Les raisons irréfutables de commencer votre musculation MAINTENANT

Il ne fait aucun doute et la science, avec d'innombrables études, confirme que l'entraînement en force est la méthode la plus efficace pour augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance cardiovasculaire.

L’objectif de l’entraînement en force est de développer la masse musculaire grâce à une augmentation progressive du poids des charges soulevées. Cela signifie que pour gagner du muscle, les exercices qui vous encouragent à utiliser votre force doivent atteindre un point où ils sollicitent vos muscles, sans perdre la technique appropriée.

Et cela peut paraître contradictoire que vous vous "blessiez" volontairement pendant l'entraînement pour gagner de la masse musculaire, mais c'est exactement ce qui se passe et c'est précisément pour que les hormones et les neurotransmetteurs soient stimulés qui vont "guérir ces micro-déchirures et les fabriquer". votre corps développe de la masse et devient plus fort.

Une fois que vos muscles s'adaptent, des variations d'entraînement peuvent être apportées et cela se fait à travers des changements dans le poids manipulé, le nombre de séries, le nombre de répétitions dans la série ; ainsi que des périodes de repos ou encore l'accent mis sur le mouvement négatif ou la phase excentrique de l'exercice par exemple.

Pour atteindre ces objectifs, un certain type de résistance (ou de poids) est généralement utilisé, comme le poids corporel, les haltères et les haltères ; bandes de résistance ou autres outils.

 

9 avantages de l'entraînement en force

La chose à garder à l’esprit lorsque vous décidez d’intégrer l’entraînement en force à votre style de vie est que vous faites un investissement à long terme :  Vous posez les bases d’un vieillissement en bonne santé, au niveau postural, musculaire, hormonal, ainsi que de la santé de votre cerveau.

J'ai récemment appris que le muscle squelettique est un organe endocrinien.  Lorsque le muscle se contracte, la durée et l'intensité de la contraction libèrent des myosines (qui sont des peptides hormonaux) ou des protéines libérées par les cellules musculaires squelettiques.

Parmi les leucines libérées figurent les célèbres IL-6 ou IL-15, qui affectent la lipolyse dans l'organisme (mouvement des graisses) et l'utilisation du glucose.  Rappelons que des niveaux excessifs de glucose dans l’organisme sont toxiques et doivent donc être éliminés de l’organisme.

Lors de l'exercice (à jeun c'est un +) l'utilisation du sucre est améliorée, mais d'autres molécules libérées par le muscle squelettique comme l'Irisine et la Cathepsine B stimulent la production de Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF (pour son acronyme en anglais) , qui est une composante de la neurogenèse (naissance de nouveaux neurones), ainsi que de la consolidation des connexions synaptiques dans le cerveau.

Il faut tenir compte du fait que le corps humain est composé d’environ 40 % de muscles squelettiques et de 10 % de muscles lisses viscéraux et de muscles cardiaques et constituent ce qu’on appelle familièrement la « viande corporelle ».

Les muscles ont une grande capacité d’adaptation, modifiant à la fois leur contenu et leur forme plus que tout autre organe.  Une atrophie sévère peut être à nouveau renforcée en peu de temps grâce à l'entraînement, notamment en force.

Je pense que je viens de vous donner un aperçu des avantages et de l'importance de l'entraînement en force pour votre corps, mais il y a plus. Venons-en aux détails

Force fonctionnelle

La force fonctionnelle fait référence à la force dont vous avez besoin au quotidien pour effectuer vos activités quotidiennes comme se lever, se pencher, maintenir une bonne posture, porter (des enfants, des sacs d'épicerie, des objets moyennement lourds), par exemple. En effet, l'entraînement en force, comme vous le verrez, protège les os, les articulations et vous aide à maintenir une bonne posture grâce au renforcement musculaire obtenu grâce à ce type d'entraînement.

 

Masse et tonus musculaire

Par nature, utiliser vos muscles pour contrecarrer un poids ou une résistance améliore votre tonus musculaire et peut augmenter votre masse musculaire, pas nécessairement une hypertrophie (taille musculaire), selon votre régime. Puisque vous commencez même avec des poids légers, vous pouvez commencer à voir les résultats.

Des études corroborent qu'en augmentant le poids et en effectuant entre 8 et 12 répétitions par série, vous pouvez commencer à percevoir une hypertrophie musculaire.

 

Réduction de la graisse corporelle, notamment au niveau de l’abdomen

Selon une étude de Harvard publiée dans la revue Obesity , " Lorsque les gens intègrent l'entraînement en force à leur routine d'exercice, non seulement ils brûlent des calories, mais ils augmentent également leur masse musculaire maigre, ce qui stimule le métabolisme. La masse musculaire est un facteur important dans la détermination du métabolisme basal." taux, ou le nombre de calories que le corps brûle par jour pour maintenir les fonctions physiologiques.

 

Aide à préserver les muscles pendant la perte de poids

Les bienfaits potentiels pour la santé résultant d’une perte de poids induite par un régime alimentaire peuvent être compromis par la perte de masse maigre associée à la perte de poids.

Une revue publiée dans la National Library of Medicine des États-Unis donne un aperçu de ce que l'on sait de la perte musculaire induite par la perte de poids et de ses implications sur la fonction physique globale (par exemple, la capacité de soulever des objets, de marcher et de monter des escaliers). Et cela indique que l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement en force aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, et que les exercices de type résistance améliorent également la force musculaire. Par conséquent, il est conclu qu'un traitement de perte de poids, qui comprend un régime hypocalorique avec un apport protéique adéquat (mais non excessif) et une activité physique accrue (en particulier des exercices de mise en charge), devrait être encouragé pour maintenir la masse musculaire et améliorer la force musculaire et fonction physique chez les personnes obèses.

 

Prévient la sarcopénie

Selon l'American College of Sports Medicine, une composition saine de graisse corporelle pour un homme âgé de 60 à 69 ans est de 21 à 23 % de graisse corporelle et pour les femmes, de 23,2 à 27,5 %. Construire et maintenir une masse musculaire maigre empêche le corps de stocker trop de graisse supplémentaire.

La sarcopénie – perte de masse, de force et de fonction musculaire liée à l’âge – peut être causée par une mauvaise alimentation, le manque d’exercice et des changements hormonaux.

Lorsque vous perdez du muscle, le corps doit le remplacer par quelque chose qui est presque toujours de la graisse et bien qu'il soit normal de perdre de la masse musculaire avec l'âge, en perdre trop peut être nocif. L'augmentation des dépôts de graisse corporelle augmente le risque de maladies métaboliques, d'obésité et de cancer. La sarcopénie peut commencer à 40 ans, il est donc temps d'agir maintenant.

L’entraînement en force est la seule activité dont il a été démontré qu’elle ralentit la progression de la sarcopénie et en réduit les effets. Les exercices de résistance et l’haltérophilie légère peuvent vous aider à augmenter votre force et à conserver plus de muscle à mesure que vous vieillissez, laissant moins de place à l’accumulation de graisse et améliorant votre santé globale.

 

Améliore la masse osseuse

Un article de la Royal Osteoporose Society souligne que l’entraînement progressif en force musculaire est le meilleur type d’exercice de renforcement musculaire pour les os. Elle consiste à utiliser des poids ou des bandes de résistance pour augmenter le travail des muscles dans le temps. Pour ce faire, le poids que vous soulevez est augmenté progressivement, de manière lente et contrôlée. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous constaterez que les mouvements deviennent plus faciles à mesure que les muscles deviennent plus forts.

Les poids sont probablement les meilleurs pour la solidité des os, mais les bandes sont une excellente façon de commencer. Et il est important d'augmenter progressivement la charge d'entraînement en fonction de la forme physique et de la force musculaire acquise.

 

Prévient les blessures et peut accélérer la récupération lorsqu'il est utilisé en rééducation

Normalement, nous pensons que le collagène doit être consommé pour avoir des réserves dans le corps et profiter de ses bienfaits, mais l'une des choses qui me captive le plus dans l'entraînement en force est qu'il augmente également le nombre et le diamètre des fibrilles de collagène dans les tendons musculaires. leur force et aident à prévenir les blessures, comme le corrobore une revue de 2015 publiée dans l'International Journal of Sports & Physical Therapy , une publication de la Fédération internationale de physiothérapie du sport. Cela signifie que vous pouvez maintenir des niveaux élevés de collagène dans votre corps grâce à un entraînement en force et renforcé par le collagène que vous consommez via votre alimentation et/ou supplémentation.

Quant à la façon dont l’entraînement en force contribue au processus de rééducation, cela se fait à travers :

Renforcement musculaire : les blessures orthopédiques provoquent souvent une faiblesse ou une atrophie musculaire due à une non-utilisation ou à un traumatisme. L’entraînement en force aide à contrecarrer ce phénomène en ciblant les muscles affaiblis, augmentant progressivement leur force et leur endurance au fil du temps. En incorporant des exercices de résistance, tels que l’haltérophilie, les bandes de résistance ou les exercices de poids corporel, les gens peuvent retrouver leur masse musculaire et améliorer leur capacité fonctionnelle.

Stabilité et soutien des articulations : Des muscles forts jouent un rôle crucial dans la stabilité des articulations, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale. Grâce à des exercices spécifiques axés sur la stabilité articulaire et la proprioception, les gens peuvent améliorer l’équilibre, la coordination et la fonction globale des articulations. Cela améliore non seulement la mobilité, mais réduit également le risque de blessures futures en offrant un meilleur soutien aux zones vulnérables.

 

Soutient et améliore la santé cardiovasculaire

La graisse viscérale ou abdominale est située dans et autour des organes vitaux et est associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (MCV). Cette graisse est liée aux maladies cardiovasculaires car elle est associée à la libération de certaines protéines et hormones qui provoquent une inflammation. Il a été démontré que cette inflammation endommage les vaisseaux sanguins, augmente la tension artérielle et provoque d’autres problèmes cardiaques. Par conséquent, prévenir ou réduire tout excès de graisse abdominale grâce à l’entraînement en force peut sans aucun doute améliorer la santé cardiaque.

Health.usnews.com cite une recherche de 2013 publiée dans le Journal of Applied Physiology montrant que les jeunes hommes qui s'entraînent régulièrement en force ont un meilleur fonctionnement du HDL, ou bon cholestérol, par rapport à ceux qui ne s'entraînent jamais. L’entraînement en force améliore la tension artérielle et les niveaux de triglycérides de la même manière que l’exercice cardiovasculaire, mais présente des avantages encore plus importants sur les HDL.

 

Favorise la santé mentale

Selon un article de l'Université d'État de Pennsylvanie, aux États-Unis, des études scientifiques établissent un lien entre l'entraînement en force et la santé physique mais aussi avec la santé mentale.

Il existe des preuves solides que l’exercice peut prévenir et traiter la dépression. Cela inclut la musculation. Une étude de 2018 publiée dans JAMA Psychiatry valide ce lien.

L’étude était une méta-analyse, ce qui signifie que les chercheurs ont examiné 33 études sur la dépression dans le contexte de la musculation.

Dans toutes les études, la musculation était bénéfique pour l’humeur. Les personnes qui étaient déprimées avant l’étude ont montré une amélioration. Ceux qui n’étaient pas déprimés étaient moins susceptibles de le devenir que ceux qui ne faisaient pas d’exercice avec des poids. Le nombre d’exercices ou de répétitions, ou le fait que les personnes aient gagné en force musculaire, n’a fait aucune différence. Le simple fait de faire de l’exercice a aidé à combattre la dépression.

  

Il n'est jamais trop tard pour commencer

L'une des façons dont la détérioration due au vieillissement est détectée dans le corps est que, même si la personne est active, l'intensité de l'exercice diminue.

Lorsque les muscles tirent sur les os, ils leur donnent du travail. Les os répondent en se renouvelant. Cela maintient ou améliore votre force. À mesure que les muscles deviennent plus forts, ils tirent plus fort. Cela signifie que vos os sont plus susceptibles de devenir plus forts.

Pour renforcer vos muscles, vous devrez les déplacer contre une certaine charge. Pour ce faire, ajoutez un poids contre lequel travaillent les muscles. Il peut s'agir de votre propre poids, d'une bande de résistance ou d'un haltère.

 

Comment commencer ?

La chose la plus pratique est peut-être de commencer un entraînement progressif en résistance musculaire avec un instructeur qualifié dans une salle de sport. Là, mieux qu'ailleurs, ils vous conseilleront sur les techniques, les poids et les machines que vous pourrez utiliser.

Certains instructeurs peuvent également vous conseiller sur des poids ou des bandes que vous pouvez utiliser à la maison. Pour faire les progressions il est important de prendre en compte la condition physique et la force musculaire.

Quatre groupes d’exercices de renforcement musculaire peuvent aider à renforcer les os. Il s’agit d’exercices pour le bas du dos comme les soulevés de terre, les poussées (type pompes), les tractions, comme le rameur ; et des squats qui sollicitent tous les muscles des jambes. Il est recommandé de faire un exercice pour chaque groupe.

Au fur et à mesure que vous progressez dans les étapes, les exercices feront travailler vos muscles plus fort et ces exercices plus difficiles sont appelés « progressions ». Cependant, le prochain article se concentrera en profondeur sur la façon de démarrer la musculation.