Si vous souhaitez commencer à faire du jogging ou à courir, apprenez à bien le faire et à éviter les blessures.

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Depuis que j'ai commencé à faire de l'exercice, il y a de nombreuses années, la course à pied fait partie de mon programme et, grâce aux instructions que j'ai reçues de mon entraîneur à l'époque, je n'ai jamais été blessé.

Ni le passage des années, ni les moments où je n'ai pas pu faire d'exercice régulièrement n'ont affecté la qualité de mes performances sportives. Tout cela m'a été possible en suivant certaines recommandations que je m'apprête aujourd'hui à vous transmettre si vous souhaitez intégrer cette activité à votre mode de vie.

Progressez lentement, même si vous vous sentez bien

Si vous commencez à courir maintenant et décidez de continuer à pratiquer ce sport, dans exactement un an, votre corps aura une apparence et une sensation différentes à plusieurs égards : vous aurez une plus grande force et une plus grande capacité cardiaque et pulmonaire ; vos muscles seront plus forts et auront une plus grande résistance ; vos os seront un peu plus denses ; et vos tendons et votre tissu conjonctif plus forts. Actuellement, vous n’avez rien de tout cela.

Chacun des systèmes que je mentionne ci-dessus s'adapte à l'exercice à sa propre vitesse et à son propre rythme. Après le jogging d'hier, vos poumons se sentent peut-être bien, mais pour l'instant, vos muscles vous font un peu mal. Les muscles doivent tirer sur les tendons à chaque pas et ce sont les tendons qui mettent le plus de temps à s'adapter au programme, c'est pourquoi c'est l'endroit où les blessures surviennent le plus souvent.

Ce que je vous explique signifie simplement que vous devez progresser lentement sur le plan sportif. Par exemple, si vous avez fait trois courtes séances de jogging ou de course la PREMIÈRE semaine, vous ne devriez PAS doubler l'intensité de votre entraînement pendant les DEUX semaines suivantes, même si vous vous sentez MERVEILLEUX.

Exemple de routine d'un débutant ou d'une personne reprenant l'exercice après une longue pause ou une convalescence.

Il existe un entraînement fréquemment utilisé, aussi bien pour les débutants que pour ceux qui se préparent à courir des courses de 5 km. C'est assez sûr car cela progresse lentement afin d'éviter les blessures. Mais chaque personne est différente et, pour certains, le programme peut être trop rapide.

L'inverse peut aussi se produire : si vous êtes en forme, vous trouverez peut-être le programme pour débutants ennuyeux, mais n'en faites pas trop car le résultat serait une blessure.

Comment fonctionne l'entraînement 5 km

Le premier jour, vous courez pendant une minute et une minute seulement. Marchez ensuite pendant 90 secondes, puis courez à nouveau pendant une minute. Après 20 minutes de réalisation de ces astuces, votre séance est terminée. Le programme recommande 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de récupération, qui peuvent être réalisées en marchant.

Selon le programme qui dure 9 semaines avec 3 entraînements par semaine, vous pourrez au final courir une demi-heure sans vous arrêter. Votre prix de fin d'études peut être une course de 5 kilomètres qui peut durer entre 30 et 40 minutes, ce qui est la moyenne pour les débutants, et un peu moins de temps si vous êtes plus avancé.

Pour débuter un entraînement sportif, l’idéal serait :

• Toutes ou presque toutes vos courses se sont déroulées à un rythme confortable, contrôlé et conversationnel. (Les purs débutants auront peut-être besoin de marcher un peu pour maintenir le rythme qui leur est proposé).
• Faites de l'exercice sans courir si vous estimez que l'étape précédente n'est pas suffisante. Le vélo (peut être stationnaire), la natation et d’autres exercices aideront vos poumons et vos muscles à s’adapter sans trop de pression sur les tendons et les ligaments.
• Exercices de force (poids). Ceux-ci vous aideront à renforcer et à adapter toutes les parties de votre corps.

Idéalement, vous devriez commencer par des exercices de musculation avant de courir, ou les combiner, mais l’important est de ne pas en faire trop. Mon entraîneur et professeur, José María Fajardo, répétait toujours que pour atteindre une santé globale, il faut s'entraîner à l'adaptation et à la résistance cardiovasculaire, à la force et à la flexibilité. C’est également à vous de garder cela à l’esprit.

Votre technique s'améliorera d'elle-même.

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La plupart des débutants (et cela m'est arrivé aussi) n'ont pas une bonne technique, mais c'est normal et ce n'est pas le problème. Il faudrait trop courir pendant trop longtemps pour qu’une mauvaise technique provoque une blessure. En tant que débutant, soyez assuré que vous ne courez pas assez fort pour vous blesser.

Même si votre « façon » de courir vous semble un peu faible, vous n'irez toujours pas très loin en essayant, à chaque pas, de bouger vos jambes et vos pieds d'une manière différente. Lorsque vous regardez des coureurs professionnels se déplacer de manière fluide et fluide, sachez qu'ils n'y sont pas parvenus en perfectionnant leur foulée puis en courant.

Laissez votre corps vous apprendre la technique. Peut-être que « votre technique » est différente de celle des autres coureurs et c’est simplement parce que chaque corps est différent. Au fur et à mesure de l’entraînement, vous devenez plus efficace et c’est ce qu’on appelle une bonne technique. Selon l’entraîneur Jason Fitzgerald, si vous courez 15 kilomètres par semaine, vous ne pratiquez pas suffisamment votre corps. Mais si vous courez 15 kilomètres par jour, votre corps doit trouver la bonne technique pour survivre.

Si vous avez hâte d'apporter une modification, suivez votre rythme. Si vous faites moins de 160 pas par minute, vous sautez entre les pas au lieu de garder vos jambes dans un rythme de course fluide. Dans ce cas, faites des pas plus courts et votre corps trouvera la technique plus tôt.

Ne blâmez pas les chaussures

Encore une fois, votre kilométrage a plus à voir avec une blessure que si une chaussure a suffisamment de voûte plantaire, de contrôle ou de stabilité.

La seule chose que vous devez savoir, selon la journaliste de course à pied Beth Skwarecki, c'est que la chaussure dans laquelle vous vous sentez bien en courant est la chaussure que vous devriez porter. Peu importe qu'il s'agisse du dernier modèle recommandé par le vendeur du magasin ou des vieilles baskets plates que vous avez trouvées au fond de votre placard.

Il existe des magasins où l'on vous fait monter sur un tapis roulant pour analyser la façon dont votre pied est positionné, mais ce n'est pas une véritable analyse. Il n'y a pas de mesureur d'impact, il n'y a pas de ralenti et vous n'êtes pas dans un laboratoire où ils vous filment avec trois caméras sous des angles différents et évaluent votre technique à partir d'un ordinateur spécial, rien de tout cela. La métrique que vous essayez de calculer nécessite toute cette précision et tous ces détails dans les mesures, sinon tout cet attirail n’est pas d’une grande utilité.

Et même si vous disposez d'informations détaillées sur votre technique (n'oubliez pas qu'elle changera de toute façon au fur et à mesure de votre entraînement), des études montrent que cela ne vous empêchera pas de vous blesser.

Alors, quelle est la meilleure façon de choisir la bonne chaussure ?

Suivez les étapes et recommandations suivantes pour trouver le type de chaussure qui vous convient le mieux.

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Étape 1 : comprendre ce qu'est la pronation

Lors du pas, le talon est placé en premier, en suivant la longueur de la plante du pied jusqu'à ce qu'on appelle la zone métatarsienne puis les doigts. Une étape appropriée ou un modèle correct consiste à placer le côté extérieur du talon en premier et à soutenir doucement le reste de la semelle jusqu'à ce qu'il atteigne uniformément le métatarsien et les orteils. C'est ainsi que votre pied réduit le stress d'impact.

La surpronation se produit lorsque vous incorporez trop l’intérieur de la plante du pied lorsque vous faites un pas. Cela se produit généralement lorsque vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire peu profonde.

La supination se produit lorsque le pied repose le long de l'extérieur du pied, ce qui se produit généralement si vous avez un pied bien ponté.

Étape 2 : Déterminez votre type de pied

La meilleure façon de déterminer quel type de pied vous avez est de mesurer votre pont en mouillant vos pieds et en les plaçant sur une feuille de papier pendant 10 secondes. Quand on s'éloigne, la trace demeure.

Vous avez une voûte plantaire normale si : il y a une courbe marquée à l'intérieur de la plante du pied avec une bande moins large que la largeur totale de la semelle et qui relie du talon aux orteils.

Vous avez une voûte plantaire basse si l'empreinte de votre pied ne montre pas beaucoup de courbe à l'intérieur de votre pied.

Vous avez une voûte plantaire marquée s'il y a une courbe visible le long de l'intérieur de la plante de vos pieds et une bande très fine à l'extérieur qui relie le talon aux orteils. Même si elle présente une cambrure très marquée, l’empreinte ne montrera même pas de connexion entre le talon et les orteils.

Étape 3 : Déterminez votre empreinte

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Maintenant que vous connaissez la hauteur de votre pont plantaire, vous pouvez utiliser ces informations pour déterminer votre type de foulée, ce qui permet de savoir comment votre pied se comporte lorsque vous courez.

Déterminer sa foulée est une étape importante dans la pratique de ce sport puisqu'il est souhaitable d'utiliser les chaussures qui s'adaptent le mieux à votre foulée.

Types de bande de roulement :

1. Pronation excessive sévère . C'est à ce moment-là que le talon touche le sol en premier, puis le reste de la plante du pied excessivement vers l'intérieur. Lorsqu’une personne est en pronation excessive, la cheville n’a pas la capacité de stabiliser correctement le corps. Cela arrive généralement aux personnes ayant les pieds plats ou une voûte plantaire très basse. Le meilleur type de chaussure pour une personne atteinte de cette maladie est le contrôle des mouvements.
2. Légère surpronation . Cela se produit lorsque le talon extérieur est la première chose qui touche le sol et que le reste de la semelle repose vers l'intérieur du pied. Cela arrive généralement aux personnes qui placent la plante de leur pied vers l'intérieur, absorbant l'impact, et qui ont une voûte plantaire moyenne à basse. La chaussure qui leur convient le mieux est celle qui leur assure la stabilité.
3. Neutre . Si vous avez une empreinte neutre, la partie médiane ou légèrement extérieure de votre talon repose d'abord sur le sol et le reste de la semelle suit au centre en absorbant l'impact. Les personnes ayant une empreinte neutre ont un pont plantaire moyen. Le meilleur choix de chaussures est celui avec un amorti neutre.
4. Supination . La personne en supination soutient le pied avec l'extérieur du talon, mais au lieu de soutenir le reste de la semelle vers l'intérieur, le soutien continue le long du bord extérieur de la semelle. Cette action inhibe la capacité du pied à absorber l'impact du pied sur le sol. Cela arrive à une personne dont les ponts plantaires sont très cambrés et dans ce cas, le meilleur choix est également une chaussure avec un amorti neutre.

Étape 5 : Vous pouvez maintenant vous rendre dans votre magasin de chaussures de course

Maintenant que vous avez une idée du type de chaussure que vous recherchez, il est temps d'aller faire du shopping. Ici, je vous donne quelques conseils.

1. Apportez vos vieilles baskets pour montrer au vendeur à quel point les semelles sont usées.
2. Portez de bonnes chaussettes ou demandez des chaussettes de course (de bonnes chaussettes font une grande différence)
3. Comme je le disais plus haut, n'achetez pas de chaussures tendances mais plutôt celles qui vous vont bien et qui sont confortables pour cette activité.
4. S'il s'agit d'un magasin spécialisé pour ces chaussures, faites mesurer vos pieds puisque nous avons tous un pied un peu plus grand que l'autre. Ainsi, la chaussure doit bien s'adapter au pied le plus large pour que lors de longues courses, elle ne perde pas les ongles, notamment au niveau du gros orteil.

Étape 6 : Essayez et assurez-vous que la chaussure vous convient

Essayer les chaussures est la dernière étape et, si vous en avez la possibilité, essayez différentes marques car ce sont des technologies différentes pour pouvoir comparer.

Lorsque vous mesurez vos chaussures, gardez les points suivants à l’esprit :

1. Assurez-vous que vos orteils ont suffisamment d'espace. Une règle de sécurité est de laisser un espace de la largeur du pouce entre la pointe et le talon de la chaussure.
2. Assurez-vous que la chaussure est suffisamment large. Une chaussure suffisamment serrée pour que le pied ne semble pas lâche à l'intérieur, mais avec suffisamment d'espace pour que le pied puisse se dilater et permettre un léger gonflement pendant la course, est souhaitable.
3. Faites un test sur un tapis roulant (s'ils en ont en magasin) ou faites quelques tours dessus pour voir s'il y a des points d'inconfort au contact du pied ou du glissement du talon.

Savoir quand arrêter l'entraînement

Si vous finissez par vous blesser, il est utile de savoir quel type de douleur est soulagé par le jogging et quel type de douleur nécessite une attention particulière et un arrêt.

Seul un médecin peut donner un avis médical, mais voici une idée générale des douleurs que les coureurs surmontent en faisant du jogging.

- Des douleurs musculaires, qui sont normales et disparaîtront de toute façon dans quelques jours, quoi que vous fassiez.

- Une douleur inconfortable, mais pas vraiment douloureuse.

- un inconfort qui s'améliore au fur et à mesure de la course. C’est un signe que le jogging n’aggrave pas la situation.

Des blessures auxquelles il faut prêter attention et des mesures prises.

• Quand tu ressens une douleur lancinante
• Quand cela vous fait boiter ou changer votre démarche
• Si ça empire quand tu cours

Consultez un entraîneur, si vous en avez un, ou un professionnel de la santé familier avec les blessures sportives, si votre blessure est grave. Cependant, avec une bonne planification et en suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez éviter ces blessures de débutant avant qu'elles ne surviennent.

Courage et bonne chance !