La silhouette tonique de votre corps dépend de la répartition des macronutriments dans votre assiette alimentaire

N'y réfléchissons pas trop, même si l'exercice, l'activité physique quotidienne, un sommeil réparateur et la gestion du stress sont la clé, la façon dont vous répartissez les macronutriments, c'est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses dans votre assiette, est la clé pour donner l'apparence de votre corps. .

Aujourd’hui, nous nous concentrons sur la façon de trouver votre apport calorique d’entretien personnalisé. C'est-à-dire votre dépense calorique par jour et à partir de là vous pouvez fixer votre objectif : perdre du poids, gagner de la masse musculaire, perdre de la graisse ou prendre du poids, par exemple.

  

Pourquoi connaître votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE ?

En principe, vous avez besoin d'une dépense calorique minimale ou taux métabolique de base, qui fait essentiellement référence aux calories d'entretien pour vivre, ce dont votre corps a besoin pour avoir la force de se lever, de respirer, votre cœur de battre, vos fonctions cognitives pour fonctionner correctement. et plus encore. La dépense énergétique totale ou TDEE est la somme de votre dépense calorique minimale plus la dépense calorique supplémentaire générée par votre corps à travers d'autres activités et qui varie en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, de l'alimentation et d'autres facteurs.

 

La dépense énergétique quotidienne totale ( TDEE) correspond à

= Le métabolisme de base + L'effet thermique de l'activité physique quotidienne hors exercice (NEAT) + L'effet thermique de l'exercice (TEA) + L'effet thermique des aliments consommés (TEF).

Votre taux métabolique de base, ou BMR, est une estimation du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour dans le cadre de ses fonctions normales, mais il n'inclut pas l'activité physique quotidienne ni l'exercice lui-même.

Bien que votre BMR reste relativement constant de jour en jour, le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, ou votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), va certainement varier en fonction de votre style de vie. Les deux principaux facteurs liés au mode de vie qui affectent votre TDEE sont l’alimentation et l’exercice. Ceux-ci entraînent la combustion de calories grâce à des processus appelés effet thermique des aliments (TEF) et effet thermique de l'activité (TEA).

Le TEA est pertinent car il prend en compte les calories que vous brûlez pendant l'exercice et c'est généralement ce à quoi les gens font référence lorsqu'ils parlent de « brûler des calories ». Comme on peut s'y attendre, cela peut avoir un impact très important sur le TDEE d'une personne, car les athlètes d'endurance peuvent parfois brûler plus de deux fois plus de calories lorsqu'ils s'entraînent par rapport au temps d'immobilité qu'ils passent pendant la journée.

De son côté, le TEA fait référence à un exercice délibéré (courir, nager, soulever des poids, etc.) séparé des calories que vous brûlez en bougeant tout au long de la journée (debout, monter les escaliers, etc.).

Or, ce qu'on appelle en anglais NEAT ou l'effet thermique résultant de vos activités quotidiennes qui ne sont pas un exercice délibéré, comme faire le ménage, faire les courses au supermarché, promener votre animal de compagnie, sont des activités qui relèveraient de cette catégorie. Il a été démontré que l’effet thermique de l’activité sans exercice (NEAT) a des effets significatifs sur la santé, le métabolisme et, potentiellement, la longévité. 

NEAT a démontré des avantages métaboliques, par exemple, une étude chez le rat a montré que les activités d'intensité faible à modérée associées à NEAT produisaient une plus grande activité de lipoprotéine lipase (LPL) par rapport à un exercice intense, mais non soutenu. Une plus grande activité du LPL est associée à un meilleur métabolisme lipidique et à une réduction du risque cardiovasculaire.

Ces activités sont souvent plus durables à long terme que les programmes d’exercices structurés, ce qui peut conduire à une plus grande adhésion et à des bienfaits cumulatifs pour la santé au fil du temps. ( étude )

Les preuves existantes suggèrent fortement que l'augmentation de la thermogenèse dans les activités autres que l'exercice peut contribuer à un mode de vie plus sain et potentiellement à une espérance de vie plus longue. Alors gardez-les à l’esprit, car faire des travaux sur votre maison ou laver votre voiture vous-même peut vous être plus bénéfique que vous ne le pensez.

Le TEF, ou également thermogenèse induite par l'alimentation (DIT), est utilisé en tenant compte du fait que votre corps doit dépenser de l'énergie pour digérer les aliments que vous mangez, et de la quantité d'énergie qui doit être dépensée pour digérer cet aliment. Cela dépend de la nourriture. lui-même. Par exemple, en moyenne, il faut plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les graisses ou les glucides, 20 à 30 % des calories consommées sous forme de protéines étant utilisées pour les digérer, contre 5 à 15 % pour les graisses et les glucides.

En ce sens, les pourcentages et la répartition des macros font une différence dans la dépense calorique de votre corps en fonction de l'énergie dont il dispose.

 

La différence entre compter les calories et suivre les macros

Les deux sont des techniques valables pour suivre votre apport calorique quotidien. Compter les calories peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids actuel, mais pas nécessairement le rapport exact des macronutriments.

Si vous souhaitez apporter des modifications à votre silhouette (comme perdre de la graisse), ou si vous êtes un sportif (augmenter votre force) ou simplement un sportif récréatif (augmenter votre masse musculaire), le suivi des macronutriments vous permet d'ajuster votre alimentation à vos performances. objectifs et composition corporelle.

Mon intérêt n'est pas de vous submerger de formules ou d'applications Internet pour obtenir le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Cependant, ces applications vous fournissent quelques critères de base qui vous aident à déterminer la quantité de chaque macronutriment qui doit être dans votre assiette si vous souhaitez maintenir votre poids, si vous souhaitez perdre de la graisse, si vous souhaitez prendre du muscle ou si vous besoin de prendre du poids.

Ces informations que je m'apprête à partager avec vous vous donneront au moins la liberté d'organiser la façon dont vous souhaitez manger et surtout, de voir les résultats.

Vous n’êtes plus obligé de tomber dans les régimes à la mode où l’on vous dit que vous devez éliminer tel ou tel aliment. Lorsque vous savez quelle quantité de chaque macronutriment vous devriez manger, en fonction de vos objectifs établis, vous ressentez un sentiment de sacrifice ou un sentiment d'exclusion parce que d'autres personnes mangent de tout alors que vous ne le faites pas. Par conséquent, suivre la quantité de chaque macronutriment présente dans chacun de vos repas est la clé pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés concernant la forme de votre corps, ainsi que votre énergie et vos performances quotidiennes.

Les applications pour suivre la consommation de macronutriments sont très accessibles, mais je ne sais pas si elles ont l'option en espagnol. Il en existe un appelé Prospre : Meal Planner qui pourrait vous aider à calculer vos macronutriments.

Il existe plusieurs formules pour effectuer le calcul. Les trois formules les plus courantes sont Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor et Katch-McArdle. Pour chacune des formules ci-dessous,

BMR est le taux métabolique de base en calories (kcal),
m est la masse corporelle en kg,
h est la taille en cm,
a est l'âge en années,
BF% est le pourcentage de graisse corporelle.

 

Facteur d’activité physique (FAF)

Parce que le TEF (nourriture) a moins d'impact que le TEA (exercice et activité délibérés) et parce que le TEF est beaucoup plus complexe à estimer avec précision, les formules de calcul du TDEE combinent généralement ces valeurs en un seul nombre appelé facteur d'activité physique. Ce facteur d'activité physique est déterminé en estimant le niveau d'activité physique d'une personne et en choisissant la valeur correspondante dans un tableau de valeurs connues. Le FAF (facteur d'activité physique) est multiplié par le BMR pour déterminer le TDEE. Ce facteur varie entre 1,1 et 2,0 pour la grande majorité des personnes.

C'est la méthode utilisée dans le calculateur de ces plateformes et peut fournir une approximation du TDEE qui, en principe, est suffisante, surtout si vous apprenez à manipuler ces applications.

 

Le surplus ou le déficit calorique serait la CLÉ

Plus de mots, moins de mots, pour perdre du poids, votre apport calorique doit être inférieur à votre TDEE. Au contraire, si vous souhaitez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre TDEE. La différence entre les calories que vous consommez et le TDEE déterminera la rapidité avec laquelle votre poids évolue.

Votre objectif sera le guide pour varier votre apport calorique par rapport à votre TDEE

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de rendre la perte de poids durable, c'est-à-dire que la perte de poids n'est pas rapide car ce n'est qu'un indicateur que vous mettez beaucoup de stress sur votre corps, alors laissez le processus se dérouler progressivement. .  Cela vous permet de contrôler que le poids perdu est de la graisse et non du muscle.  Il est également important de prendre en compte qu’il n’y a pas de déséquilibre nutritionnel.  Un demi-kilo (500 grammes) de perte de poids par semaine est généralement un objectif acceptable et dans les limites de paramètres sains.

De combien serait alors l’augmentation calorique idéale pour prendre du poids ?

Si vous souhaitez gagner principalement du muscle et non de la graisse, cela doit également se faire progressivement. Pour une prise de poids modérée, un demi-kilo (500 grammes) par semaine serait un objectif raisonnable.

Comment traduire vos objectifs de poids en calories ?

Cela dépend de plusieurs facteurs, comme votre niveau d’activité, votre type d’emploi, les aliments que vous avez dans votre assiette, etc.  Cependant, une approche courante consiste à convertir les muscles ou la graisse corporelle que vous souhaitez réduire ou gagner en calories, puis à cibler cette quantité pour un surplus ou un déficit calorique.

Pour faciliter la procédure, s'il s'agit de perdre du poids et/ou de la graisse corporelle, cela correspondrait approximativement à réduire votre TDEE de 500 calories, de le faire progressivement, sans tomber dans un déficit d'aucun nutriment important et, surtout, ainsi que vous surveilliez les progrès.   De cette façon, vous pouvez ajuster vos calories selon vos besoins, en fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle vous perdez ou prenez du poids.

Dans le cas contraire, c'est-à-dire pour augmenter la masse musculaire, il faudra dans tous les cas prendre un peu de poids et, par conséquent, de la graisse.  Cependant, cela dépend aussi en grande partie de votre activité physique et des pourcentages de chaque nutriment lors de votre apport calorique quotidien.  Ici, cela s'applique également à l'augmentation de votre apport quotidien de 500 calories pour voir comment votre corps réagit.

 

Quelle serait alors la proportion appropriée de macronutriments ?

Une fois que vous avez défini votre objectif calorique (c'est à cela que servent ces applications), l'étape suivante consiste à décider comment répartir les macronutriments dans votre assiette pour atteindre ces calories.

Commençons par comprendre que les protéines contiennent 4 calories par gramme. Les glucides contiennent également 4 calories par gramme. Tandis que les graisses apportent 9 calories par gramme consommé. En fin de compte, c'est le calcul de votre apport calorique quotidien, dont les proportions se refléteront d'abord dans votre assiette puis dans votre silhouette.

Attention : Bien que l’alcool ne soit pas un macronutriment, sachez qu’il apporte 7 calories par gramme afin que vous puissiez en tenir compte dans votre décompte calorique.

Exemples de calories dans certaines boissons alcoolisées typiques :

• 1 verre d'alcool (vodka ou gin) avec limonade diététique = 80 calories
• 1 verre de vin, 5 oz (environ 150 ml) = 120 calories
• Bière, 12 oz (environ 355 ml) – 180-200 calories

Vous savez maintenant que tous vos aliments sont classés dans ces trois groupes de macronutriments :

En principe, les protéines comprennent les protéines animales, ainsi que les acides aminés libres (isolés dans des pilules), les produits laitiers (faibles en matières grasses), les protéines végétales (qui ne sont pas des protéines complètes car elles sont généralement déficientes en un ou plusieurs acides aminés et qui doivent souvent être complété par un autre aliment qui la transforme en protéine complète).

Les glucides désignent principalement tous les légumes, légumes verts, fruits, légumineuses, noix et graines, ainsi que les produits préparés à partir de ceux-ci.

Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les produits laitiers comme certains fromages affinés comme le parmesan ou le pecorino.  Œufs, saumon, thon et autres sources d'acides gras oméga-3 présents notamment dans le poisson et certaines noix.

Dans le prochain article, j'explique, grâce à des études mises à jour, quelle quantité et quels types de protéines sont les mieux absorbées et permettent à votre corps de fonctionner plus efficacement.