Aceite de coco: al fin ¿es bueno o malo?

Huile de coco : enfin, est-ce bon ou mauvais ?

17 décembre 2020

Qu’est-il arrivé à tout le battage médiatique de ces dernières années faisant l’éloge des propriétés de l’huile de coco ?

Où sont passés ces rapports sur les innombrables bienfaits de l'huile qui, avec l'huile de palme, avait été diabolisée dans les années 1950 à cause de ses graisses polysaturées et interdite même dans le pop-corn vendu à l'entrée des cinémas, pour être ensuite « redécouverte comme une panacée" ?

Il y avait des listes contenant jusqu'à 30 avantages de l'huile de noix de coco qui nous ont convaincus de la placer en première position sur la liste du marché pour nos maisons.

Et voilà que des publications récentes dédaignent ses bienfaits et indiquent tout au plus qu'il doit être consommé avec la même modération que le beurre ou la graisse de bacon. Mais d’où viennent ces affirmations ?

Dans une méta-analyse publiée dans la revue Circulation de l'American Heart Association (AHA), les chercheurs ont examiné 16 études portant sur la réaction du corps après avoir mangé de l'huile de noix de coco. Selon les études évaluées, il a été constaté que l'huile de coco augmentait de manière significative les lipoprotéines de basse densité, c'est-à-dire le LDL (pour son acronyme en anglais) ou le mauvais cholestérol de 9 % par rapport aux huiles végétales non tropicales. Le bon cholestérol, ou HDL, a également augmenté.

L'auteur de l'étude, Rob M. Van Dam, de l'école de santé publique Saw Swee Hock de l'Université nationale de Singapour, affirme qu'il n'existe aucune preuve médicale que l'huile de coco soit bénéfique pour la santé. En fait, « une consommation élevée d’huile de coco augmente le taux de cholestérol LDL, ce qui à terme augmente le risque de maladies cardiovasculaires ». (L'étude a été parrainée par le ministère de la Santé de Singapour)

Le directeur du programme Healthy Living de la Mayo Clinic, aux États-Unis, estime que les dernières recherches « renforcent la théorie selon laquelle l’huile de coco n’est pas la panacée comme on le croyait auparavant ».

Qu'est-ce que l'huile de coco

L'huile de coco provient du pressage de la chair de la noix de coco et des flocons séchés de la pulpe (coprah). Plus de 80 % de ces graisses sont des graisses saturées. Comparé au beurre (63 %), à la graisse de bœuf (50 %) et au bacon (39 %), selon l'American Heart Association. L’huile de coco est la moins transformée des variétés de graisses disponibles.

L'huile de coco ne contient ni cholestérol, ni fibres et seulement des traces de vitamines, de minéraux et de stérols végétaux. Les stérols ont une structure chimique qui imite le cholestérol sanguin et cela doit bloquer l’absorption du cholestérol dans le corps. Cependant, la quantité contenue dans quelques cuillères à soupe d’huile de coco est trop faible pour produire des effets bénéfiques.

L'huile de coco est présentée depuis plusieurs années comme un aliment sain et par les promoteurs de régimes pauvres en glucides, cétogènes et autres qui encouragent une plus grande consommation de graisses et des proportions plus faibles de sucres et de farines, affirmant qu'elle aide à réduire la graisse viscérale en induisant la cétose.

L’huile de coco peut-elle être considérée comme un aliment sain ou non ?

Im. Sergio Ortiz pour Pixabay

Un professeur de Harvard a même déclaré que l'huile de coco était un pur poison et qu'elle était l'un des pires aliments que l'on puisse manger, tandis que le porte-parole de l'Académie américaine de nutrition et de diététique, Ginger Hultin, affirme qu'il ne faut pas l'éliminer complètement de le régime.

Il y a à la fois des partisans et des détracteurs de l’huile de coco en tant qu’aliment santé, mais cela dépend vraiment de la façon dont vous l’utilisez.

S’il est vrai que l’huile de coco augmente le taux de cholestérol, bon et mauvais, sachez que, par exemple, elle contient d’autres antioxydants. En fait, les études qui ont démontré des bénéfices ont utilisé 100 % des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) présents dans l'huile, mais pas le produit vendu dans les rayons des supermarchés.

Désormais, les triglycérides à chaîne moyenne MCT ou MCT (pour son acronyme en anglais) ont une structure chimique plus courte que les autres graisses, ce qui les aide à être rapidement absorbés par l'organisme pour être utilisés. Après digestion, les MCT sont transportés vers le foie où ils sont utilisés comme énergie. La théorie derrière cela est que cette absorption rapide provoque la satiété et empêche l’accumulation de graisse.

En revanche, l’huile de coco contient principalement de l’acide laurique qui n’est pas du MCT. L'acide laurique est absorbé plus lentement et métabolisé comme les autres acides gras à longue chaîne. Par conséquent, les avantages signalés des MCT contenus dans l’huile de noix de coco autres que l’acide laurique ne peuvent pas être directement appliqués aux huiles de noix de coco commerciales.

consommation traditionnelle

Des études épidémiologiques ont montré que les peuples qui consomment de la noix de coco dans leur alimentation d'origine (par exemple l'Inde, les Philippines, la Polynésie, j'ose inclure la Colombie) présentent de faibles niveaux de maladies cardiaques, même s'il faut préciser que non seulement pour inclure la noix de coco dans votre alimentation mais aussi dans d'autres caractéristiques alimentaires et dans votre mode de vie.

De même, le type de noix de coco consommé par ces populations est différent de celui utilisé dans l’alimentation occidentale typique. Il s’agit d’une huile de noix de coco qui n’est pas du tout transformée , associée à un régime alimentaire autochtone composé d’aliments riches en fibres et pauvres en aliments transformés et sucrés.

Selon un article de la Harvard University School of Public Health, une revue de la littérature sur l’utilisation des produits à base de noix de coco (huile, lait, pulpe ou crème) comprenait 21 études observationnelles et cliniques :

Des études épidémiologiques ont montré que les habitants des Samoa, des Philippines, de Nouvelle-Zélande et de Nouvelle-Guinée consomment des noix de coco entières dans le cadre de leur alimentation traditionnelle. En général, leurs régimes étaient similaires : noix de coco (pulpe et lait), fruits frais, légumes et poisson. Des études ont montré que ceux qui consommaient de plus grandes quantités d’huile de noix de coco avaient des taux de bon cholestérol (HDL) plus élevés, mais également un taux de cholestérol et de triglycérides globaux plus élevé.
8 études cliniques courtes d'une durée comprise entre 5 et 8 semaines et portant sur un éventail de 9 à 93 participants, qui ont été examinés avec une intervention d'huile de noix de coco dans leur alimentation. Comparée aux régimes comprenant du beurre ou d’autres graisses insaturées telles que l’huile d’olive ou de carthame, l’huile de coco augmente les niveaux de cholestérol total, à la fois bon (HDL) et mauvais (LDL), plus que les huiles insaturées, mais pas plus que le beurre. Il a également été constaté que l’huile de coco augmente les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) à un degré supérieur ou égal à celui de l’huile de palme ou de la graisse de bœuf.
Les auteurs ont conclu qu'en raison des résultats ci-dessus et de la capacité de l'huile de coco à augmenter les niveaux de mauvais cholestérol (LDL), ainsi que dans certains cas, les triglycérides, cette huile ne devrait pas être considérée comme un aliment sain et sa consommation devrait être limitée à tout comme vous le feriez avec du beurre ou d’autres huiles végétales.
L'huile de coco contient les mêmes calories et les mêmes matières grasses totales que les autres sources de matières grasses : environ 120 calories et 14 grammes de matières grasses par cuillère à soupe. L'huile de coco a une saveur très particulière et est utilisée en petites quantités comme alternative aux autres huiles dans le cadre d’une « alimentation saine ».

L'utilisation de votre huile de coco dépend du type de régime que vous suivez

Bien entendu, les effets mentionnés dans l’article de l’Université Harvard font référence à une alimentation « saine » dans le contexte de l’alimentation occidentale.

Cependant, si vous êtes familier avec le régime cétogène, paléo ou faible en glucides, l’huile de coco prend une connotation différente.

Ces régimes favorisent une plus grande consommation de graisses (jusqu'à 70 %) de leur alimentation en proportion des protéines 20 à 25 %, tandis que les glucides ne représentent que 5 à 10 %. Dans d’autres, les proportions varient, mais tant que vous consommez très peu de glucides, la graisse obligera votre corps à l’utiliser comme source d’énergie et, ce faisant, à utiliser ce que vous avez déjà accumulé.

En revanche, si votre alimentation privilégie les farines et les sucres, vous devez utiliser l’huile de coco et toute autre matière grasse de manière mesurée.

Autres avantages connus de l’huile de coco

1. Contient des acides gras sains MCT. Lorsque vous consommez des MCT, ils vont directement à votre foie. Votre corps les utilise comme source d’énergie rapide et les convertit en cétones, dans le cadre d’un régime, ou mieux encore, d’un cycle alimentaire cétogène. Les cétones peuvent avoir de puissants avantages pour le cerveau, et les chercheurs étudient les cétones comme traitement de la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies.

2. Il doit stimuler la combustion des graisses. Les MCT contenus dans l'huile de noix de coco peuvent augmenter le nombre de calories que votre corps brûle par rapport aux acides gras à chaîne plus longue ( Source ).

Une étude a révélé que la consommation de 15 à 30 grammes de MCT par jour augmentait de 5 % la dépense énergétique sur 24 heures ( Source ).

3 . Il doit avoir des effets antimicrobiens. L'acide laurique représente environ 50 % des acides gras contenus dans l'huile de coco ( source ).

Lorsque votre corps digère l’acide laurique, il forme une substance appelée monolaurine. L'acide laurique et la monolaurine peuvent tuer les agents pathogènes nocifs, tels que les bactéries, les virus et les champignons ( source ).

Par exemple, des études en éprouvettes montrent que ces substances aident à tuer la bactérie Staphylococcus aureus, responsable des infections à staphylocoques, et la levure Candida albicans, une source courante d'infections à levures chez l'homme ( source ) ( source )

4. Il doit stimuler les fonctions cérébrales dans le cas de la maladie d'Alzheimer. La maladie d'Alzheimer réduit la capacité du cerveau à utiliser le glucose comme source d'énergie.

La recherche suggère que dans le cadre d'un régime cétogène, les cétones peuvent fournir une source d'énergie alternative à ces cellules cérébrales défectueuses afin de réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer ( source ).

Les auteurs d'une étude de 2006 ont rapporté que les MCT amélioraient la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de formes plus légères de la maladie d'Alzheimer ( source ).

Cependant, les recherches sont encore préliminaires et il n’existe aucune preuve indiquant que l’huile de coco combat à elle seule cette maladie.

5. Cela pourrait aider à réduire la faim. Une caractéristique intéressante des MCT est qu’ils peuvent réduire la faim.

Cela peut être lié à la façon dont le corps métabolise les graisses, car les cétones peuvent réduire l'appétit d'une personne ( source ).

6. Il doit protéger la peau, les cheveux et les dents. L'huile de coco est un hydratant efficace pour la peau et les cheveux. En utilisant une petite quantité, massez doucement directement sur la peau. Pour les cheveux secs ou crépus, appliquez une petite quantité sur les racines des cheveux et laissez agir le temps souhaité (quelques minutes jusqu'à toute la nuit), puis rincez.

L'extraction d'huile, qui consiste à appliquer de l'huile de noix de coco sur votre bouche comme un rince-bouche, peut tuer certaines des bactéries nocives présentes dans votre bouche. Cela pourrait améliorer la santé dentaire et réduire la mauvaise haleine, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.

7. Contrôlez la glycémie. Les MCT, présents dans l’huile de coco, peuvent aider à préserver la sensibilité à l’insuline. L’analyse a également répertorié les effets bénéfiques spécifiques sur la santé de l’huile MCT, et non de l’huile de coco, dans 29 études.

Cependant, d’autres recherches n’ont pas abouti aux mêmes résultats. Cette étude sur les mini-porcs a toutefois porté sur un régime alimentaire excessivement calorique et riche en graisses, comprenant également des graisses hydrogénées et une teneur élevée en fructose.

Acheter et conserver l'huile de coco

L'huile de coco est obtenue en pressant de la chair de noix de coco fraîche ou de la chair de noix de coco séchée appelée coprah. L'huile de coco vierge utilise de la pulpe fraîche, tandis que l'huile de coco raffinée utilise généralement du coprah. Contrairement à l'huile d'olive, les termes « vierge » et « extra vierge » ne sont pas réglementés pour l'huile de coco. Il n'y a aucune différence dans les produits étiquetés avec ces termes. Le service de santé publique du L’Université Harvard, indique :

Vierge ou Extra Vierge (termes interchangeables) :

Si une méthode « sèche » est utilisée, la chair de noix de coco fraîche provenant de noix de coco mûres est rapidement séchée avec une petite quantité de chaleur, puis pressée avec une machine pour éliminer l'huile. Si une méthode « humide » est utilisée, une machine presse la chair de noix de coco fraîche en lait et en huile. Le lait est séparé de l'huile par fermentation, enzymes ou machines centrifuges.

L'huile obtenue a un point de fumée d'environ 170 ºC, qui peut être utilisée pour faire sauter ou cuire rapidement, mais ne convient pas aux températures très élevées telles que la friture. Vous pouvez également voir les termes suivants sur les étiquettes de l’huile de noix de coco :

Pressage par expulseur : Une machine presse l'huile de la chair de la noix de coco, souvent avec le utilisation de vapeur ou de chaleur.
Pressée à froid : L’huile est pressée sans utiliser de chaleur. La température reste inférieure à 49ºC ; On pense que cela aide à retenir plus de nutriments.

Raffiné : Le coprah est pressé mécaniquement pour libérer l'huile. L'huile est ensuite cuite à la vapeur ou chauffée pour la désodoriser et « blanchie » en la filtrant à travers des argiles pour éliminer les impuretés et les bactéries restantes. Des solvants chimiques tels que l'hexane peuvent parfois être utilisés pour extraire l'huile du coprah. L'huile obtenue a un point de fumée plus élevé, à environ 200-260°C, et est insipide et inodore.

Partiellement hydrogéné : La petite quantité de graisses insaturées contenues dans l'huile de noix de coco est hydrogénée ou partiellement hydrogénée pour prolonger la durée de conservation et aider à maintenir sa texture solide par temps chaud. Ce processus crée des gras trans, qui doivent être évités.

Conservez l'huile de coco dans un endroit frais et sombre, dans un récipient hermétique ou au réfrigérateur. La durée de conservation varie en fonction du type de transformation et de la manière dont elle est stockée. L'huile de coco raffinée se conserve généralement quelques mois, tandis que l'huile de coco vierge peut durer 2 à 3 ans si elle est correctement conservée à l'abri de la chaleur et de la lumière. Les signes de détérioration comprennent de la moisissure, une teinte jaune ou des odeurs ou des saveurs « rassis ».

Quelle huile je recommande ?

Si vous envisagez de consommer de l'huile de noix de coco à des fins diététiques, procurez-vous celle du MCT et utilisez une cuillère à soupe à la fois dans vos repas faibles en glucides. (Il est disponible dans certains magasins d'aliments naturels et chez Fit2go)

Si vous souhaitez consommer régulièrement votre huile de coco dans la préparation de vos repas, assurez-vous qu'elle soit vierge et pressée à froid pour obtenir les propriétés nutritionnelles que cette huile peut vous offrir.

En effet, l'huile peut être utilisée pour faire sauter mais évitez de frire.

Voici une marque fiable d’huile de coco que vous pouvez consommer en toute sérénité :