PROTÉINES : Le dilemme du régime alimentaire végétal, végétarien et végétalien cru, partie 1

LA PROTÉINE

En ce qui concerne les protéines végétales et les protéines animales, nombreux sont ceux qui pensent que les premières sont inférieures aux secondes, mais la réalité est que certaines protéines végétales peuvent être comparées aux meilleures sources de protéines animales.

Les protéines sont constituées d’acides aminés à partir desquels se forment les muscles, la peau, les cheveux, le cartilage et les tendons. De même, les protéines aident à reconstruire les tissus, à former des enzymes, des hormones et à remplacer les cellules.

Le corps humain est capable de produire 11 des 20 acides aminés nécessaires à la survie. Les 9 qu’elle ne produit pas sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Ils sont:

Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine . Ainsi, tant que la protéine, qu’elle soit animale ou végétale, contient les 9 acides aminés essentiels, elle est considérée comme une protéine complète.

ALLERGIES

Certaines personnes développent des allergies aux protéines lorsqu'elles sont consommées quotidiennement, soit de manière excessive, soit lorsqu'elles consomment des poudres de protéines isolées contenant des protéines d'œuf, de produits laitiers ou de soja.

Cependant, il existe une nouvelle génération de superaliments d’origine végétale qui peuvent vous aider à équilibrer votre alimentation avec moins de protéines animales, plus de protéines végétales et sans compromettre votre santé musculaire.

PROTÉINES VÉGÉTALES

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, alors que les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches, etc.) et les noix ne le sont pas. Cependant, les humains n’ont pas besoin de chacun des acides aminés contenus dans chaque bouchée de nourriture consommée quotidiennement, mais plutôt d’un peu de chaque acide aminé dans le total de la journée. Et de plus en plus, les nutritionnistes reconnaissent que les régimes à base de plantes contiennent un profil d’acides aminés si large que les personnes qui mangent de cette façon sont pratiquement assurées de consommer des protéines sans trop d’effort.

En revanche, aucun aliment n’a une structure protéique identique. Une protéine végétale est généralement plus riche en un ou deux acides aminés et pauvre en d’autres ; Lorsque deux ou plusieurs protéines sont combinées, leurs acides aminés se complètent et forment une protéine complète comme nous l'avons mentionné ci-dessus .

Partant de ce principe, voici quelques superaliments qui permettent de compléter les besoins complets en protéines.

Chanvre

Bien que le chanvre contienne 20 acides aminés, lorsque l'on compare le spectre des acides aminés du chanvre avec d'autres sources de protéines, une teneur élevée en tyrosine et en arginine, ainsi qu'en acide aspartique et en alanine, est détectée de la même manière que le soja (le chanvre et le soja ont tous deux la teneur la plus élevée de ce dernier acide aminé que toute autre source).

D'autre part, ayant les 20 acides aminés, elle est limitée en Lysine , Leucine et L- tryptophane ( c'est-à-dire que sa teneur en pourcentage n'est pas si élevée), donc pour qu'elle devienne une protéine complète, elle doit être complétée par un aliment contenant les acides aminés mentionnés dans ce paragraphe. Certaines sources de lysine, par exemple, sont le melon, le chocolat et les pistaches, tandis que le cresson, les épinards, les betteraves, les carottes, le céleri, la luzerne et le brocoli contiennent du tryptophane. La leucine se trouve dans les graines de sésame, les arachides et le soja fermenté comme le miso. ( 1 )

graines de chia

Ces sources d'énergie contiennent 18 acides aminés, dont ceux essentiels à l'homme.

Lorsque les graines de chia sont moulues, elles restent sans gluten et acquièrent une saveur de noisette distinctive. Ils contiennent de l'acide alpha-linoléique, un acide gras essentiel oméga-3.

Les graines de chia contiennent 18 des 20 acides aminés, dont les 9 essentiels, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le L-tryptophane, la valine et l'histidine. Ceux trouvés en concentrations plus élevées sont le L-tryptophane et l'isoleucine, limités en lysine .

Cependant, une étude que j'ai lue, mais que je n'ai pas pu corroborer, annonce que les acides aminés contenus dans les graines de chia ne sont pas complètement bien assimilés par le corps humain, donc, même si l'efficacité protéique des graines de chia est confirmée, ne les utilisez pas comme votre seul source de protéines complètes.

Spiruline

D'un point de vue qualitatif, les acides aminés de la spiruline en feraient une protéine complète. Cependant, dans ce spectre, les acides aminés considérés comme limités seraient pour le moins la Méthionine et la Cystéine . De plus, les méthodes de séchage industrielles utilisées (fûts chauds) réduisent la teneur en méthionine de 30 % par rapport au système d'évaporation.

Ainsi, le spectre des acides aminés de la spiruline est assez élevé et sa consommation peut être complétée par des aliments contenant de la méthionine et de la cystéine pour assurer la consommation de protéines complètes. ( 2 )

Certains aliments identifiés par World's Healthiest Foods comme une bonne source de cystéine et de méthionine sont le germe de blé, les poivrons rouges, les oignons, l'ail, les choux de Bruxelles et le brocoli.

Moringa

Peu d’aliments sont connus pour contenir les 9 acides aminés essentiels comme le moringa, mais la présence des acides aminés et leurs niveaux de digestibilité étaient plus qu’idéals par rapport aux normes de l’OMS, de la FAO et de l’ONU pour les jeunes enfants.

Parmi les 18 acides aminés qu'il contient, l'acide glutamine est enregistré à des niveaux plus élevés tandis que les acides en présence plus limitée sont la méthionine et la cystéine .

De la même manière que les algues spiruline, elle doit être complétée par des aliments qui contiennent les acides essentiels méthionine et cystéine pour la rendre complète, parmi lesquels les épinards, le brocoli, l'ail, la moutarde, les châtaignes, les pois, le chou-fleur, les asperges, la laitue et gombo. ( 3 )

graines de lin

Son profil d'acides aminés est comparable à celui du soja, notamment par sa teneur élevée en arginine et en glutamine , toutes deux importantes pour prévenir les maladies cardiaques et renforcer le système immunitaire. De plus, ses protéines peuvent être utiles contre les infections fongiques, l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète de type 2 et les inflammations. ( 4 )

Bien qu’elles contiennent des acides aminés essentiels, la teneur en lysine est faible comme dans le quinoa. Ainsi, comme les graines de chia, elles ne peuvent pas être la seule source de protéines dans une alimentation végétale.

Aliments qui complètent ce rayon : maïs, melon, chocolat et pistaches.

Soja

Considéré comme une protéine complète, le soja contient tout le spectre des acides aminés essentiels, mais comme nous l'avons déjà appris, il existe deux acides aminés qui se trouvent en quantités inférieures et ce sont la méthionine et la lysine , donc si vous souhaitez le consommer, vous devez être complété par les aliments qui contiennent ces deux acides aminés.

En revanche, le soja des États-Unis et d’Amérique du Sud est génétiquement modifié pour résister au glyphosate, donc si vous souhaitez consommer du soja, essayez de le rendre biologique. Les graines de soja fermentées biologiques, par exemple, sont recommandées, y compris les variantes de miso , de tempeh et certaines sauces de soja .

Les graines de soja non fermentées, y compris les graines de soja fraîches, entières et séchées, ou les noix de soja, les germes de soja, la farine de soja, le lait de soja et le tofu, ne sont en aucun cas recommandées. L'isolat de soja présent dans de nombreux shakes destinés aux athlètes est également inclus.