Acides aminés essentiels : des aliments qui en contiennent pour améliorer votre santé

Acides aminés essentiels : aliments végétaux qui en contiennent à inclure dans votre alimentation quotidienne

En nutrition, les acides aminés sont classés comme essentiels et non essentiels. Ces classifications sont le résultat des premières études sur la nutrition humaine, dans lesquelles il a été démontré que des acides aminés spécifiques étaient nécessaires à l'équilibre azoté de l'organisme, même s'il existait des quantités adéquates d'autres acides aminés.

Les acides aminés essentiels sont un groupe d’acides aminés que les humains et autres vertébrés ne peuvent pas synthétiser à partir d’intermédiaires métaboliques. Ces acides aminés doivent être obtenus à partir d’aliments exogènes car le corps humain ne dispose pas des voies métaboliques nécessaires pour les synthétiser.

Les acides aminés essentiels sont nécessaires aux processus VITAUX de l'organisme tels que la construction de protéines et la synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs. Certaines personnes les prennent en complément pour booster leurs performances sportives ou encore pour lutter contre la dépression.

Qui sont les acides aminés essentiels ?

Bien que des variations soient possibles en fonction de l'état métabolique de la personne, de connaissance générale il existe 9 acides aminés essentiels dont nous devons nous assurer qu'ils sont présents dans notre alimentation : Méthionine, L-cystéine (qui est synthétisée grâce à la Méthionine), Valine. , Phénylalanine, Tyrosine (conditionnelle), Histidine, Leucine, Isoleucine, Thréonine, Lysine et tryptophane.

Grâce aux articles de Mme Daisy Whitebread, une partie des informations nutritionnelles de chaque acide aminé essentiel est ici compilée, en tenant compte des sources végétales, à partir du site www.myfooddata.com

Méthionine

La méthionine est un acide aminé utilisé pour produire des produits chimiques essentiels dans le corps tels que l'homocystéine, la taurine et le sulfate. Il aide également à réduire les dommages causés par les métaux lourds dans le sang, à prévenir les calculs rénaux, à réduire le taux de cholestérol, à contrecarrer les effets toxiques de l'acétaminophène, à prévenir la chute des cheveux et à renforcer les ongles. ( 1 )

Une carence en méthionine entraîne une inflammation du foie, une anémie et un vieillissement des cheveux.

La recommandation quotidienne de méthionine est de 10,4 mg par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire que si vous pesez 60 kilogrammes, 10,4X60 = 624 mg de méthionine par jour.

Aliments qui contiennent des niveaux élevés de méthionine :

• Noix du Brésil : dans 30 gr ou 1 oz (8 noix) il y a 319 mg de méthionine.
• Tofu ferme et biologique : Une tasse contient 523 mg de méthionine.
• Petits pois cuits : une tasse contient 130 mg de méthionine.
• Épinards cuits : Une tasse contient 99 mg de méthionine.
• Avocat : 1 avocat Hass contient 76 mg de méthionine.
• Oeuf biologique. Bien que les œufs ne fassent pas partie d'une alimentation à base de plantes, j'y fais référence ici car, au cas où vous n'êtes pas sûr de consommer tout le spectre des acides aminés essentiels dans votre alimentation végétale, les œufs de poule ou de canard peuvent être une alternative. pour répondre aux exigences.

Si c'est votre cas, 1 gros œuf contient 196 mg de méthionine.

L- Cystéine

La cystéine, bien qu’elle ne soit pas considérée comme un acide aminé essentiel, remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme pour la synthèse des protéines. Il est synthétisé grâce à la méthionine , notamment pour créer des antioxydants, le traitement des patients atteints de diabète de type 2, le traitement de l'épithélium cornéen chez les patients myopes après kératectomie photoréactive (chirurgie réalisée pour corriger une forte myopie) ; améliorer les performances sportives et aider à maintenir la santé des cheveux. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour corroborer cela. ( 2 )

La cystéine est aussi appelée cystine, mais cette dernière est un dimère de deux cystéines reliées par un pont soufré.

La recommandation quotidienne de cystine est de 4,1 mg par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 60 kilogrammes, 4,1 mg X 60 = 246 mg de cystine par jour.

Aliments qui contiennent des niveaux élevés de cystéine :

• Lentilles cuites : une tasse contient 234 mg de cystine
• Œuf à la coque : un gros œuf contient 146 mg de cystine
• Graines de tournesol : 1 oz ou 30 g de graines contiennent 109 mg de cystine.
• Tofu ferme, biologique : une tasse contient 144 mg de cystine

Valine

La valine est un acide aminé essentiel qui aide à maintenir la vigueur mentale, le calme émotionnel, favorise la réparation et la croissance de la masse musculaire, ainsi que la coordination. Il est également utilisé pour traiter les maladies métaboliques et hépatiques.

La recommandation quotidienne de valine est de 26 mg par kilogramme de poids corporel, soit si vous pesez 60 kilogrammes, 26 X 60 = 1 560 mg de valine par jour.

Aliments qui contiennent des niveaux élevés de valine :

• Tofu ferme, biologique : Une tasse de tofu ferme contient 2 192 mg de valine.
• Haricots cuits : une tasse contient 547 mg de valine.
• Brocoli cuit : une tasse contient 215 mg de valine.
• Avocat : Un avocat Hass contient 215 mg de valine
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 g contiennent 443 mg de valine.
• Graines de chanvre décortiquées : 1 oz ou 30 gr contiennent 505 mg de valine.
• Pistaches grillées : 49 pistaches décortiquées contiennent 371 mg de valine.
• Noix de cajou crue : 1 oz ou 30 gr contient 311 mg de valine.
• Graines de lin moulues : 1 oz ou 30 gr contiennent 304 mg de valine.

Phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé essentiel impliqué dans la création de neurotransmetteurs dans le cerveau tels que la dopamine, la noradrénaline (norépinéphrine) et l'épinéphrine (adrénaline). La phénylalanine est utilisée dans le corps pour fabriquer la tyrosine, un acide aminé.

La forme L de la phénylalanine est incorporée aux protéines, tandis que la forme D agit comme analgésique. L'absorption du rayonnement ultraviolet par la phénylalanine est utilisée pour quantifier les quantités de protéines.

La recommandation quotidienne de phénylalanine et de tyrosine est de 25 mg par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 60 kilogrammes, 25 X 60 = 1 500 mg de phénylalanine par jour.

En supposant que la personne obtienne sa recommandation quotidienne pour chaque acide aminé, elle devrait en consommer 12,5 mg. Si vous prévoyez de consommer uniquement de la phénylalanine et non de la tyrosine, consommez deux fois les besoins quotidiens.

Aliments qui contiennent des niveaux élevés de phénylalanine :

• Tofu ferme, biologique : Une tasse contient 2 104 mg de phénylalanine.
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 486 mg de phénylalanine.
• Avocat : Un avocat Hass contient 195 mg de phénylalanine.
• Oeuf biologique : Un gros œuf contient 334 mg de phénylalanine.

Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé essentiel « conditionnel » impliqué dans la création de neurotransmetteurs tels que la dopamine et d'hormones de stress telles que la noradrénaline (norépinéphrine) et l'épinéphrine (adrénaline).

La tyrosine joue un rôle important dans la synthèse des protéines et sert de précurseur à la synthèse des catécholamines, de la thyroxine et de la mélanine.

La tyrosine est un acide aminé important dans de nombreuses protéines, peptides et enképhalines, ces dernières étant l'analgésique naturel du corps. La valine et d'autres acides aminés à chaîne ramifiée, et il est possible que le tryptophane et la phénylalanine réduisent l'absorption de la tyrosine. Un certain nombre d'erreurs génétiques du métabolisme de la tyrosine peuvent survenir, telles que la hawkinsinurie et la tyrosinémie I.

La recommandation quotidienne de tyrosine et de phénylalanine est de 25 mg par kilogramme de poids corporel. En supposant que la personne obtient la moitié de ses besoins en chaque acide aminé, elle peut alors en consommer 12,5 mg par kilogramme de poids. Autrement dit, si vous pesez 60 kilos, 60 X 12,5 = 750 mg de tyrosine par jour.

Aliments riches en tyrosine :

• Tofu ferme et biologique : Une tasse contient 1767 mg de tyrosine.
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 306 mg de tyrosine.
• Oeuf : Un gros œuf contient 257 mg de tyrosine.
• Épinards cuits : une tasse contient 203 mg de tyrosine.
• Avocat : Un avocat Hass contient 98 mg de tyrosine.
• Poudre de cacao : une cuillère à soupe contient 40 mg de tyrosine.

Histidine

L'histidine est un acide aminé essentiel nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, à la production de globules rouges et à la formation du neurotransmetteur histamine. L'histidine peut même contribuer à protéger les tissus contre les dommages causés par les radiations et les métaux lourds.

La recommandation quotidienne d'histidine est de 10 mg par kilogramme de poids corporel, soit pour une personne pesant 60 kilos, 10 X 60 = 600 mg d'histidine par jour.

Aliments à haute teneur en histidine :

• Tofu ferme et biologique : Une tasse contient 1086 mg d'histidine.
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr. Ils contiennent 219 mg d'histidine.
• Oeuf : Un œuf contient 149 mg d'histidine.
• Beurre de cacahuète : 2 cuillères à soupe de beurre contiennent 178 mg d'histidine.
• Petits pois cuits : une tasse contient 160 mg d'histidine.

Leucine

La leucine est un acide aminé essentiel utilisé dans le foie, le tissu adipeux et les tissus musculaires. Des études ont conclu que la leucine est le principal acide aminé, mais qu'elle n'agit pas seule, pour stimuler l'augmentation de la masse musculaire et ainsi prévenir la détérioration musculaire due à l'âge, au cancer ou à l'immobilité due à la convalescence.

La recommandation quotidienne de leucine est de 39 mg par kilogramme de poids corporel. Chez une personne pesant 60 kilos, 39 X 60 = 2340 mg de leucine par jour.

Aliments à haute teneur en leucine :

• Tofu ferme, bio : une tasse contient 3508 mg de leucine
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 678 mg de leucine
• Graines de chanvre : 1 oz ou 30 gr contiennent 614 mg de leucine
• Graines de chia : 1 oz ou 30 gr contiennent 389 mg de leucine
• Graines de lin : 1 oz ou 30 gr contiennent 351 mg de leucine.

Isoleucine

L'isoleucine est un acide aminé nécessaire à la formation de l'hémoglobine, aidant à la cicatrisation, à la détoxification des déchets azotés, stimulant la fonction immunitaire, favorisant la sécrétion de nombreuses hormones, ainsi qu'à réguler la glycémie et les niveaux d'énergie. ( 3 )

La recommandation quotidienne d'isoleucine est de 20 mg par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 60 kilos, 20 X 60 = 1200 mg d'Isoleucine par jour.

Aliments à haute teneur en isoleucine :

• Tofu ferme et biologique : une tasse contient 2139 mg d'isoleucine
• Lentilles cuites : une tasse contient 772 mg d'isoleucine
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 359 mg d'isoleucine
• Petits pois en cosse, cuits : une tasse contient 323 mg d'isoleucine
• Oeuf : un gros œuf contient 343 mg d'Isoleucine
• Spiruline : une cuillère à soupe de poudre contient 225 mg d'Isoleucine
• Épinards cuits : une tasse contient 274 mg d'isoleucine
• Bettes crues : une tasse contient 270 mg d'isoleucine
• Chou frisé haché et cuit : une tasse contient 229 mg d'isoleucine
• Brocoli haché et/ou cuit : une tasse contient 144 mg d'Isoleucine
• Chou frisé haché et/ou cuit : une tasse contient 132 mg d'Isoleucine.

Thréonine

La thréonine est obtenue par fermentation de micro-organismes ou par hydrolyse de protéines. De plus, c’est un acide aminé qui peut être transformé en glucose sanguin et en glycogène hépatique par différentes voies. Cette capacité en fait une substance importante pour le fonctionnement du système hépatique. De cette façon, la thréonine prévient la toxicité hépatique et prévient la stéatose hépatique. Mais il y a plus :

La thréonine protège également le système digestif des infections intestinales en favorisant la synthèse d'enzymes qui aident à digérer les aliments.

Au niveau du système osseux et articulaire, il aide à prévenir l’apparition de maladies telles que l’arthrite, les rhumatismes, les luxations, les entorses et les tendinites.

C'est une substance cruciale pour la formation de l'émail dentaire , du collagène qui donne fermeté et élasticité à la peau ; l'élastine, une protéine présente dans le cartilage, les os et les tissus conjonctifs et dont la fonction est une récupération rapide après un effort physique excessif.

La thréonine contribue à la santé du système nerveux, permettant une bonne communication entre celui-ci et le cerveau.

La recommandation quotidienne de thréonine est de 15 mg par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne qui pèse 60 kilos, 15 X 60 = 900 mg de Thréonine par jour.

Aliments à haute teneur en thréonine :

• Soja torréfié : une tasse contient 1599 mg de thréonine
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 279 mg de thréonine. De même, dans des proportions similaires, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame et les pistaches. Un peu moins dans les amandes.
• Spiruline : une cuillère à soupe (7 g) contient 208 mg de thréonine.
• Persil séché : une cuillère à café (1 g) contient 12 mg de thréonine.

Lysine

La lysine est un acide aminé essentiel impliqué dans la formation du collagène et la rétention du calcium dans l'organisme.

Il devrait aider à soulager les infections à herpès simplex, à réduire le risque de maladie de Parkinson, d'hypothyroïdie, de maladie rénale, d'asthme et de dépression.

Une carence en lysine peut provoquer de la fatigue, des difficultés de concentration, de l'irritabilité, des yeux rouges, un retard de croissance, une perte de cheveux, de l'anémie et des problèmes de reproduction.

Des quantités excessives d’arginine, un acide aminé, contrarient ou bloquent les effets de la lysine dans l’organisme et peuvent entraîner une carence de cet acide aminé. De plus, la lysine nécessite des quantités adéquates de niacine (B3), de B6, de vitamine C, d’acide glutamique et de fer pour être absorbée. ( 4 )

La recommandation quotidienne de Lysine est de 30 à 35 mg par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne dont le poids est de 60 kilos, 35 X 60 = 2100 mg de lysine par jour.

Aliments à haute teneur en lysine :

• Tofu ferme et biologique : une demi-tasse contient 1678 mg de lysine
• Pousses de soja (racines chinoises) : une tasse contient 526 mg de lysine
• Petits pois cuits : une tasse contient 502 mg de lysine
• Œuf dur : un œuf contient 452 mg de lysine
• Graines de citrouille : 1 oz ou 30 gr contiennent 394 mg de lysine
• Graines de chanvre non décortiquées : 1 oz ou 30 gr contiennent 362 mg de lysine

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la croissance et au développement global du corps, à la production de niacine ou de vitamine B3 et à la formation de mélatonine et de sérotonine dans le corps. On pense que la sérotonine contribue à un sommeil réparateur et à une humeur, un comportement et une cognition stables.

Chez l’homme, le tryptophane a un faible stockage tissulaire, bien que seules de petites quantités soient nécessaires pour maintenir une alimentation saine.

Les besoins quotidiens en tryptophane sont de 3,5 à 6,0 mg par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 60 kilos, 3,5 X 60 = 210 mg de tryptophane par jour.

Aliments à haute teneur en tryptophane :

• Noix et graines : 1 oz ou 30 g contiennent 161 mg de tryptophane. Les graines de citrouille, de chia, de tournesol et de lin contiennent environ 60 mg de tryptophane ; pistache ( 55 mg) et amandes ( 40 mg), respectivement.
• Produits à base de soja biologique tels que le tofu et les graines de soja torréfiées : 1 oz ou 30 g contiennent 161 mg de tryptophane.
• Oeuf biologique : Deux gros œufs contiennent 168 mg de tryptophane.
• Poudre de spiruline : une cuillère à soupe contient 65 mg de tryptophane.
• Menthe séchée : une cuillère à café contient 3 mg de tryptophane
• Cacahuètes et beurre de cacahuète : Deux cuillères à soupe contiennent 74 mg de tryptophane.
• Poudre de cacao : une cuillère à soupe contient 15 mg de tryptophane.