Votre fréquence cardiaque au repos peut donner des indications sur votre état de santé

Votre fréquence cardiaque au repos est un facteur qui peut identifier des problèmes de santé potentiels et évaluer votre santé cardiaque.

Un cœur en bonne santé ne bat pas forcément tout le temps à la même vitesse : le rythme s'accélère ou ralentit pour s'adapter aux activités que vous pratiquez et en fonction de l'oxygénation dont vous avez besoin pour les réaliser.  Ainsi, ce qui est considéré comme une fréquence cardiaque normale varie en fonction de chaque personne et de sa situation.  En principe, une fréquence cardiaque au repos très élevée ou une fréquence cardiaque maximale très faible peuvent être des indicateurs de risque cardiovasculaire ou d'une autre condition médicale.

Pourquoi il est essentiel de connaître votre fréquence cardiaque au repos

Lorsque vous êtes au repos, votre cœur pompe le moins de sang possible pour fournir au corps l’oxygène dont il a besoin.  Bien que la fréquence cardiaque au repos  La fréquence établie se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, les facteurs qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque au repos sont le stress, l'anxiété, les perturbations hormonales, certains médicaments ou le niveau d'activité physique.

Quelle est votre fréquence cardiaque idéale au repos et votre fréquence cardiaque maximale ?

Une fréquence cardiaque normale au repos pour les adultes se situe entre 60 et 100 battements par minute.

En général, une fréquence cardiaque au repos plus faible implique une fonction cardiaque plus efficace et une meilleure forme cardiovasculaire que celles assurées par une fréquence cardiaque au repos inférieure à 70 battements par minute. Pour donner un exemple, un athlète bien entraîné peut avoir une fréquence cardiaque au repos normale proche de 40 battements par minute.

D'autre part, la fréquence cardiaque maximale est la fréquence à laquelle le cœur bat lorsqu'il travaille aussi fort que possible pour répondre aux besoins en oxygène du corps. La fréquence cardiaque maximale joue un rôle fondamental dans la détermination de la capacité aérobie, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que vous êtes capable de consommer.

Plusieurs études observationnelles à grande échelle ont indiqué qu'une capacité aérobie élevée est associée à un risque plus faible d'infarctus du myocarde et de décès. Et un petit essai contrôlé a montré que les hommes et les femmes souffrant de troubles cognitifs légers qui augmentaient leur capacité aérobie amélioraient également leurs performances aux tests de mémoire et de raisonnement.

Tout comme la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale dépend également de plusieurs facteurs. À mesure que les gens vieillissent, la fréquence cardiaque maximale moyenne diminue. Une formule couramment utilisée pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge en années.

Si vous êtes une personne qui fait de l'exercice, vous savez déjà que vos entraînements se situent régulièrement entre 60 et 80 % de votre capacité maximale, car maintenir des niveaux élevés pendant une longue période affecte le muscle cardiaque.   Vous trouverez ci-dessous un tableau qui indique approximativement ces pourcentages sains.

 

Âge en années	Fréquence cardiaque maximale moyenne représentée en battements par minute	Fréquence cardiaque cible en battements par minute
40	180	90 à 153
45	175	88 à 149
50	170	85 à 145
55	165	83 à 140
60	160	80 à 136
65	155	78  à 132
70	150	75 à 128

Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos

Pour mesurer la fréquence cardiaque, prenez simplement votre pouls. Placez votre index et votre majeur sur votre cou, à côté de votre trachée. Pour prendre votre pouls au poignet, placez deux doigts entre l'os et le tendon sur l'artère radiale, située du côté du pouce du poignet.

Lorsque vous sentez votre pouls, comptez le nombre de battements en 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre pour calculer vos battements par minute.

Le meilleur moment pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos est juste après le réveil, car tout changement de posture, d'activité et même de niveau d'hydratation peut affecter la mesure.  D'autres facteurs qui peuvent influencer la mesure sont :

• Âge
• Votre niveau de forme physique
• Que vous soyez fumeur ou non
• Problèmes cardiovasculaires, taux de cholestérol ou si vous souffrez de problèmes de sucre
• température de l'air
• État émotionnel (Stress, anxiété, dépression...)
• Stature
• Hormones
• Médicaments possibles que vous prenez

Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque plusieurs fois au cours de la semaine pour voir si l'un des facteurs mentionnés ci-dessus vous influence ou non. 

Stratégies pour réduire ou maintenir votre fréquence cardiaque au repos basse

Activité physique et exercice

N'oubliez pas que votre cœur est un muscle et qu'en vous entraînant ou en pratiquant une activité physique exigeante, vous le forcez à devenir plus fort.  Justement, les exercices les plus adaptés à cet effet sont ceux qui impliquent un effort cardio-respiratoire comme la marche, la course, la natation ou le vélo.  Lorsque vous appliquez le mode intervalle de vitesse, c'est-à-dire que vous effectuez des rafales de 30 secondes, une minute, etc., et  puis récupérez pendant 1 ou 2 minutes, par exemple, vous permettez au muscle cardiaque de s'adapter et de se renforcer de manière saine et sûre.

La course, la natation et le vélo sont les moyens les plus populaires, mais il existe d'autres possibilités telles que le saut à la corde, la randonnée, l'escalade et la danse qui peuvent également avoir des effets bénéfiques sur votre cœur (et une excitation supplémentaire).

Jusqu’à présent, on pensait que la musculation était principalement efficace pour renforcer les muscles et le squelette. Il était particulièrement recommandé aux personnes âgées de conserver des os solides et d’éviter les chutes et les blessures. Cependant, des études récentes montrent que la musculation contribue également à réduire le risque de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Une étude de 2019, par exemple, a noté que la musculation était associée à une diminution des maladies cardiovasculaires, notamment l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux, et à une plus grande longévité.

Selon cette étude, qui a porté sur près de 12 600 personnes et a eu un suivi compris entre 5,4 et 10,5 ans, S'engager dans un entraînement en résistance pendant moins d'une heure par semaine était associé à une diminution d'environ 40 à 70 % du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues, indépendamment de tout exercice aérobique.

Réduire consciemment le stress et l'anxiété dans votre vie

Le stress et l’anxiété sont devenus un facteur courant dans la vie moderne, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont normaux, et encore moins qu’ils ne sont pas traités.   L’anxiété s’accompagne souvent de ses compagnons stress et dépression.

Les troubles anxieux peuvent modifier la réponse du corps au stress, la combinaison de réactions hormonales et physiologiques qui aide tous les animaux à combattre ou à fuir une menace réelle. Les personnes souffrant de troubles anxieux ont des hauts et des bas inappropriés qui peuvent provoquer une hypertension, des troubles du rythme cardiaque ou une crise cardiaque.  Une réponse au stress défectueuse favorise l’inflammation, qui endommage la paroi des artères et ouvre la voie à l’accumulation de plaque coronarienne.

Des exercices de respiration ou de rétention d'air, ainsi que des douches d'eau froide dans le cadre de la méthode Wim Hof ​​peuvent aider avec beaucoup de succès à stabiliser votre fréquence cardiaque et à réduire le stress et l'anxiété.

D'autre part, le Yoga est une alternative qui utilise des exercices de respiration, d'étirement, connectant l'esprit et les muscles impliqués, vous incitant à trouver calme et détente dans chaque posture.

Évitez les produits stimulants comme le tabac, l’excès de caféine, l’alcool, certains suppléments, etc.

Une étude de 2019 souligne  Les compléments alimentaires sont définis comme des vitamines, des minéraux ou des produits à base de plantes et sont généralement administrés sous forme de gélules ou de comprimés. Les non-fumeurs sont plus tentés que les fumeurs d’utiliser des compléments alimentaires.

Le tabagisme est associé à une diminution du taux d’acide folique circulant. La fumée de cigarette elle-même est une source abondante de radicaux libres qui favorisent le stress oxydatif, par la délivrance directe de radicaux et leur génération endogène, ainsi que par l'activation de cellules inflammatoires. Il a été estimé que dans la fumée d'une cigarette, la phase gazeuse de la fumée expose le fumeur à une plus grande production de radicaux libres.  Ce stress oxydatif constitue un facteur de risque important pour le développement de maladies chroniques, telles que l’athérosclérose et la carcinogenèse.

Alimentation

Tout ce que vous mangez affecte votre santé cardiaque.  Une alimentation avec une consommation élevée de sucre, de farine, de fructose, d'acides linoléniques et l'acide linoléique (présent dans les huiles végétales polyinsaturées oméga-6) imposera un stress à la fonction cardiaque.

En revanche, le système cardiovasculaire bénéficierait des acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras comme le saumon des profondeurs, les sardines ou l'huile de krill.

Les fibres alimentaires sont des fibres qui se dissolvent dans l'eau et dont la texture est visqueuse et fermentescible. Les fibres insolubles sont différentes des fibres solubles car elles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes lors de leur déplacement dans le système digestif. 

Les aliments riches en fibres solubles comprennent divers légumes, fruits, noix et graines. Par exemple, les coques de psyllium, les graines de lin, les noix de macadamia, les avocats, les choux de Bruxelles, le brocoli, les légumes crucifères, les asperges, les pommes, les abricots, les poires et les patates douces, entre autres.

Il est important de garder votre corps hydraté .  La perte de liquide augmente votre fréquence cardiaque, alors assurez-vous de consommer suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Les catéchines font référence à un composé bioactif présent dans les feuilles de thé.   Des recherches scientifiques récentes indiquent que le nombre de groupes hydroxyles et la présence de groupes structurels caractéristiques ont un impact important sur l'activité antioxydante des catéchines. La meilleure source de ces composés est le thé vert non fermenté.

Les catéchines ont la grande propriété de neutraliser les espèces réactives de l’oxygène et de l’azote. Le groupe des dérivés de catéchine du thé vert comprend : l'épicatéchine, l'épigallocatéchine, le gallate d'épicatéchine et le gallate d'épigallocatéchine.

Des études ont montré que différents types de catéchines peuvent améliorer les taux de triglycérides sériques, de cholestérol total, de cholestérol des lipoprotéines de basse densité et d'apolipoprotéine B, réduisant ainsi les dépôts de graisse dans le sang. Cette étude démontre les effets préventifs importants des catéchines sur les maladies cardiovasculaires.

Respectez vos heures de sommeil

Les adultes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de déclarer avoir eu des problèmes de santé, comme une crise cardiaque, de l'asthme ou une dépression. Certains de ces problèmes de santé augmentent le risque de maladie cardiaque, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Parmi ces problèmes, il y a le  hypertension artérielle.

Pendant le sommeil normal, la tension artérielle chute. Les problèmes de sommeil font que la tension artérielle reste élevée plus longtemps. L'hypertension est l'un des principaux risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de respecter les habitudes suivantes :

• Maintenez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end.
• Obtenez suffisamment de lumière naturelle, surtout tôt dans la journée. Essayez de faire une promenade le matin ou à l'heure du déjeuner.
• Faites suffisamment d’activité physique pendant la journée. Essayez de ne pas faire d'exercice quelques heures avant de vous coucher.
• Évitez la lumière artificielle, surtout quelques heures avant le coucher. Utilisez un filtre de lumière bleue sur votre ordinateur ou votre smartphone.
• Ne mangez pas et ne buvez pas quelques heures après vous être endormi ; Surtout, évitez l’alcool et les aliments riches en gras ou en sucre.
• Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme.

 

Maintenir un poids santé

L'excès de poids corporel est associé à des événements cardiovasculaires (MCV) et à un décès prématuré.

Cette étude publiée dans la revue Nature souligne le l'importance de que les personnes en bonne santé en surpoids et obèses réduisent leur IMC (indice de masse corporelle) pour prévenir le DT2 (diabète sucré de type 2) et l'HTN (hypertension artérielle) et ainsi augmenter la probabilité de rester indemne de maladie et d’éviter une mort prématurée. La réduction simultanée de l’ampleur de tous les facteurs de risque conventionnels est la clé pour réussir à réduire l’apparition de maladies cardiovasculaires (maladies cardiovasculaires).

Réduire l'excès de poids ainsi que votre fréquence cardiaque au repos peuvent utiliser les mêmes stratégies mentionnées ci-dessus, telles que l'exercice, l'hydratation, un sommeil suffisant, une bonne alimentation et la gestion du stress.  En conclusion, il s’agit de ces stratégies qui deviennent les habitudes qui composent votre style de vie.