Cómo activar el mecanismo de la autofagia en nuestro organismo
Muchas cosas importantes pasan en el reducido espacio de una célula biológica. Algunas de sus partes se descomponen y otras veces, se ve invadida por cuerpos extraños. Para que la maquinaria de la célula mantenga una función óptima, debe mantenerse aseada la casa, sin desperdicios aquí y allá. Eso lo logra la autofagia.
Si el mecanismo de autofagia no se puede provocar, llegan las enfermedades como infecciones, enfermedades inflamatorias, degeneración neuronal, enfermedades metabólicas y cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, Parkinson y cáncer, entre otras.
Desde los años 60 se vio en el microscopio que la célula destruía sus propios orgánulos, formaba una vesícula que rodeaba el material descompuesto y lo llevaba a los compartimientos de reciclaje de la célula llamados lisosomas. Pero no fue sino hasta los años 90 que el biólogo Yoshinori Ohsumi descubrió los mecanismos de la autofagia (Nobel 2016).
Desde ahí, se ha sabido que existen varios tipos de autofagia: macrofagia que es la descomposición de partes grandes de la célula cómo los orgánulos; microfagia donde se descomponen partes más pequeñas y xenofagia que es la descomposición de bacteria y virus invasores.
Es importante entender el concepto de la autofagia para comprender mejor las causas del envejecimiento, donde un grupo de enfermedades acaba con la vida de los seres humanos.
¿Cómo puede el ayuno modular la autofagia para que tenga el efecto apropiado y en la parte del cuerpo que lo necesita?
En estudios pre-clínicos, la restricción alimentaria ha demostrado extender la esperanza de vida y reducir el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad ya que la restricción alimentaria promueve cambios metabólicos y celulares en organismos desde los de las células procariotas hasta los de los humanos que permiten una adaptación a periodos de limitada disponibilidad nutricional.
Los cambios principales incluyen una disminución de los niveles de azúcar en sangre y señalización del factor de crecimiento más la activación de vías de resistencia al estrés que afectan el crecimiento celular, metabolismo energético; así como protección contra el estrés oxidativo, inflamación y muerte celular. (1)
La restricción nutricional también activa la autofagia en la mayoría de las líneas de cultivos celulares y órganos tales como el hígado y músculos como un mecanismo de adaptación a condiciones estresantes. (2)
Más estudios demuestran que las intervenciones dietarias pueden reducir la incidencia tumoral y potenciar la efectividad de la quimio y radioterapia en ciertos tipos de tumor y dependiendo también, la fase en que se encuentra; y resaltando que la manipulación dietaria es un coadyuvante a las terapias estándar utilizadas para el cáncer, por ejemplo. (3)
¿Puede una persona normal sacar provecho de la autofagia para mantener su organismo funcionando como el de una persona joven y prevenir enfermedades degenerativas?
La respuesta es sí. La autofagia convierte nuestros organismos en máquinas eficientes, capaces de deshacerse de sus propios deshechos, detener el crecimiento de células cancerosas y detener la disfunción metabólica como en los casos de la diabetes y la obesidad.
Cómo incitar la autofagia en el organismo
Como se mencionó más arriba, la autofagia es una respuesta al estrés, así que habrá de poner su cuerpo bajo una cierta exigencia para lograrlo.
Según el doctor Colin Champ, Profesor asistente en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburg, USA y autor del libro Misguided Medicine (Medicina Errónea),
“La autofagia es nuestra respuesta ancestral y evolutiva al estrés de lidiar con los ciclos de festín-hambre. Debido a que demasiado de ambas cosas nos mataría, tiene sentido que después de millones de años esos mecanismos los hayamos adaptado para lo positivo.”
He aquí tres maneras de activar la autofagia en su organismo
- Entrar en estado de cetosis
La idea es reducir el consumo de carbohidratos a tal punto que su cuerpo empiece a utilizar la grasa que tiene acumulada como fuente de combustible.
En las dietas cetogénicas el mayor porcentaje de su alimentación lo constituyen grasas saludables (un 60-70%). Las proteínas constituyen un 20-30% de las calorías y los carbohidratos tan solo un 5%.
Entrar en estado de cetosis, puede ayudar a la persona a perder grasa mientras mantiene su densidad muscular. Existe alguna evidencia de que este estado permite combatir células cancerosas, disminuir el riesgo de diabetes y protegerle de condiciones cerebrales, especialmente la epilepsia. (estudio)
Ya hemos hablado antes de la alimentación cetogénica y si usted decide hacerlo por favor revise mis artículos a este respecto aquí.
- Pruebe el ayuno intermitente
Saltarse una comida puede ser otra actividad estresante que puede que al cuerpo no le guste pero que al final le provee beneficios. Muchas investigaciones demuestran las múltiples bondades del ayuno intermitente.
Cómo vimos más arriba, el ayuno intermitente junto con la autofagia, pueden hacer los tratamientos contra el cáncer más efectivos al proteger las células normales y reducir los efectos secundarios.
En experimentos donde se aplicó el ayuno intermitente (alternando días en que se ayunaba 16 horas; o 48 horas a la semana), se vieron efectos positivos en el tratamiento de Glioma, Neuroblastoma, Melanoma, fibrosarcoma, y cáncer de seno, de colon, de páncreas, de pulmón y en cáncer hepatocelular. (4)
Recuerde, sin embargo, que el ayuno no se recomienda para niños, para algunas personas con diabetes tipo 1u otras afecciones con el azúcar en sangre o en mujeres embarazadas.
- Dele prioridad a unos alimentos sobre otros
Desayuno
Almuerzo
Cena
Consuma sus grasas saludables primero y los carbohidratos a lo último ya sea que esté siguiendo el protocolo del ayuno intermitente o no.
Según la señora Naomi Whittel, autora del método Glow15 , “el día en que no está haciendo ayuno intermitente, ha de desayunar principalmente con grasa saludable y su última comida ha de ser con carbohidratos, pero con los carbohidratos de calidad que necesitamos para nuestra salud.
Así mismo, si usted consume carbohidratos en su última comida, va a obtener los beneficios de la recuperación, ayudando a que relaje y a alistarse para las horas del sueño.”
Yo añadiría que, incluso en cualquier comida, en su plato inicie con la grasa y termine con los carbohidratos. No olvide tener en cuenta su Dosha.
En mi artículo sobre el reto cetogénico por 4 días le propongo unas deliciosas recetas fáciles que le proveen con este protocolo alimenticio. Haga la prueba y revíselas aquí
- Ejercitarse regularmente
El ejercicio aplica un estrés al organismo, de hecho, magulla un poco los músculos al causar rasgaduras microscópicas de manera que el cuerpo inmediatamente se afana en sanar. Esto hace que los músculos se fortalezcan y se vuelvan más resistente a una próxima magulladura que se le cause.
El ejercicio frecuente es una de las formas más comunes con la que la gente ayuda a su cuerpo a desintoxicar. Esto se manifiesta en la liberación de endorfinas y en general, la sensación de sentirse, renovado(a), ligero(a) y despejado(a) después de ejercitarse.
En 2012, un estudio que analizó los autofagosomas, las vesículas que se forman alrededor de las partes de las células que el cuerpo decide reciclar, se vio en ratas en las que se detectaban los autofagosomas con una luz verde brillante (como en los humanos), que la velocidad en que las ratas destruían sus células senescentes (inutilizables), incrementaba drásticamente después de correr durante 30 minutos en una caminadora. La velocidad de autodestrucción de células senescentes incrementaba aún más cuando estos animalitos corrían durante 80 minutos. (5)
En cuanto a los humanos, es difícil calcular la cantidad de ejercicio que se necesita para estimular la autofagia en el cuerpo y en todo caso, ya sabemos que el ejercicio tiene muchos más beneficios.
¿Existe una pastilla que puede lograr los beneficios de la autofagia?
Existen suplementos a base de Nicotinamida ribosida para estimular la producción de NAD+ (Nicotinamida adenina dinucleotida), así como la Quercetina, Resveratrol y la Glicina que pueden estimular la autofagia, pero pronto hablaré de estos nutrientes con más a profundidad.
La mejor opción (que yo conozca) es el ayuno intermitente cíclico para incitar la autofagia
A través de los experimentos en mí misma me he dado cuenta de que las células se están construyendo (anabolismo) o desintoxicando (catabolismo) y cada fase tiene diferentes requerimientos.
Por un lado, el ayuno activa la autofagia, el mecanismo en que la célula recicla las partes de los orgánulos que ya no se necesitan y así las células se comportan de una manera juvenil. Pero la autofagia no debe mantenerse activada todo el tiempo, se necesita dejar que las células se reconstruyan y eso sucede durante la fase de construcción.
Ningún extremo es bueno y estar en estado de cetosis permanente, al igual que los ayunos permanentes no son saludables.
Si usted decide hacer ayunos intermitentes, trate de seguir una alimentación cetogénica y sáltese una comida del día. A partir del día siguiente, durante los días que descansa (se reconstruye), trate de comer de forma balanceada, una alimentación a base de plantas hasta que decida que es de nuevo el momento para hacer su ayuno intermitente.
Existen varios métodos:
Método 12:12: Ayunar por 12 horas y comer dentro del período de las otras 12 horas. Ejemplo, si usted cenó a las 19h, su desayuno, al día siguiente puede ser a las 7h.
Método 20:4: ayuna durante 20 horas y consumir sus comidas del día dentro del rango de 4 horas.
Método16:8: Este es el más utilizado, se hace la última comida a las 19h más o menos y la siguiente comida es al día siguiente al medio día. La ventaja es que parte de esas 16 horas de ayuno, usted las pasa durmiendo y eso facilita el propósito.
Método 5:2: comer normal durante 5 días de la semana. Durante dos días, los hombres han de consumir 600 calorías, mientras que las mujeres consumiran 500 diarias.
Y ¿Qué comer?
Hace un par de semanas publiqué un artículo de por qué y cómo moderar el consumo de azúcar, allí le presento una tabla con alimentos a base de plantas y bajos en carbohidratos. Revísela aquí
Otras consideraciones
Un aporte interesante de la señora Whittel es que ella, en los días normales consume 45-50 gramos de proteína (la necesidad básica es de, aproximadamente, un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal). Pero en los días en que está siguiendo el protocolo intermitente, la reduce en un 5% de su consumo total calórico. Es decir, consume 25 gramos de proteína al día.
Existen también algunos alimentos que ayudan a activar la autofagia, como el té de Bergamota o mejor conocido como Earl Grey, el té verde y la cúrcuma. Si decide intentar el ayuno intermitente, recuerde tener estos ingredientes.
Otra cosa más: asegúrese de beber suficiente AGUA PURA. El agua que usted elimina a través de sudor y orina está sacando toxinas y todos los desechos que su organismo está eliminando. Téngalo en cuenta.
Hola. Estaba con obesidad grado 2 casi x llegar a grado 3. En enero comencé a hacer dieta con resultados lentos y mucho hambre. Hace ya mas de mes y medio comencé con Ayu.Int. 16/8 a diario y con caminatas y estoy sin tanto hambre, sintiéndome muy bien y bajando de peso diariamente. (Actualmente estoy x pasar de obesidad grado 1 a Sobrepeso).
Mi pregunta es: puedo usar el ayuno Interm. como mi forma de vida para siempre y quizás romperlo 1 o 2 veces a la semana x algún evento social?
Hola. Tenía obesidad, grado2 y empecé a hacer dieta desde enero. Lo q me costó mucho y no bajaba demasiado. Hace ya 1 mes y medio q hago ayuno Int. 16/8 todos los dias y desde entonces empecé a bajar de peso diariam y sentirme mucho mejor y sin tanto hambre como con otras dietas. Tambien camino bastante. Al dia de hoy estoy x pasar de obesidad grado 1 a sobrepeso..
Podría tener el ayuno Intermitente como forma de vida? X q me siento a gusto y quisas romperlo sólo una vez a la semana para ina reunion social, etc