Causes possibles de la faim persistante et quoi faire

Avoir constamment faim peut être dû à divers facteurs alimentaires, liés au mode de vie et médicaux. Certaines des causes possibles seraient,

 

Causes alimentaires

1. Faible apport en fibres : les fibres ralentissent la digestion et favorisent la sensation de satiété. Un régime pauvre en fibres peut vous donner plus souvent faim.

2. Faible apport en protéines ou en graisses saines : Les protéines et les graisses aident à réguler l’appétit en influençant les hormones de satiété. Une carence de ces nutriments peut augmenter la faim.

3. Une consommation élevée de glucides raffinés, tels que le pain blanc et les aliments sucrés, est digérée rapidement, provoquant des pics et des chutes de glycémie qui déclenchent la faim.

4. Déshydratation : la soif est souvent confondue avec la faim.

 

Facteurs liés au mode de vie

1. Privation de sommeil : rester éveillé tard ou mal dormir peut perturber les hormones régulatrices de la faim telles que la ghréline et la leptine, augmentant ainsi l’appétit.

2. Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et des envies d’aliments riches en calories.

3. L’exercice excessif ou des niveaux élevés d’activité physique peuvent augmenter les besoins caloriques, entraînant une augmentation de la faim.

4. Les comportements alimentaires tels que manger trop vite ou en étant distrait peuvent empêcher le corps de reconnaître les signaux de satiété.

 

Conditions médicales

1. Diabète : Le diabète de type 1 et de type 2 peuvent tous deux provoquer une faim excessive (polyphagie) en raison de problèmes de régulation du glucose.

2. Hyperthyroïdie : des hormones thyroïdiennes hyperactives peuvent augmenter le métabolisme et l’appétit.

3. Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) : cette condition peut déclencher la faim lorsque le corps cherche à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

4. D’autres conditions telles que la grossesse, la dépression ou certains médicaments (par exemple, les stéroïdes ou les antidépresseurs) peuvent également augmenter l’appétit.

 

Si la faim constante persiste malgré les ajustements alimentaires et de style de vie, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour écarter les problèmes médicaux sous-jacents.

 

Comment le stress peut contribuer à avoir toujours faim

 

Le stress peut contribuer à une sensation de faim permanente en raison de ses effets sur les hormones, l’activité cérébrale et les comportements alimentaires :

 

1. Cortisol et appétit : Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, une hormone qui augmente l’appétit. Le stress chronique peut entraîner des niveaux élevés de cortisol, ce qui stimule le désir de consommer des aliments riches en graisses et en sucre. Ces aliments procurent un soulagement temporaire en réduisant les niveaux de cortisol et en créant un effet calmant, mais en renforçant le cycle alimentaire lié au stress.

 

2. En parlant du système de récompense du cerveau, le stress lui-même l'active, conduisant à une préférence pour les « aliments réconfortants » riches en sucre et en graisses. Le problème est que même si ces aliments suppriment temporairement les réponses au stress, ils peuvent créer des changements à long terme dans les signaux cérébraux, ce qui signifie que votre corps s’adapte et adopte cette habitude qui favorise la suralimentation.

 

3. Altération des hormones de la faim : Le stress affecte d’autres hormones liées à la faim, comme la ghréline (qui augmente l’appétit) et la leptine (qui indique la satiété). Le stress chronique peut augmenter les niveaux de ghréline et réduire la sensibilité à la leptine, ce qui rend difficile la sensation de satiété et augmente le risque de trop manger.

 

4. Sommeil et faim : le stress perturbe souvent le sommeil, ce qui amplifie encore la faim. Un mauvais sommeil augmente les niveaux de ghréline et diminue les niveaux de leptine, intensifiant la sensation de faim et réduisant la satiété.

 

Gérer le stress au moyen de mécanismes d’adaptation sains, tels que l’exercice, la pleine conscience ou une alimentation équilibrée, peut aider à briser ce cycle de faim induit par le stress.  Côté alimentation, vous pouvez augmenter votre consommation de fibres.

 

Pour augmenter votre apport en fibres de manière saine et efficace afin de freiner l’appétit constant, envisagez les stratégies suivantes :

 

1. Incorporez progressivement les aliments riches en fibres

· Céréales complètes : Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes comme le quinoa et utilisez du konjac ou du glucomannane.  Utilisez du son d’avoine ou du germe de blé comme garniture pour des aliments tels que des salades, des soupes ou des yaourts.

· Fruits et légumes : Essayez d’en consommer au moins cinq portions par jour. Mangez des fruits à peau comestible (par exemple des pommes, des poires) et des baies.  Découvrez les légumes crus en guise de collation (céleri, petits concombres et radis).

· Noix et graines Mangez des amandes, des graines de chia et des graines de lin.

 

2. Optimiser la planification des repas

· Incluez une source d’aliments riches en fibres à chaque repas. Par exemple:

· Ajoutez des haricots et des légumes aux ragoûts ou aux casseroles.

· Servez vos repas avec une salade ou des légumes rôtis en accompagnement.

 

3. Utilisez des fibres pour supprimer l’appétit

· Les fibres ralentissent la digestion, favorisant la satiété et réduisant la faim. Il a été démontré que des aliments tels que l’orge (riche en β-glucane), les légumineuses et les céréales complètes suppriment efficacement l’appétit.

· Essayez des plats internationaux qui mettent l’accent sur les légumineuses et certaines céréales complètes.

 

4. Hydratation et augmentation progressive

· Augmentez lentement votre apport en fibres pour éviter les désagréments digestifs (ex. : ballonnements). Buvez beaucoup d’eau pour aider les fibres à se déplacer en douceur dans votre système digestif.

 

5. Évitez de trop compter sur les suppléments

· Privilégiez diverses sources naturelles de fibres plutôt que des suppléments ou des barres pour des bénéfices durables.

 

En adoptant ces pratiques, vous pouvez augmenter efficacement votre apport quotidien en fibres tout en réduisant durablement votre appétit.

 

 

Les principales sources de protéines qui peuvent vous aider à réduire la faim

 

Pour réduire efficacement l’appétit constant, l’incorporation d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est une stratégie éprouvée. Les protéines suppriment la faim en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et en augmentant les hormones réduisant l’appétit telles que le peptide YY (PYY), le GLP-1 et la cholécystokinine. De plus, les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui prolonge la sensation de satiété et réduit naturellement l’apport calorique.

 

Les meilleures sources de protéines pour contrôler l’appétit

 

Protéines d'origine animale

1. Oeufs : Source complète de protéines avec tous les acides aminés essentiels, les œufs sont très rassasiants et riches en nutriments.

2. Si vous mangez des viandes maigres, choisissez celles provenant d’animaux nourris à l’herbe, qui sont riches en protéines et pauvres en matières grasses.

3. Poisson : Le thon et le saumon sont non seulement riches en protéines, mais contiennent également des graisses saines qui favorisent la satiété.

4. Produits laitiers : le yaourt grec, le fromage blanc et le lait (en particulier le lait enrichi en protéines de lactosérum) aident à contrôler la faim, surtout s’ils sont consommés au petit-déjeuner.

 

 

Protéines d'origine végétale

1. Produits à base de soja fermenté : Le tofu et le tempeh lacto-fermentés sont un bon choix pour les végétariens car ils offrent une teneur élevée en protéines ainsi que des nutriments supplémentaires tels que des isoflavones et des probiotiques.

2. Quinoa : une protéine végétale complète qui apporte également des fibres pour augmenter la sensation de satiété.

3. Certaines noix et graines comme les amandes, les graines de chia et les graines de chanvre fournissent des protéines ainsi que des graisses saines, bien qu'il soit important de contrôler les portions en raison de leur densité calorique.

 

Avantages supplémentaires

    • Les régimes riches en protéines peuvent stimuler le métabolisme grâce à l’effet thermique des aliments ou TEF (brûlant 20 à 30 % des calories protéiques pendant la digestion) et aider à maintenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids.  Consultez mon article sur les macronutriments ici pour une meilleure compréhension.

 

• Consommer des protéines supplémentaires au petit-déjeuner réduit considérablement la faim plus tard dans la journée, aidant ainsi à contrôler les envies.

 

L’incorporation de ces aliments riches en protéines dans votre alimentation vous aide à contrôler efficacement l’appétit constant tout en favorisant la santé globale et le contrôle du poids.

 

L’eau aiderait-elle à contrôler l’appétit ?

 

Boire de l’eau peut aider à contrôler la faim constante en créant une sensation de satiété dans l’estomac, ce qui signale au cerveau de freiner l’appétit. Il a été démontré que boire de l’eau avant les repas réduit la suralimentation en occupant de la place dans l’estomac et en favorisant une bonne digestion, ce qui peut aider à réguler l’apport calorique. Les recherches suggèrent également qu’une augmentation de la consommation d’eau peut supprimer la faim et les préférences alimentaires chez certaines personnes, en particulier celles de poids normal, bien que ses effets sur l’apport énergétique total soient incohérents.

 

De plus, remplacer les boissons riches en calories par de l’eau peut aider à réduire l’apport calorique et contribuer aux efforts de gestion du poids. Cependant, même si l’eau peut aider à contrôler l’appétit et à hydrater, elle ne doit pas remplacer les repas ni être considérée comme une solution autonome pour contrôler la faim.

 

Quelle quantité d’eau faut-il alors boire ?

Pour se sentir rassasié et potentiellement contrôler la faim, boire 2 tasses (16 onces) d’eau avant chaque repas est une stratégie efficace. Il a été démontré que cette quantité aide à réduire l’apport calorique pendant les repas et favorise une sensation de satiété.

 

Pour une hydratation générale, l’apport quotidien en eau recommandé varie en fonction de facteurs tels que le poids, le niveau d’activité et le climat. Une règle générale est de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour (par exemple, une personne de 150 livres 0 à 75 kg devraient boire 75 onces ou 2,2 litres). Ajustez cette quantité si vous faites de l’exercice ou vivez dans un environnement chaud en ajoutant de l’eau supplémentaire pour compenser la perte de liquide.

 

Avoir constamment faim peut être le résultat d’une combinaison de facteurs physiques, émotionnels et liés au mode de vie. D’une alimentation mal équilibrée au stress et au manque de sommeil, diverses circonstances peuvent influencer nos signaux d’appétit.

Comprendre les causes sous-jacentes de la faim persistante est essentiel pour résoudre efficacement le problème.

Adopter des habitudes alimentaires plus saines, veiller à ce que le régime alimentaire soit équilibré en termes de nutriments et prêter attention aux facteurs émotionnels et liés au mode de vie peuvent être essentiels pour maintenir un contrôle adéquat sur la faim. Avec une approche consciente et holistique, il est possible d'atteindre une relation plus saine et plus durable avec la nourriture."