tropicales d'Asie. Le glucomannane de la plante konjac est un polysaccharide glucose-mannose dans lequel 5 à 10 % des sucres sont acétylés. La molécule est structurellement liée au glucomannane de la gomme guar.

Macroscopiquement, le glucomannane de konjac est une fibre soluble, fermentescible et très visqueuse, qui est également traditionnellement utilisée à des fins culinaires au Japon et en Chine.

Quelques fruits et légumes

Les autres fibres fermentescibles comprennent les oligosaccharides provenant des haricots, des pois et des lentilles, ainsi que la pectine des pommes, des poires et des bananes vertes. Les haricots, le brocoli, les patates douces, les aubergines, les pommes, les fraises et les pruneaux sont particulièrement riches en bêta-glucanes qui renforcent le système immunitaire et réduisent le cholestérol.

 

Risques possibles et effets secondaires liés à une consommation excessive de fibres

Si vous êtes sujet à la diarrhée ou à une maladie qui vous fait évacuer des selles molles, vous pourriez souffrir d'une maladie inflammatoire de l'intestin.  Dans ces cas, manger trop de fibres insolubles peut provoquer un inconfort et aggraver les symptômes. Dans ce cas, réduisez immédiatement la quantité de fibres que vous consommez et consultez votre médecin.

De même, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous êtes intolérant au gluten, faites-le avec prudence lorsque vous augmentez votre consommation de fibres insolubles.

Il est impératif de veiller à boire beaucoup d'eau lorsque l'on suit un régime riche en fibres, car l'eau aide les fibres à remplir correctement leur fonction et à être éliminées correctement à temps.

 

Ne vous laissez pas berner par ce que dit l'emballage !

Vous trouverez sur les emballages des produits de boulangerie, pâtisserie et produits préparés en général, le tableau d'informations nutritionnelles où ils indiquent la teneur totale en glucides, sucres et fibres.

Si vous faites attention, vous verrez que les produits d’origine animale ainsi que les huiles en bouteille ne contiennent aucune fibre. De même, le sucre, la farine blanche et autres produits raffinés n’en contiendront que très peu, voire pas du tout.

Dans cette optique, lorsque vous envisagez d’acheter un produit en sac, la proportion ou le rapport entre les grammes de glucides et les grammes de fibres doit être de 5 : 1 ou moins ! Autrement dit, une portion de Müesli contient 63,7 grammes de glucides totaux. Où 6,5 grammes correspondent aux fibres. Donc, 63,7/6,5 = 9,8 , ce qui est bien plus que 5.

Une tranche de pain protéiné aux amandes contient 13 grammes au total de glucides, dont 5 grammes correspondent à des fibres. 13/5=3 , ce qui se situe dans la plage acceptable du rapport.

Pour réussir à consommer une alimentation à indice élevé en fibres et à atteindre un équilibre dans tous les domaines de la santé, la clé est de pencher principalement vers une alimentation à base de plantes fraîches.

Notre société moderne est confrontée à un grave problème immunologique dû à une mauvaise flore intestinale. Nous vivons exposés à des produits antibactériens, nous résolvons le moindre mal avec des antibiotiques et notre alimentation détruit les bonnes bactéries de notre corps, le rendant vulnérable à de nombreux agents pathogènes.

Encore une fois, une grande partie de la solution est entre vos mains : la clé, encore une fois, est votre alimentation. Dans la mesure du possible, concentrez-vous sur les aliments entiers, en particulier les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les aliments fermentés. Mangez des protéines complètes et de bonne qualité. et éliminer le sucre raffiné, les aliments transformés, les protéines animales de mauvaise qualité et l’alcool.