De quel type et de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin en fonction de votre âge et de votre mode de vie

Les formes de protéines alimentaires les plus concentrées sont les protéines animales, mais cela ne signifie pas qu'elles sont celles qui sont absorbées le plus efficacement et, surtout, après avoir jeûné pendant au moins 16 à 18 heures ou avoir fait de l'exercice avec l'estomac vide.

Aujourd'hui, nous examinerons pourquoi les protéines sont nécessaires et quel type de protéine vous convient le mieux en fonction de vos activités et de l'heure de la journée.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines dans notre corps ?

Il existe de nombreux types de protéines moléculaires contenant différentes combinaisons des 20 acides aminés que nous connaissons.  À ce jour, environ 10 000 protéines différentes ont été identifiées dans le génome humain, mais il en existe bien d’autres encore.

Les protéines sont impliquées dans pratiquement toutes les fonctions du corps.  Il construit et répare tous les types de tissus, produit des enzymes, des hormones et d'autres substances et est également un composant des os, des dents, de la peau, du sang, des ongles et des cheveux.

Les anticorps que notre corps utilise pour combattre les infections et prévenir les maladies sont constitués de protéines, tout comme les enzymes codées par notre ADN pour fabriquer de nouvelles molécules.

Les protéines fonctionnent également comme un système de communication entre les cellules, les organes et les tissus ; et transporter des atomes et des molécules dans tout le corps.

La dernière raison est que nous devons préserver notre masse musculaire en vieillissant, car elle est cruciale pour notre santé.  Notre masse musculaire s'exprime dans chaque activité que nous effectuons, que ce soit en position debout, en marchant, en soulevant des objets ou en étant assis.  Notre masse musculaire et notre force prennent une valeur immense lorsque nous ne pouvons pas effectuer ces activités quotidiennes et que nous avons besoin du soutien d’autres personnes, d’objets ou de machines pour les faire à notre place.

La diminution de la masse musculaire entraîne la sarcopénie, un type de perte musculaire (atrophie musculaire) qui survient avec le vieillissement et/ou l'immobilité. Elle se caractérise par une perte dégénérative de la masse, de la qualité et de la force des muscles squelettiques.

La bonne nouvelle, c'est que les personnes de plus de 30, 40, 60 et même 70 ans peuvent récupérer un peu de muscle, de force, mais surtout redonner des fonctionnalités au corps, grâce à la musculation ou aux exercices de musculation. La clé de la récupération musculaire est la force et la puissance nécessaires pour effectuer au moins les activités quotidiennes.

L’entraînement en force va de pair avec la nutrition, en particulier avec une consommation adéquate de protéines.  Mais il est important de comprendre qu’il existe une différence entre absorption et utilisation.

Absorption et synthèse des protéines (utilisation)

L'absorption des protéines dépend en grande partie de l'état de votre flore intestinale pour absorber ces nutriments et d'autres nutriments, ainsi que de la capacité du foie à désaminer un aliment, même si parfois les reins s'en chargent également.

Outre une bonne santé intestinale, l’efficacité de l’absorption des protéines dépend également du catalyseur , c’est-à-dire du stimulus de votre corps qui vous oblige à absorber cette protéine.  Le corps absorbera simplement la quantité dont il a besoin.

Selon le professeur Stuart Phillips , directeur du Centre d'excellence en activité physique, Centre de recherche en nutrition, exercice et santé, Département de kinésiologie de l'Université McMaster, Canada, dans une conférence sur le développement musculaire avec des exercices de résistance et la réévaluation l'apport en protéines indique que la consommation minimale de protéines pour un adulte est de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel ; tandis que les athlètes et les personnes âgées peuvent en bénéficier jusqu'à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

C'est, selon Phillips, parce que

« À mesure que les gens vieillissent , leur appétit diminue . Les gens ont tendance à se tourner vers différentes façons de manger, et les protéines représentent en réalité un pourcentage beaucoup plus faible de l’ alimentation. Ainsi, au moment où je pense que vous avez besoin de plus de protéines et que vous souhaitez soutenir votre masse musculaire et votre masse maigre à mesure que vous vieillissez, l'apport en protéines de la plupart des gens diminue en fait à des niveaux qui limitent la quantité de muscle qu'ils peuvent développer. »

À mesure que nous vieillissons, le maintien musculaire et la mobilité sont en partie favorisés par l’apport en protéines. 

Actuellement, certains groupes sociaux doivent particulièrement prêter attention à une consommation adéquate :

• Les personnes en surpoids et sédentaires pouvant bénéficier d’une restriction calorique (0,8 g par kg de poids) ;
• Des personnes jeunes, en bonne santé et actives qui ont besoin d'un apport plus élevé en protéines (1,2 g par kg de poids),
• Les sportifs et les personnes âgées qui doivent prévenir et/ou combattre la sarcopénie ont besoin d'encore plus de protéines (1,6 g par kg de poids).

La vitesse de digestion affecte l'utilisation des protéines

Il est tout aussi important d’obtenir une quantité adéquate de protéines que de les assimiler efficacement. Consommer des protéines ne signifie pas que vous en absorbez 100 %.  Il y a une limite à la quantité de protéines que le corps peut absorber en une seule séance ; et la vitesse maximale à laquelle une protéine « à absorption rapide » peut être absorbée est de 8 à 10 grammes par heure.  Autrement dit, vous devez espacer votre apport en protéines sur au moins deux repas, sauf si vous suivez le protocole d'un repas par jour.

Plusieurs études ont été publiées utilisant différents types de protéines comme le lactosérum, le soja, les isolats de pois, l'œuf, la caséine et la viande. Les résultats ont montré que certains types de protéines sont absorbés mieux et plus rapidement que d'autres.

Selon une étude publiée par la revue de la Société Internationale de Nutrition Sportive, pour maximiser l'anabolisme, il faut consommer des protéines avec un objectif d'apport de 0,4 g/kg/repas sur un minimum de quatre repas pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg/repas. jour. En utilisant l’apport quotidien maximum de 2,2 g/kg/jour rapporté dans la littérature réparti sur les quatre mêmes repas, un maximum de 0,55 g/kg/repas serait nécessaire.

Comment répartir ma consommation de protéines dans la journée ou, mieux encore, quel est le moment idéal pour consommer des protéines ?

Phillips assure que les seules personnes qui devraient vraiment faire attention à synchroniser leur consommation de protéines sont les athlètes en vue d'une compétition ou d'une médaille olympique, le reste d'entre nous, mortels, pouvons rompre le jeûne avec des protéines, c'est-à-dire que leur premier repas a lieu lorsque vous consommer des protéines de la plus haute et de la meilleure qualité.

Parallèlement, une autre étude sur la consommation de protéines souligne que le corps humain n'est pas conçu pour absorber plus de 20 à 25 grammes de protéines par repas, à moins que cela ne provienne d'un entraînement intense ou très actif ; le reste peut aller vers d’autres parties du corps ou sera converti en urée. 

Le corps n’absorbera simplement que ce dont il a besoin pour subvenir à ses besoins et tentera d’éliminer ce qui reste. En ce sens, il ne vaut pas la peine de consommer des quantités exagérées de protéines ou de shakes protéinés, à moins que vous veniez de terminer un entraînement intense ou très actif, mais essayez plutôt de respecter les paramètres mentionnés, en fonction de votre style de vie.

Protéines à absorption rapide et autres options

Une protéine à absorption rapide est une protéine qui est absorbée en 2 heures.  Les protéines à absorption intermédiaire prennent entre 3 et 3 heures et demie et les protéines à absorption lente prennent 4 heures ou plus.

Protéine de lactosérum : absorption rapide

Isolat de protéines de pois : absorption intermédiaire

Oeufs durs : absorption intermédiaire

Viande rouge : absorption intermédiaire mais plus lente que les œufs ou l’isolat de protéines de pois.

Bouillon d'os ou de côtes : absorption intermédiaire, mais étant comme la viande râpée, il se rapproche plus d'une protéine rapidement absorbée. La même chose se produit avec d'autres protéines animales.

Complexe d'acides aminés : en général, rapidement absorbé, même si cela dépend de la marque et s'il est libéré lentement.

Caséine (laitière) : absorption lente

La caséine, présente dans les produits laitiers, bien qu'elle puisse avoir un effet inflammatoire chez de nombreuses personnes, est une protéine à absorption lente qu'il est préférable de consommer lors du dernier repas car elle protège l'organisme de la dégradation des protéines et de l'oxydation de l'acide aminé leucine.

Conclusion

Une protéine à absorption rapide immédiatement en fin d'entraînement afin d'apporter les « briques » nécessaires à la reconstruction et à la reconstitution des tissus.  Cependant, une fois cette protéine absorbée, le corps se retrouve sans sources de protéines pour poursuivre l’anabolisme et s’expose à ne pas pouvoir reconstruire les muscles.

Gardez à l’esprit que le métabolisme est actif jusqu’à 17 heures après l’entraînement en force ; et environ 48 à 72 heures pendant lesquelles vous utilisez des acides aminés pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires.  Ainsi pour les heures qui suivent, une protéine plus stable ou à absorption intermédiaire est conseillée.

Les végétariens et ceux ayant un métabolisme très actif et qui ont besoin de maintenir leur masse musculaire peuvent bénéficier d'un complexe d'acides aminés pour soutenir la reconstruction musculaire au fil des heures ou entre les repas après l'entraînement, ou même pendant l'entraînement, lorsqu'ils ne consomment aucun aliment. .

Les produits à base de caséine, comme les produits laitiers, qui sont absorbés lentement, sont mieux consommés lors des repas suivants ou lors du dernier repas de la journée.

Note:  Le taux d’absorption des protéines sera affecté si elles sont consommées avec des fibres ou des graisses, car l’ajout de nutriments ralentira le processus d’absorption.