Quelle quantité de graisse consommer en se concentrant sur les MACROS
L'avantage d'une alimentation ciblée, c'est-à-dire lorsque vous déterminez quel est votre objectif, que ce soit perdre du poids, perdre les graisses accumulées, gagner de la masse musculaire, etc., c'est que grâce à la répartition des 3 macronutriments dans votre assiette, vous pouvez ajuster votre consommation calorique, ainsi qu'une absorption équilibrée des nutriments avec la certitude d'atteindre votre objectif.
Nous avons déjà appris comment obtenir la dépense calorique d'entretien, qui sert de base à la détermination de votre objectif. À partir de là, en fonction de votre niveau d’activité et de la quantité et de la répartition appropriées des macronutriments, vous êtes sur la voie du succès. Vous trouverez ici le lien vers l'article et la vidéo qui expliquent comment fonctionne la répartition des protéines, des graisses et des glucides dans votre alimentation pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Nous avons également vu que les protéines aident non seulement à réparer les tissus, mais sont également cruciales pour les fonctions cérébrales, hormonales et hépatiques. De plus, 20 à 30 % des calories provenant de la protéine que vous consommez sont utilisées pour digérer cette protéine, ce qui signifie que vous pouvez en consommer un peu plus que prévu, car il est clair que cette protéine sera utilisée.
En revanche, seulement 5 à 15 % des calories provenant des graisses ou des glucides sont nécessaires pour digérer ces macronutriments, vous devez donc être un peu plus prudent dans votre consommation.
Mais ne sous-estimez pas les graisses car leur consommation présente des avantages spécifiques si votre objectif est de perdre du poids, d'améliorer vos performances sportives ou simplement d'améliorer votre santé globale et c'est parce que,
- Augmente la durée pendant laquelle vous vous sentez rassasié : Les graisses saines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger et de grignoter entre les repas. En effet, les graisses sont plus denses en calories que les glucides ou les protéines, ce qui procure une plus grande sensation de satisfaction et de satiété après avoir mangé.
- Consommer des graisses saines peut augmenter le métabolisme , vous aidant ainsi à brûler plus de calories. Cela est particulièrement vrai pour les régimes qui remplacent les glucides par des graisses, car le corps brûle plus efficacement les graisses pour produire de l’énergie.
- Les graisses ralentissent la digestion des glucides, ce qui aide à réguler la glycémie et réduit les envies de sucre . Cela peut éviter les pics et les baisses des niveaux d’énergie, facilitant ainsi le maintien d’un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
- La consommation de graisses saines aide à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui sont essentielles à la santé générale et peuvent favoriser les processus métaboliques contribuant au contrôle du poids.
- Améliore les niveaux de cholestérol : Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées peut améliorer les niveaux de cholestérol en augmentant le HDL (bon cholestérol) et en diminuant le LDL (mauvais cholestérol), favorisant ainsi la santé cardiaque pendant les efforts de perte de poids.
De plus, il est impératif de consommer une quantité suffisante de graisses et, espérons-le, les plus saines, car elles sont nécessaires à d'autres fonctions très importantes.
- Énergie et fonction cellulaire : Les graisses saines sont une source d’énergie importante et sont essentielles au soutien de la croissance cellulaire. Ils aident à protéger les organes et à maintenir la température corporelle
- Inflammation et santé cérébrale : les graisses saines participent à la réduction de l’inflammation et favorisent la santé cérébrale. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont importants pour le fonctionnement cérébral et peuvent améliorer l’humeur et les fonctions cognitives.
- Santé de la peau et des os : Les acides gras essentiels contribuent à une peau saine en influençant les réponses inflammatoires, mais aussi en aidant à maintenir des os solides.
Selon la recommandation générale, l’apport quotidien en graisses devrait être égal à environ 30 % du total des calories consommées quotidiennement. Rappelons que 1 g de graisse équivaut à 9 kilocalories.
Pour clarifier la quantité que vous devez consommer de chaque macronutriment par jour, en fonction de votre objectif, je vais vous donner un exemple :
Votre dépense calorique totale doit d’abord être établie.
Nous avons besoin de votre taux métabolique basal ou BMR (pour son acronyme en anglais) dont la formule est :
- Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5
- Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161
Désormais, votre dépense calorique quotidienne totale résulte de votre BMR qui est juste égal à votre niveau d'activité physique ( NAF) représenté dans le tableau suivant :
GCDT = BMR X NAF
|
NAF |
TAUX D'ACTIVITÉ PHYSIQUE |
DESCRIPTION |
|
Sédentaire |
1,55 |
Employé de bureau faisant peu ou pas d'exercice |
|
Modérément actif |
1,85 |
Par exemple: • Personne ayant un travail sédentaire qui fait du cardio/musculation 1 heure par jour • Personne dont le travail implique de marcher pendant les heures de travail et de ne pas faire d'exercice en dehors du travail |
|
Très actif |
2.2 |
Par exemple: • Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour • Personne ayant un travail sédentaire qui nage (ou assimilé) 2 heures par jour • Personne ayant un travail sédentaire qui fait du cardio et s'entraîne avec des poids 2 heures par jour |
|
Extrêmement actif |
2.4 |
Par exemple: • Cycliste de compétition (3-4 heures par jour, ou sport équivalent) • Personne dont le travail implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour et qui fait également du cardio pendant 1 heure par jour. |
https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/
Maintenant, pour calculer vos macronutriments, il existe des applications, mais ici je laisse le lien vers un calculateur très simple qui peut vous aider : https://www.myprotein.es/thezone/nutricion/calculadora-de-macros/
Selon les données fournies, voici les résultats :
Selon les données que nous avons saisies et qui se réfèrent à une personne moyennement active qui souhaite perdre du poids/graisse, il en résulte une distribution de macronutriments de 162 g de glucides, 195 g de protéines et 68 g de graisses tout au long de la journée.
Ces quantités ne doivent pas être consommées en une seule fois, vous pouvez les répartir sur deux, trois, quatre repas tout au long de la journée. L'essentiel est de s'en tenir au nombre de calories fixé par la formule de dépense calorique quotidienne et aux quantités obtenues par le calculateur de macronutriments .
Compte tenu de la proportion de macronutriments dans votre alimentation quotidienne, il est recommandé de consommer en moyenne entre 1 et 2 grammes de graisses par kilogramme de poids idéal (et peut-être un peu plus si vous êtes une personne active). Autrement dit, si vous pesez actuellement 65 kilos et que vous souhaitez perdre 5 kilos, vous devez faire le calcul par rapport à votre poids idéal, en l'occurrence 60 kilos.
Consommez environ 1 gramme de graisse saine par kilogramme de poids maigre.
Essayez de consommer des graisses saines, comme l'huile d'olive, certains fromages affinés comme le peccorino ou le hollandais qui, plus ils sont vieux, peuvent contenir plus de matières grasses et moins de produits laitiers. Œufs de poules élevées en plein air ; les graisses oméga-3 présentes principalement dans les poissons comme le saumon, le thon, les sardines et qui, dans la mesure du possible, proviennent de la pêche dans leur habitat naturel.
Ces proportions seraient ajustées selon l'approche nutritionnelle que vous préférez, qu'elle soit faible en glucides, cétogène, régime méditerranéen, végétalien, végétarien, paléo, etc.
Selon Anthony Collova, le concepteur de cette approche centrée sur les macronutriments,
« En se concentrant sur les macronutriments plutôt que sur le simple nombre de calories, IIFYM (si cela correspond à vos macros) constitue un outil pédagogique instructif, en particulier pour ceux qui ne sont pas familiers avec la répartition nutritionnelle des aliments.
Prenons par exemple une comparaison entre 150 grammes de saumon et une barre de chocolat : même si le nombre de calories est similaire, leurs profils en macronutriments diffèrent considérablement.
Parce que?
Bien que les deux soient riches en graisses, les glucides contenus dans la barre chocolatée sont beaucoup plus élevés. En revanche, le saumon est riche en protéines.
Pour cette raison, en connaissant la teneur en macronutriments des aliments , vous pouvez déterminer et répondre à vos besoins personnels en macronutriments, surtout si vous n'êtes pas très familier avec le suivi des macros.
Ne manquez pas le prochain épisode où nous parlerons de la façon d'ajuster les glucides dans votre alimentation, le tableau des aliments les plus appropriés pour apprendre à gérer vos macros et quelques conseils utiles pour que quel que soit votre objectif de santé, vous puissiez l'atteindre. avec succès.