Perdre des graisses localisées, mythe ou réalité ?

 

La graisse localisée fait référence aux dépôts de graisse stockés à long terme dans des parties spécifiques de votre corps, telles que votre taille, le bas-ventre et l’extérieur des cuisses.

Avant de voir comment s’en débarrasser, et encore plus dans une partie spécifique, il est crucial de comprendre qu’un certain pourcentage de graisse corporelle est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Des niveaux sains de graisse corporelle sont non seulement essentiels à l’équilibre énergétique et à la protection des organes, mais également pour favoriser un vieillissement en bonne santé.

Dans mon article sur « La science derrière la perte de graisse du ventre », nous avons exploré comment la mobilisation des acides gras du tissu adipeux dans les mitochondries est un processus complexe où des hormones telles que le cortisol, l'insuline et l'adrénaline, ainsi que les récepteurs adrénergiques B3, jouent un rôle rôle crucial. Il est tout aussi important de reconnaître qu’un taux de graisse corporelle adéquat est essentiel aux fonctions hormonales et métaboliques, qui affectent considérablement le processus de vieillissement. En fait, un niveau adéquat de graisse peut agir comme un outil anti-âge en maintenant la santé des tissus et des organes.

Bien que la graisse s’accumule dans tout le corps, sa concentration dans des zones spécifiques telles que la taille, l’abdomen et les hanches peut modifier la forme corporelle souhaitée et entraîner des risques pour la santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’hypertension. Cependant, il est important d’équilibrer la quête d’un physique tonique avec la nécessité de maintenir suffisamment de graisse corporelle pour assurer le bon fonctionnement de notre corps à tout âge. Avoir un pourcentage de graisse sous-optimal peut accélérer le vieillissement cellulaire en raison de la diminution des réserves énergétiques et du soutien métabolique fournis aux organes.

Il est donc essentiel de disposer d’informations précises et fondées sur des preuves sur les méthodes efficaces et saines pour gérer la graisse corporelle.

Malheureusement, de nombreuses personnes tombent dans le piège des produits qui promettent des résultats rapides en matière de perte de graisse, en particulier de graisse abdominale. Ces articles ont inondé le marché d’une avalanche de publicités promettant des miracles sans fondement scientifique, trompant les gens avec des attentes irréalistes.

 

Techniques erronées et produits trompeurs pour perdre du poids

Parmi les méthodes et produits non durables commercialisés, on peut citer :

 

1. Compléments dangereux : Proposés comme des solutions magiques, certains compléments peuvent avoir des effets nocifs. Un exemple est le *Ma Huang* ou éphédra, une herbe traditionnelle chinoise qui contient de l'éphédrine, un composé apparenté à l'adrénaline qui peut augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle. En raison de ces risques, cette pratique a été interdite dans de nombreux endroits. Les produits à forte concentration en caféine, comme ceux contenant du guarana ou du yerba maté, ainsi que les diurétiques, peuvent offrir des résultats rapides sous forme de perte d'eau, mais pas tellement de perte de graisse. Les personnes sensibles à la caféine doivent particulièrement y prêter attention.

 

2. Gaines et ceintures amincissantes : Ces appareils sont vendus avec la promesse de réduire les tailles au niveau de la zone abdominale en « absorbant la graisse ». La réalité est qu’ils ne compriment que temporairement le corps, donnant l’illusion d’une taille réduite et, dans certains cas, rendant la respiration et la fonction gastro-intestinale difficiles, entraînant des problèmes tels que le reflux. Même s’ils peuvent sembler inoffensifs pour une utilisation à court terme, l’idée qu’ils développeront les muscles ou vous aideront à perdre de la graisse est totalement dénuée de fondement scientifique.

 

3. Crèmes amincissantes : Une crème amincissante n'est pas le salut pour perdre de la graisse abdominale et encore moins pour en dépendre pour réaliser ce que vous n'avez pas pu faire avec une alimentation saine (pauvre en sucres et autres glucides), une activité physique et un repos adéquat.

 

4. Électrostimulation : Il s’agit d’une thérapie conçue pour la récupération musculaire et la physiothérapie. Si vous envisagez d’utiliser un appareil d’électrostimulation musculaire (EMS) pour vous aider à perdre du poids, sachez qu’il existe peu de preuves reliant cette technologie aux avantages en matière de perte de poids, malgré les affirmations de certaines sociétés de fabrication.

 

5. Indemnité de subsistance : Les régimes qui modifient l’équilibre hormonal doivent être abordés avec prudence. Le régime HCG, qui consiste à consommer seulement 500 calories par jour avec des produits à base d'hormones HCG, peut déséquilibrer vos hormones et affecter négativement les ovaires et la thyroïde.

 

6. Coudre un patch sur la langue : Il existe également une controverse sur des méthodes extrêmes telles que coudre un patch sur la langue pour induire une douleur lors de la mastication et forcer un régime liquide. Bien que des pertes de poids allant jusqu’à 9 kilos en un mois aient été signalées, ces pratiques ne constituent pas un substitut judicieux aux interventions chirurgicales telles que le pontage gastrique. Je recommande d’opter pour des stratégies plus sûres et fondées sur des preuves, en abordant la perte de poids de manière sérieuse et responsable.

7. Sémaglutides et Tirzepatides tels qu'Ozempic et Mounjaro : Ils sont principalement prescrits aux adultes atteints de diabète de type 2 qui n'est pas correctement contrôlé par le régime alimentaire et l'exercice seuls. Il appartient à la classe de médicaments appelés agonistes du récepteur GLP-1, qui imitent l'action de l'hormone glucagon-like peptide-1. Ces deux médicaments entrent d’abord dans cette catégorie et ne doivent être utilisés que par des patients diabétiques et sous stricte surveillance, notamment parce qu’ils peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée, qui peuvent contribuer à réduire l’apport alimentaire.

Deuxièmement, grâce à une nutrition adéquate comprenant des protéines et des fibres complètes, vous libérez naturellement l’hormone GLP-1 ou Glucagon Peptide 1.

 

8. Entraînement spécifique : comme faire 100 abdominaux pour perdre la graisse abdominale.  Le corps ne fonctionne pas comme ça. 

 

Perdez de la graisse autour de votre taille, mais ne faites pas ces erreurs pour que les techniques mentionnées ci-dessous soient efficaces .

Le mythe selon lequel la graisse abdominale est simplement de l’énergie stockée que nous pouvons perdre grâce à l’exercice est une erreur. S’il est vrai qu’un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories, le processus n’est pas aussi simple que de passer sept heures à la salle de sport pour brûler ces calories.

Le corps est plus complexe, avec des adaptations, un métabolisme, des hormones et des facteurs tels que la faim, le stress et l’âge qui influencent le stockage ou l’élimination des graisses. La graisse abdominale, en particulier, est souvent liée à des niveaux élevés d’insuline et de cortisol. Il est connu que la consommation de sucre qui dépasse les besoins quotidiens et n’est pas utilisée se transforme immédiatement en graisse, de préférence dans la région abdominale.

Au lieu de se concentrer uniquement sur l’utilisation de l’exercice pour brûler la graisse du ventre, il est plus efficace de travailler sur l’inversion de la résistance à l’insuline. L’exercice physique représente environ 20 % de la perte de graisse, tandis que l’alimentation peut en représenter 50 à 90 %. De plus, la gestion du stress est essentielle car elle peut être responsable de 10 à 50 % de la perte de graisse chez certaines personnes.

L’exercice, en particulier l’exercice d’activation musculaire, peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang sans impliquer l’insuline, ce qui en fait un outil préventif contre la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse abdominale. Il est toutefois important de ne pas tomber dans le piège de penser que faire plus d’exercice est mieux. L’exercice excessif peut augmenter le risque de blessure, augmenter la faim en glucides après l’entraînement et prolonger l’activation du cortisol, l’hormone du stress.

Enfin, lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre, il est essentiel de ne pas vous concentrer uniquement sur le poids ou la graisse corporelle, mais sur la santé globale du corps. Maintenir un équilibre sain de tous ces facteurs est essentiel pour une performance physique et mentale optimale, quel que soit votre âge.

 

Techniques utiles comme adjuvants pour perdre de la graisse localisée

Une étude publiée dans l'* American Journal of Physiology * indique que lorsque les gens s'entraînent à jeun, leur corps effectue une lipolyse, c'est-à-dire qu'ils brûlent les graisses de manière générale. Cependant, les zones actives pendant l’exercice bénéficient d’une combustion des graisses légèrement plus importante. ( 1 )

Avant d’explorer les techniques pour perdre de la « graisse localisée », il est essentiel de comprendre que celles-ci doivent être complétées par des habitudes de vie saines et de la discipline, comme faire de l’exercice régulièrement ou simplement rester actif, se reposer suffisamment, gérer le stress et suivre une alimentation équilibrée.

1. Faire de l’exercice à jeun : Faire de l’exercice à jeun peut aider à brûler plus de graisse, en particulier dans les zones stimulées par votre entraînement. Cela est dû à l’augmentation du flux sanguin et de la température corporelle. Que vous fassiez de la musculation, du jogging, du saut à la corde ou que vous travailliez vos muscles abdominaux, s'entraîner à jeun peut accélérer ce processus.

 

2. Consommez du vinaigre de cidre de pomme avant l’entraînement : Le vinaigre de cidre de pomme peut activer le gène MIR133A, qui aide à mobiliser la graisse non visible (graisse viscérale) près du foie, la rendant plus facile à brûler. Ce produit peut augmenter la thermogenèse – le processus par lequel le corps produit de la chaleur – en intensifiant l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’exercice à jeun. Vous n’avez pas besoin d’en consommer de grandes quantités ; Son objectif est simplement d’optimiser l’efficacité du corps dans l’utilisation des graisses.

 

3. Augmenter l'apport complet en protéines : Une étude publiée dans l'* American Journal of Clinical Nutrition * a révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de 30 % entraînait une réduction de l'apport calorique total de 441 calories par jour au sein du groupe d'étude. Environ 35 % des protéines consommées sont utilisées dans les processus de digestion et d’absorption, ce qui en fait un outil efficace pour la gestion du poids.

 

4. Diindolylméthane (DIM) :
   1. Le DIM est produit en mangeant des légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur.
   2. Il aide à moduler les œstrogènes, réduisant leur excès, ce qui peut faciliter la perte de graisse corporelle, en particulier chez les femmes.

 

5. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) :
   1. Il a des effets spécifiques sur le métabolisme, l’augmentation du rythme cardiaque et la combustion des graisses.
   2. Il est efficace pour réduire la graisse viscérale et peut supprimer l’appétit.
   3. Il est toutefois essentiel de contrôler l’apport alimentaire et d’éviter la compensation calorique post-entraînement.

 

6. Activation du système lymphatique :
   1. La mobilisation des graisses est liée au système lymphatique, qui dépend du mouvement musculaire.
   2. Des activités telles que les exercices d’étirement et de flexibilité peuvent améliorer la circulation lymphatique.

 

7. Réduisez ou, dans la mesure du possible, évitez la consommation d’alcool :
   1. Le processus de métabolisation de l’alcool dans le corps interfère avec la combustion d’autres sources d’énergie.
   2. Il peut favoriser la conversion de l’androgène en œstrogène et a des implications sur la santé hormonale. ( Rapport )

 

8. Réduire la consommation de fructose :
   1. Il est recommandé de manger des fruits avec modération, car l’excès de fructose est métabolisé dans le foie et peut être stocké sous forme de graisse au niveau de la taille.
   2. Si vous allez manger des fruits, essayez de ne pas en consommer plus de 20 grammes par jour et essayez de choisir des fruits rouges à faible indice glycémique, comme les fraises, les myrtilles, les framboises ou les mûres, principalement.

 

 

En conclusion, optez pour une approche saine basée sur des preuves scientifiques.

Pour une gestion saine de la graisse corporelle, il est essentiel d’adopter une approche équilibrée qui comprend :

- Un régime alimentaire nutritif et équilibré.

- Exercice régulier combinant musculation et entraînement cardiorespiratoire.

- Stratégies pour réduire le stress, car cela peut influencer l’accumulation de graisse, notamment dans la région abdominale.

Le corps humain réagit aux stimuli. Si vous lui donnez des aliments sains, lui faites faire de l’exercice, lui accordez un repos adéquat et gérez son stress, il répondra. Lorsque la graisse s'est accumulée pendant une longue période, il faut également du temps pour la mobiliser en appliquant les stratégies mentionnées ci-dessus, mais avec de la persévérance, cela peut être réalisé.