Le Miel de Yacón : Une alternative saine ?
Le miel de Yacón est-il vraiment une alternative saine ?
Le yacón, Smallanthus sonchifolius, est une plante originaire des Andes, domestiquée par la population Tahuantisuyo, consommée comme fruit frais après l'avoir exposée au soleil pendant quelques jours car cela augmentait sa douceur. Il avait également été utilisé à des fins médicinales pour traiter les affections digestives et rénales et améliorer problèmes de glycémie.
Le miel de Yacon est obtenu à partir des racines de la plante. Le jus des racines est extrait, puis filtré et évaporé selon un procédé sans produits chimiques, similaire à la préparation du nectar d'agave. Le produit final est un miel sucré, de couleur foncée et de consistance similaire à celle de la mélasse.
Le miel de Yacon est l'une des meilleures sources de fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre saine. L’organisme n’est pas capable de digérer ou d’assimiler ces composés, bien qu’ils soient utilisés comme substrat énergétique par les bactéries du gros intestin. et notamment par ceux du genre Bifidum . Les légumes dans lesquels les fructo-oligosaccharides sont abondants présentent ce bénéfice supplémentaire pour la santé du système digestif, la fonction immunitaire et la prévention du cancer du côlon.
Dans le cas du yacon, les fructanes sont le principal type de fructo-oligosaccharides qui y sont abondants ; une catégorie de fibres solubles. La quantité exacte peut varier, mais le miel de yacon contient 40 à 50 % de fructanes.
Le yacon contient également certains sucres digestibles, notamment le fructose, le glucose et le saccharose ; c'est ce qui lui donne sa douce saveur. Le reste est constitué de fructo-oligosaccharides et de fibres d'inuline .
Parce qu'une grande partie du miel de yacon n'est pas digérée, il ne fournit qu'un tiers de la valeur calorique du sucre, soit environ 20 calories par cuillère à soupe et pour cette raison, il peut être utilisé comme alternative faible en calories au sucre.
La magie du yacón dans le corps
photo de http///hablemosdealimentos.com
Lorsque les fructanes atteignent le gros intestin, ils nourrissent les bonnes bactéries et c’est le grand bénéfice du yacon.
Les bonnes bactéries présentes dans le côlon sont très importantes pour la santé. Ces bactéries et un équilibre entre leurs différents types font partie du microbiome humain, aux côtés des champignons, des virus et des archées. Ceux-ci couvrent chaque millimètre de la surface du corps et se retrouvent même sur le cuir chevelu, à l'intérieur de la bouche et de l'œsophage.
Le corps possède à peu près le même nombre de bactéries que de cellules. (30 à 50 milliards), mais la plupart des bactéries vivent dans le microbiote intestinal (la communauté de microbes présente dans une partie spécifique du corps est appelée « microbiote »).
Les bonnes bactéries du microbiote intestinal remplissent des fonctions très importantes telles que métaboliser les nutriments et les médicaments, aider le système immunitaire à prévenir les invasions pathogènes, réduire le risque de diabète, améliorer les fonctions cérébrales, entre autres.
Lorsque les bactéries digèrent les fructanes, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui ont des effets anti-obésité (jusqu'à présent uniquement prouvés chez le rat 1 ).
Il existe également des preuves selon lesquelles les fructanes peuvent modérer la production de l'hormone ghréline, qui contrôle l'appétit et la sensation de satiété.
Yacón pour perdre du poids
La justification des affirmations selon lesquelles le yacon aide à perdre du poids est basée sur une étude spécifique :
Miel de Yacon : effets bénéfiques contre l’obésité et la résistance à l’insuline chez l’homme (2 )
Dans l'étude qu'ils ont utilisée groupe témoin - en double aveugle et un placebo qui était un autre miel chez des femmes préménopausées, obèses, ayant des problèmes de cholestérol et des antécédents de constipation.
Deux groupes ont été constitués dans lesquels 40 femmes ont pris du miel de yacon pendant 120 jours, tandis que l'autre groupe de 15 femmes a pris un autre type de miel.
Il a été conseillé à toutes les femmes de réduire de toute façon leur apport calorique et d’essayer de suivre un régime pauvre en graisses. La quantité de yacon consommée était suffisante pour être tolérée sans effets gastro-intestinaux indésirables.
À la fin de l'étude, les femmes qui avaient consommé du miel de yacon ont perdu en moyenne 15 kilos de poids. Dans le même temps, l’autre groupe a pris en moyenne 1,6 kilos.
Le tour de taille et l’indice de masse corporelle ont également diminué.
Autres effets supplémentaires :
- Une diminution de l'insuline sérique à jeun a été observée de 42%.
- La consommation de Yacon augmente la motilité intestinale (défécation) et la sensation de satiété.
- L'indice de masse musculaire (IMC) a diminué de 34 à 28 (elles sont passées de femmes obèses à femmes en surpoids)
- La résistance à l'insuline, l'un des principaux facteurs de risque de diabète et de maladies cardiaques, a été réduite de 67 %.
- La diminution du « mauvais » cholestérol LDL est passée de 137 mg/dL à 97,5 mg/dL (diminution de 29 %).
D'autres études réalisées avec des fibres solubles ont montré une certaine perte de poids, mais pas aussi significative. ( 3 )
Cependant, il existe encore d'autres études qui peuvent corroborer ces bienfaits pour la santé et rappelons également que ces effets sont à court terme puisqu'il existe plusieurs aliments qui vous aident à perdre du poids, mais ce qu'il faut vraiment, c'est le garder sous contrôle et cela nécessite une conscience alimentaire, de bonnes habitudes alimentaires et de vie (exercice physique, repos réparateur et jeûne sporadique).
Effets indésirables du yacon
Avant de trop s'enthousiasmer pour le yacon, il est important de savoir qu'il a un dosage car une consommation excessive provoque des inconforts gastro-intestinaux.
Pour cette raison, il est préférable de commencer avec une petite quantité et d’augmenter progressivement la dose. Si vous souffrez de diarrhée ou d’une autre maladie intestinale telle que le syndrome du côlon irritable, il est préférable de sauter le miel de yacon.
Dans l’étude mentionnée ci-dessus, les dames prenaient du miel de yacon une heure avant le repas. Une dose sûre peut être comprise entre 1 et 2 cuillères à café de miel avant chaque repas.
Si vous voulez essayer le yacon, assurez-vous qu'il s'agit de 100 % de miel de yacon, sans aucun autre additif.
Il faut savoir cependant que le yacon a une teneur élevée en ce qu'on appelle FODMAP en anglais et cela signifie Oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles : des glucides à chaîne courte résistant à la digestion, qui, Au lieu d’être absorbées dans la circulation sanguine, elles se dirigent vers l’extrémité de l’intestin où résident la plupart des bactéries intestinales.
De cette façon, le côlon utilise ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène gazeux et des maux d’estomac chez les personnes sensibles à ces glucides. Cela peut être le cas du yacón s’il n’est pas administré avec les précautions nécessaires.
Une autre indication est que le miel de yacon peut être utilisé comme édulcorant mais il ne doit pas être cuit ou cuit à des températures élevées (plus de 120 ºC) car la structure des fructo-oligosaccharides est détruite.
Personnellement, je l'utilise dans mes recettes qui comprennent normalement 1 à 2 cuillères à café de miel ou de dattes et pour rehausser la saveur, j'ajoute 2 gouttes de stevia liquide, truc ce qui fonctionne bien pour moi. Cependant, n’oubliez pas que tout le monde a un corps différent, la seule façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de l’essayer.
Contenu nutritionnel du yacon
En plus d'apporter à l'organisme des fibres solubles et sucrées, le yacon contient
antioxydants et potassium.
Dans une portion de deux cuillères à soupe (17 grammes) ( 4 )
Calories : 50
Matière grasse totale : 0g
Sodium : 5mg
Glucides : 12 grammes
Dont fibres : 4 g
Glucose : 7 grammes
Protéine : 0,4 gramme
Magnésium : 50 mg
Potassium : 300 mg
Recettes avec du yacon
thé minceur
Préparez l'infusion à votre goût
Ajoutez une cuillère à café de miel de yacon et buvez une heure avant les repas.
Brownies au chocolat avec yacon et garniture au chocolat
Ingrédients:
3 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées à 9 cuillères à soupe d'eau
1/2 tasse + 2 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre tel que l'éitritol, la poudre de stévia ou le xylitol
10 gouttes de stevia liquide
1/2 tasse d'huile de noix de coco vierge fondue (120 ml)
1/4 tasse de lait d'amande non sucré (60 ml)
1 tasse de farine d'amande (100 gr)
1/2 tasse + 2 cuillères à soupe de cacao en poudre (cru si possible) (55 gr)
2 cuillères à soupe de graines de chia moulues (16 gr)
2 cuillères à café de levure chimique (ou 1 cuillère à café de crème de tartre + 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude)
1 cuillère à café de poudre de vanille ou 2 cuillères à café d'extrait de vanille
1 grosse cuillère à soupe de beurre d'amande (32 gr)
Couverture:
2 avocats Hass bien mûrs
1/3 tasse de cacao en poudre (28 gr)
1 cuillère à soupe d'huile de coco vierge (15 ml)
1/4 cuillère à café de vanille en poudre
1-2 cuillères à soupe de miel de yacon
Préparation:
1. Préchauffez le four à 16°C s'il est équipé d'un ventilateur. À 180º C si c'est conventionnel
2. Mélangez bien les graines de lin avec l'eau et ajoutez l'édulcorant en poudre et la stevia. bien remuer.
3. Ajoutez l'huile de coco et le lait d'amande, mélangez bien.
4. Ajoutez la farine d'amande, la poudre de cacao, les graines de chia, la levure chimique, la vanille et le beurre d'amande. Bien mélanger jusqu'à homogénéisation.
5. Dans un moule de 17X25 cm recouvert de papier antiadhésif, transférez le mélange.
6. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'un cure-dent ou un couteau puisse être inséré et qu'une fois retiré, il ressorte sans miettes. Laissez-le reposer.
7. Pendant ce temps, mélangez les ingrédients de la garniture dans un bol profond ou mixez au robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
8. À l'aide d'une cuillère, recouvrez la base du brownie avec la garniture. Hacher et servir.
Facultatif : si vous préférez des brownies plus solides, réfrigérez-les et une fois refroidis, coupez-les en 16 morceaux. Conserver dans un contenant hermétique et réfrigérer jusqu'à 3 jours.
Si les brownies ne sont pas couverts, ils peuvent se conserver jusqu'à une semaine au réfrigérateur.
Yacon framboise et bombes chocolat
- 250 ml de crème de coco
- 1 tasse de framboises ou autres fruits rouges surgelés (150 g)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre érythritol ou xylitol
- 1/2 tasse de farine d'amande finement moulue (50 g )
- 1/4 tasse de farine de noix de coco (30 g )
- Facultatif : 15 à 20 gouttes de stevia liquide
Couverture:
- 80 g de chocolat noir non sucré
- 40g beurre de cacao ou huile de coco
- 1 cuillère à café de miel de yacon
Préparation:
- Au robot, mélangez la crème de coco, les framboises surgelées, l'édulcorant en poudre et la vanille jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Ajouter les farines d'amande et de noix de coco jusqu'à ce qu'elles soient bien incorporées.
- Versez 2 cuillères à soupe du mélange dans le moule pour réfrigérer et congeler entre 40 et 60 minutes.
- Pendant ce temps, faites fondre le beurre de cacao (ou l'huile de coco) et le chocolat, soit dans une casserole, soit dans un récipient en verre au bain-marie. Une fois le mélange fondu et incorporé, ajoutez le miel de yacon et mélangez bien. Laissez reposer car la garniture ne doit pas être chaude pour recouvrir les truffes.
- Sortez le mélange de truffes du congélateur et à l'aide d'un pique à brochette ou d'une longue fourchette, plongez les truffes une à une dans le chocolat. Retournez-les jusqu'à ce que le chocolat se solidifie.
- Les truffes prêtes peuvent être déposées sur une plaque recouverte de papier antiadhésif et réfrigérées 15 minutes avant de servir.
- Ils peuvent être conservés au réfrigérateur pendant une semaine ou au congélateur jusqu'à 3 mois.