De un tiempo para acá en los círculos científicos de la salud se viene haciendo una distinción en el términolifespan que significa esperanza de vida o longevidad y un término que se desprende de él: Healthspan que significaría expectativa de vida saludable o calidad de vida sin especificar cuántos años sean. Aún más, youthspan aludiendo al intervalo de tiempo en el que un organismo se mantiene joven, sano y plenamente funcional.
La ciencia ha establecido que el mecanismo primordial anti-envejecimiento y para la longevidad es la restricción calórica. Sin embargo, tanto científicos, como entrenadores, influenciadores y gurús del fitness buscan la forma de ayudar a mantener la juventud y sus beneficios sin hacerle padecer privaciones alimenticias.
Publicaciones científicas actualizadas están dando a conocer, como ya hemos notado anteriormente, que la forma en que el cuerpo se mantiene juvenil es no permitiéndole que se adapte a una rutina. Esta premisa es válida tanto en los aspectos nutricionales como deportivos.
Su salud y calidad de vida empiezan por cuánto, cuándo y qué entra por su boca. En este orden de ideas, ciertos conceptos como ayuno, ayuno intermitente, alimentación a base de plantas y proteína o aminoácidos deben formar parte de su protocolo anti-envejecimiento, pero con estrategia, veamos por qué.
Ayuno
La práctica del ayuno activa importantes mecanismos anti-envejecimiento como es la autofagia donde las células digieren material de desecho dentro de ellas para hacer una renovación celular y mejorar su funcionamiento. En consecuencia, el ayuno puede reducir la inflamación crónica y mejorar el control de azúcar en sangre, principalmente.
El hígado es el principal depósito de glucosa, la cual, se almacena en forma de glucógeno. En los seres humanos, dependiendo de su nivel de actividad física, el ayuno de 12-24 horas suele provocar un descenso de la glucosa sérica y el agotamiento del glucógeno hepático, acompañado de un cambio a un modo metabólico en el que el glucógeno, los cuerpos cetónicos derivados de la grasa y los ácidos grasos libres se utilizan como fuentes de energía.
Restricción calórica
Según un artículo de macromo.org para la revista Insider,
“Una investigación del Instituto Médico Howard Hughes (HHMI) dirigida por Joseph Takahashi y sus colegas ha demostrado que la restricción calórica (RC) alarga la vida un 10%. El gran hallazgo, sin embargo, fue que la clave de la longevidad no está sólo en reducir calorías, sino también en comer en el momento adecuado. Los ratones que se alimentaban sólo en las horas en que eran más activos (la noche para los ratones) vivían un 35% más. Los resultados de la investigación respaldan los planes dietéticos basados en comer sólo a determinadas horas del día, afirma Takahashi.”
Según una publicación de la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, una RC del 15% en humanos reduce los marcadores o factores de riesgo de una serie de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, pero también provoca efectos secundarios, entre los que se incluye un índice de masa corporal (IMC) bajo o muy bajo cuando se aplica de forma crónica. Además, podría aumentar la susceptibilidad a ciertos patógenos, como el virus de la gripe y los parásitos intestinales.
La restricción proteica
La misma publicación indica que la restricción proteica (RP) independientemente de la ingesta calóricatambién alarga la vida en ratones y mejora la salud de ratones y humanos jóvenes y de mediana edad, pero la RP de moderada a severa puede conducir a fragilidad y/o enfermedad en ratones viejos o en individuos mayores de 65 años.
En los productos animales, las proteínas vienen recubiertas de moléculas inflamatorias como hierro hem, aminos heterocíclicos, endotoxinas, AGEs o productos de glicación avanzada, TMAO o N-óxido de Trimetil amina y NEU5GC o ácido N-Glicolil neuramínico. También altera el microbioma y las especies bacterianas que favorecen el incremento de la inflamación.
Sin embargo, la restricción calórica (RC) severa, en la que las calorías procedentes de las proteínas son inferiores al 5% del total, también podría tener efectos perjudiciales, incluida la pérdida de peso en organismos más jóvenes, como se ha demostrado en ratones.
Para entender mejor cómo funcionan los mecanismos de la restricción calórica y la restricción proteica, debemos saber que las vías de señalización por las que la RC y la RP prolongan la esperanza de vida incluyen las activadas por la hormona del crecimiento, el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y la insulina, e implican factores descendentes, como la fosfoinositida 3-cinasa (PI3K), el complejo 1 de la diana de la rapamicina en mamíferos (mTORC1), la proteína cinasa A (PKA), la proteína cinasa activada por AMP (AMPK), el coactivador 1 alfa (PGC-1α) de los receptores gamma activados por proliferadores de peroxisomas, las sirtuinas y los factores de transcripción de la cabeza de horquilla (FOXO), las cuales han demostrado regular o afectar el envejecimiento y la longevidad.
De hecho, se ha demostrado que la restricción proteica crónica, sin restricción calórica, prolonga la longevidad y la esperanza de vida . En particular, el ayuno intermitente y el ayuno periódico, de forma similar a la restricción calórica crónica, retrasan la incidencia de enfermedades, pero también reducen la proporción de animales que desarrollan algún tipo de enfermedad a lo largo de su vida, y en particular cáncer. (estudio)(estudio)
De esta manera, tanto la RC como la RP pueden tener efectos importantes sobre las vías de señalización de nutrientes y el envejecimiento. Con estas herramientas cada persona, puede identificar qué regímen dietético, específico al momento de vida que esté experimentando, puede ser eficaz para retrasar, e incluso revertir parcialmente, el envejecimiento y enfermedades relacionadas con la edad.
¿Es la solución entonces, eliminar la proteína de su alimentación?
Por supuesto que no. Según el estudio mencionado, las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal, puede influir en el envejecimiento y la enfermedad. De hecho, una ingesta elevada de proteínas en la vida adulta (hasta los 65 años) se asocia a un mayor riesgo de mortalidad general y de muerte relacionada con el cáncer; sin embargo, esta asociación se atenúa o elimina cuando la ingesta más elevada de proteínas procede de fuentes vegetales.
Alimentación a base de plantas vs. Alimentación a base de proteína animal
Una alimentación a base de plantas crea nuevo tejido en tendones y músculos; y estimula el sistema inmunológico para combatir infecciones. A casi todo nivel comer el alimento adecuado va a acelerar su proceso de recuperación, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o simplemente, de años de darle al cuerpo comidas inapropiadas porque los mismos bio-marcadores que afectan a los deportistas en su desempeño, afectan la salud de una persona normal.
Por otra parte, varios aminoácidos y otros nutrientes presentes en la proteína animal de forma natural tienen una importancia clave para la salud mundial, entre otras cosas porque deben considerarse cruciales para el cerebro humano: el hierro, el zinc y la vitamina B12, asñi como los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Además, la carne contiene otra serie de vitaminas del grupo B ,como es el caso de la tiamina y la niacina, que pueden verse limitadas en dietas pobres en micronutrientes basadas en alimentos con base cereal no fortificados o a los que no se añaden otros alimentos para conformar proteínas completas.
Proteína animal vs. Proteína vegetal: “¿cuál le va a permitir a su cuerpo superar la inflamación y recuperarse mejor, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o de malos hábitos alimenticios a lo largo de la vida, o simplemente perder exceso de peso?”
Tal vez usted mejor que nadie sabe si para el día de hoy está necesitando perder peso, hacer una cura desintoxicante, sobreponerse a una enfermedad o fortalecer sus músculos.
Enseguida encuentra las diferentes alternativas que le ayudarán a tomar la decisión de qué enfoque seguir.
Alimentación crudivegana
El crudiveganismo, se compone de alimentos crudos y no procesados en su mayor parte o en su totalidad.
La dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como los zumos, los licuados, la deshidratación, el remojo y los germinados. Al igual que el veganismo, la dieta crudívora suele basarse en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Este tipo de alimentación resulta útil si desea entrar en un período para desintoxicar su cuerpo, o como tratamiento coadyuvante si se está recuperando de una enfermedad autoinmune, por ejemplo.
Los diferentes tipos de ayuno
Restricción calórica (RC). Régimen dietético con una reducción del 20-40% de la ingesta calórica diaria normal sin desnutrición.
Restricción dietética (RD). Régimen dietético que supone la restricción de uno o más macronutrientes. La ingesta calórica puede ser normal o restringida.
Dieta de imitación del ayuno (DIA). Dieta diseñada para conseguir efectos similares al ayuno en los niveles séricos de IGF-1, IGFBP-1, glucosa y cuerpos cetónicos, al tiempo que aporta macro y micronutrientes para minimizar la carga y los efectos adversos del ayuno sólo con agua.
Ayuno intermitente (AI). Patrón alimentario en el que se alternan periodos cortos de ayuno (16-48 horas) y periodos de ingesta (8-12 horas).
Restricción proteica (RP). Régimen dietético con una reducción de la ingesta total de proteínas o una reducción de aminoácidos específicos.
Ayuno periódico (AP). Periodo de restricción dietética extrema caracterizado por una restricción completa de alimentos (sólo agua) o una dieta severamente restringida en calorías (DIA)) durante una duración prolongada (más de dos días), seguida de un periodo de realimentación ad-libitum no prolongado. El AP puede repetirse, pero con poca frecuencia.
Alimentación en tiempo restringido (ATR). Patrón alimentario diario en el que toda la ingesta de nutrientes se produce en un número limitado de horas (normalmente ≤12 horas).
Un ayuno intermitente, no crónico prolongado puede beneficiar la salud cardiaca, reducir estrés oxidativo e inflamación crónica, perder exceso de peso, reducir la resistencia a la insulina, prevenir el cáncer y mejorar la salud cognitiva,
Alimentación con mayor consumo de proteína
El consumo proteico es crucial para reparar y mantener la salud de músculos, huesos, piel y cabello.
Muchas proteínas son de hecho enzimas que propician miles de reacciones químicas en el cuerpo. Ciertas proteínas actúan como intermediarios en la comunicación entre células y órganos, o transportando moléculas a los lugares donde son necesitadas.
Los productos de origen animal se consideran "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que necesita el organismo. Entre ellos se encuentran los huevos, los lácteos, la carne, el pescado y las aves de corral.
Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero pueden combinarse con otras fuentes vegetales para obtener proteínas completas.
Investigaciones científicas señalan que un elevado consumo de proteína tiene efectos en su apetito, tasa metabólica, peso y composición corporal. Además, le ayuda a incrementar masa muscular, fortalece sus huesos, mejora la cicatrización y puede ayudar a evitar el deterioro muscular por envejecimiento.
Conclusión
Estas son las herramientas con que usted cuenta para lograr sus propósitos nutricionales. Como puede ver, no tiene que matricularse en ninguna de estas escuelas, sino, más bien utilizarlas de manera cíclica o según sus necesidades actuales. Lo mismo aplica para la actividad física que pronto analizaremos.