Techniques pour contrôler l’anxiété

Qu’il s’agisse d’un trouble anxieux ou simplement de ce que l’on ressent avant un événement important de notre vie, certaines pratiques peuvent vous aider à trouver un soulagement immédiat, voire profond et continu, à cette affliction.

L'anxiété est une maladie qui couvre un certain spectre de significations. Il peut être confondu avec la précipitation pour terminer la liste de choses à faire quotidiennes, avec un état débilitant qui inclut la panique et l'inquiétude aiguë, ou avec une branche du SSPT (trouble de stress post-traumatique).

L’anxiété n’est pas la même chose que la peur, mais elles sont souvent utilisées de manière interchangeable. L'anxiété est considérée comme une réponse à long terme et orientée vers l'avenir, axée sur une menace diffuse, tandis que la peur est une réponse de courte durée, orientée vers le présent, à une menace clairement identifiable et spécifique.

Il existe différents niveaux d'anxiété et dans les cas graves, seul un traitement médical comprenant des médicaments sur ordonnance peut vous aider à retrouver calme et équilibre. 

Ce que je propose ici, ce sont des stratégies pour faire face à l'anxiété, des techniques et quelques suppléments naturels pour vous restaurer.

Symptômes d'anxiété les plus courants

Parmi les signes et symptômes pouvant indiquer que vous souffrez d’anxiété figurent :

• Se sentir nerveux, agité ou tendu
• Sentiment de danger imminent, de panique ou de malheur.
• Augmentation de la fréquence cardiaque
• Respiration rapide (hyperventilation)
• Transpirer
• Tremblements
• Se sentir faible ou fatigué
• Difficulté à se concentrer ou à penser à autre chose que l'inquiétude actuelle
• Difficulté à dormir
• Vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux (GI)
• Difficulté à contrôler l’inquiétude.
• Il faut éviter les choses qui déclenchent l’anxiété.

Comment faire face à l'anxiété

Étape 1 : Accepter l’anxiété

Les personnes sensibles à ce sentiment savent que peu importe à quel point elles veulent l’éviter, l’anxiété est prédominante. Alors au lieu de résister, ou de nier cette émotion, pourquoi ne pas l’accepter ?

Peut-être que la première action pour faire face à l’anxiété est de vous demander ce que ce sentiment essaie de m’apprendre en ce moment ?

Seule cette question peut nous faire réfléchir sur les situations qui provoquent ce sentiment et changer la perspective selon laquelle l'anxiété est quelque chose de « mauvais » dont nous devons nous libérer. Lorsque vous examinez l’anxiété en tant qu’enseignant, elle ouvre des possibilités de croissance dans des domaines que nous n’avions pas explorés auparavant. Nous évitons souvent quelque chose parce que nous ne le contrôlons pas ou parce que nous ne nous sentons pas en sécurité. Quand nous nous rappelons que tout ce qui nous arrive est pour notre évolution en tant que personne, au lieu de nous plaindre de notre situation, nous revenons à la question : qu'est-ce que cette circonstance et ce sentiment essaient de m'apprendre ?

Étape 2 : Libérez votre anxiété

L’anxiété est souvent le résultat d’émotions refoulées qui doivent être libérées. Bien que notre société nous ait appris à cacher nos sentiments et nos émotions, notre corps a besoin du contraire et essaiera de manifester les énergies réprimées de la manière la plus créative. S’ils ne sont pas libérés de manière saine, ils le feront à cause de l’anxiété ou de la maladie.

Souvent, l’anxiété peut se manifester par une profonde tristesse ou un chagrin, de la colère, de la peur, etc. Cela ne changera pas tant que nous ne leur donnerons pas l’occasion de se manifester, en étant honnêtes avec nous-mêmes, en prenant le temps de nous demander honnêtement ce que nous ressentons et pourquoi.

Techniques

En plus de remettre en question ce que l’anxiété nous enseigne et la compréhension qui, d’une certaine manière, nous permet de nous redécouvrir, il existe d’autres moyens qui nous aident à découvrir et à libérer certaines des émotions refoulées qui sont à l’origine de cette anxiété.

Yoga

Parfois, lors de la pratique du yoga, il y a une libération spontanée d'émotions (par exemple, des étudiants qui, après avoir maintenu une posture d'ouverture des hanches pendant un certain temps, se mettent à pleurer). C'est une façon naturelle de libérer les émotions refoulées.

Grâce à une posture ou à une autre pratique consciente, nous pouvons travailler délibérément à libérer certaines émotions pour réduire l’anxiété et retrouver l’harmonie dans notre être émotionnel.

Postures :

1. Savasana (pose de l'homme mort). Souvent, l’anxiété découle d’un travail continu sans équilibre entre le temps de repos. Avec seulement quelques minutes de relaxation profonde (comme celle obtenue en pratiquant Savasana), vous pouvez complètement changer d’état d’esprit.

Comment : Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga ou au lit, et prenez un moment pour vous détendre. C'est aussi simple que cela. Si vous avez du mal à vous détendre, vous pouvez mettre une musique douce en fond sonore, ou mettre quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans le diffuseur, ou encore mettre un oreiller sur vos yeux. Vous pouvez essayer le scan corporel ou la respiration ventrale si vous le souhaitez, mais prenez quand même un moment pour vous détendre et ne rien faire.

2. Balasana (pose du bébé) . Parfois, l’anxiété peut provenir d’un sentiment général de ne pas se sentir en sécurité dans son environnement, voire dans son propre corps. Pratiquer cette pose de graine vous aide à vous sentir protégé et réconforté, ainsi qu'à ancrer votre énergie grâce à la douce pression exercée sur votre front.

Comment : Asseyez-vous avec vos tibias sur le tapis, les genoux plus larges que votre cage thoracique, vos fesses reposant presque sur vos talons et vos gros orteils se touchant. Étendez vos bras devant vous, mais laissez vos coudes détendus. Le plus important est de laisser reposer son front sur le tapis. (Si vous ne pouvez pas atteindre le tapis, placez une ou deux serviettes ou couvertures pliées jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre front, permettant ainsi à votre cou de se détendre). 

Ensuite, commencez à inspirer lentement, en remplissant votre poitrine, et expirez. Restez ainsi pendant 1 à 3 minutes.

3. Variation Matsyasana (variation de pose de poisson). L’anxiété peut se manifester par des sentiments de tristesse ou de douleur qui nous poussent à nous replier sur nous-mêmes et à nous cacher. Se détendre dans une posture qui peut, de manière subtile, ouvrir votre cœur, permet à ces émotions profondément enracinées de remonter lentement à la surface, vous aidant à les libérer de manière paisible mais efficace.

Comment : Commencez par vous asseoir avec vos hanches devant un coussin ou un coussin et appuyez-vous lentement dessus en laissant vos bras tomber sur le côté, les paumes vers le haut. N'hésitez pas à ajouter une couverture pliée pour soutenir votre tête. Vous pouvez étendre vos jambes ou les plier en forme de papillon. 

Une fois que vous vous sentez reposé, fermez les yeux et essayez de vous reposer sur le support pendant 5 à 10 minutes. Laissez toute émotion sortir et remerciez-le, après tout, il ne se cache plus. Les larmes sont toujours un signe positif que la guérison est en cours.

Méthode Wim Hof

Cette méthode, qui comprend trois piliers : la rétention de la respiration, les douches froides et un engagement à être cohérent avec soi-même, s'est avérée être une stratégie très efficace pour la manière dont nous, Occidentaux, pouvons aborder un recueil de tout ce que la méditation englobe.

Respiration selon la méthode Wim Hof ​​:

• Allongez-vous ou adoptez une posture détendue.
• Prenez 30 inspirations et expirations profondes (cela peut vous donner l'impression d'être un peu ivre et votre tête tourne, mais ce n'est pas grave), en inspirant autant que vous le pouvez, mais en n'expirant pas complètement, sans faire de pause entre les inhalations.
• Après 30 ou 40 respirations profondes, expirez et retenez votre souffle le plus longtemps possible tout en restant calme (vous serez surpris du temps que vous pourrez passer sans respirer).
• Lorsque vous n’en pouvez plus, respirez profondément et maintenez-la pendant 15 secondes. Expirez ensuite et répétez le cycle entier 3 à 10 fois.

Pour les douches, il est conseillé de prendre votre douche habituelle et à la fin de vous baigner avec de l'eau très froide, en commençant par 5 secondes et en faisant des incréments de 5 secondes chaque jour.

Sauna

Il existe des preuves irréfutables que des facteurs psychosociaux tels que le stress, la dépression et l’anxiété sont fortement impliqués dans le développement des troubles psychotiques.

Le bain de sauna, une activité liée à la relaxation et au bien-être, couramment utilisée et facilement disponible notamment dans les pays nordiques, a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l'amélioration de la douleur et des symptômes associés aux maladies musculo-squelettiques, le traitement des maux de tête chroniques et le réduction du risque de maladies respiratoires, d'hypertension, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de mortalité.

Cette étude , ainsi que d'autres, a montré que d'autres thérapies thermiques passives, telles que la thérapie Waon, les saunas infrarouges et l'hyperthermie du corps entier, soulagent le stress et améliorent les symptômes de troubles psychiatriques tels que la dépression et l'anxiété.

Le sauna envoie du sang richement oxygéné au cerveau pour améliorer les fonctions cognitives. Cela vous laisse également du temps et de l’espace pour calmer votre esprit et vous détendre, ce qui aide à calmer l’anxiété et à stabiliser votre humeur.

Le comment : Dans la mesure où vous y avez accès et le pouvez, une fréquence de 4 à 15 fois par mois vous permettra de bénéficier de tous les bienfaits que cette pratique peut apporter.

Suppléments

Ashwagandha

C'est ma recommandation numéro 1.  Bien que ses effets commencent à se faire sentir après 8 semaines de supplémentation, c'est un merveilleux adaptogène qui permet de mieux gérer le stress et l'anxiété.

Vitamine D3

Des études montrent que l’insuffisance ou la carence en vitamine D est particulièrement fréquente chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, notamment de troubles anxieux.

De plus, des recherches suggèrent que la prise de doses élevées de vitamine D pourrait être efficace pour réduire la gravité des symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

Une étude de 2020 portant sur 106 personnes souffrant de dépression a révélé qu'un traitement avec 1 600 UI de vitamine D par jour pendant 6 mois produisait des améliorations significatives des symptômes d'anxiété, par rapport à un groupe témoin.

Huiles essentielles de lavande, camomille, romarin et sauge sclarée

Les huiles essentielles et l'aromathérapie stimulent l'odorat. Les nerfs du nez envoient des signaux au cerveau, déclenchant la libération de produits chimiques tels que la sérotonine et la dopamine.

La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui module l'humeur et peut vous aider à vous sentir calme et heureux lorsqu'elle est libérée. La dopamine est un autre messager cérébral qui intervient dans le système de récompense psychologique et peut renforcer les sentiments positifs. Les huiles essentielles peuvent améliorer l’humeur en améliorant la libération de sérotonine et de dopamine.

Les effets des huiles essentielles sont temporaires. Ils doivent donc faire partie d’un protocole complémentaire à l’une des techniques évoquées ci-dessus.

Avertissement

Il existe des effets secondaires potentiels et même des dangers liés à la prise de suppléments contre l’anxiété pour les personnes suivantes :

• Les personnes prenant certains médicaments qui pourraient interférer ou interagir avec certains suppléments.
• Les personnes souffrant d'autres problèmes mentaux ou médicaux, pour lesquels la supplémentation peut aggraver les symptômes existants induits par le stress et l'anxiété ou provoquer de nouveaux symptômes.
• Les personnes souffrant d’anxiété sévère qui ont besoin de soins médicaux immédiats.
• Personnes enceintes ou allaitantes (sauf si elles consultent au préalable un médecin).