LE POTASSIUM, LE MINÉRAL DONT LE CORPS HUMAIN A BESOIN URGENT

Le potassium ou le corps en équilibre acido-basique

Bien qu’il soit le troisième minéral le plus abondant dans le corps humain, le potassium, crucial au bon fonctionnement de l’organisme, notamment au niveau cellulaire en raison de sa conductivité électrique, est souvent sous-estimé.

Il y a des milliers d’années, lorsque les humains parcouraient la terre pour chasser et récolter de la nourriture, le potassium était abondant dans leur alimentation, tandis que le sodium était rare. Le régime dit « Paléolithique » ou « Paléo », comme on l’appelle désormais, fournissait environ 16 fois plus de potassium que de sodium.

Actuellement, la façon dont nous mangeons en Occident ne fournit même pas la moitié de la portion quotidienne recommandée de potassium dans ce régime nutritionnel. Les aliments que nous choisissons chaque jour pour composer nos repas contiennent deux fois plus de sodium que de potassium en raison de la prépondérance du sel utilisé dans la préparation des aliments rapides ou transformés, sans compter le manque de potassium qu'ils contiennent. Ce déséquilibre, contraire à la façon dont les humains ont transcendé, serait l’une des principales causes de l’hypertension qui touche une grande partie de la population. Selon l'Organisation panaméricaine de la santé, entre 20 et 35 % de la population adulte d'Amérique latine et des Caraïbes souffre d'hypertension.

Comment le potassium remplit-il sa fonction et pourquoi est-il si important ?

Le potassium équilibre les fluides du corps et comme vous le savez, il est composé à 65 % d’eau, soit environ ce que j’appelle de l’eau biologique. 40 % de cette eau se retrouve dans les cellules transformée en une substance appelée liquide intracellulaire . Le reste de l’eau se trouve dans les compartiments extracellulaires dont font partie le plasma sanguin et la lymphe ; dont les compartiments transcellulaires font partie de l'humeur aqueuse (yeux), du liquide synovial (articulations), du liquide céphalo-rachidien (cerveau et moelle épinière), du liquide séreux (dans les cavités corporelles), de la salive et d'autres liquides intestinaux.

La quantité d'eau dans les fluides intra- et extracellulaires est disponible et régulée en fonction de sa concentration en électrolytes, notamment en sodium et en potassium.

Le potassium est le principal électrolyte du liquide intracellulaire et sa présence détermine la quantité d'eau dans les cellules. De plus, le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire et détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules .

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité, qui, dans des conditions normales, doit être la même à l'intérieur qu'à l'extérieur des cellules.

Lorsque l’osmolalité est inégale, l’eau du côté qui contient le moins d’électrolytes se déplace vers le côté qui contient le plus d’électrolytes pour uniformiser les concentrations d’électrolytes. Cela provoque un rétrécissement des cellules lorsque l’eau s’en va ou, à l’inverse, un gonflement lorsque trop d’eau les atteint. C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous consommez les bons électrolytes, notamment le potassium.

Un déséquilibre hydrique entraîne une déshydratation qui peut affecter des organes importants tels que le cœur et les poumons.

Effets du potassium pour contrecarrer les conditions du monde moderne

Hypertension​

Selon le magazine Healthbeat de la faculté de médecine de l'Université Harvard, aux États-Unis, les régimes qui mettent l'accent sur un apport plus élevé en potassium peuvent aider à maintenir la tension artérielle dans une fourchette saine, par rapport aux régimes à faible teneur en potassium. Le test DASH, « Mesures diététiques pour arrêter l'hypertension » ( Approches diététiques pour arrêter l'hypertension ) a comparé trois types de régimes.

Le régime alimentaire standard ou normalement consommé contient environ 3,5 portions de fruits et légumes, fournissant environ 1 700 mg de potassium par jour.

Une alimentation riche en légumes qui comprend en moyenne 8,5 portions quotidiennes de légumes et de fruits, apportant au régime nutritionnel 4 100 mg de potassium par jour.

Le régime combiné comprend les mêmes 8,5 portions de légumes et de fruits, mais, en plus des produits laitiers faibles en gras, une réduction significative du sucre et de la viande rouge.

Selon la publication susmentionnée, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, le régime riche en fruits et légumes a abaissé la tension artérielle de 2,8 mm Hg (en lecture systolique) et de 1,1 mm Hg (en lecture diastolique), plus que le régime standard.

Le régime combiné donne diminué de 5,5 mm Hg et 3,0 mm Hg respectivement, par rapport au régime standard. Chez les personnes hypertendues, le régime « combiné » a réduit encore plus la tension artérielle : 11 mm Hg en pression systolique et 5,5 mm Hg en pression diastolique.

Potassium et risque d’accident vasculaire cérébral

L'hypertension est le principal facteur de risque d'accident vasculaire cérébral. Il n'est donc pas surprenant que des taux de potassium plus élevés soient associés à une incidence plus faible d'accident vasculaire cérébral.

Une étude prospective menée sur plus de 43 000 hommes pendant 8 ans a révélé que les hommes qui consommaient de bonnes quantités de potassium dans leur alimentation (en moyenne 4 300 mg par jour) présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral 38 % inférieur à ceux dont la consommation moyenne était de 2 400 mg de potassium. le minéral par jour. Cependant, une étude similaire menée auprès de plus de 85 000 femmes âgées de 14 ans a mis en évidence une association plus modeste entre l'apport en potassium et le risque d'accident vasculaire cérébral.

Des études ultérieures ont seulement corroboré ces résultats avec des preuves solides soutenant la consommation de plus grandes quantités de potassium dans l'alimentation, tant chez les personnes hypertendues que chez les personnes noires, puisque ces dernières sont plus sensibles à l'hypertension que les personnes noires de race blanche en général.

Prévention de l'ostéoporose

L'ostéoporose est généralement associée à de faibles niveaux de calcium, un autre minéral important pour la santé des os. Fait intéressant, plusieurs études montrent qu’une alimentation riche en potassium réduira la quantité de calcium perdue par l’organisme dans l’urine. ( étudier )( étudier )

Une étude a montré que chez 62 femmes âgées de 45 à 55 ans, parmi lesquelles celles qui consommaient des niveaux plus élevés de potassium entraînaient une masse osseuse plus dense. ( étude )

Une autre étude portant sur 994 femmes préménopausées en bonne santé a déterminé que celles qui consommaient plus de potassium dans leur alimentation avaient une plus grande masse osseuse dans le bas du dos et les os de la hanche. ( étude )

Prévention des calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matière qui se forment dans l’urine concentrée. Le calcium est un minéral couramment présent dans les calculs rénaux et plusieurs études montrent que le citrate de potassium diminue les niveaux de calcium dans l'urine. Pour cette raison, on considère que le potassium peut aider à prévenir les calculs rénaux.

Certains légumes et fruits contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de les ajouter à votre alimentation quotidienne (avocat, prunes, fruits de la passion, haricots, potiron et potiron).

Des études ont été menées tant chez les hommes que chez les femmes pour mesurer l'incidence des calculs rénaux et il apparaît que la consommation de potassium est particulièrement bénéfique pour les hommes qui souffrent de calculs rénaux, encore plus que chez les femmes. Dans les liens suivants, vous pouvez consulter les études réalisées : Expérience chez l'homme ; expérience sur les femmes.

Réduction de la rétention d'eau

Le potassium a toujours été utilisé pour éliminer l’eau retenue dans le corps en augmentant la production d’urine et en réduisant les niveaux de sodium. ( étudier ) ( étudier )

Les études mentionnées ici ont été réalisées spécifiquement auprès de patients traités pour hypertension, mais le chlorure de potassium fonctionne pour toute personne normale souffrant de rétention d'eau.

En raison de sa capacité à réduire l’accumulation de liquide, qui est également l’une des principales causes de la cellulite, le potassium renforcerait le système lymphatique et garantirait son fonctionnement efficace en faisant circuler les fluides et en éliminant les toxines du corps.

Prévient et réduit les crampes musculaires

Les crampes musculaires surviennent lorsque les muscles se contractent sans le vouloir. Les muscles se contractent lorsqu'ils reçoivent des signaux des motoneurones dus à l'entrée de sodium dans la cellule et à la sortie de potassium afin d'arrêter le signal et de détendre le muscle.

En fait, un bon équilibre entre le sodium, le potassium et l'eau est nécessaire pour qu'ils fonctionnent ensemble et il faut tenir compte du fait que le corps est passé maître dans l'art de maintenir l'équilibre tant qu'il reçoit suffisamment d'eau . La plupart des crampes sont causées par la déshydratation (MANQUE D’EAU) et comme mentionné, l’alimentation occidentale est riche en sodium, bien plus que nécessaire.

De faibles niveaux de calcium et de magnésium peuvent provoquer des crampes et les muscles ont besoin de niveaux adéquats de calcium et de magnésium pour se détendre, mais c'est aussi la présence de potassium qui nous permet de retenir le calcium dans nos os.

Ce que le potassium fait pour votre bonne santé au quotidien

Le potassium est classé comme électrolyte car il réagit au contact de l'eau en produisant des ions chargés positivement, régule la fréquence cardiaque, assure le fonctionnement efficace des muscles et des nerfs ; et est vital pour la synthèse des protéines et le métabolisme des glucides.

Pratiquement, 98 % du potassium présent dans l’organisme se trouve à l’intérieur des cellules. De ce pourcentage, 80 % se trouvent dans les cellules musculaires, tandis que les 20 % restants se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges. C’est une fois entré dans l’organisme qu’on l’appelle électrolyte.

Le corps utilise l'électricité de cet ion chargé positivement pour divers processus, notamment l'équilibre des fluides, la signalisation nerveuse et les contractions musculaires. Un niveau très faible ou très élevé peut donc affecter les fonctions critiques du corps.

dans le système nerveux

L’une des fonctions principales du système nerveux est de transmettre des messages entre le cerveau et le corps. Ces messages sont transmis par l'influx nerveux et aident à réguler les contractions musculaires, la fréquence cardiaque, les réflexes et bien plus encore.

L'influx nerveux est généré par l'entrée d'ions sodium et la sortie d'ions potassium des cellules. Ce mouvement d'ions modifie la tension de la cellule, ce qui active l'influx nerveux. Mais lorsque le taux de potassium dans le sang baisse, le corps peut difficilement générer une impulsion nerveuse. C’est là que la consommation de potassium dans votre alimentation peut aider à maintenir un fonctionnement nerveux efficace.

Réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux a pour fonction de réguler les contractions musculaires. Cependant, une altération des taux de potassium dans le sang peut altérer la signalisation du système nerveux, affaiblissant ainsi les contractions musculaires.

Des niveaux extrêmement élevés et faibles peuvent perturber l’influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses.

La même chose se produit dans le cœur, puisque le mouvement entrant du sodium et le mouvement sortant du potassium aident à maintenir un rythme cardiaque régulier .

Si les taux de potassium dans le sang sont très élevés (hyperkaliémie), le cœur se dilate et devient flasque, entraînant de faibles contractions et, par conséquent, la fréquence cardiaque devient anormale. La même chose se produit dans le cas contraire (hypokaliémie).

Lorsque le cœur ne bat pas régulièrement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles. Dans certains cas, l'arythmie cardiaque peut avoir des conséquences mortelles, comme la mort subite.

Potassium : L'équilibre parfait du pH dans le corps : comment y parvenir avec votre alimentation

Selon un rapport du Dr Mark Stengler, le problème ne réside pas dans la consommation d'aliments acides, mais plutôt dans la manière dont certains nutriments influencent le pH du sang, dont le niveau optimal se situe entre 7,35 et 7,45 . Même de petites augmentations de l’acidité du sang peuvent avoir des effets négatifs sur les cellules du corps.

Les aliments riches en calcium, magnésium et surtout potassium ou bicarbonate favorisent l'alcalinité . Ce pH permet aux os de retenir le calcium, ce qui les maintient solides. Les fruits et légumes frais sont les plus grandes sources alimentaires de potassium alcalin, principalement les épinards et les raisins secs.

En revanche, les aliments riches en chlorures, phosphates et sulfates sont acidifiants. Vous devez vous méfier de tout aliment contenant du sel ajouté (chlorure de sodium), cela inclut les aliments transformés en bocaux, bouteilles, canettes ou boîtes, ainsi que les aliments des restaurants, en particulier de la restauration rapide.

Le Dr Stengler souligne que les reins jouent un rôle crucial dans le maintien du pH du corps. Lorsque les aliments acidifiants abaissent le pH, les reins se mettent en défense. Les os libèrent du calcium et du magnésium pour restaurer l'alcalinité, les muscles se décomposent en produisant de l'ammoniac très alcalin. En fin de compte, les minéraux dégradés des os et des muscles sont éliminés par l’urine. Avec le temps, l’acidose augmente et avec l’âge elle doit se traduire par une mauvaise alimentation. Les scientifiques pensent actuellement que la faiblesse des muscles est ce qui rend les personnes âgées sujettes aux chutes et aux fractures ultérieures.

Selon Stengler, il est ironique que des millions de personnes consomment des produits laitiers riches en calcium comme le lait, le fromage et le yaourt afin d'avoir des os solides si, en fait, la plupart des produits laitiers sont acidifiants. Cela doit expliquer le grand nombre de personnes souffrant d'ostéoporose. Manger de grandes quantités de viande rouge, de poulet et de fruits de mer est également problématique : la dégradation des protéines animales dans l’organisme libère de l’acide sulfurique, qui contribue à des niveaux de pH plus acides. Même les grains entiers sont acidifiants. Cependant, respirer doucement ou méditer est très alcalinisant.

Comment obtenir la bonne quantité de potassium pour aider à maintenir l'alcalinité de votre corps et un poids corporel stable

L’apport quotidien approprié en potassium est de 4 700 mg. , et on entend souvent dire que la banane est une source idéale de ce minéral, mais aussi d'autres fruits comme les abricots, les prunes, ainsi que certains légumes comme le potiron et le potiron. Cependant, ces sources contiennent beaucoup d’amidon et de fructose.

Les recommandations pour obtenir la quantité adéquate de ce minéral selon Stengler comprennent

• Limitez votre consommation de sel de table . Le sel est constitué de sodium et de chlorure ; cette combinaison des deux molécules constitue la base d’une acidose métabolique de faible intensité. Les personnes normales n’ont besoin que de 1 300 mg de sodium par jour. La meilleure option est de préférer les aliments frais à tout ce qui est emballé.

• Mangez beaucoup de légumes . Essayez de faire en sorte qu'au moins 1/3 de votre alimentation soit composée de légumes et de fruits frais ou, au maximum, surgelés. Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que l'apport élevé en potassium présent dans les légumes et les fruits, et le pH plus alcalin qui en résulte, étaient fortement associés à la préservation musculaire chez les personnes de 65 ans ou plus. Mais attention : la plupart des légumes en conserve contiennent du sel ajouté et de nombreux fruits en conserve contiennent du sucre ajouté.

• Restez hydraté. Cela signifie principalement boire de l’eau, et non des sodas, de l’alcool ou des boissons contenant de la caféine. Il y a aussi de l'eau dans les fruits et légumes. Et il est particulièrement important de boire plus d’eau si vous ne consommez pas suffisamment de fruits et légumes.

• Les extraits végétaux « verts » aident à maintenir le pH . Ces boissons, qui contiennent également des pousses d'orge, de la chlorelle, de la spiruline et du moringa, se présentent sous forme de poudre et peuvent être incluses dans votre jus vert ou votre eau. Apprenez ma recette d'extrait vert ici .

De manière générale, tous les légumes et fruits contribuent à maintenir un pH neutre ou légèrement alcalin. La plupart des autres aliments sont acidifiants et, par conséquent, fragilisent les os et les muscles. La clé est de maintenir un bon équilibre en mélangeant intelligemment les aliments. Par exemple, la moitié de votre assiette alimentaire doit être recouverte de légumes, notamment de feuilles vertes, ¼ d'une protéine maigre et ¼ de farine si vous en consommez. Cela vous permettra de garder votre corps alcalin.

Aliments acidifiants et aliments alcalins

Aliments acidifiants : Bœuf, pain (blanc et seigle), céréales (toutes, y compris les céréales complètes), lait, porc, riz blanc, pâtes, pomme de terre.

Aliments extrêmement acidifiants : alcool, édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, sucralose), pain (blé complet), fromage, poulet, café, thé noir, œufs, poisson (surtout truite, morue, hareng), fruits à coque (surtout cacahuètes et noix) .noix), fromages fondus (à pâte molle), riz brun, saucisses et autres viandes transformées.

Aliments alcalinisants : fruits et légumes.

Aliments extrêmement alcalinisants : eau de coco, dattes, raisins secs et épinards.

Recette pour préparer votre boisson riche en électrolytes

5 tasses d'eau ou d'aromate de votre choix (vous pouvez la remplacer par de l'eau de coco si vous n'avez pas besoin de surveiller votre consommation de sucre)

½ tasse de jus de citron

½ cuillère à café de chlorure de potassium (ou crème de tartre disponible en boulangerie)

1/8 cuillère à café de sel de l'Himalaya (vous pouvez sauter cet ingrédient si vous le souhaitez)

2 cuillères à soupe d'un supplément de magnésium (600 mg qui peut être une capsule dissoute)

¼ tasse d'érythritol en poudre ou 20 à 30 gouttes de stévia.

 

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