Ce que vous mangez affecte la santé de votre cerveau

Les substances contenues dans les aliments ont un impact sur votre cerveau. Chacun des composants nutritionnels de nos repas a un impact sur le fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que sur notre humeur et notre énergie. Par exemple, la fatigue ou la vigilance que nous ressentons parfois après avoir mangé ou à certains moments est très probablement motivée par ce que nous avons mangé ou bu .

Outre l’eau et les autres liquides, la densité du cerveau et l’efficacité de son fonctionnement proviennent des graisses, des protéines, des micronutriments et du glucose. Voyons comment.

1. Les graisses sont cruciales pour le cerveau , les plus importantes de l'alimentation sont les graisses oméga 3 et un peu moins, les oméga 6. Ces acides gras essentiels sont étroitement liés à la prévention des maladies neurodégénératives et sont nécessaires à la création et au maintien des membranes cellulaires. Il est essentiel de consommer des aliments qui en contiennent, notamment certaines noix, graines et graisses d'algues et/ou de poisson. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bénéfiques et, à long terme, les graisses saturées et trans peuvent causer des problèmes au niveau du cerveau.

2. Les acides aminés contenus dans les protéines favorisent la croissance et le développement du cerveau et leur présence ou leur absence peuvent moduler la façon dont nous nous sentons et nous comportons. Les acides aminés contiennent les précurseurs des neurotransmetteurs (substances chimiques qui envoient des signaux entre les neurones) affectant l'humeur, le sommeil, l'attention ou le poids corporel.

Des combinaisons complexes de composés présents dans les aliments peuvent stimuler les cellules cérébrales à libérer de la noradrénaline (chocolat noir, fromage, œufs) qui modifie l'humeur, de la dopamine (graines de tournesol, amandes, noix) qui régule entre autres le plaisir, et de la sérotonine (yaourt, œufs, topho). ce qui nous aide à nous sentir calmes et heureux.

3. Les micronutriments jouent également un rôle dans le fonctionnement cérébral . D’une part, les antioxydants contenus dans les fruits et légumes aident à combattre les radicaux libres afin que l’organe fonctionne correctement plus longtemps. D'autre part, les micronutriments tels que les vitamines B6 et B12 et l'acide folique protègent le cerveau du déclin cognitif, et les minéraux , comme le fer, le cuivre, le zinc, le sodium et le potassium, sont également essentiels à la santé et au développement cognitif.

4. Pour que le cerveau transforme et synthétise les nutriments , il a besoin de beaucoup d'énergie, qu'il tire des glucides , que notre corps digère sous forme de glucose ou de sucre dans le sang. Tous les glucides ne sont pas égaux et se présentent sous trois formes : l’amidon, le sucre et les fibres.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, provoquent une libération rapide de glycémie suivie d'une baisse. La glycémie diminue, et avec elle notre capacité d’attention et notre humeur. D’autre part, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ; Les légumineuses et les noix, en particulier les noix, ont une libération de glucose plus lente , ce qui permet un niveau d'attention plus constant.

Les 5 aliments les plus mauvais pour le cerveau

Petit à petit, nous avons réalisé que chaque aliment que nous consommons a parfois un impact sur une certaine partie du corps.  Si vous y prêtez suffisamment d’attention, vous pourrez éventuellement concevoir votre propre programme alimentaire et le concentrer sur la guérison, le calme ou l’activation d’une certaine partie de votre corps que vous percevez comme nécessaire à ce moment-là. Pour l’instant, je vais vous dire quels aliments ne sont PAS bons pour votre cerveau.

Évitez ou réduisez la consommation des aliments suivants pour combattre l’inflammation et favoriser la santé cérébrale, l’acuité mentale et la prise de décision :

Image : Hebi B. sur Pxby

• Il a été démontré que les sucres ajoutés réduisent la capacité d’apprentissage et de mémorisation, ainsi que la plasticité de l’hippocampe, la partie du cerveau qui contrôle la mémoire. Elle peut entraîner divers problèmes neurologiques en plus des risques vasculaires.

Image : Pexels

• Les aliments frits comme les pommes de terre, le poulet, le poisson, etc., réduiraient la qualité de l'apprentissage et de la mémoire car selon une étude réalisée sur 18 080 personnes. Sa consommation provoque une inflammation des vaisseaux sanguins qui transportent le sang vers le cerveau. Une autre étude a révélé que ceux qui mangeaient davantage d’aliments frits étaient plus susceptibles de développer une dépression plus tard dans la vie.

Je mg.: Congerdesign dans Pxb et

• Glucides à charge glycémique élevée. Bien que les aliments riches en glucides, par exemple le pain, les pâtes et tout autre produit à base de farine raffinée, n'aient pas un goût sucré, le corps les traite à peu près de la même manière que le sucre. Cela signifie qu’ils augmentent également votre risque de dépression.

Les glucides se présentent sous trois formes : l'amidon, le sucre et les fibres. Bien que les glucides soient regroupés sur la plupart des étiquettes nutritionnelles, la proportion de sous-groupes de sucre et de fibres dans le total affecte la réaction du corps et du cerveau. L'idée est que vous consommez les glucides qui conviennent le mieux à votre corps et dans ce cas, ils seraient définis comme certains grains entiers, les aliments à haute teneur en fibres et ceux classés comme ayant un faible indice glycémique (IG). L'IG est la mesure de la rapidité avec laquelle les aliments sont convertis en glucose lorsqu'ils sont décomposés au cours de la digestion ; Plus un aliment est rapidement converti en glucose dans l’organisme, plus son indice IG est élevé.

Les glucides à IG élevé sont les pommes de terre, le pain blanc et le riz blanc. Le miel, le jus d'orange et le pain à grains entiers sont des aliments à IG moyen. Les aliments à faible IG sont les légumes verts, la plupart des baies, les carottes crues, certaines légumineuses, les pois chiches et les lentilles.

Image : Michal Jarmoluk

• Consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool peut avoir des effets persistants sur les neurotransmetteurs du cerveau, diminuant leur efficacité ou même les imitant. L'alcool détruit également les cellules cérébrales et rétrécit les tissus cérébraux. Certaines personnes ayant des antécédents de consommation excessive d’alcool développent des carences nutritionnelles qui altèrent encore davantage les fonctions cérébrales.

Effets à court terme :

1. Perte d'inhibition
2. Diminution de la capacité de planification et d’organisation
3. Changements d'humeur et de concentration
4. Difficulté à former de nouveaux souvenirs
5. Envie de dormir
6. humeur dépressive
7. Changements dans les niveaux d'énergie
8. Fuite de mémoire
9. Manque de jugement
10. contrôle moteur réduit, y compris des réflexes retardés qui peuvent rendre la conduite dangereuse. Au fil du temps, une consommation excessive d’alcool peut provoquer des lésions cérébrales permanentes.

Image : Reinhard Thrainer

• Nitrates. Ce sont des conservateurs utilisés dans les produits de charcuterie transformés tels que le bacon, le jambon, le salami et les saucisses dont les études indiquent un lien avec la dépression.

Une étude récente suggère même que les nitrates pourraient altérer les bactéries intestinales de manière à faire pencher la balance vers le trouble bipolaire.

La psychiatrie nutritionnelle commence à faire la lumière sur la façon dont les aliments que vous mangez affectent la façon dont vous vous sentez.

Les maladies mentales, telles que la dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire, représentent une proportion importante du handicap mondial et représentent un fardeau social, économique et sanitaire considérable. Elle est généralement traitée par des médicaments et une psychothérapie, mais cela ne semble pas suffisant. Actuellement, des données cohérentes suggèrent que la qualité de l’alimentation pourrait constituer un facteur de risque modifiable de maladie mentale. ( 1 )

Les voies biologiques possibles liées aux troubles mentaux comprennent l’inflammation, le stress oxydatif, le microbiome intestinal, les modifications épigénétiques et la neuroplasticité. Des preuves épidémiologiques cohérentes, en particulier pour la dépression, suggèrent une association entre les mesures de la qualité de l'alimentation et la santé mentale, dans plusieurs populations et groupes d'âge. En ce sens, la psychiatrie nutritionnelle a progressivement détecté les relations possibles entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons.

Que sont les nutraceutiques et les nootropiques ?

Produits nutraceutiques

Nutraceutique est un terme dérivé de « nutrition » et de « pharmacie ». Le terme s'applique aux produits isolés à base de plantes, aux compléments alimentaires (nutriments), aux régimes alimentaires spécifiques et aux aliments transformés tels que les céréales, les soupes et les boissons qui sont utilisés comme médicaments en plus de la nutrition.

Un complément alimentaire est considéré comme un produit qui contient ou contient un ou plusieurs des ingrédients alimentaires suivants : Un minéral, une vitamine, un acide aminé, une plante médicinale ou un autre produit botanique, une substance alimentaire destinée à être utilisée par l'homme pour compléter son alimentation en augmenter l'apport quotidien total, ou un concentré, un métabolite, un constituant, un extrait ou des combinaisons de ces ingrédients. Les nutraceutiques font partie de ces suppléments nutritionnels utilisés à des fins de santé autres que la nutrition.

Certains nutraceutiques populaires sont le ginseng, l'échinacée, le thé vert, la glucosamine, les oméga-3, la lutéine, l'acide folique et l'huile de foie de morue. La plupart des nutraceutiques possèdent de multiples propriétés thérapeutiques.

Nootropiques ou substances intelligentes

Les nootropiques comprennent une large gamme de suppléments et de médicaments qui, selon les gens, peuvent améliorer le fonctionnement cognitif du cerveau, notamment la pensée, la mémoire, la fonction exécutive, la créativité et la motivation.

Certains médicaments dont on abuse pour améliorer les fonctions cérébrales comprennent des médicaments généralement utilisés pour traiter les troubles cognitifs tels que le ritalin (méthylphénidate) ou des médicaments sur ordonnance pour la narcolepsie.  afin de rester éveillé pendant de longues périodes. Ainsi que des antidépresseurs, ou des médicaments pour traiter la démence afin d'améliorer la mémoire.  Ceci n'est en aucun cas recommandé, car ces médicaments agissent en augmentant les niveaux de dopamine et de noradrénaline, ils amélioreront la cognition, mais s'ils sont trop utilisés, les niveaux de ces neurotransmetteurs augmentent de manière exagérée, provoquant une détérioration cognitive et cela est dû au fait que le cerveau s'habitue aux niveaux faibles et élevés de ces émetteurs et vous aurez du mal à vous adapter s'ils disparaissent soudainement.

Il est donc conseillé de se tourner vers des produits naturels. Les ingrédients les plus populaires dans les combinaisons de suppléments naturels ou à base de plantes pour stimuler le cerveau sont les vitamines du complexe B (12 et 6), les acides gras oméga-3, l'acétyl-L-carnitine, l'huperzine-A, la citicoline et l'alpha glycérylphosphorylcholine. Des herbes et des produits alimentaires tels que le ginkgo biloba, le ginseng, la crinière de lion, la curcumine, l'échinacée, le bacopa monnieri, la L-théanine du thé vert, le curcuma, le guarana (un extrait de plante qui contient de la caféine) et l'extrait de canneberge sont également couramment inclus dans ces formules.

Curcuma puisque, selon des expériences en laboratoire, il prévient la détérioration de ce qu'on appelle le BDNF, une protéine impliquée dans une santé mentale optimale, en fait, il permet au cerveau de s'adapter. Cela se produit parce que lorsque deux neurones communiquent au cours d’un processus appelé synapses, le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) provoque l’apparition de nouvelles ramifications. Cela faciliterait la mémoire et l’apprentissage.

Les baies comme les myrtilles, parce que notre cerveau est très sensible aux dommages oxydatifs, les baies contiennent des flavonols (de puissants antioxydants) qui traversent la barrière hémato-encéphalique et activent les antioxydants naturels dans le cerveau. C’est idéal car ce n’est pas un supplément ou un médicament qui nous apporte quelque chose ; Ce sont des substances qui stimulent l’activité de nos propres antioxydants.

Image : Wikipédia

Crinière de lion.  C'est un champignon qui a également un effet sur la signalisation BDNF et aide également à la croissance de nouveaux neurones, mais la nouveauté est que le champignon crinière de lion contient un biopolymère unique qui stimule la croissance des cellules nerveuses ou des neurones surrénaliens, c'est-à-dire qu'il pourrait améliorer vos réflexes.

Chocolat noir . Le chocolat et le cacao contiennent tous deux de la catécholamine et de l'épicatéchine qui s'accumulent dans des zones spécifiques du cerveau et permettent à ces zones d'être activées plus facilement, notamment dans les aspects de concentration et de concentration. Mais cela améliore également la circulation dans le cerveau, c’est-à-dire plus de flux sanguin et une meilleure réception des nutriments, à court terme.

Thé vert biologique . Dotés d'une extraordinaire capacité antioxydante, ses polyphénols ou tanins comme l'épigallocatéchine-e-gallate (EGCG), sont très actifs, qui assurent également l'activation cérébrale.

L'EGCG est une substance 20 fois plus antioxydante que la vitamine E et 100 fois plus que la vitamine C, se révélant efficace pour prévenir certains types de cancer et maintenir une bonne santé cardiovasculaire, mais aussi dans notre humeur en augmentant la dopamine (hormone responsable de la satiété, motivé).

Le thé vert contient de la L-théanine, qui facilite le transport du tryptophane et de la tyrosine, qui améliorent les ondes alpha ( ⍺ ) qui nous font nous sentir calmes et équilibrés, mais en même temps alertes, avec motivation et énergie.

La caféine pourrait également aider à consolider de nouveaux souvenirs ; des chercheurs de l’Université Johns Hopkins ont demandé aux participants d’une expérience d’étudier une série d’images, puis de prendre un placebo ou un comprimé de 200 milligrammes de caféine. Davantage de membres du groupe caféine ont pu identifier correctement les images le lendemain.

Tout ce que vous mangez affecte votre cerveau . Je vous invite à prêter attention à ce que les différents aliments vous font ressentir, non seulement sur le moment, mais aussi le lendemain. Essayez l'expérience consistant à suivre un régime « propre » pendant deux semaines, c'est-à-dire à éliminer tous les aliments transformés, ainsi que le sucre, l'alcool et les aliments frits.  Vérifiez ce que vous ressentez et si vous le souhaitez, écrivez ce que vous ressentez. Après deux semaines, introduisez lentement les aliments dans votre alimentation, un par un, et voyez comment vous vous sentez.

Certaines personnes, lorsqu'elles « deviennent clean », n'arrivent pas à croire à quel point elles se sentent bien, tant physiquement qu'émotionnellement, et à quel point elles se sentent mal lorsqu'elles réintroduisent des aliments qui provoquent une inflammation. Je vous invite à faire cette expérience et à me dire ce que vous ressentez, si quelque chose a changé dans votre corps et votre humeur.