Nutriments essentiels lors de la pratique du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un type de régime limité dans le temps dans lequel la personne à jeun laisse un long intervalle entre le dernier repas d'un jour et le premier repas du suivant, compressant ainsi ses repas sur une période plus courte de la journée.

Si nous n’apprenons pas à maintenir une alimentation saine, il est très facile de reprendre du poids lorsque l’on arrête de jeûner. Lorsque nous avons faim ou que nous sommes limités, nous penserons toute la journée à toutes ces choses qui nous manquent et que nous compenserons par des excès malsains une fois le jeûne terminé.

Aussi important que de s'abstenir complètement de nourriture pendant certaines heures, est la manière dont le jeûne est rompu, ainsi que les macronutriments et micronutriments qui sont consommés pour ne pas décompenser, avoir une bonne énergie pendant les heures d'activité et un repos réparateur pendant les heures.

Quel que soit le type de jeûne que vous suivez (12/12, 16/8, 18/6 ou 23h), les nutriments suivants et le temps pendant lequel vous les prenez vous permettront d'y parvenir efficacement, en vous sentant bien et en maintenant le l'équilibre de votre corps.

Macro et micronutriments

En termes simples, les macronutriments sont des nutriments dont le corps a besoin en grande quantité, tandis que les micronutriments sont ceux dont le corps a besoin en plus petites quantités.

Pour le décomposer davantage, les macronutriments constituent votre apport calorique total et comprennent les glucides, les protéines, les graisses et l’eau.

Lors du jeûne intermittent, les macronutriments sont réservés pour être consommés pendant la fenêtre de réapprovisionnement. De plus, il est conseillé de suivre un protocole pauvre en glucides, riche en protéines ou un régime cétogène une fois le jeûne rompu.

Avant de postuler à un cycle de jeûne intermittent, voyons quels macronutriments doivent prédominer et quels micronutriments doivent rester équilibrés lors de cette pratique.

Dans un protocole faible en glucides, les ratios de macronutriments sont :

65 à 70 % de protéines ; 20 % de matières grasses ; 10-15% de glucides par jour.

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Si vous choisissez de rompre votre jeûne avec un protocole cétogène, les ratios de macronutriments seraient d'environ :

Image : Galyafanaseva sur Pxby

65 à 70 % de matières grasses ; 20 à 25 % de protéines ; 5% de glucides par jour.

Micronutriments

Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux et les phytonutriments.

Pendant les heures de jeûne, vous vous abstenez de tout macronutriments, mais certains micronutriments tels que les vitamines et les électrolytes doivent être pris en compte, surtout si c'est pendant ces heures que vous faites un certain type d'entraînement physique.

Les micronutriments que vous pouvez consommer sans rompre le jeûne et qui sont nécessaires au maintien de l'équilibre de l'organisme sont

• Eau
• Vitamines hydrosolubles telles que les complexes C et B (en capsules)
• Probiotiques
• Fer (pour les personnes pouvant en avoir une carence) (1 à 2 grammes par jour)
• Tyrosine (précurseur de la dopamine)
• Vitamine B5 essentielle à l'adaptation à la combustion des graisses.
• Créatine (non pas pour développer les muscles mais pour fournir de l'énergie même au cerveau. Surtout si vous vous entraînez, avez jeûné et devez quand même continuer votre travail ou vos activités qui nécessitent une clarté mentale)
• Le thé vert Matcha (contient une classe unique et puissante d'antioxydants appelés catéchines, que l'on ne trouve pas dans d'autres aliments. En particulier, la catéchine EGCg (gallate d'épigallocatéchine) qui possède de puissantes propriétés même anticancéreuses.
• Café ou thé Earl Grey ou thé noir à la bergamote (éventuellement sucré à la Stevia)
• vinaigre de cidre de pomme
• Jus ou gingembre haché
• eau aromatique à la cannelle

Les suppléments suivants vous aident à contrôler votre appétit et à entrer dans un état de cétose pendant votre jeûne et nous pourrions les considérer comme des exhausteurs de jeûne.

• Curcuma au poivre noir
• Acides gras oméga-3 (à consommer après le dernier repas. 1500-2000 mg)

Note:

• Triglycérides à chaîne moyenne (MCT) (bien qu'ils contiennent des calories, ils ne permettent pas à votre pancréas de produire de l'insuline, c'est-à-dire qu'ils n'interrompent pas le processus de combustion ou d'utilisation des graisses, mais ils interrompent votre jeûne. Il est préférable de l'utiliser pendant vos cycles alimentaires cétogènes)

Micronutriments qui devraient être présents dans vos aliments pendant la fenêtre de réapprovisionnement et les aliments où vous les trouvez.

Magnésium

Il est crucial pour la formation de l'ATP et en fonction de vos besoins spécifiques, il existe plusieurs classes : Thréonate de magnésium lorsque, après avoir rompu le jeûne, vous avez encore besoin de clarté mentale et de concentration. Glycinate de magnésium pour le repos, les crampes, les maux de tête, le syndrome prémenstruel, la santé des os et le contrôle de la glycémie. Aliments qui en contiennent : légumes à feuilles vertes, épinards bouillis, amandes, graines de citrouille. Besoin quotidien (500-600 mg)

Zinc et cuivre

Le zinc est un minéral essentiel au maintien d’une fonction immunitaire saine, de la production d’énergie dans le corps et de la bonne humeur. Il est important de consommer suffisamment de zinc puisque notre corps ne peut pas le produire. Il est difficile d'obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation, même si vous pouvez le trouver dans les graines de citrouille et les huîtres ; il est donc conseillé de prendre un supplément de zinc (15-30 mg) quotidiennement.

Le cuivre, quant à lui, doit collaborer avec le zinc pour assurer une santé vasculaire et cardiaque adéquate. De plus, il favorise la production de testostérone et la fonction nerveuse.

Au niveau du cerveau, il aide à connecter les neurones et à créer des neurotransmetteurs. Il est anti-inflammatoire et participe à la fonction de la mélanine qui donne la pigmentation aux cheveux. Si vous souffrez d’une carence en cuivre, vous risquez d’avoir des cheveux gris dès le plus jeune âge.

Image : Wikipédia

Aliments contenant du cuivre : huîtres, champignons shiitake, chocolat noir, amandes, noix de pécan, légumes verts.

Le rapport zinc/cuivre est de 8:1 pour un niveau sain. Il suffit donc d’en consommer 4 à 6 mg par jour.

Ces deux minéraux ne rompent pas le jeûne (sous forme de supplément), mais il est préférable de les prendre deux heures après le premier repas.

Acides gras oméga-3

Consommer des oméga-3 avec un repas contenant des graisses signifie qu'il y aura plus d'enzymes digérant les graisses pour aider le corps à absorber tous les acides gras essentiels et sains pour le corps. Poissons gras, algues nori, spiruline et chlorelle ; graines de chanvre et de chia (bien que ces deux dernières sources contiennent de l'ALA ou de l'acide alpha-linoléique qui doit être transformé dans l'organisme pour devenir de l'acide docosahexaénoïque DHA et de l'acide eicosapentaénoïque EPA).

Iode

L'iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde et du métabolisme. Il améliore également la fonction immunitaire et prévient les lésions cérébrales.

Si vous souffrez d'un trouble thyroïdien, consultez votre médecin avant de prendre un supplément d'iode. Trouvez de l'iode et des protéines végétales dans la spiruline, la chlorelle et les algues de varech.

Sélénium

Ce minéral participe au bon fonctionnement de la thyroïde. Le sélénium est également un antioxydant qui renforce le système immunitaire. C'est crucial pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie de Hashimoto. On le trouve dans les noix du Brésil et seulement 6 à 8 noix par jour vous fournissent des acides aminés importants et la dose quotidienne recommandée.

Colline

Ce nutriment essentiel aide à éliminer les graisses du foie, ce qui est crucial pour les personnes qui souffrent de stéatose hépatique (de nombreuses personnes atteintes de stéatose hépatique ont des problèmes d'hypothyroïdie). La choline se trouve en bonne quantité dans le jaune des œufs biologiques.

Pour les adultes de plus de 18 ans, la quantité quotidienne recommandée selon le National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements ( 1 ) est de 550 mg par jour pour les hommes et de 425 mg par jour pour les femmes.

Électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux porteurs d'une charge électrique. Ils se trouvent dans le sang, l’urine et la sueur et sont essentiels à certains processus qui permettent à votre corps de fonctionner comme il se doit. Lors de l'entraînement ou du jeûne, la quantité d'électrolytes dans le corps diminue et celui-ci doit être reconstitué notamment en sodium, potassium, magnésium et calcium.

Il est important de consommer le sodium en association avec le potassium. Ces deux minéraux travaillent ensemble dans ce qu’on appelle la pompe sodium-potassium. Leur consommation permet de maintenir l’équilibre électrique de l’organisme.

Thiamine (B1)

Vitamine essentielle dans le processus d’adaptation lors du passage de l’utilisation du sucre aux graisses comme carburant. Également utile pour soulager le stress. On le trouve dans la levure nutritionnelle, les noix de macadamia, les graines de tournesol, les graines de lin et les pois. Également dans certaines protéines animales. ( La recommandation quotidienne est d'environ 1,2 mg pour les adultes ).

Vitamines A, D ₃ et K ₂

A= essentiel pour lutter contre la résistance à l'insuline. Trouvé dans les œufs biologiques et le fromage jaune. ( Recommandation quotidienne d'environ 900 mcg )

D ₃ = est important à bien des égards, mais dans ce cas pour moduler la résistance à l'insuline. Cela permet à votre corps de s’adapter plus rapidement à la combustion des graisses comme carburant. Inverse les dommages causés aux mitochondries, redonnant de l'énergie au corps. ( Recommandation quotidienne : au moins 5 000 UI par jour )

K ₂ = c'est ce qui fixe le calcium dans les os, c'est pourquoi vous trouverez des compléments qui contiennent du D3 et du K2. Il aide également à éliminer le calcium des tissus mous, ou plutôt, il le prend là où il ne devrait pas être et le met là où il devrait être. Il intervient dans le métabolisme en aidant à transformer les aliments en énergie. Il est produit à partir de bactéries, vous le trouverez donc dans des produits tels que le chou fermenté et le soja fermenté connu sous le nom de Natto. Vous le trouvez également en plus petites quantités dans certains légumes verts à feuilles, les jaunes d’œufs biologiques, le beurre biologique et certains fromages. ( 100 mg par jour est la recommandation quotidienne )

CoQ10

Il s'agit d'un supplément qui (pris le soir) soutient la chaîne de transport des électrons, vous aidant à produire de l'énergie afin que votre corps devienne plus efficace dans l'utilisation des nutriments. La coenzyme Q-10 est présente dans toutes les protéines et dans les noix comme les pistaches, le soja et le brocoli. (En supplément jusqu'à 500 mg est une dose bien tolérée).

Quand et combien

Pendant le jeûne :

• Eau pure ( environ 2 litres par jour . C'est important car la boire pendant cette période permet de mobiliser les graisses accumulées).
• Thé vert Matcha ( 1 ou 2 tasses par jour , selon votre sensibilité à la caféine)
• Café ou thé Earl Grey ou thé noir à la bergamote (éventuellement sucré à la Stevia)
• Boire avec du vinaigre de cidre de pomme ( 1 cuillère à soupe ) avec du jus ou du gingembre haché ( à votre goût ) et 1 cuillère à café de jus de citron (facultatif) dissous dans 500 ml d'eau .
• Une autre option est de boire du vinaigre de cidre de pomme ( 1 cuillère à soupe ) avec du jus de gingembre ( 1-2 cuillères à café ), une cuillère à café de curcuma avec du poivre noir. Le tout dissous dans 500 ml d'eau filtrée .
• Électrolytes (Sodium, potassium, calcium) sans sucre, surtout si vous vous entraînez pendant les périodes de jeûne.

Une demi-heure avant de rompre le jeûne :

• Eau aromatique de cannelle pour stabiliser la glycémie.
• Les protéines végétales seront la première chose qui pénètre dans votre estomac et sont recommandées car elles n’ont pas d’effet inflammatoire comme les protéines laitières ou animales.
• Consommé.

Premier repas

Il est conseillé de suivre un protocole pauvre en glucides et riche en protéines ou encore un protocole cétogène afin que votre corps profite des macronutriments et aide à reconstruire les tissus, à distribuer et à fixer les nutriments.

Ce repas peut inclure des aliments contenant du sélénium ( 55 mcg par jour ) comme les noix du Brésil, l'iode ( au moins 150 mcg ) présent dans la spiruline, la chlorelle, les algues de varech.

Des légumes à feuilles vertes où vous obtiendrez de la vitamine K ₂ , le cuivre dont vous avez besoin, ainsi que des champignons.

Aliments contenant de la vitamine D3 ( besoin journalier 5000 UI ) et _K2 ( 100 mg ) ou un supplément, après ce repas.

La levure nutritionnelle contient du B ₁ , du B ₅ ainsi que de la choline kinase qui aide à extraire les graisses du foie.

Complexe B en supplément si vous pensez ne pas l'avoir absorbé par l'alimentation lors de ce repas.

La vitamine C ne doit pas être prise en supplément, sauf si vous ressentez les premiers symptômes d’une grippe. Seulement dans ce cas, des doses de 1,2 à 3 grammes par jour peuvent être prises.

Au bout d'un moment, il est bon de prendre un supplément de zinc ( 15-30 mg ) si vous n'en avez pas consommé suffisamment lors du premier repas.

Dernier repas :

Les légumes pour leur teneur en Butyrate qui aide à prévenir les maladies digestives, comme les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, la diverticulite ou le syndrome du côlon irritable. Des fibres telles que les graines de lin, le chia, qui contiennent des oméga-3, et les enveloppes de psyllium.

Dans ce repas, vous pouvez consommer vos suppléments d'acides gras oméga-3 et votre CoQ10, si vous en ressentez le besoin.

Après votre dernier repas :

Acides gras oméga-3 ( 2000 mg qui peuvent accompagner votre dernier repas), CoQ10 ( 500 mg ), Magnésium (600 mg ), probiotiques pour une bonne santé intestinale.

Les nutriments et suppléments mentionnés ne sont que des suggestions au cas où vous en ressentiriez le besoin. Il est bon de consulter votre médecin traitant ou votre prestataire de santé pour vous aider à déterminer si vous en avez besoin pour maintenir votre équilibre organique.

Courage et bonne chance !

Références :

Certains des produits mentionnés, tels que la levure nutritionnelle, les algues de varech et les électrolytes, peuvent être trouvés au magasin Fit2go de Bogota et dans certains magasins d'aliments naturels.

Aux États-Unis, je recommande la boutique en ligne Thrive Market.

En Europe, de nombreux magasins d'aliments naturels proposent la plupart de ces produits.