Si usted quiere tomar su salud en sus manos y alimentarse de forma consciente al adoptar hábitos como el ayuno, ayuno intermitente y la alimentación cetogénica, es importante aprender a leer e interpretar las etiquetas alimenticias con el fin de no dejar que se filtren ingredientes que pueden echar a perder su proceso, ya sea de pérdida de peso, grasa acumulada en exceso, niveles elevados de azúcar, etc.
Hoy aprenderemos cómo las etiquetas alimenticias nos pueden guiar para evitar que ingredientes, como azúcares escondidos, terminen en su plato saboteando los esfuerzos por llevar una alimentación saludable.
En la parte trasera de muchos empaques y frascos se encontrará con una etiqueta blanca cuyas letras negras indican la “información nutricional” de lo que contiene el alimento en cuestión.
Inmediatamente debajo, encontrará el dato de tamaño por porción y cantidad de porciones por envase o por paquete.
Tomemos por ejemplo una barra de chocolate sin azúcares añadidos cuyo tamaño es de 100 gramos.
Según la etiqueta el tamaño por porción es de 1/3 de la barra, es decir 33gr. Esto sugiere que, para una persona que consume diariamente unas 2000 calorías, 1/3 de esta barra (190 calorías) sería suficiente para no sobrepasar la ingesta calórica diaria.
Además, la información presente en la etiqueta en cuanto a carbohidratos, grasas y proteínas se refiere a una porción. En algunos casos, no en todos, encontrará también la información del contenido total. En este caso, comerse la barra entera de 100 gramos correspondería a 570 calorías.
Contenido total de carbohidratos
Al seguir un ayuno intermitente y/o un protocolo cetogénico, es crucial tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos que se consumen.
El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra dietaria elevan su azúcar en sangre.
Por otra parte, Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina que ha de producir y que es lo que la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda: la cantidad total de carbohidratos que muestra la etiqueta le ayuda a calcular cuánta insulina va producir. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietaria del número de carbohidratos totales. Al restar la cantidad de fibra dietaria quedará con lo que se conoce como carbohidratos netos.
Aunque la fibra es un carbohidrato no incrementa la producción de insulina, de hecho, es digerida por las bacterias del colon sin provocar un incremento de la insulina.
En cuanto a los azucares netos, lo que queremos es mantener su consumo lo más bajo posible. Así que cuando nos enfrentemos con una etiqueta nutricional debemos concentrarnos en el contenido total de carbohidratos, fibra dietaria y azúcares o carbohidratos netos.
Recordemos que si estamos siguiendo un protocolo cetogénico no deben consumirse más de 25-50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener controlado el azúcar en sangre.
Igual de importante es el tipo de carbohidratos que se consumen. Si usted obtiene sus carbohidratos a partir de azúcar refinada, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa u otro endulzante con elevado impacto en el azúcar en sangre va a ser más difícil que su organismo entre en estado de cetosis.
Sustancias o ingredientes que se utilizan para endulzar productos supuestamente “sin azúcar”, pero en realidad afectan el azúcar en sangre.
- Dextrosa (azúcar sintético)
- Malto dextrina
- Fibra de maíz (prácticamente todo el maíz y la soya son genéticamente modificados, a no ser que la etiqueta especifique que es de proveniencia orgánica).
- Tapioca que es un almidón.
- Trigo (es bastante alérgeno y debe ser evitado sobre todo por personas sensibles)
- Gluten (alérgeno para muchas personas)
- Azúcar
Otros endulzantes que puede encontrar,
- Aspartame, este endulzante no le sacará de su estado de cetosis, no provoca una respuesta insulínica pero no es el endulzante indicado. Además, es una exitotoxina (neurotoxina excitadora) de igual manera que el glutamato monosódico que pueden penetrar libremente ciertas regiones cerebrales y rápidamente destruir neuronas al hiperactivar el subtipo NMDA (N-Methyl D- Aspartate) del receptor Glutamínico.
- Sacarosa es azúcar refinada, por supuesto provoca una respuesta insulínica.
- Sucralosa o también conocida como Splenda resulta que contiene malto dextrina la cual provoca una respuesta insulínica.
- Miel. La miel contiene fructosa y se procesa de forma diferente a los otros alimentos llegando al hígado y facilitando su absorción como grasa.
- Agave. Aunque su índice glicémico es bajo, resulta que sigue un proceso igual al de la fructosa facilitando su absorción como grasa.
- Isomaltosa, así como con otros alcoholes del azúcar se fermenta en la bacteria del colon y provoca inflamación, en muchos casos efectos laxantes. Es mejor evitar este producto, así como el Maltitol y otros polialcoholes.
- Acesulfame K. Es un endulzante libre de calorías 200 veces más dulce que el azúcar lo que indica que hiper estimula neurotoxinas en el cerebro.
Endulzantes que puede utilizar sin romper su protocolo cetogénico:
- Estevia, aunque puede producir una respuesta mínima de insulina se ha encontrado que también ayuda a la eliminación del sodio en el organismo.
- Monkfruit o luo han guo. Además de endulzar proporciona antioxidantes; reduce la producción de FN-kB (Factor nuclear kappa B) , iL6 (interleucina 6) y Cox2 (ciclooxigenasa 2)
- Eritritol es un endulzante seguro porque 90% se absorbe antes de llegar al intestino. No es tan dulce como el azúcar o alguno de los endulzantes que estimulan neurotoxinas en el cerebro y en consecuencia respuesta inflamatoria.
- Glicerol. Se utiliza como un endulzante natural y debido a que es hidrofílico (su presencia atrae el agua). Si usted consume algo con glicerol, desde el espacio extracelular va a llevar agua a esa zona, así que la mantiene hidratada. No tiene efecto en el azúcar en sangre ni provoca reacción insulínica.
Lista de Ingredientes en la etiqueta alimenticia y lo que significa
Normalmente el primer ingrediente es de lo que está hecho principalmente el producto.
Para volver a la barra de chocolate, esta se compone principalmente de pasta de cacao, manteca de cacao, cacao en polvo desgrasado y endulzado principalmente con Maltitol.
Otros productos contienen principalmente soya y los ingredientes que le siguen solo estarán presentes en pequeñas cantidades. Es el caso de aderezos para ensaladas o incluso mayonesa.
Podemos encontrar aderezos u otras salsas que dicen contener aceite de olivas, pero al revisar cuidadosamente los ingredientes constatamos que la base es aceite de soya y/o una mezcla de aceite de soya con olivas, canola y girasol, por ejemplo.
Como mucha gente ha empezado a tomar consciencia en cuanto a ciertos ingredientes como el glutamato monosódico que es un resaltador del sabor con efectos neurotóxicos (estudio), ahora se la han ingeniado en poner almidón modificado, pero sepa que es el mismo glutamato monosódico.
Si usted está buscando productos amigables con el protocolo cetogénico, revise bien los ingredientes. Algunos productos pueden contener baja concentración de carbohidratos, pero reflexione bien si es el tipo de ingredientes que desea en su organismo.