Nutrition de précision Quelle quantité de protéines est-il recommandé de consommer par jour et au bon moment ?
La nutrition de précision est un domaine de recherche émergent associé à ce qu’on appelle également la médecine de précision pour améliorer le traitement personnalisé des maladies, et la nutrition de précision est spécifique à l’apport alimentaire. Tous deux développent des interventions pour prévenir ou traiter les maladies chroniques en fonction des caractéristiques uniques de chaque personne, telles que l'ADN, la race, le sexe, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.
Il s’agit d’une avancée majeure, car la science comprend enfin que chaque personne est différente et peut réagir différemment à des aliments et à des nutriments spécifiques, de sorte que le meilleur régime alimentaire pour un individu peut être très différent du meilleur régime alimentaire pour un autre. Mais en plus d’améliorer le traitement des maladies, une alimentation précise peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids, à perdre l’excès de graisse corporelle ou à améliorer vos performances sportives.
Ce que je vous propose depuis que je publie mes articles sur la santé, c'est que vous écoutiez votre corps, que vous voyiez comment il réagit à certaines pratiques, à certains aliments, à certains compléments, afin que vous puissiez vous-même déterminer et structurer votre programme alimentaire, votre régime ou votre simplement, votre façon de vous alimenter, mais aussi en tenant compte de votre mode de vie et de votre niveau d'activité physique.
Je pense que, d'une certaine manière, lorsque vous consommez votre nourriture ou choisissez un plat sur la carte d'un restaurant, vous tenez déjà compte si certains aliments ne vous conviennent pas, ou au contraire, vous voyez qu'ils sont au menu et vous sentez que c’est ce dont vous avez « besoin » de manger. Là, vous appliquez intuitivement une alimentation de précision.
Maintenant, avant d'aborder la quantité de protéines nécessaire par jour, vous saurez que je prône une alimentation diversifiée principalement basée sur les plantes, des protéines complètes de bonne qualité et des graisses saines qui entrent dans la préparation d'un aliment ou comme composant d'un salade, par exemple.
Je pense que tous les aliments ont leur place dans la nutrition et je ne pense pas qu’il soit approprié de diaboliser aucun d’entre eux, pas même le sucre.
Cependant, les paramètres qui composent notre société actuelle conduisent à un mode de vie majoritairement sédentaire où les gens passent 8 heures ou plus assis dans un bureau devant un ordinateur, ce qui facilite la consommation d'aliments ultra-transformés prêts à manger, avec peu de temps pour répondre à leurs besoins physiques et émotionnels; et gérer des niveaux de stress que même un repos profond ne peut pas contrecarrer.
Mais aujourd’hui, je ne vais pas lancer une révolution pour lutter contre le système. Je vais encore une fois stimuler votre jugement et vous fournir ici les outils pour que vous puissiez déterminer la quantité de protéines dont votre corps a besoin au quotidien, en tenant compte de votre santé, de votre âge, de votre mode de vie et de votre niveau d'activité physique.
N'oubliez pas que les protéines sont l'un des macronutriments qui composent notre alimentation avec les glucides et les graisses, même si j'inclus également de l'eau.
En fonction de l'alimentation de précision ou plutôt de vos besoins en termes de quantité dont vous avez besoin en raison de votre âge, de vos éventuels problèmes de santé et de votre niveau d'activité physique, je vous présente aujourd'hui les informations les plus récentes et corroborées auxquelles j'ai eu accès concernant la consommation. et l'effet des protéines sur votre corps.
Dans une récente interview du Dr Rhonda Patrick avec le Dr Luc Van Loon, professeur de physiologie de l'exercice et de nutrition et directeur du groupe de recherche M3 au département de biologie humaine de l'université de Maastricht aux Pays-Bas,
« Les protéines sont constamment synthétisées et dégradées dans l'organisme à raison de 1 à 2 % par jour, cela signifie que tous les 100 jours vous avez pratiquement de nouveaux muscles » et cela est valable à tout âge !
Mais attention, car cela dépend de votre activité si dans 100 jours ce muscle reflétera le corps d'une personne entraînée, d'un bodybuilder, celui d'une personne émaciée à cause d'un mode de vie sédentaire, ou celui d'une personne affaiblie par une atrophie musculaire due à difficulté à se remettre d’une blessure ou en raison du vieillissement.
L'Organisation mondiale de la santé a établi que la consommation minimale de protéines ou d'acides aminés doit être d'au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids, afin de maintenir un équilibre azoté neutre. Cependant, cette exigence ne prend pas en compte les variations telles que l’âge, le niveau d’activité ou l’état de santé. *
En principe, l'organisme s'adapte aux différentes variations des niveaux de protéines, même si les besoins minimum assurent les fonctions de base de l'organisme, il vaut la peine d'essayer d'obtenir des niveaux optimaux de consommation d'acides aminés, car ils soutiennent le maintien de la santé musculaire, ainsi que ainsi que la santé en général. En ce sens,
L'apport minimum en protéines par jour, selon l'OMS : 0,8gr. par kilogramme (0,36 par livre) de poids corporel.
Selon Van Loon, une exigence plus réaliste : il recommande jusqu'à 1,6 gr. Par kilogramme (0,73 par livre) de poids corporel.
Mais le bénéfice diminue lorsqu'on dépasse la quantité adéquate, ajoute Van Loon : plus de 1,6 gr. Par kilogramme (0,73 gr. Par livre) de poids corporel n'apporte aucun bénéfice, sauf dans des circonstances exceptionnelles (telles que la convalescence après une intervention chirurgicale, les personnes âgées en convalescence et les athlètes).
Les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de protéines
Selon les expériences de Van Loon présentées dans une publication de 2021 , vous avez un nouvel intestin en deux jours, un nouveau foie en une semaine, un nouveau cerveau en 3 semaines, et ils présentent des taux de synthèse protéique (basale) nettement plus élevés que ceux des tissus musculaires squelettiques. Ces données suggèrent que ces tissus pourraient également posséder un niveau élevé de plasticité. Tout cela en réponse à la consommation quotidienne de protéines et selon les auteurs, il reste à déterminer si les taux de synthèse protéique dans ces tissus peuvent être modulés par des stimuli externes (comme l'exercice par exemple).
Bilan énergétique et besoins en protéines selon votre état de santé et votre activité physique
RÉGIME
Si vous suivez un régime ou êtes en déficit calorique, maintenir ou augmenter légèrement votre apport en protéines peut contribuer à préserver la masse musculaire, ceci est crucial lors d'une perte de poids pour garantir que le poids perdu provienne essentiellement de la graisse et non du muscle. Par conséquent, dans la mesure du possible, si vous suivez un régime, un jeûne intermittent ou une convalescence suite à une maladie, essayez de consommer le besoin optimal en protéines par jour pour favoriser la rétention musculaire en compensant l'augmentation de la dégradation des protéines qui accompagne un apport calorique plus faible et non remplacé par de la graisse.
ACTIVITÉ PHYSIQUE ET ENTRAÎNEMENT SPORTIF
Dans le cas des personnes qui pratiquent des entraînements de résistance, de force et autres, la synthèse des protéines musculaires augmente bien sûr, tout comme le taux de dégradation des protéines.
Cependant, l’effet net favorise la synthèse, surtout lorsqu’il est combiné à l’apport en protéines. La consommation de protéines après l’exercice augmenterait encore la synthèse des protéines musculaires (MPS) et inhiberait la dégradation des protéines musculaires (DPM), favorisant ainsi l’adaptation musculaire.
Comme nous l'avons mentionné dans des articles précédents, les principaux stimuli pour renforcer les muscles squelettiques sont l'exercice (en particulier la musculation) et une consommation adéquate de protéines.
VIEILLISSEMENT
Ce n'est pas que le vieillissement soit inévitable, c'est un processus naturel, mais l'exercice, le jeûne et le jeûne intermittent seraient des outils utiles au niveau de la restauration du corps et en plus, votre alimentation, dans une large mesure, peut être responsable du retard ou de l'accélération de celui-ci. . C’est l’un des cas où il est pertinent d’appliquer une alimentation de précision.
Malheureusement, à mesure qu'elles vieillissent, les personnes âgées ont tendance à voir leur taux de synthèse protéique diminuer par rapport à leur consommation de protéines par rapport aux personnes plus jeunes. C'est ce que Van Loon appelle la résistance anabolisante .
Normalement, 20 grammes de protéines de bonne qualité maximisent la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes adultes, alors qu’elles sont insuffisantes chez les personnes plus âgées.
Heureusement, l’activité physique peut atténuer la résistance anabolisante. Selon Van Loon, l'exercice avant l'apport en protéines améliore la réponse SPM chez les personnes âgées, ce qui suggère qu'une activité physique réduite, et pas seulement l'âge, contribue de manière significative à la résistance anabolisante .
En fait, des études réalisées auprès de jeunes hommes en bonne santé et d'adultes âgés à qui on a demandé de pratiquer une activité physique, en particulier un entraînement de force suivi d'une consommation égale de protéines, ont confirmé qu'il n'y avait pas de différence en termes de réponse positive dans le synthèse des protéines myofibrillaires chez les hommes âgés par rapport aux hommes jeunes.
De plus, cette étude indique que faire de l'exercice avant l'apport en protéines permet une plus grande utilisation des acides aminés dérivés des protéines alimentaires pour la synthèse des protéines musculaires de novo , chez les hommes jeunes et plus âgés.
Comment calculer la consommation quotidienne de protéines pour une personne en surpoids ?
Ces personnes ne doivent pas se laisser guider par les recommandations quotidiennes en protéines basées sur leur poids actuel mais plutôt selon leur poids idéal qui prend en compte leur âge, leur sexe et leur taille. (Formule, Poids en kilogrammes = 2,2 x IMC (indice de masse maigre) + (3,5 x IMC) x (taille en mètres moins 1,5) ou vous pouvez trouver votre poids idéal sur ce lien
Distribution de protéines par jour :
Répartir la consommation de protéines tout au long de la journée affecterait-il son absorption ?
Si vous êtes une personne jeune et normale et que vous n'avez pas besoin de veiller à ce que votre corps absorbe et assimile les protéines, que vous n'avez pas d'objectifs de santé ou que vous êtes un athlète, vous pouvez organiser vos repas, notamment votre consommation de protéines, comme bon vous semble. Pour les autres cas il convient de faire attention à cette répartition.
Selon le Dr Van Loon, la répartition des protéines tout au long de la journée est cruciale pour optimiser le conditionnement musculaire. L'une de leurs études publiée en 2023 indique que la consommation de 20 à 25 grammes de protéines à chaque repas garantit de multiples stimuli anabolisants tout au long de la journée, maximisant la synthèse des protéines musculaires ou MPS et favorisant le reconditionnement musculaire. Pour les sportifs ou les personnes ayant des besoins plus élevés en protéines, l’ajout d’une collation riche en protéines avant de se coucher peut fournir un boost anabolisant supplémentaire, surtout après les entraînements du soir.
Il y a l'autre possibilité : Que vous consommez une grande quantité de protéines (100 grammes contre 25 grammes) après votre entraînement. Il a été démontré que cette option fournit une réponse anabolisante plus longue et plus robuste que l’option consistant à consommer 25 grammes à chaque repas. Le fait est que les protéines ont besoin de temps pour être assimilées, donc dans un contexte de jeûne intermittent ou de ne manger qu'un seul repas par jour cela pourrait fonctionner, mais en général, ce n'est pas recommandé.
En ce sens, l'ingestion d'un grand volume de protéines augmente encore l'équilibre protéique net dans tout l'organisme et les taux de synthèse des protéines mixtes musculaires, myofibrillaires, musculaires-conjonctives et plasmatiques. L'apport en protéines a un impact négligeable sur les taux de dégradation des protéines du corps entier ou sur les taux d'oxydation des acides aminés.
Compléter avec des acides aminés ou des poudres de protéines
Je l'ai déjà dit, les aliments avant les suppléments. Cependant, avec le rythme de vie que nous vivons aujourd'hui, une protéine de lactosérum est acceptable car elle est absorbée rapidement et il est parfois difficile d'attendre de rentrer à la maison à cause de la faim, ou peut aussi finissez par manger la première chose que vous rencontrez en chemin. Un isolat de protéine de lactosérum de bonne qualité constitue donc une alternative.
En outre , la créatine est un composé d’acide organique azoté naturel formé de méthionine, d’arginine et de glycine. La créatine se trouve dans de nombreux tissus corporels (par exemple le cœur, le cerveau, la rétine), mais principalement (-95 %) dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine ou de créatine libre.
La créatine joue un rôle important en facilitant le transfert de phosphates à haute énergie dans la production et la régénération rapide de l'adénosine triphosphate (ATP).
La créatine est très populaire dans la communauté sportive car elle augmente les performances dans les tâches répétitives et explosives, telles que le sprint et l'entraînement en résistance, et facilite l'augmentation de la masse maigre. Mais cela présente également des avantages cognitifs importants que vous pouvez consulter dans mon article et ma vidéo sur ce lien .
Quant au collagène , ce sont les articulations, les tendons, les ligaments et la peau qui bénéficient le plus de la supplémentation et non pas tant les muscles en tant que tels. Rappelons cependant que les muscles s'attachent aux os par l'intermédiaire des tendons. Selon van Loon, la force physique serait liée au tissu qui relie les muscles et les os, là où la présence de collagène serait plus pertinente, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour le corroborer.
Hormone de croissance et synthèse de collagène dans le corps
D’autre part, l’hormone de croissance (GH) joue un rôle important dans la stimulation de la synthèse du collagène, la principale protéine structurelle de divers tissus conjonctifs.
En ce sens, la libération de GH induite par l’exercice augmente naturellement la sécrétion d’hormone de croissance, ce qui peut améliorer la synthèse du collagène.
De plus, l’effet combiné de l’exercice et de la GH peut améliorer la santé et le fonctionnement des tissus conjonctifs, facilitant potentiellement la guérison des blessures et le maintien global des tissus. Mais la stimulation de l'hormone de croissance humaine offre d'autres possibilités que vous pouvez identifier dans mon article et ma vidéo sur ce lien .
En conclusion, c’est la stimulation musculaire par l’exercice physique, accentuée par un entraînement en force, qui provoque l’activation du cycle construction-dégradation de nombreux systèmes de votre corps, dont votre système musculaire. C’est précisément cette stimulation qui incite votre corps à avoir besoin de protéines comme pierre angulaire de la reconstruction et du maintien, non seulement de vos muscles mais aussi d’autres organes importants tels que le cerveau et le foie.
Si vous êtes intéressé, vous trouverez sur ce lien (bien qu'il soit en anglais) la formule qui indique les quantités approximatives de protéines à consommer, en fonction de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité.
*Remarque : pour parvenir à la conclusion du bilan azoté, cela se fait en tenant compte du fait que les acides aminés qui composent les protéines contiennent de l'azote. En mesurant l’équilibre entre l’apport d’azote (provenant des protéines) et l’excrétion d’azote (dans l’urine, principalement sous forme d’urée), les chercheurs peuvent déterminer si une personne a un bilan azoté positif, négatif ou neutre. Mais les rapports à cet égard se sont révélés inexacts en raison d'une sous-estimation de l'apport alimentaire et de pertes d'azote non mesurées par la peau ou la respiration, par exemple.