PROTÉINES : le dilemme de l’alimentation végétale Partie 2

Les avantages d'un régime à base de plantes sont nombreux et dépendent en grande partie de la qualité des nutriments obtenus, de la teneur en protéines, de la quantité de fibres, de l'énergie et de l'équilibre homéostatique des aliments qui sont également à faible indice calorique.

De nombreuses personnes estiment que ce système alimentaire leur a redonné la vie car il a été associé à la réduction du risque de développer un cancer, un diabète, une obésité, une maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques.

Dans le bulletin précédent, nous avons appris que pratiquement tous les aliments végétaux contiennent des protéines, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses ou des céréales. Le terme protéine incomplète ne s’applique donc pas vraiment. De plus, les aliments complets contiennent les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines complètes .

Il arrive qu'aucun aliment ne soit identique à un autre dans sa structure et c'est pourquoi son pourcentage en acides aminés varie. Les sources de protéines animales peuvent contenir des quantités plus élevées de certains acides aminés tels que la méthionine et la lysine, mais cela est facile à corriger dans un régime alimentaire à base de plantes en consommant suffisamment de calories et les bonnes quantités d'acides aminés.

Le mythe de la « combinaison d'aliments » pour obtenir des protéines complètes est né en 1971 dans un livre intitulé « Régime pour une petite plante » de Mme Frances Moore Lappé, mais en 1981, elle a elle-même précisé qu'en essayant de démanteler le mythe selon lequel la viande était la seule source de protéines de haute qualité, en a créé une autre…

Déjà en 1988, l'American Dietetic Association avait publié un document dans lequel elle affirmait qu'il n'existait aucune base pour combiner les aliments et qu'il n'était pas nécessaire de compléter les aliments aux repas.

De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?

L'homme moyen a besoin de 56 grammes de protéines par jour.

La femme moyenne a besoin de 47 grammes (sauf si elle est enceinte ou si elle allaite. Cela équivaudrait à 71 grammes)

L’estimation moyenne est que si vous êtes une personne sédentaire, vous avez besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids. Personnes ou sportifs très actifs, deux fois plus.

Cependant, des problèmes surviennent lorsque les gens suivent un régime hypocalorique (moins de 1 200 calories par jour) ou des régimes basés exclusivement sur des aliments transformés.

Il est également parfois difficile de suivre l'apport suffisant en nourriture et en protéines avec un régime à base de plantes, mais pour se faire une idée, par exemple,

Nourriture	Montant	Teneur en protéines
graine de chanvre	deux cuillères à soupe	5 grammes
graine de chia	deux cuillères à soupe	4,4 grammes
graines de lin	Demi-tasse	23 grammes
graine de tournesol	1/4 tasse	6,46 grammes
graine de sésame	1/4 tasse	6,36 grammes
Tahini (crème de sésame)	1 cuillère à soupe	2,6 grammes
graine de citrouille	1/4 tasse	9 grammes
Moringa	1 cuillère à soupe	2,7 grammes
Algues spiruline	1 cuillère à soupe	4 grammes
Algues chlorelles	1 cuillère à soupe	3 grammes
soja fermenté	1/2 tasse	10 grammes
Kéfir	1 tasse	11-14 grammes
Noix du Brésil	6 noix	4,1 grammes
Amandes crues (trempées)	1/4 tasse	8 grammes
noix de cajou crue	1/4 tasse	4 grammes
Pistaches	1/4 tasse	3,7 grammes
blettes hachées	1 tasse	3,9 grammes
chou frisé haché	1 tasse	2,2 grammes