Soulevez du poids pour garder votre corps jeune et vivre plus longtemps
Plus de preuves qui montrent ce que ceux d'entre nous qui font de l'exercice savent, mais oublient parfois
En théorie, on sait qu'il est important de rester fort, mais quand on est accro à la course à pied, au vélo ou à une autre forme d'exercice aérobique et que l'on n'a pas beaucoup de temps, la priorité est de transpirer un peu et c'est tout.
Si vous souhaitez atteindre la vieillesse par vos propres moyens, sans canne ni médicaments contre les rhumatismes, sciatiques et autres affections dues à la détérioration musculaire et osseuse, ce qui suit va vous intéresser.
Deux nouvelles études confirment l'importance de l'entraînement en force et ses bienfaits et comment, chez les personnes âgées, il peut augmenter la longévité et la qualité de vie.
La première étude est une analyse du lien entre force, masse musculaire et mortalité, à partir des données d'une enquête réalisée auprès de 4 449 personnes âgées de 50 ans et plus, dont la force et la masse musculaire ont été mesurées entre 1999 et 2002. Les chercheurs ont examiné en 2011. qui, parmi les personnes examinées, était décédée.
Pour examiner la masse musculaire, un scanner particulier (DEXA) a été utilisé pour déterminer que 23 % des personnes examinées correspondaient à la définition d'un « faible indice musculaire » avec un total de muscles dans les bras et les jambes qui totalisait moins de 21,7 kilos chez les hommes. et environ 16,2 kilos chez les femmes. Pour examiner la force, un appareil mesurant la force maximale des extenseurs du genou (les muscles qui permettent de redresser le genou) a été utilisé et il a été constaté que 19 % des personnes avaient une faible force musculaire.
Les résultats publiés dans la revue Sports and Exercise Science and Medicine ont montré que les personnes ayant une force musculaire faible étaient deux fois plus susceptibles de mourir au cours de la période de suivi de l'étude que celles ayant une force musculaire normale. En revanche, la quantité de masse musculaire n’était pas aussi pertinente.
Quel est alors le message ?
Cette performance est plus importante que l'apparence . Cela ne veut pas dire qu’en vieillissant, vous laissez vos muscles disparaître ; En effet, avoir une bonne réserve de masse musculaire est important car, pour résumer, selon Luc Van Loon, professeur de physiologie de l'exercice et de nutrition à l'université de Maastricht aux Pays-Bas, « on peut se retrouver avec plus de masse musculaire en une semaine ». " de lit (disons à l'hôpital) que ce que vous pouvez développer en 6 mois de formation. "
Au milieu de tout, c'est une bonne nouvelle pour les personnes qui ont des difficultés à développer leur masse musculaire, mais qui persistent, même en faisant des pompes et autres exercices de force environ trois fois par semaine.
L’autre étude s’est concentrée sur la perception largement répandue selon laquelle l’entraînement en force est comme un « complément » à ce qui devrait être considéré comme un « exercice ». Les recommandations mondiales sur l'activité physique (OMS) favorisent 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique aérobie vigoureuse par semaine ; ou, une combinaison d'activités modérées et vigoureuses.
Mais ces guides recommandent également « des exercices de renforcement musculaire » au moins deux fois par semaine, une clause souvent négligée et dont les bénéfices sont présentés dans le renforcement et l'amélioration de la qualité de vie, oubliant de dire que cela contribue également à la prolonger.
Une recherche menée en Australie a analysé les données de 80 000 adultes en Écosse et en Angleterre qui ont répondu à une enquête sur les modèles d'activité physique à partir des années 1990.
Les résultats ont montré que les personnes qui ont mentionné faire un certain type d’entraînement en force avaient 23 % moins de risques de mourir au cours de la période d’étude et 31 % moins de risques de mourir d’un certain type de cancer. De toute évidence, faire de la musculation deux fois par semaine offrait un avantage supplémentaire.
Un détail intéressant est que l'entraînement en force effectué en salle ou les exercices de musculation (Yoga et éventuellement Ashtanga Yoga) confèrent pratiquement les mêmes bénéfices. Vous n'avez donc pas besoin de vous inscrire dans un camp de travail ou de traîner des barres de fer pour bénéficier des avantages.
À cet égard, les avantages de répondre aux exigences en matière d’entraînement en force étaient à peu près équivalents à ceux de répondre uniquement aux exigences en matière d’entraînement aérobique, du moins en termes de mortalité globale. Cependant, l’entraînement en force n’offre pas de protection contre les maladies cardiaques. Il est en tout cas prouvé qu’il réduit l’hypertension, mais augmente la rigidité artérielle, ce qui annulerait ses bienfaits cardiaques.
L’étude ci-dessus ne répond pas à cette question, mais les résultats suggèrent que l’abandon des exercices cardiovasculaires n’est pas idéal. En fait, dans l'étude , les meilleurs résultats ont été une réduction de 29 % de la mortalité due à toute maladie chez les personnes qui respectaient les lignes directrices en matière d'exercices aérobiques et de force .
Bref, la musculation est bonne pour vous. On peut ajouter il y a quelques mois j'ai publié un article sur les techniques pour courir et éviter les blessures. Le conseil était et est toujours : écoutez votre corps, n'augmentez pas la vitesse ou l'intensité trop rapidement, et bien plus encore. Et ça a marché. Au moins, je sais que cela a permis à plusieurs personnes de se blesser moins. J'espère que ces informations fonctionnent de la même manière.
Les principaux avantages déjà connus de l'entraînement en force
Je vais vous donner d'autres raisons d'envisager d'inclure la musculation dans votre programme d'exercices.
- Maintient vos os forts et sains
Notre corps en général réagit au choc (c’est-à-dire à l’inattendu, à quoi il n’est pas habitué). C’est ainsi que le système immunitaire est stimulé, l’hormone de croissance est stimulée et la même chose se produit avec le système musculaire squelettique. Après 30 ans, le corps commence à perdre un petit pourcentage de masse osseuse chaque année. N'oubliez pas que 80 % des femmes atteintes d'ostéoporose en souffrent à cause d'une perte de masse osseuse.
L’entraînement en force crée une résistance dans les os et les aide à rester forts. Puisque votre corps s'intéresse à la survie, plus qu'à avoir l'air sexy en bikini, il cherche à s'adapter et à être fort pour survivre, et de même, il fabrique les os nécessaires pour résister à cette force.
- Chasser les maladies
Toutes les maladies chroniques classiques, dont le cancer, ont du mal à apparaître dans un corps actif, qu'il s'agisse d'entraînement aérobie ou de musculation.
On dit que l’athlétisme est bon pour votre cœur, votre cerveau, votre physique et votre santé mentale. Mais il en va de même pour l’entraînement en force.
Plus il est fort, plus il sera résistant à toute maladie et de manière générale à tout risque de mortalité.
- Stimule le métabolisme et la perte de graisse
Lorsque vous pratiquez une activité aérobique, vous transpirez, éliminez les toxines et stimulez votre métabolisme pendant que vous pratiquez cette activité.
Lorsque vous faites une séance de musculation, vous transpirez moins mais votre métabolisme est stimulé pendant les 17 heures suivantes.
Et il y a encore un autre avantage. L’entraînement en force vous aide à maintenir votre poids idéal et à modifier votre composition musculaire, c’est-à-dire à éliminer la graisse et à céder la place à la masse musculaire.
Ne pensez pas qu’en soulevant des poids votre corps va grandir énormément, ce n’est pas naturel. Ce que vous avez vu chez des haltérophiles dotés d’énormes muscles est dû à l’utilisation de substances qui stimulent cette croissance. L'entraînement en force, sans additifs, permet, en ce sens, de tonifier et de façonner les muscles avec lesquels vous êtes né et on voit rarement des personnes présentant des altérations hormonales qui présentent une croissance musculaire exagérée.
- Régule l'insuline et réduit l'inflammation
Lorsque les muscles se contractent pendant l’activité, un mécanisme totalement distinct de l’insuline est stimulé. Ce mécanisme permet aux cellules d’absorber le glucose et de l’utiliser comme source d’énergie, que l’insuline soit disponible ou non.
L'activité physique peut abaisser la glycémie jusqu'à 24 heures ou plus après l'exercice en rendant le corps plus sensible à l'insuline.
Soulever des poids permet même d’éviter l’inflammation, un indicateur lié à de nombreuses maladies. Plusieurs études suggèrent que des séances régulières de musculation (au moins deux fois par semaine) entraînaient une diminution de l'inflammation chez les femmes en surpoids et une amélioration de la forme physique. ( étude )
- Améliore la posture, les niveaux d'énergie, l'humeur et la qualité du sommeil
En plus d'améliorer la partie esthétique et les bénéfices physiologiques, cela a un effet sur la façon dont nous nous sentons (stimule la production de dopamine) et la clarté avec laquelle nous pensons (génère de nouvelles cellules cérébrales) ( étude ). De plus, il est prouvé que l’entraînement en force améliore la qualité du sommeil chez les personnes qui le pratiquent. ( étude )
- Améliore la force et l’endurance
Au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre corps devient plus fort et les effets se reflètent dans d’autres aspects de l’activité physique.
Si vous devenez plus fort, le temps que vous pourrez consacrer à la marche, au jogging, à l'alpinisme sera plus long. Même les coureurs qui complètent leur entraînement en force améliorent leur efficacité athlétique.
Ils peuvent courir à la même vitesse sans utiliser toute la capacité de la force de leurs jambes.
- Améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes
À mesure qu'une personne vieillit, les réflexes se détériorent et par conséquent, un coup, un trébuchement ou une chute est beaucoup plus grave que chez une personne jeune ou forte.
La masse musculaire se dégrade avec l’âge et le manque d’endurance physique est un indicateur de dépendance.
Il est important de rester actif à tout âge : n’utilisez pas l’ascenseur, ne portez pas vos sacs d’épicerie, n’effectuez pas diverses tâches physiques à la maison ou au travail.
- Améliore l'estime de soi
Lorsque vous devenez physiquement plus fort, d’une manière ou d’une autre, vous vous connaissez mieux, vous vous identifiez mieux à chaque partie de votre corps qui est stimulée par cette activité.
En consolidant cette relation avec votre corps, vous faites davantage confiance à vous-même, à vos capacités et moins au miracle que le maquillage ou une robe peuvent faire.
Nous avons tous un corps parfait malgré les kilos en trop, la fatigue et l'inconfort physique. Nous avons une colonne vertébrale qui, si elle est renforcée, nous guide avec une bonne posture tout au long de notre vie. Des jambes qui, si elles sont fortes, nous mèneront là où nous voulons aller quand nous le voulons.
Ne manquez pas l'occasion de vous donner le meilleur de vous-même.
Si vous n'avez pas accès à une salle de sport et peu d'opportunités de faire du travail physique, il existe une merveilleuse alternative : le YOGA.
Lorsque vous faites des poses de yoga, vous mettez votre corps dans des positions et des orientations qu'il doit maintenir avec vos muscles, vous soulevez donc du poids.
Le yoga ne se concentre pas sur la tonification des muscles. Le yoga consiste à éduquer notre esprit sur la manière dont nous voyons, ressentons et abordons le monde. Mais en même temps, c’est une alternative idéale pour obtenir plusieurs des avantages mentionnés ci-dessus.
L’entraînement en force est défini comme un exercice qui ajoute progressivement de la résistance (du poids) afin de renforcer le système musculo-squelettique.
Avec le yoga, le poids maximum à soulever est celui de votre corps, et cela, croyez-moi, est largement suffisant.
L'autre avantage du yoga, c'est qu'il vous suffit d'un espace de 2m 2 X 2m 2 , d'un tapis si le sol est très dur, et de vous.
Les poses de yoga les plus efficaces pour développer la force musculaire
Les postures inversées et celles en équilibre sur les bras sont assez efficaces pour renforcer les muscles. De plus, il utilise de petits groupes musculaires pour supporter le poids du corps pendant la pose.
Certaines postures debout comme le « Guerrier » et « le triangle » sont très bonnes pour renforcer les muscles des jambes. De même, dans les postures d’équilibre comme « l’arbre », le poids de tout le corps repose sur une jambe, vous renforcez donc les muscles de cette jambe.
Au fur et à mesure que vous maintenez les poses plus longtemps et avec plus de répétitions, vous pouvez augmenter l'intensité de votre pratique du yoga.
Si vous souhaitez commencer la musculation avec des poids, je vous suggère d'aller voir un entraîneur personnel au gymnase pour vous apprendre à utiliser les machines et les poids libres afin de ne pas vous blesser.
De même, le même conseil s’applique au yoga. Si vous débutez dans cette discipline, essayez de vous adresser à un instructeur agréé. Si vous voulez apprendre à travers des vidéos, commencez par celles pour débutants et ne les sautez pas, dans le yoga, vous y allez progressivement et les premières postures sont la base de postures beaucoup plus complexes, il faut donc bien les apprendre avant de faire quelque chose de plus. avancé.
Que la force soit avec vous !