Comment retrouver votre force et votre masse musculaire

Face aux confinements de 2020 et 2021, nous avons pu réaliser à quel point un mode de vie sédentaire pendant les quarantaines a la capacité de rouiller les articulations, d’augmenter la graisse et de réduire la masse musculaire du corps.

À partir de 30-35 ans, nous commençons à perdre jusqu’à 8 % de notre masse musculaire par décennie ! Soit environ 1% par an.

Avec une diminution de 30 % de la force et des performances physiques, nous serons plus fragiles et vulnérables, surtout une fois que nous aurons dépassé 50 ans.

Si une condition physique moyennement bonne n'est pas maintenue, la perte de masse musculaire finit par dégénérer en une maladie appelée sarcopénie, qui est une perte progressive et généralisée de la masse et de la force musculo-squelettiques, spécifiquement liée au handicap physique, à une mauvaise qualité de vie et à la mort.

Cela ne doit pas nécessairement être comme ça. Les hommes comme les femmes peuvent récupérer un bon pourcentage de masse musculaire et, plus important encore, rester forts et actifs jusqu’à un âge très avancé. La clé s’appelle l’entraînement en force.

Développer et maintenir sa force est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire à tout moment de votre vie, mais cela devient encore plus pertinent après 50 ans.

Pourquoi voulons-nous développer notre force ?

Si vos muscles sont entraînés, ils réaliseront ce qu'on appelle une « économie de mouvement », c'est-à-dire que la force nécessaire pour accomplir une tâche est répartie de manière équilibrée non seulement dans les muscles mais aussi dans les os et les articulations impliqués dans le mouvement. .  Cela vous permet une utilisation optimale de vos muscles avec moins de douleurs et bien sûr, beaucoup moins de risques de blessures.

Avantages de l'entraînement en force

• Réduit les symptômes de l'arthrose, du diabète, de l'ostéoporose, des maux de dos et de la dépression.
• Contrôle du poids corporel
• Améliore l'équilibre
• Améliore la qualité du sommeil
• Aide le corps à contrôler le glucose et à prévenir le diabète ( étude )
• Il est prouvé que le cortisol libéré par un exercice intense supprime la réponse cortisolienne ultérieure à un facteur de stress psychosocial. ( étude ) Autrement dit, le cortisol libéré lors d'exercices vigoureux ou de jeûne neutralise le cortisol produit par des raisons professionnelles, des problèmes socio-émotionnels et d'autres de ce type.
• Il augmente la force et la masse musculaire tout en stimulant le métabolisme et rend le corps plus efficace lorsqu'il s'agit de brûler les graisses. ( article )
• Favorise et vous permet d’être autonome en vieillissant.  Je pense que personne ne veut atteindre un âge avancé en dépendant de médicaments, d’un fauteuil roulant ou d’infirmières.

Par où commencer

Si Superman est affaibli par la kryptonite, pour nous, il s'agit sans aucun doute d'un mode de vie sédentaire.  Parce que les humains passent trop de temps assis, les muscles fléchisseurs de la hanche et de la poitrine se raccourcissent et deviennent raides. Parmi les conséquences, il y a que les muscles antagonistes à ceux-ci, qui correspondent aux fessiers et au bas du dos, s'atrophient car ils n'ont pas la possibilité d'être activés et utilisés.

Pour cette raison, il est important d’entraîner les principaux muscles du corps comme les fessiers, le bas du dos et les jambes. En réalité, tous les principaux muscles doivent être entraînés, aussi bien la poitrine, le dos (haut et bas), les jambes et les fessiers, car il est crucial que ces muscles soient renforcés car ils sont fondamentaux pour la posture, l'équilibre, la course, le saut et le levage d'objets lourds. .

 

Entraînement

L'entraînement en force que je propose s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux personnes entraînées.  La seule chose qui fait la différence, c'est la gestion des poids.

Presque tous les exercices effectués au gymnase peuvent être effectués à la maison, avec quelques modifications. Cependant, se rendre à la salle de sport et y passer du temps a ses avantages :  d’abord parce qu’il existe les machines et les poids dont vous avez besoin ; et deuxièmement, parce qu’il y a d’autres personnes qui s’entraînent et cela peut être motivant.

Programme sur un mois

Gardez à l’esprit que si vous n’êtes pas entraîné, les exercices pratiqués au cours des 4 à 8 semaines suivantes serviront de régénération et d’adaptation musculaire. Autrement dit, les résultats réels du développement de la force et de la masse musculaire commenceront à être visibles et consolidés après environ deux mois d'entraînement constant et conscient .

Pour commencer, vous pouvez faire deux ou séries de 20 répétitions par exercice la première semaine . Une fois qu’ils sont faits facilement, il faut ajouter du poids. L'idée est que les 3 dernières répétitions de chaque série se font avec beaucoup de difficulté .

Au cours de la deuxième semaine , vous pouvez faire deux séries de chaque exercice , la première avec 20 répétitions et la seconde avec 15.

La troisième semaine, deux ou trois séries de chaque exercice , la première de 15 répétitions, la deuxième de 12 et la troisième de 10 .

Pour la quatrième semaine, deux ou trois séries de chaque exercice , la première de 12 répétitions, la deuxième de 10 et la troisième de 8 .

De nombreux exercices peuvent être inclus dans un programme d'entraînement, mais étant donné que nous souhaitons mettre l'accent sur les principaux muscles, les exercices suivants peuvent faire partie d'un entraînement que vous effectuez 3 fois par semaine .

• Commencez par vous échauffer , que ce soit sur un vélo stationnaire, en marchant ou en faisant du jogging pendant au moins 15 à 30 minutes .

• Étirez surtout les muscles qui vont être sollicités.

• Exercices :

Squats (avec ou sans poids)

trempettes des triceps

Pompes ou pompes

Tractions

Fer

Accroupissez-vous contre le mur

rallonge de coffre

Intensifications ou étapes

Ciseaux avec pattes

• Abdos . Bien que les exercices décrits ci-dessus impliquent la zone abdominale, il est bon de faire 1 à 3 séries d'exercices isolées de cette zone. Il existe plusieurs exercices abdominaux, ainsi que différents niveaux et intensités.   

• Étirements . Dans ma vidéo sur la façon de courir sans blessure, je vous montre quelques-uns des étirements clés, alors assurez-vous de la regarder pour éviter les douleurs post-entraînement et prévenir les blessures.

Selon une méta-analyse de 21 études, publiée dans la revue Strength and Conditioning Research en 2017, les personnes qui se sont entraînées en force pendant au moins six semaines, effectuant des exercices jusqu'à épuisement, ont montré une croissance similaire des cellules musculaires, peu importe s'il s'agissait de nombreuses répétitions avec des poids plus légers ou moins de répétitions avec des poids plus lourds.

En utilisant plus de poids et en effectuant moins de répétitions (bien sûr, jusqu'à épuisement de 12, 10 ou 8 répétitions) les fibres musculaires subissent de petites déchirures que le corps s'empresse de guérir et de reconstruire, c'est grâce à la stimulation de l'hormone de croissance, et c'est grâce à ce mécanisme, le muscle se développe et la masse musculaire augmente . L'augmentation de la masse musculaire stimule à son tour le métabolisme, de sorte que le corps continue à brûler des calories jusqu'à 17 heures après la fin de l'entraînement .

L’entraînement en force renforce la densité osseuse, vous permettant ainsi de réduire le risque de fractures à un âge avancé. L'entraînement avec des poids élevés augmente la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un neurotransmetteur impliqué dans la production de nouveaux neurones et l'optimisation de la fonction cognitive.

L'idéal est de pratiquer des exercices de force avec des poids légers et des répétitions élevées, comme je l'indique pendant les deux premières semaines d'entraînement de ce protocole.

De même, entraînez-vous avec des poids plus lourds et moins de répétitions , comme je le montre également au cours des deux deuxièmes semaines de cet entraînement. De cette façon, le corps dispose d’un espace pour s’adapter, ne court pas de risque de blessure et profite des deux alternatives. L’apparence et la sensation de votre corps vous le montreront.