Aprenda cómo funciona la insulina y controle su peso de forma definitiva

Diabetes tipo 2, obesidad, sobrepeso, hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, hipoglicemia… todos estos conceptos tienen una raíz común: la insulina.

A menudo, una persona obesa o con sobrepeso se caracteriza por tener lo que se conoce como hiperinsulinemia (cuando la cantidad de insulina en la sangre es mayor que la que se considera normal);

o tener resistencia a la insulina (cuando células de músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Resultado: el páncreas produce mucha más  insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células);

o niveles elevados de azúcar en sangre (hiperglicemia, la cual se observa en personas con diabetes no controlada a través de un examen) y que eventualmente, se traduce en diabetes tipo 2. 

Lo que controla el equilibrio del azúcar en el organismo es la insulina. La insulina tiene varias funciones en nuestro cuerpo, pero hoy nos interesa conocer cómo es su desempeño para regular el azúcar en la sangre ya que de eso depende que acumulemos grasa en el cuerpo o no y qué puede hacer usted para mantener esos niveles saludables.

Tengamos en claro los casos en que se produce insulina

Hay varios conceptos que pueden parecer confusos, pero ya los vamos a conocer y verá que no es tan complejo, de esta manera usted podrá tener mejor control de su peso, a no ser que haya una influencia genética u otra causa subyacente o que padezca diabetes tipo 1, cuyo tratamiento es un poco diferente. 

1. Cada vez que comemos carbohidratos. Automáticamente el azúcar en sangre incrementa y el páncreas libera insulina para bajarla o devolverla a niveles normales.
2. Al consumir proteína. Sí, también se libera insulina y es a través de un proceso que se llama gluconeogénesis en el que los sustratos que no son carbohidrato (lactato, aminoácidos y glicerol) se transforman en glucosa; aunque no tanto como cuando se consumen carbohidratos.  Aún peor, se ha detectado que, al consumir carbohidratos con mucha proteína, se libera el doble de insulina. (1)
3. Por el simple acto de comer. El azúcar en sangre aumenta al comer ya que algunas hormonas gastrointestinales como epinefrina, hormona del crecimiento y cortisol se activan durante este proceso.
4. Al estresarnos. Cuando nos estresamos, las glándulas adrenales producen cortisol, la hormona que prende las alarmas en el organismo haciendo que inmediatamente suba el azúcar en sangre y, por ende, el páncreas trate de devolver la calma produciendo insulina.
5. Excepción: al consumir grasa el páncreas no recibe señal y, en consecuencia, no libera insulina o una cantidad prácticamente imperceptible.

Esta última es la razón por la cual hacer ciclos cetogénicos (mayor porcentaje de grasa saludable, moderada cantidad de proteína y muy baja cantidad de carbohidratos), resulta muy efectivo para revertir los problemas con el aumento de azúcar en sangre.

Que el páncreas produzca insulina no es malo, de hecho, cuando usted hace ejercicio o gran actividad física, consumir un alimento que le hace a su páncreas producir insulina, ayuda a que su cuerpo absorba nutrientes, reponga la integridad muscular y la mantenga, en lugar de echar mano de sus tejidos y fibras musculares.

Recorrido del alimento y dónde puede surgir el problema con la insulina

• Se ingiere el alimento.
• El alimento llega al intestino donde es absorbido por el torrente sanguíneo en forma de glucosa, aminoácidos o grasa.

• Una vez que el páncreas detecta la glucosa en la sangre (por las razones que mencionamos arriba: comer; consumir carbohidratos; consumir proteína; consumir carbohidratos con proteína en exceso), éste libera la insulina para mantener el azúcar regulado. Es decir, la insulina les avisa a las células de todo el cuerpo que absorban la glucosa para que les dé energía.
• Img. Instituto Nacional de Diabetes  (INADI)

Aquí es donde puede ocurrir el problema.  En realidad, la diabetes tipo 2 es la consecuencia de un largo proceso en que se ha abusado de la producción de insulina, por ingerir alimentos a cada rato, consumiendo azúcares o mezclando azúcares con altas cantidades de proteínas y de pronto, añadiendo una buena dosis de estrés. A tal punto que las células que supuestamente deben absorber la glucosa ya no responden al aviso de la insulina por intensa.

Es decir, imagine que usted (sus células) están en un grupo de WhatsApp que se llama “Comida” y cada vez que aparece algo de comer (glucosa) usted recibe notificaciones (insulina) porque esa es una de las funciones de la insulina: avisar que hay glucosa disponible. Pero son tantas las notificaciones y a toda hora que usted bloquea las notificaciones (resistencia a la insulina).  Pasado un tiempo le empieza a dar hambre, pero ni sabe si hay comida disponible, así que usted se queja con el administrador del grupo (páncreas).  Como usted es buen(a) cliente, el páncreas se esmera en mandarle más notificaciones, es decir, producir insulina extra (prediabetes) cada vez que entra glucosa al torrente sanguíneo, pero como usted o sus células han bloqueado las notificaciones, no las recibe y el páncreas finalmente se cansa y ya no le manda más, esto es lo que se llama diabetes tipo2.

Usted puede revertir y normalizar sus niveles de azúcar

Esta es la buena noticia y lo mejor es que lo mismo que le ha enfermado, le puede sanar. Lo único que debe hacer usted es aprender qué alimentos en especial darle a su cuerpo y cuándo para que, en lugar de enfermarle, realcen su salud.

Img. Sociedad Chilena de Obesidad

En este caso lo que queremos es devolverle la sensibilidad a la insulina, es decir, que sus células se percaten de la presencia y las notificaciones de la insulina para tomar la glucosa disponible en el torrente sanguíneo y poder de nuevo utilizarla de forma eficiente como energía. Si la insulina se queda por ahí y la glucosa no es absorbida y utilizada, se va a almacenar como grasa. Por eso es por lo que muchas personas con sobrepeso y obesidad tienen niveles elevados de azúcar en sangre.

Qué puede hacer usted

A nivel alimenticio,

• Ayunar porque alivia al páncreas en su producción de insulina haciendo que el organismo utilice la glucosa almacenada en los depósitos de glucógeno(reserva de glucosa que se almacena en los músculos y el hígado que Cuando el organismo o la célula requieren de un aporte energético de emergencia, como en los casos de tensión o alerta, el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa, que queda disponible para el metabolismoenergético.  Cuando nos acabamos el glucógeno, el organismo echará mano de la grasa acumulada. Aquí es donde la implementación del ayuno intermitente funciona muy bien.

• Hacer ciclos de alimentación cetogénica reduciendo el consumo de carbohidratos al mínimo.

• Reducir la inflamación. Como las células no están permitiendo que la insulina les indique que hay glucosa lista para que se alimenten, uno de los efectos secundarios de que la insulina quede dispersa en varias partes del cuerpo y se quede sin hacer su trabajo es mucha inflamación. En este caso, al reducir el consumo de carbohidratos ayudamos a que se reduzca la inflamación causada por la insulino-resistencia.

• Incluir vegetales con elevado contenido de fibra
• Utilizar especias en sus comidas.

A nivel corporal,

• Incrementar la actividad física saliendo a caminar o al practicar otro ejercicio al aire libre, puede ser correr o montar bicicleta.

• El entrenamiento de fuerza con peso resulta muy eficaz. Según la revista Nature en un artículo de abril de 2021 señala que el ejercicio de resistencia ejerce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que podrían estar mediados por los factores humorales inducidos por el ejercicio que se liberan en el torrente sanguíneo.

• Termoterapia: sauna y duchas de agua muy fría. Un estudio publicado por la Librería Nacional de Medicina en los Estados Unidos indica cómo usar la terapia de calor por medio de herramientas como la sauna, inipi o baño turco ya que estudios en humanos indican que la terapia de calor reduce la glicemia en ayunas, la hemoglobina glicosilada, el peso corporal y la adiposidad.

En cuanto a la crioterapia o terapia con frío, al aumentar la sensibilidad a la insulina, la exposición al frío puede hacer que los nutrientes se dirijan a los músculos de forma más eficaz; que la grasa sea quemada por el tejido adiposo marrón de forma más eficiente; que se reduzca la inflamación sistémica; que se reduzcan las enfermedades relacionadas con la insulina y que se produzca una mejor distribución de los nutrientes y un mejor almacenamiento del glucógeno (carbohidrato de almacenamiento). El estrés por frío amplifica la sensibilidad a la insulina, alejando los nutrientes del tejido graso y dirigiéndolos hacia el músculo.

• Mejorar la calidad del sueño: según la fundación para el sueño, incluso la privación parcial del sueño durante una noche aumenta la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede incrementar los niveles de azúcar en sangre. En consecuencia, la falta de sueño se ha asociado fuertemente a la diabetes que es un trastorno del azúcar en la sangre.

• Controlar niveles de estrés: está comprobado que el estrés crónico está asociado con la resistencia a la insulina y que además ha de contribuir al desarrollo de ésta. (estudio)

 En mi blog del Arte de Curarse encuentra artículos especializados que le proponen las acciones para lograr los cada uno de los puntos mencionados.

Alimentos para incluir en su alimentación

1. Fibra soluble (retiene agua) como semillas de linaza recién molidas, semillas de chía que van a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre.
2. Verduras de hojas verde
3. Tomates
4. Cítricos (limón, toronja, limón amarillo)
5. Frutos del bosque
6. Aromáticas
7. Agua filtrada
8. Utilice el vinagre de manzana

• Cúrcuma: es eficaz para reducir la glucemia y la hiperlipidemia en modelos de roedores y es relativamente barata y segura. (estudio)
• Jengibre: mejora los niveles de azúcar en sangre en ayunas (estudio)
• Pimienta cayena: un estudio húngaro con sujetos humanos publicado en el número del 18 de marzo de 2006 del "European Journal of Pharmacology" informó de que la ingestión de capsaicina (presente en el ají rojo como la pimienta cayena) estimulaba la absorción de glucosa en el intestino delgado.
• Mejora significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas. (estudio)

11. Considere algunos suplementos que apoyan el equilibrio en la producción de insulina:

• Vitamina D3 y K2 La suplementación individual o combinada con vitaminas D3 y K2 disminuye significativamente los niveles de glucosa y el % de células beta pancreáticas funcionales, mientras que los tratamientos con D3 y D3 + K2 también indujeron una reducción del índice uOC/cOC (Osteocalcina carboxilada) (estudio)

• Omega-3: Los AGPI Omega 3 son lípidos bioactivos que tienen efectos beneficiosos para la salud humana debido a sus propiedades antiinflamatorias. La resistencia a la insulina está estrictamente vinculada a las vías inflamatorias que, a su vez, se asocian con el estrés del RE, la producción de ROS y el deterioro de la función mitocondrial/del comportamiento dinámico. En efecto, el exceso de lípidos derivado de la sobrealimentación crónica afecta negativamente a la función de los orgánulos celulares, como el RE y las mitocondrias, que ya no se consideran orgánulos intracelulares discretos, sino que comparten funciones interrelacionadas en la aparición de la resistencia a la insulina, como confirma el hecho de que la integridad de la MAM es necesaria para la señalización de la insulina. (estudio)

• Magnesio: El magnesio es necesario tanto para la correcta utilización de la glucosa como para la señalización de la insulina. Las alteraciones metabólicas del magnesio celular, que puede desempeñar el papel de segundo mensajero de la acción de la insulina, contribuyen a la resistencia a la insulina. (estudio)

• Potasio: Si sus niveles de potasio son demasiado bajos, su cuerpo puede producir menos insulina. Esto puede provocar un aumento del azúcar en sangre. Los estudios demuestran que las personas con niveles bajos de potasio liberan menos insulina, tienen niveles más altos de azúcar en sangre y son más propensas a padecer diabetes de tipo 2 que las que tienen niveles normales de potasio. (estudio)

12.  Alimentos para evitar:

1. Gaseosa y otras bebidas azucaradas, así como alcohol y cerveza, especialmente.
2. Verduras almidonadas como papa, maíz y calabaza.
3. Tentempiés procesados y azucarados como pasteles, helados y barras de chocolate.
4. Cereales refinados como pasta, pan blanco y arroz.
5. Productos lácteos de vaca, especialmente la leche.
6. Alimentos fritos.

¡Ánimo que su cuerpo se lo agradecerá!