Les 3 piliers pour des muscles fins et efficaces ; et les 3 suppléments CLÉS qui vous aident à y parvenir
La masse musculaire est la clé de la longévité, c'est-à-dire pour vivre les années que nous vivons avec une bonne posture, des muscles sains et efficaces.
De même, augmenter la masse musculaire signifie que nos fibres seront stimulées et que le muscle prendra la place occupée par la graisse. Il s'agit de clarifier qu'il ne s'agit pas de faire grossir vos muscles comme ceux d'un bodybuilder, mais plutôt de déchirer vos muscles et de les faire fonctionner efficacement.
Une fois qu’on atteint l’âge de 40 ans, on peut perdre jusqu’à 1% de masse musculaire par an et cela correspondrait à une perte moyenne de 2% de force physique en général.
En vieillissant, si vous ne restez pas actif, les capacités physiques se détériorent et vous perdez confiance en votre mobilité. Au fil des années, elle perd son indépendance et personne ne voudrait se retrouver dans cette situation.
Les 3 piliers pour développer des muscles galbés et très efficaces pendant de nombreuses années
- Apport quotidien adéquat en protéines complètes
La première chose est de consommer suffisamment de protéines pour fournir et maintenir l’équilibre des acides aminés dans votre corps. Les avis des experts varient sur les plages d'apport quotidien en protéines, mais disons que, pour une personne normale et modérément active, entre 1 et 1,2 gramme de protéines complètes par kilogramme de poids vous permet de rester en sécurité.
Les sportifs et les personnes âgées peuvent bénéficier d'un apport allant jusqu'à 1,6 gramme par kg de poids corporel puisqu'ils en ont besoin pour différentes raisons : les premiers parce qu'ils dépensent beaucoup et les personnes âgées car, avec l'âge, l'absorption des protéines est parfois difficile.
- Le stimulant musculaire
Pour obtenir et maintenir la masse et la force musculaires, il faut inclure des exercices aérobiques ou un entraînement cardiovasculaire et un entraînement de force, oui ou oui. Décidément, un mode de vie sédentaire, comme nous l’ont montré les confinements pendant la pandémie, est la chose la plus nocive qui puisse arriver au corps humain.
La diminution de la masse musculaire entraîne la sarcopénie, un type de perte musculaire (atrophie musculaire) qui survient avec le vieillissement et/ou l'immobilité. Elle se caractérise par une perte dégénérative de masse, de qualité et de force des muscles squelettiques, comme je le mentionne dans mon article sur le type et la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre taux d'activité.
- Des cycles de repos et d’entraînement appropriés pour la stimulation musculaire
Dans mon article sur les types de repos, que je recommande vivement, j'en mentionne quelques-uns très importants, mais ce qu'il faut dans ce cas, c'est un repos passif pour récupérer complètement et réparer les « dégâts » causés par l'entraînement de force avec des poids.
De même, vous devez tenir compte des cycles lors de l'entraînement et que vous pourrez approfondir dans mon article « Comment récupérer votre force et votre masse musculaire » où vous trouverez un programme que je propose sur 4 à 8 semaines.
Vous y découvrirez comment vous entraîner chaque semaine en termes de volume et d'intensité, alors n'hésitez pas.
Découvrez les compléments nutritionnels les plus efficaces pour soutenir le développement et la force musculaire.
Leucine
Il s’agit d’un acide aminé aux propriétés anabolisantes, c’est-à-dire qu’il aide à stimuler le développement de votre masse musculaire. Les acides aminés de votre corps jouent un rôle important dans la réparation, la construction et le développement du tissu musculaire.
La leucine est l'un des 20 acides aminés qui composent les protéines. Parmi ces 20 acides aminés, la L-leucine est l’un des trois acides aminés essentiels appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les produire lui-même, il doit donc les obtenir à partir des aliments que vous consommez ou de suppléments.
Les trois BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont essentiels à la synthèse des protéines ou à l'hypertrophie musculaire et si vous n'en consommez pas suffisamment, la récupération après l'entraînement sera difficile.
La particularité de la leucine est que sans cet acide aminé, il ne peut y avoir de développement musculaire. Il indique à vos fibres musculaires d’utiliser les protéines et les autres acides aminés que vous consommez pour aider à développer vos muscles.
Lorsque les taux de leucine augmentent dans le sang, une chaîne de signalisation appelée mTOR (cible mécanique de la rapamycine) est activée. Cette voie mTOR est chargée d’indiquer à votre corps d’entrer dans un état de croissance ou anabolique.
La leucine peut également aider les athlètes blessés à ne pas perdre de masse musculaire pendant leur convalescence.
Quelle quantité de leucine est-il recommandé de consommer par jour ?
Une personne pesant 60 kilos peut bénéficier de 2,0 grammes de Leucine par jour. Cependant, plus de leucine ne signifie pas plus de muscle, il semble que le corps ait une limite d'absorption comme l'indique une étude publiée en 2014 dans laquelle un groupe d'hommes prenait différentes combinaisons de protéines de lactosérum et un supplément de leucine après un entraînement de force.
Les résultats ont montré que l’ingestion de 6,25 grammes de protéines de lactosérum complétées par de la leucine n’était pas plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que 25 grammes de protéines de lactosérum seules.
Qui peut bénéficier des suppléments de leucine ?
Si vous ne mangez pas de protéines animales, vous devez consommer suffisamment de protéines complètes pour couvrir vos besoins quotidiens en leucine par l'alimentation uniquement. En général, il faut 1 à 1,2 grammes de protéines complètes par kilogramme de poids et peut-être un peu plus si vous vous entraînez ou si vous êtes une personne âgée. C'est là qu'une supplémentation en L-leucine, en BCAA ou en poudre de protéine serait utile.
Mais les végétariens ne sont pas les seuls à vouloir prendre des suppléments de leucine. Si vous jeûnez par intermittence ou si vous faites de l'exercice l'estomac vide, vous devrez peut-être augmenter votre consommation pour profiter pleinement des bienfaits de la leucine.
Créatine
La créatine est un acide que votre corps peut produire par les reins et le foie après avoir mangé des protéines. Les protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, contiennent naturellement de la créatine, mais vous devrez en manger d'immenses quantités pour atteindre le niveau qu'un supplément de créatine peut fournir.
La créatine est utilisée pour stocker l'énergie en tant que donneur de phosphate lors de la conversion de l'ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate), qui est le type d'énergie dont les muscles ont besoin pour effectuer leurs contractions .
Certaines personnes utilisent la créatine pour améliorer leurs performances sportives en leur permettant de produire de l’énergie rapidement. Si vous pratiquez l'athlétisme ou soulevez des poids, vos muscles sont renforcés efficacement pendant la période de réparation (repos) grâce à ce supplément.
De même, il semble que les végétaliens et les végétariens devraient mieux réagir à la consommation de créatine car leur alimentation quotidienne ne contient pas beaucoup de créatine. Cependant, selon le Dr Eric Rawson , professeur à l'Université Messiah de Pennsylvanie, bien que la créatine donne aux athlètes une augmentation de performance de 2 à 4 %, aucun complément alimentaire n'est comparable à un entraînement adéquat, tout en dormant et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires.
Un autre fait intéressant est que l'augmentation du mouvement du sucre dans le sang dans les cellules peut contribuer aux données montrant que la créatine réduit la fatigue et augmente l'énergie lorsqu'elle est administrée aux participants à l'étude pour contrer le manque de sommeil.
De même, de nouvelles études suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait améliorer le traitement cognitif, en particulier dans les situations caractérisées par des déficits cérébraux en créatine, qui peuvent être induits par des facteurs de stress aigus (par exemple, l'exercice, le manque de sommeil) ou par des conditions pathologiques chroniques (par exemple, l'enzyme de synthèse de la créatine). déficiences, traumatismes crâniens légers, vieillissement, maladie d'Alzheimer et dépression).
Reste à indiquer la concentration nécessaire et le protocole de supplémentation pour que la créatine puisse avoir un effet sur ces affections.
Remarque : la poudre de créatine monohydratée est généralement préférée pour le développement musculaire. Concernant les expériences sur la fonction cognitive, ces ont été fabriqués avec du phosphate de créatine
Effets secondaires possibles de la créatine, bien que non corroborés.
La créatine a fait l'objet de recherches approfondies depuis plusieurs années et jusqu'à présent, aucune étude ne suggère qu'elle ne constitue pas un complément sûr.
Cependant, chaque personne est différente et il existe des rapports anecdotiques faisant état de lésions rénales, de problèmes de glycémie, de crampes musculaires, de problèmes cardiaques, de déshydratation et même de diarrhée, mais aucune de ces affirmations n'a été corroborée.
Quoi qu’il en soit, comme les reins excrètent de la créatine, les personnes souffrant de maladies rénales devraient peut-être éviter ce supplément.
Oméga-3
Des recherches ont suggéré que les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la perte de poids et la croissance musculaire.
Il semble que, pour les blessés en convalescence, les acides gras oméga-3 réduisent une éventuelle atrophie musculaire et peuvent se remettre plus rapidement de la blessure, comme l'a démontré une expérience de deux semaines au cours de laquelle ils ont été administrés aux femmes participant à cette étude. Oméga-3.
Une autre méta-analyse publiée par la National Library of Medicine des États-Unis note que les analyses de sous-groupes concernant la masse musculaire et la vitesse de marche ont indiqué que des suppléments d'acides gras oméga-3 de plus de 2 g/jour peuvent contribuer à une augmentation de la masse musculaire (0,67 kg ; 95 % IC : 0,16, 1,18) et améliorer la vitesse de marche, notamment pour ceux qui ont reçu plus de 6 mois d'intervention (1,78 m/sec ; IC à 95 % : 1,38 ;
Les études sont encourageantes et il vaut la peine de considérer à la fois les piliers pour développer et maintenir votre masse musculaire, ainsi que les suppléments qui vous aident à renforcer et à atteindre cet objectif.