Las cinco (5) reglas para mantener buena forma física toda la vida

Les cinq (5) règles pour conserver une bonne forme physique toute la vie

Après des années de pratique d'un certain sport ou d'un entraînement, certaines personnes se fatiguent, se blessent et se démotivent, ou d'autres activités prennent simplement le temps qui était auparavant consacré à la pratique du sport.  Aujourd'hui, je suis sur le point de vous convaincre d'être une personne active et pour ce faire, je vous montre les avantages d'incorporer cette habitude dans votre style de vie et quelques conseils pour y parvenir.

Pourquoi il est important de TOUJOURS être actif !

Rester physiquement actif peut aider à maintenir un poids santé, à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2 et le cancer ; pour améliorer la tension artérielle et le taux de cholestérol. Pour renforcer les os, les muscles et les articulations et ainsi réduire les risques de chutes, récupérer mieux et plus rapidement des hospitalisations ou autres immobilités et améliorer la capacité à effectuer les activités quotidiennes.

De plus, une activité fréquente vous aide à maintenir et/ou à améliorer la santé cérébrale, une plus grande acuité mentale, une humeur stable et une meilleure humeur.

D'après un article du magazine www.lexingtonathleticclub.com  « L’exercice est psychédélique. Élargit et modifie la conscience. C'est une évasion de la monotonie de la vie réelle, des factures, des délais, du stress et des pensées névrotiques. "C'est un stupéfiant qui amène littéralement le cerveau à produire des opioïdes et des cannabinoïdes endogènes qui vous rendent euphorique."

Je ne sais pas si c'est à ce point, mais je sais qu'un bon entraînement vous aide à vous détendre, à avoir un sommeil profond et réparateur la nuit. Tout va bien au monde après une séance de musculation intense ou une randonnée à la campagne. Les aliments ont meilleur goût et sont consommés avec le sentiment que le corps vaut chaque calorie. Le stress du travail est moins pressant.  Et il est vrai que l’entraînement permet à une personne de se sentir plus confiante dans son corps, ses mouvements et ses capacités. 

Les aspects de l’exercice qui peuvent être désagréables, comme la transpiration excessive, les brûlures des quadriceps ou la concentration requise pour soulever un certain poids ou maintenir une pointe de vitesse très élevée, doivent être appris d’une manière ou d’une autre pour « faire face ».

Si nous supportons la douleur, ou du moins sommes conscients qu’elle nous fait beaucoup de bien, nous l’utiliserons à nos propres fins.

N'ayez pas peur d'affronter ces sentiments. Percevez-les. Ils ne sont peut-être pas nécessairement « amusants » ou « gentils » sur le moment, mais ce n’est pas de cela dont il s’agit. Ils sont simplement la preuve que nous sommes vivants et que ces séances de formation servent à quelque chose.

 

Les 5 règles qui vous aident à rester physiquement actif tout au long de votre vie

  1. État d'esprit et motivation

Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de remise en forme, n’oubliez pas que la motivation vient de l’intérieur. Il s'agit de trouver son « pourquoi », de fixer des objectifs clairs, de célébrer les petites victoires, de rester positif et de mélanger les choses. Votre état d’esprit est la clé de presque tout ce que vous faites dans la vie, mais surtout de votre formation. Lorsque vous êtes distrait et que vous effectuez des exercices sans réfléchir, vous n’en tirerez vraiment pas grand-chose. Vous devez aborder chaque entraînement que vous effectuez avec un esprit concentré qui vous aidera à en tirer le meilleur parti.

La recherche montre que le simple fait de penser à vos muscles qui bougent et travaillent active vos fibres musculaires encore plus que si vous effectuiez l'exercice sans concentration ni attention. En d’autres termes, plus vous vous concentrerez sur le muscle cible lors de la réalisation d’un exercice, plus les gains de force et de mémoire musculaire seront importants. ( Étude )

  1. Fais quelque chose que tu aimes

Certaines personnes dans le monde du fitness aiment s'exprimer : elles disent des choses comme « la douleur est une faiblesse qui quitte le corps » ou « si vous vous amusez, vous ne vous entraînez pas ». Compris.  Je sais par expérience qu’atteindre des niveaux de performance d’élite nécessite une douleur durable, beaucoup de sacrifices, des choses désagréables et même des épisodes momentanés de souffrance absurde.

Cependant, l’avantage de faire quelque chose que vous aimez comme exercice est que vous y parviendrez réellement. Puisque l’exercice le plus efficace et le plus bénéfique est celui que vous pouvez suivre, c’est une façon de vous assurer d’en récolter les bénéfices.

  1. Tout sauf la sédentarité

Un mode de vie sédentaire ou l'inactivité physique peuvent contribuer à de nombreuses maladies chroniques évitables, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2, ainsi que la prise de poids et l'obésité. et a été associé à certains types de cancer, comme le cancer du sein et du côlon.

Les personnes qui mènent une vie sédentaire semblent également avoir un risque plus élevé de développer un trouble de santé mentale tel que la dépression, l’insomnie ou l’isolement.

Le mode de vie sédentaire a été identifié comme le quatrième facteur de risque de mortalité mondiale, responsable de 6 % des décès dans le monde. Les types et l’intensité d’activité physique recommandés varient en fonction de l’âge et de l’état de santé général. Mais quel que soit son âge, toute personne physiquement inactive bénéficiera d’une activité physique accrue.

Il faut cependant tenir compte du fait qu'il y a des gens qui se considèrent actifs parce qu'ils vont au gymnase pour suivre un cours d'aérobic d'une heure. La vérité est que même si vous faites de l’exercice 60 ou 90 minutes par jour, mais que vous restez ensuite assis pendant 8 heures devant un ordinateur, par exemple, vous ne pourrez peut-être pas contrecarrer les effets d’un comportement sédentaire pour le reste de la journée.

Parfois, les circonstances de la vie ne nous permettent pas de faire de l’exercice ou de nous entraîner comme nous le souhaiterions, c’est pourquoi l’expression « activité physique » doit être gravée comme un mantra dans l’esprit et profiter de toute opportunité de bouger. Dans mon cas, je m'offre. 

Ces courses ennuyeuses me donnent l'occasion de faire une pause dans mon travail, qui est souvent devant un ordinateur, et de me reposer l'esprit, de me dégourdir les muscles et de changer de décor.  Mais il y a bien d’autres choses encore : travaux de jardinage, lavage de la voiture, nettoyage en profondeur d’une partie précise de votre maison, etc.

  1. L'activité physique est différente de l'entraînement

Autrement dit, donnez à vos entraînements un sens et un but.

Un gros problème qui empêche les gens de faire de l’exercice est que tout semble dénué de sens. La vérité est qu'aller à la salle de sport pour soulever des poids et ensuite les reposer ou marcher sur un tapis roulant pendant une heure sans aller nulle part n'a aucun sens à un niveau basique. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.

Ma proposition est que si vous allez au gymnase pour monter sur un tapis roulant, faites un plan, pas nécessairement pour participer à une course de 5 km.  Mais vous pouvez vous fixer comme objectif un entraînement pour courir 5 kilomètres simplement à votre rythme sans avoir à vous inscrire à une compétition.  Si vous courez déjà un 5 km et que vous le faites en 30 minutes, entraînez-vous pour descendre à 25 minutes.  C’est en s’imposant des défis qu’on acquiert la discipline et la motivation pour continuer. C’est alors que l’exercice pour l’exercice prend tout son sens et devient votre objectif.

La plupart d'entre nous ne peuvent pas créer une vie dans laquelle l'exercice régulier est une condition préalable à la survie (et nous ne le souhaiterions pas non plus), mais nous pouvons donner un sens et un but à nos mouvements en créant notre propre entraînement personnalisé.

  1. Écoute ton corps

Écouter son corps, c'est essentiellement être conscient, en permanence, mais surtout lors de son entraînement ou de sa pratique sportive, de ce que ressent son corps et de la manière dont il assimile le stress que vous lui imposez avec l'activité que vous faites à ce moment-là. vous percevez vous-même combien vous pouvez exiger de plus ou si vous approchez de votre limite.

De la même manière, prêter attention à vos sensations corporelles pendant l'entraînement vous permet de comprendre comment votre corps réagit, si le lendemain d'un entraînement exhaustif vous avez besoin de vous reposer ou si vous pouvez vous entraîner à nouveau et quel type d'entraînement, le cas échéant. vous êtes encore fatigué, mais avec suffisamment d'énergie pour un entraînement plus doux, par exemple.

Cette connexion corps-esprit est cruciale car elle vous permet d'éviter les blessures, le surentraînement, de deviner de combien de repos vous avez besoin et de connaître les rythmes dans lesquels votre corps travaille. 

  

Comment réactiver et aussi comment passer à d'autres activités

Peut-être que vous étiez un super athlète et que vous vous êtes blessé, ou que vous êtes fatigué, ou que votre vie a changé et que vous avez dû arrêter de faire de l'exercice, ou que vous avez simplement toujours eu du mal à vous adapter à l'exercice.  Vous trouverez ci-dessous quelques alternatives qui pourraient vous être utiles.

Commencez petit. Augmentez progressivement jusqu'à au moins 30 minutes d'activité la plupart ou tous les jours de la semaine (ou selon les recommandations de votre médecin). 

Faites de l'exercice à la même heure de la journée pour que cela devienne une partie régulière de votre routine quotidienne. Par exemple, vous pourriez marcher tous les lundis, mercredis, vendredis, samedis et dimanches de 12h à 12h30.

Trouvez un moment et un endroit convenables pour faire les activités. Essayez d'en faire une habitude, mais soyez flexible. Si vous manquez une occasion de faire de l’exercice, intégrez l’activité physique à votre journée d’une autre manière.

Combinez des sports ou des types d'entraînement ou des variantes à votre entraînement

Réveillez votre côté aventureux.  Tous les humains l’ont et c’est ce qui nous donne la curiosité, la motivation et l’envie d’explorer, de connaître nos capacités et de tester nos limites.  Cela affecte notre relation avec tout et ce que l'on appelle la flexibilité cognitive (la capacité de s'adapter à de nouveaux environnements, à de nouvelles situations ou à des choses inattendues, entre autres).

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la motivation est la clé.  Si vous vous ennuyez en faisant de l'exercice, c'est parce que vous vous ennuyez et pas tellement que l'exercice est ennuyeux.  Si vous vous limitez à toujours faire la même chose, vous faites le minimum et bien sûr, les résultats sont minimes. Mais si vous êtes enthousiasmé par ce que vous faites à la salle de sport, à la piscine ou à vélo, en le variant vous vous concentrerez davantage sur la technique, pour aller plus loin ou plus vite parfois et ainsi tirer le meilleur parti de l'activité et de votre vie. .C'est plus excitant.

Au lieu de courir sur le tapis roulant à la salle de sport, si la journée est belle, vous pouvez peut-être vous aventurer dehors pour courir. 

Êtes-vous issu d’une tradition consistant à soulever des poids en salle de sport ? Et si ce week-end vous montiez sur la colline la plus proche avec un sac à dos et faisiez une bonne marche jusqu'au sommet ? Une variante de ce type peut vous offrir un entraînement cardiovasculaire et musculaire complet avec en prime la possibilité de respirer de l'air frais, d'obtenir de la vitamine D du soleil et de changer de décor.

Si vous n'avez pas la possibilité de sortir dans la nature, votre entraînement de force en salle de sport peut devenir plus intéressant et efficace simplement en augmentant l'intensité, que ce soit le volume, le poids, etc.  Une étude réalisée en 2014 auprès d'individus débutants et avancés a montré que, par rapport à des exercices d'intensité variable, des exercices variables produisaient des gains de force et d'hypertrophie significatifs dans les deux groupes. Selon les chercheurs de l'étude, varier les exercices que vous faites en salle de sport "semble produire une activation musculaire plus complète en hypertrophiant toutes les têtes des muscles multipennés". C'est-à-dire que tous les muscles impliqués dans l'exercice sont développés ou tonifiés.  Par exemple, un muscle multipenné est le deltoïde, le muscle triangulaire situé dans l'épaule et composé de 3 têtes : antérieure, moyenne et postérieure.  Ces têtes se rejoignent pour former un seul insert dans le bras. C'est un muscle multipenné.

 

Êtes-vous un athlète solo ou en groupe?

Si vous faites partie des personnes qui ont besoin de soutien, c'est très bien et peut être une grande motivation pour s'habituer à l'entraînement.

Faire de l'exercice en groupe augmente la réduction du stress qui accompagne l'exercice.

Le simple fait de s’entraîner en présence d’une autre personne réduit l’effort perçu de l’exercice.

Entraînez-vous avec quelqu’un qui est plus fort/plus rapide/en meilleure forme. Si vous pensez que votre partenaire d’entraînement fait mieux que vous, cela vous motive à faire plus d’efforts.

Les hommes peuvent également s’entraîner aux côtés d’une femme, car il a été démontré que faire de l’exercice avec une personne du sexe opposé réduit également l’effort perçu. La même chose se produit pour les femmes lorsque nous faisons de l'exercice avec un homme, donc cela fonctionne pour les deux sexes.

Vous n'êtes pas obligé de rejoindre un groupe CrossFit (même si ce n'est pas une mauvaise idée). Réunissez-vous simplement avec un ou deux amis pour vous entraîner régulièrement. Et en plus, le contact social est un grand avantage.

Enfin, laissez-vous inspirer.  Lisez des magazines de santé, visitez des sites Web qui présentent les techniques ou tutoriels des exercices que vous souhaitez faire et les résultats chez les personnes qui les pratiquent.  Parfois, lire et voir des photos de personnes en bonne santé utilisant la même approche peut vous motiver.

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