Les régimes les plus populaires et les plus efficaces : lequel vous conviendrait ?

Parler de régime pourrait être plus sensible que de parler de politique ou de religion. Margaret Mead l’a dit un jour : « Il est plus facile pour un homme de changer de religion que de régime alimentaire. »  Aujourd'hui, j'ai l'intention de démystifier le terme « régime » et de vous donner la confiance nécessaire pour éliminer ou, au contraire, explorer des aliments ou des protocoles alimentaires qui peuvent vous aider à trouver l'équilibre idéal pour votre corps.

Autrefois, le mot régime était synonyme de vanité, mais ces temps sont derrière nous et aujourd'hui, nous comprenons que chaque personne est différente dans sa génétique et son métabolisme ; Dans la gestion de vos émotions, de vos charges familiales et professionnelles, et plus encore, il est impératif de s'arrêter et d'explorer quels aliments sont bons pour vous et lesquels ne le sont pas, ainsi que les quantités et les heures de consommation, en fonction de votre situation personnelle.

En général, vous faites un régime pour perdre du poids.  Aucun régime ou supplément ne sera efficace en consommant plus d’énergie que ce dont le corps a besoin.

Le fait est qu’un protocole diététique va beaucoup plus loin, par exemple :  Une alimentation végétalienne crue permet principalement de détoxifier l’organisme, de le reconfigurer et de l’équilibrer.  Un protocole cétogène vous aiderait à perdre de la graisse, alors que d’autres personnes utiliseraient un autre type de régime s’ils souhaitent prendre du muscle.

Aujourd'hui, je vais vous expliquer brièvement les protocoles diététiques les plus connus et les plus efficaces, comment ils sont composés et quels avantages ils peuvent apporter afin que vous puissiez commencer à explorer celui qui vous convient le mieux afin d'améliorer votre santé, ainsi que votre performances physiques, mentales et émotionnelles.

Types de régimes les plus populaires

Traditionnellement, la société occidentale suivait un protocole de 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.  Cependant, c'est une coutume qui change en raison de la diminution de l'activité physique dans la société et de la production industrialisée d'aliments transformés, dont le résultat se manifeste par d'importantes altérations métaboliques et dans d'autres cas, des altérations émotionnelles telles que le stress, la dépression et plus encore. .

De nos jours, lorsqu’un événement est programmé, les participants sont souvent interrogés à l’avance sur leurs préférences nutritionnelles.  C'est quelque chose de positif car la situation actuelle de la personne commence à être prise en compte.

Les types de régimes que je mentionne ci-dessous sont à utiliser comme des outils en fonction de la situation que vous vivez au moment où vous décidez d'en profiter.  Un régime fait référence, en principe, à une période d'exception au cours de laquelle vous éliminez ou incluez un ou plusieurs aliments de votre alimentation quotidienne dans un but précis.

Rapide

Comme son nom l’indique, il désigne l’abstention totale de nourriture.  De nombreuses communautés et traditions ancestrales ont eu recours à cette pratique afin de se préparer physiquement, mentalement et spirituellement à certains événements faisant partie desdites traditions.

Actuellement, cette pratique a repris car de multiples études scientifiques ont prouvé qu'elle permet à l'organisme humain de se restaurer sous plusieurs aspects.

Avantages:

• Cela améliorerait le contrôle de la glycémie, réduisant ainsi la résistance à l’insuline et le risque de diabète de type 2.

• Cela peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, ainsi que de sclérose en plaques et de polyarthrite rhumatoïde.

• Le jeûne doit assurer une protection des fonctions cérébrales en termes de mémoire et de processus cognitifs. Il aide à produire des cellules nerveuses et exerce une influence positive contre la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, grâce au mécanisme d'autophagie qui s'active pendant le jeûne. ( étude )

• Des études ont également montré que le jeûne peut réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et même améliorer la socialisation chez les humains.

• Le jeûne peut aider à produire l’hormone de croissance humaine, puisque le corps est à un certain niveau de stress et c’est à ce moment-là que cette hormone est produite. L’hormone de croissance joue un rôle important lors de la croissance, mais à l’âge adulte elle contribuerait à stimuler le métabolisme, à améliorer la force musculaire et les performances physiques.

• Perte de poids. Certaines études indiquent que la réduction des périodes de prise alimentaire aide à mieux contrôler le poids corporel et la perte de graisse, même si cela ne semble pas supérieur aux autres types de régimes hypocaloriques à cet effet. Bref, pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique.

Il existe plusieurs types de jeûne comme le jeûne intermittent, le jeûne de 24 heures, le jeûne 5h12 (5 jours d'alimentation normale et 2 jours de jeûne par semaine) ou encore le jeûne prolongé. 

Nourriture végétalienne crue

Le régime végétalien cru se concentre sur les aliments biologiques à base de plantes.  Les aliments peuvent être chauffés et portés à ébullition, mais pas pendant plus de 90 secondes, car le fait de soumettre un aliment à une température extrême détruit les nutriments fondamentaux dudit aliment.

Ce protocole est composé principalement de légumes, de fruits, de noix et graines activées et de germes. Ces aliments se caractérisent par le maintien de toutes leurs propriétés nutritionnelles car ils ne sont pas transformés, en essayant de maintenir, dans la mesure du possible, leur état « brut ».

Avantages:

• Parce que le corps se repose des aliments transformés, l’absorption des nutriments est facilitée ; nous mangeons moins parce que les aliments portent toute leur charge nutritionnelle ; vous ressentez plus d'énergie et de vitalité corporelle.
• En éliminant de grandes quantités de protéines animales et d’amidons, le risque de maladies cardiovasculaires est réduit. ( études )
• Une alimentation crue peut protéger le corps contre les infections et autres maladies inflammatoires telles que le rhume, la grippe, la conjonctivite, la gastro-entérite, les allergies et bien plus encore. ( étude )
• Une alimentation crue peut inverser ou arrêter la progression de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. ( étude )

Parmi les variantes du protocole végétalien cru, il y a le régime végétalien, où les aliments peuvent être cuits ou congelés, mais fondamentalement, il comprend les mêmes aliments.

L’autre variante est le régime végétarien, qui comprend également des œufs et des produits laitiers.

régime cétogène

Le protocole cétogène se concentre sur la consommation de graisses saines, une consommation modérée de protéines et une consommation minimale de glucides.  Avec ce régime, le corps entre dans un état de cétose où il commence à utiliser la graisse accumulée comme carburant dans toutes les activités quotidiennes en l’absence de sucre.

Avantages:

Selon une étude publiée par la National Library of Medicine aux Etats-Unis, le régime cétogène aurait le potentiel de

• Augmenter la diversité génétique du microbiome et augmenter la proportion entre Bacteriodetes et Firmicutes.

• L'épigénome pourrait en bénéficier puisque le régime cétogène crée une molécule de signalisation appelée bêta-hydroxybutyrate , qui a des effets métaboliques allant des maladies associées à la vieillesse à l'ADN humain. ( étude )
• Il a aidé les patients diabétiques à réduire leur taux d'hémoglobine A1c (HbA1c) et à réduire leurs besoins en insuline.
• Il existe des preuves que cela contribuerait à la perte de poids, à l’adiposité viscérale et au contrôle de l’appétit.
• Un régime alimentaire riche en graisses améliore le profil lipidique en réduisant le mauvais cholestérol, ou lipoprotéines de basse densité, tout en augmentant le bon cholestérol.
• Induit la réduction des triglycérides.
• En raison de l' effet Warburg , le régime cétogène peut être utilisé comme adjuvant pour tuer les cellules cancéreuses, les rendant plus vulnérables à la chimiothérapie et aux radiations.

 

Régime pauvre en glucides

Ce protocole limite considérablement la consommation de glucides, dont la limite se situe entre 25 et 50 grammes par jour.  Il se caractérise par une consommation plus élevée de protéines animales, une consommation modérée de graisses saines et une très faible teneur en sucre et en amidons.

Les régimes cétogène, Atkins et Paléo ou alcalin seraient des variantes de ce protocole, mais ils maintiennent des effets similaires sur l’organisme.

Avantages:

• Perte de poids. Selon une méta-analyse publiée dans la revue Nutrients, elle suggère que les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour améliorer la perte de poids et les profils lipidiques HDL et triglycérides (TG).

• Diabète de type 2 et résistance à l'insuline. Suivre un régime pauvre en glucides pendant six mois ou plus peut conduire à une rémission du diabète de type 2 sans aucune conséquence indésirable, comme le décrit une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal .

• Santé intestinale. Il a été démontré qu’une alimentation pauvre en glucides influence la composition de notre microbiote intestinal, favorisant la croissance d’espèces pouvant avoir un impact positif sur notre axe intestin-cerveau et notre système nerveux. En ce sens, ce type de régime pourrait participer au protocole de prévention et/ou de traitement des troubles du système nerveux central, comme l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et l'autisme. ( article )

• Santé cardiovasculaire. Plusieurs enquêtes de la clinique Mayo aux États-Unis indiquent qu'une consommation élevée de glucides augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et une incidence plus élevée de mortalité pour cette cause.

Les régimes pauvres en glucides nécessitent une programmation, surtout lorsque l’on réfléchit aux légumes et aux glucides avec lesquels vous allez compléter les protéines.  Si cette planification n’est pas réalisée correctement, des carences nutritionnelles peuvent se développer en termes de vitamines B, C, E et D.

Régime méditerranéen

Ce protocole se concentre sur la consommation de légumes à feuilles vertes, de légumineuses, de haricots, de noix, d'épices et d'huiles d'olive, qui sont principalement consommés dans les pays dont les côtes bordent la mer Méditerranée.  La consommation de viande et de produits laitiers est réduite. 

Dans la pratique de ce régime, les graisses sont utilisées avec beaucoup de modération tandis que les desserts, les huiles raffinées et les viandes transformées sont exclues.

Le protocole ne précise pas la taille des portions ni les quantités spécifiques. C’est la personne qui décide de la quantité de nourriture qu’elle doit consommer à chaque repas, en tenant compte de son activité physique et de sa corpulence.

Avantages:

• Selon la Harvard University School of Public Health, les recherches ont constamment démontré que le régime méditerranéen est efficace pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité globale. ( article )
• Dans une étude de Nurses' Health, il a été observé que les participants qui suivaient un régime plus proche de celui de la Méditerranée avaient des télomères plus longs, un composant de l'ADN qui se raccourcit avec l'âge et dont la longueur est un prédicteur de l'espérance de vie et du risque de développement d'une personne. -maladies liées. (1)

• Une autre étude a révélé que les femmes qui suivaient un régime alimentaire de type méditerranéen avaient 46 % plus de chances de vieillir en bonne santé. (2)

• Le régime méditerranéen peut aider à prévenir la prise de poids et le diabète de type 2. Ces deux conditions favorisent d’autres maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

• Peut aider à promouvoir la santé intestinale. Une étude a montré l’influence du régime méditerranéen sur le microbiote où les sujets présentaient une présence plus faible d’E. coli et une présence totale de bactéries plus élevée, un ratio Bifidobactéries/E plus élevé. coli et une prévalence plus élevée de C. albicans et de SCFA ( acides gras à chaîne courte ).

• Cela peut aider à réduire l’hypertension artérielle . Une étude a noté qu'une plus grande adhésion au régime méditerranéen réduisait de manière significative la probabilité de souffrir d'hypertension de 36 % et qu'une interaction significative était trouvée entre l'adhésion au régime méditerranéen et le statut pondéral (corps) sur l'hypertension.

 

Régime glucidique cyclique

Celui-ci, comme les autres protocoles nutritionnels, est à utiliser selon vos besoins :  Si vous êtes plus actif, surtout si vous êtes un homme, il est important d'augmenter un peu votre consommation de glucides pour ne pas perdre trop de masse musculaire.

S'il s'agit d'une journée d'entraînement, par exemple, augmentez la consommation de ce macronutriment pour obtenir plus d'énergie ; S'il s'agit d'un jour de repos ou si les journées d'entraînement sont légères, mangez simplement moins.

Les aliments qui composent ce protocole doivent être riches en fibres, ainsi qu'en fruits et légumes, certains féculents et certains produits laitiers allégés.

Avantages:

• Augmentation et rétention de la masse musculaire maigre. En alternant des jours de faible consommation de glucides avec des jours où l'on en consomme davantage, un environnement anabolique est créé (le muscle se construit) et la masse musculaire est préservée grâce à la réduction de la dégradation des protéines dans l'organisme.
• Stimulation endocrinienne. Si l'on passe trop de temps sur un protocole pauvre en glucides, on a tendance à diminuer les taux d'hormone T3 et par conséquent le métabolisme de base (quantité de calories brûlées au repos, stagnant la progression du métabolisme dans l'organisme).

• Les périodes riches en glucides peuvent également réduire l’inflammation et aider votre corps à utiliser le fer. ( étudier )( étudier )( étudier )

• Compensation du super glycogène. Pendant les journées d'entraînement intensif, le corps produit une enzyme appelée glycogène synthase dont la fonction est de convertir tout le glucose possible en glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie pour être utilisé en cas de carence).

En consommant plus de glucides, l'enzyme ne les détecte pas immédiatement et, pendant ce temps, les muscles continuent d'absorber tout le glucose qu'ils peuvent, les remplissant et les durcissant.  L'effet n'est pas permanent mais si cela est fait avec précision, les muscles restent fermes et toniques.

Ce sont les principaux régimes à partir desquels émergent de nombreuses autres variantes.  Chaque personne est différente et il est donc important de choisir le protocole qui lui convient le mieux, voire de l'adapter en fonction de son mode de vie et de sa situation personnelle.  L’important est qu’une fois que vous avez choisi votre protocole, vous le respectiez afin d’obtenir les résultats que vous recherchez.

Références :

(1) Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Régime méditerranéen et longueur des télomères dans l'étude sur la santé des infirmières : étude de cohorte basée sur la population. BMJ . 2 décembre 2014 ; 349 : g6674.

(2) Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. L'association entre les modèles alimentaires à la quarantaine et la santé au cours du vieillissement : une étude observationnelle. Annales de médecine interne . 5 novembre 2013;159(9):584-91.